It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Sono le 4 del mattino, e tra otto ore c'è il test, e poi un saggio al piano. Avete studiato e suonato per giorni, ma ancora non vi sentite pronti. Cosa si può fare? Potreste bere un'altra tazza di caffè, e passare le prossime ore a sgobbare e a esercitarvi, ma che ci crediate o no, fareste meglio a chiudere i libri, mettere via gli spartiti, e andare a dormire.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Passiamo quasi un terzo della vita a dormire, ma, incredibilmente, molti di noi prestano poca attenzione al sonno. Questa noncuranza è il risultato di un grandissimo equivoco. Dormire non è una perdita di tempo, o un modo per riposare dopo aver svolto le attività importanti. Al contrario, è un'attività fondamentale, durante la quale il nostro corpo riequilibra e regola il suo sistema vitale, che influisce sulla respirazione e regola tutto, dalla circolazione alla crescita alle difese immunitarie.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Fantastico, ma possiamo occuparcene dopo il test, no? Be', no. Pare che il sonno sia anche fondamentale per il cervello, dato che un quinto del sangue che ci circola in corpo viene diretto verso il cervello quando ci appisoliamo. E ciò che succede nel cervello mentre dormiamo è un'attivissima fase di ristrutturazione fondamentale per la nostra memoria.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
A prima vista, la nostra capacità di ricordare non sembra molto notevole. Lo psicologo del XIX secolo Herman Ebbinghaus dimostrò che di norma dimentichiamo il 40% delle informazioni nuove nell'arco di venti minuti, un fenomeno noto come curva dell'oblio.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Ma la perdita si può prevenire tramite il consolidamento mnemonico, il processo con cui le informazioni vengono trasferite dalla volatile memoria a breve termine a quella più duratura a lungo termine.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Tale consolidamento avviene grazie ad un'importante parte del cervello, nota come ippocampo. Il suo ruolo nella formazione della memoria a lungo termine fu dimostrato negli anni '50 da Brenda Milner durante le sue ricerche con il paziente H.M. Dopo avergli asportato l'ippocampo la capacità di H.M. di creare nuovi ricordi a breve termine rimase danneggiata ma era capace di apprendere compiti fisici attraverso la ripetizione. A causa della rimozione dell'ippocampo, fu danneggiata anche la capacità di H.M. di formare ricordi a lungo termine. Il suo caso dimostrò, tra l'altro, che l'ippocampo è specificamente coinvolto nel consolidamento della memoria dichiarativa a lungo termine, cioè le idee e i concetti che dovete ricordare per il test, piuttosto che nelle memoria procedurale, cioè i movimenti delle dita che dovete padroneggiare per il concerto.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Le scoperte della Milner, con il lavoro di Eric Kandel negli anni '90, hanno fornito il modello vigente di come funziona il processo di consolidamento. I dati sensoriali all'inizio vengono trascritti e temporaneamente registrati come memoria a breve termine dai neuroni. Poi viaggiano fino all'ippocampo, che rinforza e potenzia i neuroni di quell'area corticale. Grazie al fenomeno della neuroplasticità, si formano nuovi collegamenti sinattici, che creano nuovi legami tra i neuroni, e rinforzano la rete neuronale dove le informazioni torneranno sotto forma di memoria a lungo termine.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Allora perché ricordiamo alcune cose e altre no? Be', ci sono vari modi per influenzare l'estensione e l'efficacia della memoria. Ad esempio, i ricordi formati nei momenti in cui i sentimenti sono amplificati, o di stress, saranno registrati meglio grazie al legame tra ippocampo ed emozioni. Uno dei fattori che contribuiscono di più al consolidamento dei ricordi è: avete indovinato, un bel sonnellino.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Il sonno si divide in quattro fasi, le più profonde sono note come terzo stadio e REM. Elettroencefalogrammi condotti durante queste fasi mostrano impulsi elettrici verificarsi tra il tronco cerebrale, l'ippocampo, il talamo e la corteccia, che funziona da stazione di ricambio nella formazione dei ricordi. Si è dimostrato che le diverse fasi del sonno servono a consolidare diversi tipi di ricordi.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Durante le fasi non-REM, la memoria dichiarativa viene codificata in un magazzino temporaneo nella parte anteriore dell'ippocampo. Attraverso un dialogo continuo tra la corteccia e l'ippocampo, viene riattivata ripetutamente, con una graduale redistribuzione nel magazzino a lungo termine della corteccia. La fase REM, d'altro canto, più simile all'attività del cervello da sveglio, è associata al consolidamento della memoria procedurale. Perciò stando agli studi, andare a dormire tre ore dopo aver memorizzato le formule e un'ora dopo esservi esercitati con le scale, sarebbe l'ideale.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Perciò speriamo che possiate capire che lesinare sul sonno non solo vi danneggia la salute a lungo andare, ma rende davvero meno probabile che conserviate tutta la conoscenza e la pratica della notte precedente, il tutto a confermare il detto "Dormici su." Quando pensiamo a tutte le ristrutturazioni interne e alla formazione di nuove connessioni che accadono mentre sonnecchiamo, potremmo perfino dire che una bella dormita ci farà svegliare ogni mattina con un cervello nuovo e migliore, pronto ad affrontare tutte le sfide.