It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
זה 4 בבוקר, והמבחן הגדול עוד שמונה שעות, ואחריו רסיטל לפסנתר. למדתם וניגנתם במשך ימים, אבל אתם עדיין לא מרגישים מוכנים לשניהם. אז, מה אתם יכולים לעשות? ובכן, אתם יכולים לשתות עוד כוס קפה ולבלות את השעות הבאות בלמידה ואימון, אבל תאמינו או לא, אתם אולי תהיו במצב יותר טוב אם תסגרו את הספרים ותשימו את המוזיקה בצד, ותלכו לישון.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
שינה תופסת כמעט שליש מחיינו, אבל הרבה מאיתנו נותנים לה תשומת לב מועטה במפתיע. ההזנחה הזו היא הרבה פעמים תוצאה של חוסר הבנה גדול. שינה היא לא זמן מבוזבז, או פשוט דרך לנוח כשכל העבודה החשובה הסתיימה. במקום, היא פונקציה חיונית, במהלכה הגוף שלכם מאזן ומנטר את המערכות החיוניות שלו, משפיע על הנשימה ומאזן הכל ממחזור הדם שלנו לגדילה ומערכת החיסון.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
זה נפלא, אבל אתם יכולים לדאוג לכל הדברים האלה אחרי המבחן, נכון? ובכן, לא כל כך מהר. מסתבר ששינה היא גם חיונית למוח שלכם. כשחמישית ממחזור הדם שלכם מתועל אליו כשאתם נרדמים. ומה שמתרחש במוח שלכם בזמן שאתם ישנים זו תקופה מאוד אינטסיבית של בניה מחדש שחיונית לאיך שהזיכרון שלנו עובד.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
במבט ראשון, היכולת שלנו לזכור דברים לא נראית מרשימה במיוחד. הפסיכולוג של המאה ה 19 הרמן אבינגהאוס הדגים שאנחנו באופן רגיל שוכחים 40% מהחומר החדש תוך 20 הדקות הראשונות, תופעה שידועה כעקומת השיכחה.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
אבל האבדן הזה יכול להמנע דרך מיצוק זיכרון, התהליך בו מידע מועבר מהזיכרון לטווח קצר הנדיף שלנו לזיכרון לטווח ארוך העמיד יותר שלנו.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
המיצוק הזה מתרחש בעזרת חלק חשוב של המוח, שידוע כהיפוקמפוס. התפקיד שלו ביצירת זכרון לטווח ארוך הודגם בשנות ה 50 על ידי ברנדה מילנר במחקר שלה עם חולה הידוע כ H.M. אחרי שההיפוקמפוס שלו הוסר, היכולת של H.M. ליצור זיכרונות חדשים לטווח קצר נפגמה, אבל הוא היה מסוגל ללמוד מטלות פיזיות דרך חזרה. בשל ההסרה של ההיפוקמפוס שלו, היכולת של H.M. ליצור זיכרונות לטווח ארוך גם נפגמה. מה שהמקרה הזה גילה, בין יתר הדברים, היה שההיפוקמפוס היה מעורב ספציפית במיצוק הזכרונות ההצהרתיים לטווח ארוך, כמו העובדות והקונספטים שאתם צריכים לזכור למבחן, בניגוד לזיכרון הפרוצדורלי, כמו תנועות האצבעות שאתם צריכים כדי לשלוט ברסיטל.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
הממצאים של מילנר, יחד עם עבודה של אריק קנדל בשנות ה 90, נתנו לנו את המודל הנוכחי שלנו של איך עובד תהליך המיצוק. מידע חושי מתורגם ראשית ומוקלט זמנית בניורונים כזיכרון לטווח קצר. משם, הוא נע להיפוקמפוס, שמחזק ומגביר את הניורונים באזור האונתי ההוא. תודות לתופעה של ניופלסטיקה, אגדים סינפטיים חדשים נוצרים, ומאפשרים חיבורים חדשים בין ניורונים, ומחזקים את הרשת העצבית שם המידע יוחזר כזיכרון לטווח ארוך.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
אז למה אנחנו זוכרים דברים מסויימים אבל לא אחרים? ובכן, יש כמה דרכים להשפיע על הכמות והאפקטיביות של שמירת זיכרון. לדוגמה, זכרונות שנוצרים בזמנים של רגשות חזקים. או אפילו לחץ, יוקלטו טוב יותר בשל החיבור של ההיפוקמפוס עם הרגשות. אבל אחד מהגורמים העיקריים שתורמים למיצוק זיכרון הוא, ניחשתם נכון, שנת לילה טובה.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
שינה מורכבת מארבעה שלבים, שהעמוק שבהם ידוע כשנת גל איטי ותנועת עיניים מהירה (REM). מכונות EEG שמנטרות אנשים בזמן השלבים האלה הראו פעימות חשמליות שנעות בין גזע המוח, ההיפוקמפוס, התלמוס, והקורטקס, שמשמשות כתחנות ממסר של יצירת זיכרונות. והשלבים השונים של השינה הוכחו כעוזרים למצק סוגים שונים של זכרונות.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
במהלך שינה שהיא לא REM או גלים איטיים, זיכרון הצהרתי מקודד למאגר זמני בחלק הקדמי של ההיפוקמפוס. דרך דיאלוג מתמשך בין הקורטקס וההיפוקמפוס, הוא מופעל אז באופן חוזר, מה שמוביל לחלוקה הדרגתית לאכסון לטווח ארוך בקורטקס. שנת REM, מצד שני, עם הדמיון לפעילות מוח בערות, משוייכת למיצוק של זיכרון פרוצדורלי. אז בהתבסס על המחקרים, ללכת לישון שלוש שעות אחרי שינון הנוסחאות ושעה אחת אחרי אימון הסולמות יהיו הכי אידיאליות.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
אז בתקווה שאתם יכולים לראות עכשיו שויתור על שינה לא רק פוגע בבריאות לטווח ארוך, אלא למעשה הופך את זה לפחות סביר שתשמרו על הידע והאימון מהלילה הקודם, וכל זה מחזק את החכמה של המושג, "תשנו על זה." כשאתם חושבים על כל הארגון מחדש הפנימי והיצור של חיבורים חדשים שמתרחשים בשנתכם, אתם יכולים אפילו להגיד ששינה טובה גורמת לכם להתעורר כל בוקר עם מוח חדש ומשופר, מוכן להתמודד עם האתגרים שלפניו.