It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Đã là 4 giờ sáng, và 8 giờ nữa có bài kiểm tra quan trọng, Rồi sau đó là bài độc tấu piano. Bạn đã học và luyện tập nhiều ngày rồi, nhưng bạn thấy mình vẫn chưa sẵn sàng. Vậy bạn có thể làm gì? Bạn có thể lấy thêm một cốc cà phê nữa và dành vài giờ tiếp theo để luyện thi và tập luyện, Nhưng dù có tin hay không, Bạn tốt hơn nên đóng quyển sách lại, để âm nhạc sang một bên, và đi ngủ.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Giấc ngủ chiếm gần một phần ba cuộc đời, nhưng thật thú vị rằng rất nhiều người dành rất ít sự quan tâm đến nó. Sự thờ ơ này dẫn đến nhiều sự hiểu nhầm nghiêm trọng. Ngủ không phải là lãng phí thời gian, hay chỉ là một cách nghỉ ngơi khi mọi việc quan trọng đã hoàn thành. Thay vào đó, nó là một hoạt động cốt yếu, mà trong đó cơ thể cân bằng và điều chỉnh hệ thống của nó, chi phối sự hô hấp và điều hoà mọi thứ từ sự tuần hoàn đến sự lớn lên và miễn dịch.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Thật tuyệt, nhưng bạn có thể nghĩ về những điều đó sau kì thi, đúng không? Đừng vội như vậy chứ. Giấc ngủ hoá ra lại vô cùng quan trọng với bộ não, với một phần năm của sự lưu thông máu trong cơ thể bạn được vận chuyển khi bạn chìm vào giấc ngủ. Và những điều diễn ra trong bộ não khi ngủ là một giai đoạn tích cực của sự tái tổ chức cái mà vô cùng quan trọng với cách mà bộ não làm việc.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Từ cái nhìn ban đầu, khả năng ghi nhớ của chúng ta dường như không có vẻ ấn tượng cho lắm. Nhà tâm lý học thế kỉ 19 Herman Ebbinghaus chỉ ra rằng chúng ta thường quên 40% kiến thức mới trong vòng 20 phút đầu tiên, một hiện tượng được biết đến với tên gọi “Đường cong sự quên”.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Nhưng sự quên lãng này có thể được ngăn cản bằng sự củng cố trí nhớ, quá trình nhờ đó thông tin di chuyển từ trí bộ nhớ ngắn hạn đến trí nhớ nhớ dài hạn.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Nó xảy ra nhờ sự giúp đỡ từ một bộ phận quan trọng của não, được biết đến như là thuỳ hải mã. Vai trò hình thành trí nhớ dài hạn của nó được chứng minh vào những năm 1950 bởi Brenda Milner trong một nghiên cứu với một bệnh nhân tên H.M. Sau khi thuỳ hải mã của anh ấy bị loại bỏ, khả năng hình thành trí nhớ ngắn hạn của H.M bị tổn thương, nhưng anh ta vẫn có thể học các bài tập thể dục qua sự lặp lại. Do sự xoá bỏ của thuỳ hải mã, khả năng hình thành trí nhớ dài hạn của H.M cũng bị tổn thương. Điều nó chỉ ra, bên cạnh nhiều điều khác, là thuỳ hải mã rõ ràng tham gia vào sự củng cố của trí nhớ quy nạp, như các thực tế và khái niệm bạn cần phải nhớ cho bài kiểm tra, chứ không phải là bộ nhớ thường trực, như sự di chuyển ngón tay bạn cần nắm vững cho bài độc tấu.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Phát hiện của Milner, cùng với thành quả của Eric Kandel những năm 90, đã đem lại mô hình về cách quá trình củng cố làm việc. Thông tin cảm giác trước hết được sao lại và lưu trữ tạm thời ở trong các nơron như trí nhớ ngắn hạn. Từ đó, nó di chuyển đến thuỳ hải mã, thứ sẽ tăng cường các nơron ở vỏ não Nhờ vào hiện tượng 'tính dẻo của bộ não', các liên kết synap hình thành, cho phép sự liên kết mới giữa các nơron, và tăng cường mạng nơron nơi mà thông tin sẽ được trả về như bộ nhớ dài hạn.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Vậy tại sao bạn lại nhớ cái này mà không phải cái khác? Có một vài cách để tác động đến mức độ và sự hiệu quả của việc ghi nhớ. Chẳng hạn, trí nhớ được hình thành khi cảm xúc lên cao, thậm chí căng thẳng sẽ được lưu giữ tốt hơn nhờ sự liên kết của thuỳ hải mã với cảm xúc. Nhưng một trong các yếu tố chính đóng góp vào việc củng cố trí nhớ là, bạn đã đoán được rồi đấy, một giấc ngủ ngon.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Giấc ngủ gồm bốn giai đoạn, mà hai giai đoạn sâu nhất là ngủ sóng chậm và ngủ chuyển động mắt nhanh. Máy EEG giám sát con người qua các quá trình này đã chỉ ra sằng các xung điện di chuyển giữa cuống não, thuỳ hải mã, đại não, đồi não và vỏ não, cái đóng vai trò như trạm chuyển tiếp của việc hình thành bộ nhớ. Và các giai đoạn của giấc ngủ được chỉ ra là giúp củng cố các dạng khác nhau của trí nhớ.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Trong giai đoạn non-REM - ngủ sóng chậm, trí nhớ quy nạp được mã hoá tại một nơi lưu trữ tạm thời ở phần phía trước của thuỳ hải mã. Qua các trao đổi liên tục giữa vỏ não và thuỳ hải mã, nó liên tục được tái kích hoạt, làm nó dần dần tái phân bố đến trí nhớ dài hạn ở vỏ não. Giấc ngủ REM, mặt khác, với sự tương đồng của nó với đánh thức hoạt động của não, liên hệ với sự củng cố của trí nhớ thường trực. Vì vậy, theo một vài nghiên cứu, đi ngủ khoảng ba tiếng sau khi ghi nhớ các công thức và một tiếng sau khi luyện tập những gam nhạc sẽ là lý tưởng nhất.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Vậy hy vọng bạn có thể thấy việc rút ngắn giấc ngủ không những ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài, mà còn làm ít có khả năng bạn sẽ nhớ được những kiến thức và bài tâp từ tối hôm trước, tất cả những điều đó khẳng định sự sáng suốt của câu nói, "để mai tính." Khi bạn nghĩ về tất cả sự tái cấu trúc bên trong và việc hình thành các mối liên kết mới xảy ra khi bạn ngủ, bạn có thể nói một giấc ngủ phù hợp sẽ làm cho bạn thức dậy mỗi buổi sáng với một bộ não mới mẻ và được cải thiện, sẵn sàng đối mặt với các thử thách.