It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
もう午前4時です 大事な試験が8時間後に迫っています その後にはピアノの発表会があります 何日も勉強と練習を重ねてきましたが まだ準備ができているような気がしません どうしたらいいのでしょう? もう1杯コーヒーを飲んで もう何時間か詰め込み勉強したり 練習することもできるでしょう でも 驚くなかれ 本を閉じて 音楽もやめて 寝る方がいいのです
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
睡眠は 私たちの 人生の3分の1を占めますが 私たちの多くは驚くほど睡眠を ほとんど気にもかけません このような無視は しばしば 大きな誤解からきています 睡眠は失われた時間ではないし 大事な仕事を終えたときの 休憩というだけではありません そうではなく 睡眠は 重要な役割を果たしており 睡眠中に身体は重要な機能の バランスをとって調整をし 呼吸機能を整え そして 循環から成長や 免疫反応までを調整しているのです
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
すごいけど 試験が終わってから 考えればいいじゃないって? そう 焦らないで 睡眠は脳にとっても 重要なのです 身体を循環する血液の5分の1が 眠りに落ちる時に 脳に流れ込みます そして眠っている間に 脳の中では 記憶力の働きに とても重要な再構成が 盛んに行われるのです
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
一見すると 物を覚える力は そんなにすごくないように思えます 19世紀の心理学者 ヘルマン・エビングハウスは 私たちは最初の20分の間に 新しい記憶の40%を 忘れてしまうと証明しました この現象は忘却曲線として 知られているものです
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
しかし この忘却は 記憶の固定によって防ぐことができます この過程によって 情報は 失われやすい短期記憶から 長持ちする長期記憶へと移ります
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
この記憶の固定は 海馬と呼ばれる 脳の主要な部位によって 行われます 海馬が長期記憶を形成することは 1950年代に ブレンダ・ミルナーによる H.M.という患者に対して行われた研究で 示されました この患者から 海馬が取り除かれると H.M.の短期記憶を 形成する能力は落ちましたが 繰り返すことで 体を使った動きを 覚えることはできました 海馬を取り除いたために H.M.の長期記憶を 形成する能力も落ちました この実験からわかることは 海馬が長期的な陳述記憶の固定に とりわけ関連しているということです これは試験のために暗記する 事実や概念などの記憶です 対する 手続き記憶は 発表会のために こなさねばならない ピアノの運指のようなものです
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
ミルナーの発見は 90年代の エリック・カンデルの研究に並んで 記憶の固定についての現在のモデルを もたらしたものです 知覚データは 最初に脳内信号に変換され 短期記憶として 一時的に ニューロンに記憶されます そこから 海馬へと移り そして 皮質のニューロンが強化され 役割が高まるのです 神経可塑性という現象のおかげで 新しいシナプスの芽が作られ ニューロン同士が新しく結合し 神経ネットワークがより強固になり そこで情報が長期記憶となるわけです
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
ではなぜ 覚えていることと 覚えていないことがあるのでしょう? 記憶維持の範囲と効率に 影響することがいくつかあります たとえば 興奮している時や ストレスを受けている時に 形成された記憶は 海馬が感情と結びついているので よく記録されます 記憶の固定に寄与する 重要な要因のひとつは おわかりでしょう 良質な睡眠なのです
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
睡眠は4つの段階からなり もっとも深い睡眠は 徐波睡眠や 急速眼球運動として知られています これらの段階を 脳波測定器で測定すると 脳幹から海馬 視床そして皮質へと 電気刺激が伝達することが観測され これらが記憶形成の中継局として 働いているとわかりました 睡眠の異なる段階によって 異なる種類の記憶が 固定されていることもわかりました
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
ノンレム徐波睡眠では 陳述記憶は符号化されて 海馬の前方部にある場所に 一時的に保管されます 皮質と海馬の間で行われる やりとりを通じて 繰返し活性化されると 徐々に皮質にある 長期記憶の保管場所に移されます 一方 レム睡眠は 目覚めた状態の 脳の活動に似ているため 手続き記憶の固定と 結びつけられています 研究によると 公式を覚えてから3時間後 また 音階を練習してから 1時間後に眠るのが理想的です
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
これで いい加減に睡眠をとることが 長期的な健康を害するだけでなく 前の晩にした知識と練習で得たものを 自分の物にしにくくなるのだと わかってもらえたでしょうか 「ひと晩寝てじっくり考えよ」ということわざが 正しいということですね 寝ている間に脳内で起こる 新しい結合の再構成と形成について 考えてみれば きちんと睡眠をとることで 毎朝新しく改善された 脳とともに目覚め 困難に立ち向かうことができると 言えるかもしれません