It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Saat sabahın 4'ü, ve büyük sınav sekiz saat içinde, akabinde piyano resitali. Günlerdir çalıyorsun ve çalışıyorsun ama hala ikisi için de hazır hissetmiyorsun. Peki, ne yapabilirsin? Bir kahve daha içebilirsin ve sonraki saatleri çalışarak ve pratik yaparak geçirebilirsin, fakat ister inan ister inanma, kitabı kapatıp müziği kenara koyup uyumaya giderek daha iyi olabilirsin.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Uyku hayatının yaklaşık üçte birini işgal eder ama çoğumuz ona şaşırtıcı bir şekilde az dikkat ve özen gösteriyoruz. Bu ihmal çoğunlukla büyük bir yanlış anlaşılmadan kaynaklanıyor. Uyku bir vakit kaybı ya da yalnızca bütün önemli işler bittiğinde dinlenmenin bir yolu değildir. Aksine, vücudunun, solunumu etkileyen ve dolaşım sisteminden büyüme ve bağışıklık sistemine kadar her şeyi düzene sokan hayati sistemleri düzenleme ve dengeleme sürecindeki kritik bir fonksiyondur.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Bu harika ama bu testten sonra bütün bunlardan endişe edebilirsiniz, değil mi? Peki, ama acele etme. Uykunun beyin için de çok önemli olduğu ortaya çıktı. Siz uykudayken, dolaşım sisteminizdeki kanın beşte biri beyne kanalize edilir. Sen uyurken beyninde olup bitenler hafızamızın çalışma şekli için önemli olan yeniden yapılanmanın yoğun bir aktif sürecidir.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
İlk bakışta, bir şeyleri hatırlayabilme yeteneğimiz hiç de büyüleyici gözükmez. 19. yüzyıl psikiyatristi Herman Ebbinghaus unutma kavisi olarak bilinen bir olguyla ilk yirmi dakika içerisinde yeni materyallerin 40% 'ını normal olarak unuttuğumuzu kanıtladı.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Fakat bu kayıp, çabuk geçen kısa süreli hafızamızdan, daha dayanıklı olan uzun süreli hafızamıza bilgi taşınma süreci olan hafıza takviyesi ile engellenebilir.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Bu takviye hippokamp olarak bilinen beynin önemli bir bölümünün yardımı ile gerçekleşir. Bunun uzun süreli hafıza oluşumundaki rolü, 1950'lerde, H.M. diye tanınan bir hastasıyla yaptığı araştırmada Brenda Milner tarafından kanıtlandı. H.M.'nin hippokampı kaldırıldıktan sonra, kısa süreli hafıza oluşum yeteneği zarar gördü ancak tekrar yoluyla fiziksel görevleri öğrenebiliyordu. H.M.'nin hippokampının kaldırılmasından dolayı, onun uzun süreli hafıza oluşum yeteneği de zarar gördü. Bu durumun ortaya çıkardığı şey, diğerlerine nazaran, hippokampın, resital için hakim olman gereken parmak hareketleri gibi prosedürle ile ilgili hafızandan ziyade, test için hatırlaman gereken unsur ve konseptleri, içeren uzun süreli bilgisel hafızanın takviyesi ile doğrudan ilişkili olduğudur.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
90'lardaki Eric Kandel'in çalışmalarıyla beraber Milner'in bulguları, bize takviye sürecinin nasıl işlediğine dair mevcut modeli sunmuştur. Duyusal veriler başlangıçta, kısa süreli hafıza olarak geçici bir şekilde nöronlara kopyalanır ve kaydedilir. Buradan, kortikal alandaki nöronları güçlendiren ve geliştiren hippokamplara geçerler. Nöroplastisite sayesinde, nöronlar arasında bağlantıya izin veren ve bilginin uzun süreli hafıza olarak geri döndürüldüğü sinirsel ağları güçlendiren yeni sinaptik tomurcuklar oluşturulur.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Öyleyse neden bazı şeyleri hatırlıyorken bazılarını hatırlamıyoruz? Hafızayı korumanın etkililiğini ve boyutunu etkilemenin bir kaç yolu vardır. Örneğin, keyifli ya da stresli anlardaki anılar hippokampın duyguyla olan bağlantısı sayesinde daha iyi kaydedilecektir. Fakat hafıza takviyesine en büyük katkıyı sağlayan faktörlerden birisi tahmin ettiğiniz gibi iyi bir gece uykusudur.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Uyku dört aşamadan oluşur, bunların en derinin, yavaş-dalga uykusu ve hızlı göz hareketi olduğu biliniyor. Bu aşamalar süresince insanları gözlemleyen EEG makineleri, hafıza oluşumunun nakil merkezi olarak hizmet eden korteks, talamus,hippokamp ve beyin sapı arasında hareket eden elektriksel dürtüler olduğunu gösterdi. Uykunun farklı aşamalarının, farklı türdeki hafızalara takviye yardımında bulunduğu gösterilmiştir.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Hızlı göz hareketi olmayan yavaş-dalga uyku süresince, bilgisel hafıza, hippokampın daha ön bölümündeki geçici bir hafızaya kodlanır. Hippokamp ve korteks arasındaki sürekli diyalog ile, kademeli yeniden dağılımı korteksteki uzun süreli depoya iterken bilgisel hafıza tekrar tekrar aktif hale getirilir. Diğer yandan, REM uykusu, uyanık beyin faaliyetiyle benzerliğinden dolayı işlemsel hafıza takviyesi ile doğrudan alakalıdır. Öyleyse bu araştırmalara dayanarak, formüllerini ezberledikten ve ölçülerini pratik yaptıktan üç saat sonra uyumaya gitmek en ideal seçim olurdu.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Bu yüzden umarım artık ihmal edilen uykunun sadece uzun vadeli sağlığa zarar vermeyeceğini aynı zamanda bir önceki geceden edinilen bütün bilgi ve uygulamaları aklında tutma ihtimalini azalttığını görüyorsunuzdur. Tüm bunlar da sadece "sabah ola hayrola" vecizesinin bilgeliğini gösteriyor. Siz uyuklarken gerçekleşen bütün bu içsel yeniden yapılanmaları ve yeni bağlantılarının oluşumunu düşündüğünüz zaman, düzgün uykunun sizi her sabah yüzleşmeyi bekleyen zorluklara hazır bir şekilde yeni ve gelişmiş bir beyinle uyandırmış olacağını bile söyleyebilirsiniz.