It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Үүрийн 4 цаг болж байна. 8 цагийн дараа чухал шалгалт бас төгөлдөр хуурын тоглолттой. Хэдэн хоногийн турш давтаж бэлдсэн хэрнээ алинд нь ч бэлэн биш байдаг. Тэгвэл одоо юу хийх вэ? Дахиад 1 аяга кофе уугаад хэдэн цаг толгойгоо гашилган сууж болно. Итгэнэ үү байна уу өөрөө мэд, номоо хаагаад, хөгжмөө цааш тавиад унтсан нь дээр байж магадгүй. Бид амьдралынхаа 1/3-г унтаж өнгөрүүлдэг.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Гэвч гайхалтай нь бид үүнд маш бага анхаарал хандуулдаг . Энэ үл тоомсорлол нь томоохон буруу ойлголтын үр дүн юм. Нойрсох үе бол алдсан цаг биш. Эсвэл бүх чухал ажил дууссаны дараа амрах арга биш. Харин энэ бол нэн чухал үйл явц. Чухал тогтолцоог зохицуулж, тэнцвэржүүлж, амьсгалд нөлөөлж, цусны эргэлтээс эхлэн өсөлт, дархлааны хариуг зохицуулж байдаг үе юм. Гайхалтай. Гэхдээ шалгалтынхаа дараа үүнд санаа тавьж болно. Тийм үү?
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Яг ч тийм биш. Нойр нь тархинд ч гэсэн чухал. Нойрсож эхлэхэд цусны эргэлтын 1/5 нь тархи руу дамжуулагддаг. Унтаж байхад тархинд болж буй зүйл нь бидний ой тогтоолтонд маш чухал боловсруулалтын эрчимтэй үе юм.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Өнгөц харахад, бидний юмсыг санах чадвар тийм ч биширмээр санагддаггүй. 19-р зууны сэтгэл судлаач Херман Эббингаус бид шинэ мэдээллийн 40%-г эхний 20 минутанд мартдаг буюу марталтын муруй гэх үзэгдлийг танилцуулсан. Гэхдээ энэхүү үзэгдлээс сэргийлэхэд
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
ой тогтоолтын нэгдэл буюу мэдээлэл богино хугацааны ой тогтоолтоос урт хугацааных руу шилжих явц тус болдог.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Энэ нэгдэл нь тархины томоохон хэсэг болох гипокампусын тусламжтайгаар явагддаг. Урт хугацааны нэгдэлд үүний гүйцэтгэх үүргийг 1950-аад онд Бренда Милнер Х.М гэх өвчтөн дээр хийсэн судалгаандаа үзүүлсэн. Х.М-н гипокампусыг авсаны дараа түүний богино хугацааны ой нь гэмтсэн ч давталтаар дамжуулан биеийн хүчний ажлыг сурч чадаж байсан. Гипокампусыг нь авсанаас болж түүний урт хугацааны ой үүсгэх чадвар нь мөн гэмтсэн. Энэ туршилт юуг харуулж байна вэ гэвэл шалгалтанд хэрэгтэй зарчим, тоо баримтыг цээжлэх зэрэг урт хугацааны ой тогтоолтонд гипокампус нь онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Харин тоглолтонд эзэмших хэрэгтэй хурууны хөдөлгөөнийг цээжлэх буюу үйлдлийн ой тогтоолтонд тийм ч их нөлөөгүй.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Милнерийн ололт болон Эрик Канделийн 90-ээд онд хийсэн ажлууд энэхүү нэгдэл хэрхэн явагддаг талаарх өнөөгийн ойлголтыг бидэнд өгсөн. Мэдрэхүйн мэдээлэл нь эхлээд хөрвүүлэгдэн, богино хугацааны ой тогтоолтын мэдрэлийн эсэд түр хадгалагддаг. Тэндээсээ гипокампусд очно. Тэр нь тархины гадрын эсийг бэхжүүлж, сайжруулдаг хэсэг юм. Мэдрэлийн уян хатан байдлын ачаар шинэ синапс холбоос үүсч, мэдрэлийн эсүүдийг холбож, мэдээлэл урт хугацааны ойд хадгалагддаг хэсэг болох мэдрэлийн системийг бэхжүүлж байдаг.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Тэгвэл яагаад бид зарим зүйлсийг санаад бусдыг нь санадаггүй вэ? Ой тогтоолтын үр ашигтай байдлыг сайжруулах хэдэн арга бий. Жишээ нь гипокампус нь сэтгэл хөдлөлтэй холбогддог учраас сэтгэл хөөрсөн, бүр стрессдсэн үед юмыг илүү сайн тогтоодог. Гэхдээ ой тогтоолтонд нөлөөлдөг хамгийн чухал зүйл бол... Зөв таалаа! Шөнийн нойр юм.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Нойр нь 4 үе шатаас бүрдэнэ. Хамгийн гүн нойрны үе нь удаан долгионы үе болон нүдний хурдан хөдөлгөөний үе юм. Эдгээр үе шатанд хүмүүсийг хянаж байсан EEG машины харуулснаар цахилгаан идэвхи нь тархины судас, гипокампус, таламус, тархины гадаргуун хооронд дамжуулагдан ой тогтоолт бүрэлдэхэд дамжуулах станц маягаар ажилладаг. Мөн нойрны үе шат болгон ондоо төрлийн ой тогтоолт бүрэлдэхэд тусалдаг.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Нойрны удаан долгионы үед тайлбарын ой тогтоолт нь гипокампусын урд хэсэгт түр хадгалагддаг. Тархины гадаргуу болон гипокампусын хооронд тасралтгүй дамжуулагдан, давтан идэвхжсэнээр тархины гадаргуун урт хугацааны ойд аажмаар хуваарьлагддаг. Харин сэрүүн тархины үйл явцтай төстэй байдаг нүдний хурдан хөдөлгөөний үе нь үйлдлийн ой тогтоолтын нэгдэлд нөлөөлдөг. Иймээс судалгаанд тулгуурлан үзвэл томьёогоо цээжлээд 3 цагийн дараа, мөн нотоо давтаад 1 цагийн дараа унтах нь хамгийн зөв юм.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Тэгэхээр нойргүй байх нь зөвхөн эрүүл мэндийг тань гэмтээгээд зогсохгүй өмнөх шөнө нь сурсан, цээжилсэн бүхнээ хадгалахад гай болдогыг ойлгосон байх. Энэ бүгд "шөнөөс өглөө нь дээр" гэх үгийн зөвийг харуулж байна. Таныг нойрсож байхад бий болдог тэр бүх дотоод шинэчлэл, шинэ холбоосуудыг бодоод үзвэл сайн нойр нь таныг өглөө болгон шинэ, сайжирсан тархитай босгож, замд таарах саадыг даван туулахад бэлэн болгодог гэж хэлж болох юм.