It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Klockan är 4 på morgonen, provet är om åtta timmar, följt av ett pianoframträdande. Du har pluggat och övat i dagar, men du känner dig ändå inte redo. Så, vad kan du göra? Tja, du kan dricka ännu en kopp kaffe och ägna de närmsta timmarna åt att råplugga och öva, men tro det eller ej, det kan vara bättre att slå igen böckerna, lägga ifrån dig noterna, och gå och lägga dig.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Sömn upptar nästan en tredjedel av våra liv, men många av oss ägnar förvånansvärt lite uppmärksamhet åt den. Den här försummelsen beror ofta på ett grovt missförstånd. Sömn är inte förlorad tid, eller ett sätt att vila när allt viktigt är avklarat. Den är, istället, av avgörande betydelse, då kroppen balanserar och reglerar livsviktiga funktioner, som påverkar andning och reglerar allt från cirkulation till tillväxt och immunförsvar.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Det är ju bra, men du kan oroa dig för det efter provet istället, eller? Tja, sakta i backarna. Det visar sig att sömnen också är kritisk för din hjärna, med en femtedel av ditt blod strömmande till den när du slumrar. Det som händer i din hjärna när du sover är en intensiv period av bearbetning som är avgörande för hur vårt minne fungerar.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Vid en första anblick, verkar vår förmåga att minnas saker inte speciellt imponerande. 1800-talspsykologen Herman Ebbinghaus visade att vi vanligtvis glömmer bort 40% av nya intryck inom de första 20 minuterna, ett fenomen känt som glömskekurvan.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Men den här förlusten kan motverkas genom minneskonsolidering, vilket är processen då information överförs från vårt snabba korttidsminne till vårt mer varaktiga långtidsminne.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Denna konsolidering utförs med hjälp av en av hjärnans största delar, känd som hippocampus. Dess roll i hur långtidsminnen lagras demonstrerades på 1950-talet, av Brenda Milner, i hennes studie av en patient känd som H.M. Efter att han fått hippocampus bortopererad var hans förmåga att skapa korttidsminnen skadad, men han kunde lära sig praktiska saker genom repetition. Genom avlägsnandet av hippocampus, var även hans förmåga att skapa långtidsminnen skadad. Det studien bland annat avslöjade, var att hippocampus är specifikt involverad i bildandet av det semantiska långtidsminnet, som de fakta och begrepp du måste komma ihåg inför provet, snarare än i procedurminnet, som fingrarnas rörelser
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
som du måste bemästra inför pianoframförandet. Milners upptäckter, tillsammans med Eric Kandels studie på 90-talet, har gett oss den nuvarande modellen för hur den här konsolideringen fungerar. Initialt översätts sensorisk information och sparas tillfälligt i neuronerna som korttidsminne. Därifrån skickas den vidare till hippocampus, som förstärker och förbättrar neuronerna i den delen av hjärnbarken. Tack vare fenomenet neuroplasticitet skapas nya förbindelser, som tillåter nya kopplingar mellan neuroner, och stärker nätverket av neuroner,
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
där informationen omformas som långtidsminnen. Så varför minns vi vissa saker men glömmer andra? Tja, det finns några sätt att påverka hur mycket och hur effektivt vi minns. Till exempel, minnen som skapas i känslomässiga situationer, eller under stress, fastnar bättre i minnet på grund av hippocampus anknytning till känslor. Men en av de viktigaste faktorerna som bidrar till bättre minne är, du har nog gissat,
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
en god natts sömn. Sömn består av fyra stadier, varav den djupaste är känd som ortosömn och REM-sömn. EEG-undersökningar av människor under de här stadierna har visat att elektriska impulser rör sig mellan hjärnstammen, hippocampus, talamus och hjärnbarken, vilka fungerar som kopplingsstationer när minnen skapas. Och de olika sömnstadierna har visat sig hjälpa till att befästa
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
olika typer av minnen. Under djupsömnen flyttas faktaminnen till en tillfällig lagring i den främre delen av hippocampus. Genom en pågående dialog mellan hjärnbarken och hippocampus reaktiveras de sedan upprepade gånger, och överförs gradvis till långtidsminnet i hjärnbarken. REM-sömn, å andra sidan, med sin likhet med en vaken hjärnas aktivitet, förknippas med befästandet av procedurminnen. Så baserat på studierna vore det optimalt att gå och lägga sig tre timmar efter att du memorerat formler
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
och en timme efter du övat dina skalor. Så förhoppningsvis förstår du nu, att skippa sömnen inte bara skadar din hälsa på lång sikt, men faktiskt minskar chanserna att du kommer ihåg all kunskap och träning från natten innan, och att det bara bekräftar det kloka i uttrycket "att sova på saken." När du tänker på all bearbetning och genererandet av nya förbindelser som sker när du slumrar, kan du till och med säga att god sömn gör att du vaknar upp varje morgon med en ny och förbättrad hjärna,