It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
كاتژمێر 4ی بەیانییه تاقیكردنەوه گرنگەكه 8 كاتژمێری ماوه، نمایشی پیانۆ ژەنینیشی بەدوادا دێت .كەچی بۆ هیچیان ئاماده نیت ،چەند ڕۆژه كۆشش دەكەیت بۆ هەردووكیان .كەچی بۆ هیچیان ئاماده نیت كەواته چارەسەر چییه؟ دەتوانی قاوەیەكی تر بخۆیتەوه چەند كاتژمێری داهاتوو ڕاهێنانی تر بكەیت بەڵام باوەڕ بکەیت یان نا، ،واباشتره كتێبەكانت دابخەیت واز له میوزیكەكەش بهێنیت و بخەویت.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
خەوتن یەک لەسەر سێی ژیانمان داگیردەكات، بەڵام زۆربەمان گرنگییەکی کەمی پێدەدەین. ئەوەش بەهۆی تێگەیشتنی هەڵەوه. خەوتن كاتێكی بەفیڕۆچوو نییه، یان پشووی دوای كاره گرنگەكانمان بێت. بەڵكو فرمانێكی گرنگه، كەتێیدا جەسته خۆی ڕێكدەخاتەوه، كاریگەریی لەسەر هەناسەدان و ڕێكخستنەوەی سووڕی خوێن و گەشەسەندن و بەرگری جەسته هەیه.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
بەڵام دەتوانیت پاش تاقیکردنەوەکە خەم لەمانە بخۆیت، ڕاستە؟ پەلەمەكه. وادیاره خەوتن بۆ مێشكیش زۆر گرنگه، كه پێنج یەكی سووڕی خوێنی جەسته لەكاتی خەوتندا دەبێت. ئەوەی لەكاتی خەودا لەمێشكدا ڕوودەدات كاتێكی زۆر چالاكی دروستكردنەوەیە گرنگه بۆ چۆنییەتی كاركردنی بیرەوەریمان.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
لەسەرەتادا توانای بیرهاتنەوه شتێكی سەرنجڕاكێش نییه. هێرمان ئێبنهاوس، دەروونناسی سەدەی 19 بۆی دەركەوتووه كه لەكاتی ئاساییدا له 20 خولەكی سەرەتادا نزیكەی %40ی بابەتەكانمان بیردەچێتەوه. ئەمه پێی دەگوترێت چەماوەی بیرچوونەوه
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
بەڵام دەكرێت به ڕێكخستنەوەی بیرەوەری ڕێگه لەمه بگرێت، له پرۆسەی گواستنەوەی زانیاری له بیرەوەریی كورت مەودا بۆ دوور مەودا.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
ئەمەش به بەشێكی گەورەی مێشك دەكرێت، كه به هایپۆكامپس ناسراوه. ڕۆڵی له بیرەوەری دوورمەودادا له 1950كاند لەلایەن برێندا میڵنەرەوه پیشاندرا له لێكۆڵینەوەی لەگەڵ نەخۆشێكدا کە بە HM ناسراوە. دوای ئەوەی هایپۆكامسی لابرا توانای بۆ بیرەوەریی كورت مەودا تێكشكا، بەڵام لەڕێگەی دووبارەكردنەوەی ئەركه جەستەییەكان فێربوو. بەهۆی لابردنی هایپۆكامپسەوه، توانای دوورمەودا HM ی تێكشكا. ئەوەی لەم كەیسه تێگەیشتین ئەوەبوو كه هایپۆكامپس بەرپرسه له دروستكردنی ئەو جۆره بیرەوەرییانەی وەكو ڕاستیی و مەفهومەكان بۆ تاقیكردنەوه، نەك ئەو بیرەوەرییانەی وەكو شارەزایی جووڵەی پەنجه بۆ میوزیك.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
كارەكانی میڵنەرو كێندڵ لەنەوەدەكاندا بۆمان ڕووندەکاتەوە کە ئەم پڕۆسەیە چۆن کاردەکات. زانیارییه هەستییەكان له كورت مەودادا به شێوەیەكی كاتیی له دەمارەخانەكاندا تۆماردەكرێن. لەوێوه دەچێته هایپۆكامپس دەمارەخانەكان له توێژاڵدا بەهێزتردەكات. بەهۆێ دیاردەی نەرمیی دەمارەخانەوه، ڕایەڵەی نوێ دروستدەبن كه پەیوەندیی نوێی دهمارەخانەكان دروستدەكەن تۆڕی دەمارەخانەكان بەهێزدەكات زانیارییەكان دەبنه بیرەوەریی دوورمەودا.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
كەواته بۆچی هەندێك شتمان بیردێتەوە و هەندێكی تریش نا؟ هەندێك ڕێگه هەیه كه كاریگەری دەبێت لە هێنانەوەی بیرەوەریی. بۆ نمونه ئەو بیرەوەرییانەی له هەستبزواندا یان له كاتی نیگەرانییدا دروستدەبن بەهۆێ بەستنی هایپۆكامپس بە سۆزەوه بەهێزترن. بەڵام یەكێك له هۆكارەكانی دروستكردنی بیرەوەریی بریتییه له !زانیت خەوێكی ئاسووده.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
خەوتن له چوار بەش پێكهاتووه قوڵترینیان كه به خەوتنی شەپۆل هێواش و جوڵەی خێرای چاو ناسراوه ئامێری چاودێریی خەوتن تەوژمی كارەبایی پیشاندەدات لەنێوان قەدی مێشك، هایپۆكامپس، سالامۆس و توێژاڵدا وەكو وێستگه بۆ دروستكردنی بیرەوەریی كاردەكات. و دەركەوتووه ئاسته جیاوازەكانی خەوتن یارمەتیدەرن له دروستكردنی بیرەوەریی جیاوازدا.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
له كاتی خەوتنی شەپۆل هێواشدا بیرەوەرییه وەرگیراوەكان دەخرێنه ناو كۆگایەكی كاتییەوه له بەشی ناوەوەی هایپۆكامپس. له ئەنجامی گفتوگۆی بەردەوامی توێژاڵ و هایپۆكامپس، بەبەردەوامی چالاك دەكرێتەوه كه لەكۆتاییدا دابەشی دەكاتەوه بۆ ناو بیرەوەریی دوورمەودا له توێژاڵدا. خەوتنی جوڵەی خێرای چاویش لێكچوونی به چالاكی خەبەرهێنانەوەی مێشك، پەیوەسته به دروستبوونی بیرەوەریی. بۆیه بە پێی لێكۆڵینەوەكان، دوای لەبەركردنی هاوكێشەكان خەوتن بۆ ماوەی سێ كاتژمێر ،و كاتژمێرێك دوای ڕاهێنان كردن باشترین هەنگاوه.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
بەو هیوایەی ئێستا بزانن كه نەخەوتن تەنها زیانی دوور مەودا، بەڵكو ئەگەری بیرهاتنەوه بۆ زانیارییەكانی شەوی پێشووت كەمتر دەكاتەوه، ئەوەش وتەیەكمان بیردێنێتەوه كه دەڵێت "با لەخەودا بیری لێبكەمەوه" كاتێك بیر لەو هەموو دروستكردنه ناوەكی و پەیوەندییه نوێیانە دەکەیتەوە کە لە كاتی خەوتنداڕوودەدات، دەتوانی تەنانەت بڵێیت تێرخەوتن ڕۆژانه مێشكێكی نوێ و باشترت پێدەبەخشێت، كه ئامادەی بەرەنگارییەکانی ئەو ڕۆژەیه.