It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Kello on neljä aamulla, ja tärkeä koe kahdeksan tunnin kuluttua sekä pianoesitys myöhemmin. Olet opiskellut ja soittanut useita päiviä, et silti tunne olevasi valmis kumpaankaan Mitäpä voit tehdä? No, voit ottaa toisen kupin kahvia ja viettää vielä muutaman tunnin päntäten ja harjoitellen. Mutta usko tai älä, saattaisi olla parempi sulkea kirjat, laittaa soittimet sivuun ja mennä nukkumaan.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Nukkumiseen kuluu noin kolmannes elämästämme. Mutta monet välittävät ja kiinnostuvat siitä yllättävän vähän. Tämä välinpitämättömyys johtuu usein vain väärinkäsityksestä. Nukkuminen ei ole hukkaan heitettyä aikaa tai vain lepoa, kun päivän tärkeät tehtävät on suoritettu. Päinvastoin, unella on tärkeä tehtävä. Sen aikana keho tasaa ja säätelee monia elintärkeitä toimintojaan, vaikuttaen hengitykseen ja säädellen kaikkea verenkierrosta kasvuun ja immuunivasteeseen.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Hienoa. Mutta näistä voi huolehtia vasta kokeiden jälkeen. Eikö? No, eipä mennä asioiden edelle. On nimittäin niin, että uni on tärkeää myös aivoillesi, joihin viidennes kaikesta kiertävästä verestä ohjautuu vaipuessasi uneen. Se mitä tapahtuu aivoissasi nukkuessasi on hyvin aktiivista uudelleen järjestelyä. Se on erittäin oleellista muistin toiminnalle.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Ensikokemalta kykymme muistaa asioita ei vaikuta kovin tehokkaalta ensinkään. 1800-luvun psykologi Herman Ebbinghaus osoitti, että unohdamme keskimäärin 40 % uusista asioista kahdenkymmenen ensimäisen minuutin aikana - ilmiö tunnetaan nimellä 'unohtamiskäyrä' (forgetting curve).
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Tätä voidaan ehkäistä prosessilla nimeltä 'muistijälkien vakiinnuttaminen'. Siinä tietoa siirretään korkean hävikin lyhytkestoisesta muistista luotettavampaan pitkäkestoiseen muistiin.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Tämä vakiinnuttaminen tapahtuu osin aivojen keskeisessä osassa, joka tunnetaan nimellä hippokampus. Sen roolin pitkäkestoisten muistijälkien muodostumisessa osoitti 1950-luvulla Brenda Milner tutkimuksissaan potilas H.M:na tunnetun henkilön kanssa Kun potilaan hippokampus oli poistettu, hänen kykynsä uusien lyhytkestoisten muistijälkien muodostamiseen oli heikentynyt mutta hän pystyi oppimaan liikesarjoja toiston avulla. Lisäksi hippokampuksen poistaminen heikensi potilaan kykyä muodostaa pitkäkestoisia muistijälkiä. Se mitä H.M:n tapaus muun muassa paljasti oli, että hippokampuksella on erityinen rooli pitkäkestoisten tarinallisten muistijälkien vakiinnuttamisessa, kuten faktat ja käsitteet, joita sinun tarvitsee muistaa kokeessa. Toisin kuin toiminnallinen muisti, kuten sormien liikesarjat, joita tarvitset pianokappaleen oppimiseen.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Milnerin löydökset yhdessä Eric Kandelin 1990-luvun kokeiden kanssa loivat nykymallin, kuinka muistijälkien vakiintumisprosessi toimii. Aistitieto aluksi siirretään ja väliaikaisesti tallennetaan neuroneihin lyhytkestoisen muistin muodossa. Näiden neuronien toimesta tieto kulkee kohti hippokampusta, joka voimistaa ja vahvistaa kyseisiä neuroneja aivokuorella. Aivojen plastisiteetin avulla uusia synaptisia yhteyksiä syntyy. Näin syntyy uusia yhteyksiä neuronien välille, ja lujittuu hermosolujen muodostamia verkostoja, joihin tieto palautetaan muodostaen pitkäkestoisen muistijäljen.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Miksi sitten muistamme toisia asioita ja toisia emme? On olemassa muutamia keinoja vaikuttaa muistijälkien syntymisen voimakkuuteen. Esimerkiksi kokemukset kiihtyneessä, muuten liikuttuneessa tilassa, tai paineen alla painuvat mieleen johtuen hippokampuksen kykeytymisestä aivojen tunneosiin. Mutta yksi tärkeimmistä tekijöistä muistijälkien muodostumiseen on, arvasit oikein, hyvä yöuni.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Unen voidaan sanoa koostuvan neljästä tasosta, joista syvintä kutsutaan hidas-aalto uneksi ja vilkeuneksi. EEG-laitteilla mitattuna nämä unen tasot paljastavat yhteyden aivorungon, hippokampuksen, talamuksen ja aivokuoren välillä. Nämä aivorakenteet toimivat väliasemina muistijälkien muodostumisessa. Eri unen tasojen on näytetty osallistuvan erilaisten muistijälkien muodostumiseen.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Hidasaaltounen aikana tarinallisen muistin muisijäljet muodostuvat väliaikaiseen tilaan hippokampuksen etuosissa. Hippokampuksen ja aivokuoren vahva yhteys ja sen jatkuva uudelleenaktvioituminen muodostavat pitkäkestoisen muistijäljen aivokuorelle. Toisaalta vilkeunen, jossa aivotoiminta on samankaltaista valvetilan kanssa, on osoitettu tukevan toiminnallisen muistin muistijälkien muodostumista. Tutkimusten perusteella nukkumaanmeno kolme tuntia kaavojen ja käsitteiden opiskelun ja tuntia liikesarjan opiskelun jälkeen olisi optimaalisinta.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
Toivottavasti ymmärrät nyt, että unesta karsiminen ei ole vain haitallista terveydellesi, vaan oikeasti vähentää mahdollisuuksiasi painaa mieleen kaikkea edellisenä iltana oppimaasi, tämä kaikki vahvistaa viisauden sanonnassa: ”nukutaan nyt ensin yön yli”. Kun ajattelee kaikkea aivojen uudelleenjärjestelyä sekä uusien yhteyksien muodostumista, joka tapahtuu uneksiessamme, voidaan jopa sanoa, että kunnon yöunet, herättävät sinut aamuisin uusilla parannetuilla aivoilla, valmiina kohtaamaan tulevat haasteet.