It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Hajnali négy óra, már csak nyolc óra van hátra fontos vizsgánkig, amelyet a zongoraelőadás követ. Napok óta csak tanulunk és zongorázunk, de még mindig nem érezzük késznek magunkat. Mit tehetünk ilyenkor? Ihatunk például még egy kávét, és tölthetünk még pár órát magolással és gyakorlással, de bármilyen hihetetlen, talán jobban járunk, ha becsukjuk a könyvet, eltesszük a kottát, és lefekszünk aludni.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Az alvás életünk majdnem egyharmadát kitölti, de sokan meglepően keveset törődnek vele. Az alvás elhanyagolása gyakran egy nagy félreértés eredménye. Az alvás nem elvesztegetett idő, vagy a pihenés egy módja, ha már minden fontos munkát elvégeztünk. Az alvás nélkülözhetetlen életfunkció, amely során a test kiegyensúlyozza és szabályozza létfontosságú rendszereit. Mindez kihat a légzéstől kezdve a vérkeringésen át a növekedésig és az immunválaszokig mindenre.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Ez remek, de ráérünk ezzel foglalkozni a vizsga után is, nem? Csak ne olyan hevesen! Az alvás agyunknak is elengedhetetlenül fontos. Vérünk egyötöde agyunkba áramlik, miközben álomba merülünk. Alvás közben pedig igen erőteljes és tevékeny újraszerveződési folyamat játszódik le agyunkban, amely elengedhetetlen az emlékezet működéséhez.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Első pillantásra a képesség, hogy valamit megjegyezzünk, nem tűnik valami nagy ügynek. Hermann Ebbinghaus 19. századi pszichológus bebizonyította, hogy az új információk 40%-át általában 20 percen belül elfelejtjük. E folyamat felejtési görbe néven ismert.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Ám a veszteség megakadályozható az emlékek megszilárdításával, amely során az információ a rövidtávú emlékezetből a tartósabb hosszútávú emlékezetbe kerül.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Az emlékek megszilárdítása az agy egyik fő részének, a hippokampusznak segítségével történik. Szerepét a hosszútávú emlékek képzésében Brenda Milner mutatta ki az 1950-es években, H. M. nevű betegén végzett kutatásai során. Miután eltávolították a hippokampuszát, a férfi képessége, hogy új rövidtávú emlékeket formáljon, megsérült, de képes volt motoros képességeket elsajátítani ismétlés útján. A hippokampusz eltávolítása miatt H. M. hosszútávú emlékeket létrehozó képessége is sérült. H. M. esete többek között arra is rávilágított, hogy a hippokampusznak inkább a hosszútávú tudatos emlékek megszilárdításában van fontos szerepe, amilyenek pl. a vizsgára kellő tények és fogalmak, és kevésbé a tudat alatti emlékekében, pl. a zongorajátékhoz elsajátítandó ujjmozdulatokéban.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Mai modellünk arról, hogy miként működik ez a megszilárdítási folyamat, Milner eredményein és Eric Kandel 90-es évekbeli munkáján alapul. Az érzékszervi ingerek először átmenetileg rövidtávú emlékként tárolódnak az idegsejtekben. Onnan a hippokampuszba kerülnek, amely megerősíti az idegsejteket ezen a kéregterületen. A neuroplaszticitásnak hála a képződő szinaptikus csomók új idegkapcsolatok kialakulását teszik lehetővé, és erősítik az ideghálózatot, ahol az információ hosszútávú emlékként fog tárolódni.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Miért emlékszünk egyes dolgokra, másokra pedig nem? Van néhány módja, hogy befolyásoljuk az emlékek megőrzésének mértékét és hatékonyságát. Pl. a felfokozott érzelmi állapotban vagy stresszhelyzetben keletkező emlékek mélyebben bevésődnek, mert a hippokampusz az érzelmekkel is kapcsolatban áll. Ám az emlékek megszilárdításához hozzájáruló egyik legjelentősebb tényező nem más, mint egy jóízű alvás.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Az alvás négy szakaszból áll, amelyek közül a két legmélyebb a lassú hullámú alvás és a gyors szemmozgásos szakasz. Alvó alanyok EEG-vizsgálata villamos kisüléseket mutatott ki az agytörzs, a hippokampusz, a talamusz és az agykéreg között, amelyek az emlékképződés átvivő állomásai. Kimutatták, hogy az alvás szakaszai más-más típusú emlékek megszilárdításában segítenek.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
A lassú hullámú szakasz idején a tudatos emlékek egy átmeneti tárhelyre kerülnek a hippokampusz elülső részében. Az agykéreg és a hippokampusz között zajló párbeszéd során aztán az emlékek többször fölidéződnek, s ez fokozatos átrendeződésükhöz vezet a hosszútávú memóriában. Ellenben a REM-szakasz az éber agyműködéshez hasonlít, s a tudat alatti emlékek megszilárdításához köthető. A kutatások alapján tehát az ideális megoldás az volna, ha három órával a képletek megtanulása és egy órával a zenegyakorlás után mennénk aludni.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Most már talán látjuk, hogy az alvás elspórolása nem csupán az egészségre káros hosszútávon, hanem csökkenti a valószínűségét is, hogy megőrizzük az előző este megszerzett vagy begyakarolt tudást. Mindez alátámasztja a mondás bölcsességét: "Aludj rá egyet." Ha belegondolunk a belső újraszerveződésbe és az új idegi kapcsolatok alvás közben zajló létrejöttébe, azt is mondhatjuk: a jóízű alvás hozzájárul, hogy reggelente új és jobb aggyal ébredjünk, készen arra, hogy megbirkózzunk az új kihívásokkal.