It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
E ora 4 dimineața și marele test e în opt ore, urmat de un recital de pian. Ai repetat zile întregi, dar tot nu te simți complet pregătit. Așadar, ce poți face? Ai putea bea încă o cafea, și următoarele ore să înveţi. Dar mai bine ai pune cărțile deoparte, ai opri muzica şi te-ai culca. Somnul ne ocupă cam o 1/3 din viață, dar mulți nu-i dăm atenţia cuvenită.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Această neglijență se datorează unei mari neînțelegeri. Somnul nu e o pierdere de timp sau doar un mod de odihnă după ce ne terminăm treburile. E o funcție de bază, în timpul căreia trupul își reglează sistemele vitale, diminuând respirația, reglând circulația, creşterea şi sistemul imunitar. Sună grozav, dar te vei opcupa de ele după ce dai testul, nu?
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Ei bine, nu chiar. Somnul e crucial pentru creier. 1/5 din sângele circulant e pompat spre creier în timpul somnului. În timpul somnului, în creier au loc restructurări cruciale pentru buna funcționare a memoriei. Abilitatea noastră de a reține lucruri nu pare impresionantă deloc.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
În secolul XIX, psihologul Herman Ebbinghaus a demonstrat că uităm cam 40% din noile informații în primele 20 de minute, fenomen denumit „curba uitării". Această pierdere poate fi prevenită prin consolidarea memoriei,
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
proces prin care informația e transferată din memoria de scurtă durată, volatilă, în cea de lungă durată, mai durabilă.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Consolidarea are loc cu ajutorul hipocampusului. Rolul lui în formarea memoriei pe termen lung a fost demonstrat în anul 1950 de Brenda Milner în timpul studierii unui pacient, cu numele de H.M. După ce i s-a îndepărtat hipocampul, memoria de scurtă durată i-a fost afectată, însă putea îndeplini sarcini fizice prin repetiție. Prin îndepărtarea hipocampusului, şi memoria de lungă durată i-a fost afectată. Acest caz a dezvăluit că hipocampusul are rol preponderent în consolidarea memoriei declarative de lungă durată – cum sunt faptele și conceptele ce trebuie memorate pentru test – și mai mic în memoria procedurală, cum ar fi mișcarile degetelor ce trebuie stăpânite pentru recital.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Descoperirile lui Milner și cercetarea lui Kandel din anii '90 ne-au oferit modelul curent al procesului de consolidare. Datele senzoriale sunt transcrise inițial și înregistrate temporar de neuroni ca memorie de scurtă durată. De acolo sunt transmise hipocampusului, care fortifică şi creşte numărul neuronilor din acea regiune corticală. Datorită fenomenului cunoscut ca neuroplasticitate, se formează noi muguri sinaptici, creând noi conexiuni între neuroni și fortificând rețeaua neuronală şi informația se întoarce sub forma memoriei de lungă durată.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Așadar de ce ne amintim doar anumite lucruri? Există câteva moduri de a influența durata și eficiența memorării. Amintirile din perioade de emotivitate crescută sau de stres, vor fi înregistrate mai eficient datorită legăturii dintre hipocampus și emoție. Unul dintre factorii majori cu rol în consolidarea memoriei e: – ați ghicit – un somn bun noaptea. Somnul are patru etape, dintre care cea mai profundă
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
e somnul cu unde lente și REM – mișcări rapide ale ochilor. Aparatele EEG folosite la monitorizarea acestor etape arată impulsuri electrice între trunchiul cerebral, hipocamp, talamus și cortex, cu rol de relee în procesul de formare a memoriei. Diferite etape ale somnului consolidează diferite tipuri de memorie. În timpul somnului NREM – somn cu unde lente –
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
memoria declarativă e codificată şi stocată temporar în partea anterioară a hipocampusului. Printr-un dialog continuu între cortex şi hipocampus, ea e activată repetat, şi redistribuită treptat în regiunea corticală a memoriei de lungă durată. Somnul REM, similar activității cerebrale conştiente, e asociat cu consolidarea memoriei procedurale. Conform acestor studii, dormind la 3 ore după memorarea formulelor sau la 1 oră după ce ați exersat la pian, ar fi ideal. Sper că acum înțelegi că reducerea orelor de somn
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
nu dăunează doar sănătății pe termen lung, ci reduce şi şansele de a reține cunoştințele de seara trecută, confirmând astfel proverbul: „Somnul e sfetnic bun." Gândindu-te la restructurarea internă şi la noile conexiuni formate în timpul somnului ai putea spune că somnul bun te va ajuta să te trezești dimineața cu un creier nou şi îmbunătățit, pregătit pentru orice provocare.