It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Het is 4 uur 's nachts, en de grote toets is binnen 8 uur, gevolgd door een pianoconcert. Je studeert en speelt dagenlang, maar je voelt je voor geen van beide klaar. Wat kan je doen? Wel, je kan nog een kop koffie drinken en de volgende paar uren blokken en oefenen, maar geloof het of niet, het is beter de boeken te sluiten en de muziek weg te leggen, en te gaan slapen.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
We slapen bijna een derde van ons leven, maar velen onder ons spenderen er weinig aandacht of zorg aan. Deze verwaarlozing is het resultaat van een groot misverstand. Slaap is geen verloren tijd of een manier om te rusten nadat al het belangrijke werk is gedaan. Het is een cruciale functie, slaap balanceert en regelt de vitale systemen van je lichaam, beïnvloedt je ademhaling, en regelt alles, van bloedsomloop tot groei en immuunrespons.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Leuk, maar dat zijn zorgen voor morgen, na deze test, toch? Wel, niet zo snel. Eigenlijk is slaap ook cruciaal voor je hersenen, een vijfde van al het bloed in je bloedsomloop gaat naar je hersenen als je in slaap valt. En wat er in je hersenen gebeurt terwijl je slaapt, is een zeer actieve periode van herstructurering die cruciaal is voor hoe je geheugen werkt.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Op het eerste zicht lijkt het alsof we niet zo veel kunnen onthouden De 19de-eeuwse psycholoog Herman Ebbinghaus toonde aan dat we meestal 40% van nieuwe stof vergeten binnen de eerste twintig minuten, een fenomeen gekend als de vergeetcurve.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Maar dit verlies kan je voorkomen door geheugenconsolidatie, een proces waarbij informatie wordt verplaatst van het vluchtige kortetermijngeheugen naar het duurzame langetermijngeheugen.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Deze consolidatie gebeurt door een belangrijk deel van het brein, gekend als de hippocampus. Zijn rol voor het langetermijngeheugen werd in de jaren 50 gedemonstreerd door Brenda Milner in haar onderzoek over een patient gekend als H.M. Nadat zijn hippocampus was verwijderd, H.M.'s vermogen om op korte termijn iets te onthouden was beschadigd, maar hij kon fysieke taken leren door herhaling. Het verwijderen van zijn hippocampus beschadigde ook zijn vermogen om op lange termijn iets te onthouden. Wat dit geval aantoonde, onder andere, was dat de hippocampus specifiek betrokken was bij de consolidatie van het declaratieve langetermijngeheugen, zoals de feiten en concepten die je moet onthouden voor de test, eerder dan het procedurale geheugen, zoals de vingerbewegingen die je moet leren voor dat concert.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Milners bevindingen, en het werk van Eric Kandel in de jaren 90, gaven ons het huidige model over de werking van het consolidatieproces. Zintuiglijke data wordt eerst vertaald en tijdelijk opgeslagen in de neuronen als kortetermijngeheugen. Van daar gaat het verder naar de hippocampus, die de neuronen in dat corticale gebied versterkt en verbetert. Dankzij het fenomeen van neuroplasticiteit, worden nieuwe synaptische knoppen gevormd, die nieuwe neuronconnecties maken. Dit versterkt dan het neuraal netwerk, waar de informatie zal worden opgenomen als langetermijngeheugen.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Dus waarom onthouden we sommige dingen wel en andere niet? Wel, er zijn een paar manieren om de omvang en effectiviteit van geheugenretentie te beïnvloeden. Bijvoorbeeld, herinneringen gevormd tijdens verhoogde gevoelsmomenten, of zelfs stress, zullen beter opgenomen worden door de link van de hippocampus met emotie. Maar één van de grote factoren die bijdraagt tot geheugenconsolidatie is, je hebt het goed geraden, een goede nachtrust.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Slaap bestaat uit vier fasen. De diepste daarvan kennen we als diepe slaap en remslaap (snelle oogbeweging). EEG-machines die mensen monitoren tijdens deze fasen tonen elektrische impulsen die bewegen tussen de hersenstam, de hippocampus, thalamus en cortex, die dienst doen als doorgeefluik van geheugenformatie. En de verschillende slaapfasen helpen om verschillende types herinneringen te consolideren.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Tijdens de niet-REM-slaap met trage golven wordt declaratief geheugen geëncodeerd in een tijdelijke opslagplaats in het voorste deel van de hippocampus. Door een continue dialoog tussen de cortex en hippocampus, wordt het herhaaldelijk gereactiveerd, en stuurt de geleidelijke herverdeling naar langdurige opslag in de cortex. REM-slaap, die lijkt op wakkere hersenactiviteit, is geassocieerd met de consolidatie van proceduraal geheugen. Op basis van de studies is gaan slapen drie uur nadat je de formules geleerd hebt en één uur nadat je muziek hebt geoefend, het meest ideale.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Dus hopelijk zie je nu dat bezuinigen op slaap niet enkel je gezondheid op lange termijn schaadt, maar het ook minder waarschijnlijk maakt dat je alle kennis en oefening van de vorige avond onthoudt, wat duidelijk de wijsheid bevestigt van "Slaap er een nachtje over" Als je denkt aan al die interne herstructurering en nieuwe verbindingen die gevormd worden terwijl je slaapt, zou je kunnen zeggen dat goede slaap je elke morgen doet opstaan met een nieuw en verbeterd brein, klaar om nieuwe uitdagingen aan te gaan.