It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Четири сата ујутро је, а важан тест је за осам сати, а одмах затим и клавирски наступ. Учили сте и вежбали данима, али и даље осећате да нисте спремни ни за једно ни за друго. Па, шта можете да урадите? Можете попити још једну шољицу кафе и провести следећих неколико сати бубајући и вежбајући, али, веровали или не, боље би вам било да затворите књиге, оставите ноте
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
и да одете на спавање. Спавање нам заузима скоро трећину живота али много нас обраћа изненађујуће мало пажње и брине за то. Ово занемаривање је често резултат озбиљног погрешног схватања. Спавање није изгубљено време или само начин да се одморимо када је сав наш важан посао готов. Уместо тога, то је важна функција током које ваше тело балансира и регулише своје виталне системе који утичу на дисање и регулишу све од циркулације до раста и имуних реакција.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
То је сјајно, али можете о свему томе размишљати и након теста, зар не? Па, не баш. Испоставља се да је сан такође кључан за наш мозак, са петином крви у нашем телу која се каналише ка њему када задремамо. А у нашем мозгу док спавамо се дешава интензивно активан период обнављања, које је кључно за начин рада нашег памћења.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
На први поглед, наша способност да памтимо ствари уопште се не чини врло импресивном. Херман Ебингхаус, психолог из 19. века, показао је да обично заборавимо 40 посто новог материјала током првих двадесет минута, што је појава позната као крива заборављања.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Али, овај губитак се може спречити консолидацијом памћења, процесом којим се информација помера из нашег несталног краткотрајног памћења у наше издржљивије, дуготрајно памћење.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Ова консолидације се дешава помоћу важног дела мозга, који је познат под називом хипокампус. Његову улогу у формирању дуготрајног памћења приказала је Бренда Милнер педесетих година двадесетог века у свом истраживању са пацијентом познатим као Х.М. Након што му је одстрањен хипокампус, његова способност да формира ново краткотрајно памћење била је оштећена, али могао је да научи физичке задатке кроз понављање. Због одстрањивања хипокампуса, његова способност да формира дуготрајно памћење такође је била оштећена. Овај случај је, поред осталог, открио да је хипокампус посебно укључен у консолидовање дугорочног декларативног памћења, као што су чињенице и концепти које треба да запамтите за тај тест, али не и консолидовање процедуралног памћења, као што је прстомет који морате да савладате за тај наступ.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Милнерова открића, уз рад Ерика Кендела деведесетих година, пружила су нам постојећи модел функционисања процеса консолидације. Чулни подаци се на почетку преводе и привремено чувају у неуронима као краткорочно памћење. Одатле путују до хипокампуса, што ојачава и побољшава неуроне у том можданом подручју. Захваљујући појави неуропластичности, формирају се нови синаптички рецептори, што омогућава стварање нових веза између неурона и ојачавање њихове мреже, у коју ће се информација вратити као дугорочно памћење.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Па, како неке ствари запамтимо, а друге заборавимо? Па, постоји неколико начина да се утиче на обим и ефикасност памћења. На пример, успомене које настају у периоду интензивних осећаја или чак стреса боље ће се сачувати због повезаности хипокампуса и емоција. Али, један од главних фактора који доприноси консолидацији меморије је, погодили сте, квалитетан сан у току ноћи.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Спавање се састоји из четири фазе, од којих је најдубља позната као спороталасно спавање и сан брзог кретања очију. Електроенцефалограми који прате људе у овим фазама показали су да се електрични импулси крећу између можданог стабла, хипокампуса, таламуса и кортекса, који служе као конвертори за стварање памћења. А показало се да различите фазе сна помажу консолидовању различитих врста памћења.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
У спороталасном сну, који не укључује REM фазу, декларативно памћење привремено се чува као код у предњем делу хипокампуса. Кроз дијалог који се наставља између кортекса и хипокампуса, он се изнова и изнова активира, покрећући његову постепену прерасподелу у дугорочно складиште у кортексу. REM фаза сна, са друге стране, која је слична активности будног мозга, повезује се са консолидовањем процедуралног памћења. Тако, на основу студија, одлазак на спавање три сата након учења формула напамет и један сат након вежбања лествица било би најидеалније.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Па, надамо се да сада увиђате да шкртарење на сну не само да штети вашем дугорочном здрављу, већ смањује и шансе да задржите сво то знање и вежбање из претходне ноћи, што само потврђује мудрост израза „нека ти преспава“. Када размислите о целокупној унутрашњој обнови и формирању нових веза које се јавља док спавате дубоким сном, могли бисте чак и рећи да ће квалитетан сан учинити да се пробудите сваког јутра уз нови и побољшани мозак, спремни да се суочите са проблемима који вас чекају.