It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
ساعت ۴ صبح است و هشت ساعت دیگر تا امتحان بزرگ باقی مانده و بعدش یک تک نوازی موسیقی در پیش دارید شما روزهای زیادی را به مطالعه و تمرین اختصاص دادهاید اما هنوز احساس آمادگی نمیکنید پس چه میتوان کرد؟ خوب، میتوانید یک فنجان قهوه دیگر بنوشید و چند ساعت باقی مانده را به درس خواندن و تمرین بگذرانید اما باور کنید یا نه شاید بهتر باشد که کتابها را ببندید و موسیقی را کنار بگذارید و بروید بخوابید
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
خواب نزدیک به یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص میدهد اما بسیاری از ما در کمال تعجب اهمیت و توجه کمی برای آن قائلیم این بی توجهی اغلب نتیجهی یک سوء برداشت بزرگ است خواب زمان تلف شده و یا فقط راهی برای استراحت زمانی که همه کارهای مهممان انجام شده، نیست برعکس خواب یک عملکرد حیاتیست که در طول آن بدن شما سیستمهای حیاتی خود را تنظیم و تراز می کند بر تنفس اثر گذاشته و همه چیز از جریان خون و رشد گرفته تا واکنشهای سیستم ایمنی را سامان میدهد
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
اینکه عالیست، اما شما میتوانید بعد از امتحان نگران همه این چیزها باشید این طور نیست؟ خوب، آن قدر تند نروید ثابت شده که خواب برای مغز نیز ضروریست با این آگاهی که یک پنجم جریان خون بدن شما وقتی به خواب میروید به سمت مغز هدایت میشوند و وقتی که خواب هستید آن چه که در مغز اتفاق میافتد یک بازهی فوق العاده فعال از بازسازیست که برای چگونگی عملکرد حافظه ما ضروریست
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
در نگاه نخست توانایی ما در یادآوری آن قدرها هم تاثیرگذار به نظر نمیرسد روانشناس قرن نوزدهم "هرمان ابینگ هاوس" نشان داد که ما به طور طبیعی در بیست دقیقهی اول چهل درصد اطلاعات را فراموش میکنیم پدیدهای که با عنوان منحنی فراموشی شناخته میشود
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
اما میتوان از این فراموشی اطلاعات با تثبیت و تقویت حافظه جلوگیری کرد فرآیندی که طی آن اطلاعات از حافظه کوتاه مدت ناپایدار ما به حافظهی درازمدت با دوام ما انتقال مییابند
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
این تثبیت اطلاعات با کمک بخش مهمی از مغز اتفاق میافتد که با عنوان اَسبَک یا هیپوکامپ شناخته میشود نقش آن در شکل گیری حافظه دراز مدت در سالهای ۱۹۵۰ توسط "برندا میلنر" نشان داده شد در تحقیق او بر روی مریضی که به نام اچ.ام شناخته میشد بعد از خارج کردن هیپوکامپ از مغز وی توانایی اچ.ام برای ایجاد خاطرات کوتاه مدت دچار اختلال شد اما او قادر به یادگیری اعمال فیزیکی از طریق تکرار بود در اثر خروج هیپوکامپ توانایی اچ.ام برای خلق خاطرات دراز مدت نیز آسیب دیده بود چیزی که این مورد در میان سایر موارد آشکار نمود این بود که هیپوکامپ به طور مشخص در تثبیت حافظهی اظهاری و آشکار دراز مدت دخیل است مانند واقعیتها و مفاهیمی که شما باید برای امتحانتان یاد بیاورید در مقایسه با حافظه روندی یا ضمنی مثل حرکات انگشتانی که برای مهارت در نواختن پیانو نیاز دارید
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
یافته های میلنر در کنار تحقیقات اریک کندل در دهه ۹۰ میلادی مدل فعلی را برای درک چگونگی کارکرد این فرایند تثبیت و تقویت حافظه در اختیار ما گذاشت در درجه اول دادههای حسی رمزگذاری شدند و موقتا در نورونهای قشر مغز به صورت حافظه کوتاه مدت ذخیره میشود سپس از آنجا به هیپوکامپ میرود که وظیفه تقویت و بهبود نورونهای آن ناحیه خاص از قشر مغز را به عهده دارد به لطف پدیده نوروپلاستیسته جوانههای سیناپسی جدیدی شکل میگیرد که موجب ایجاد ارتباطات جدیدی بین نورونها میشود (مترجم: سیناپس ها محلهای اتصال زوائد نورونها به یکدیگرند) که به نوبه خود موجب تقویت شبکه نورونی میشود و به این شکل اطلاعات به سمت نورونهای قشر به صورت حافظه بلند مدت باز میگردد
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
پس چرا ما بعضی چیزها رو به یاد میآوریم ولی بعضی دیگر را نه خوب، چندین راه برای تحت تاثیر قرار دادن مدت زمان و کارایی نگهداری حافظه وجود دارد برای مثال، خاطرههایی که در زمان بالا رفتن احساسات و یا حتی استرس شکل میگیرند به دلیل رابطه هیپوکامپ با هیجانات بهتر ضبط میشوند ولی یکی از عوامل مهم کمک کننده در تقویت حافظه ... درست حدس زدید یک خواب شب خوب
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
خواب از ۴ مرحله تشکیل شده عمیقترین این مراحل مرحله خواب با امواج آهسته و مرحله حرکات سریع چشم است REM دستگاههای EEG که افراد را در این مراحل مشاهده کردند (مترجم: این دستگاهها فعالیتهای الکتریکی مغز را ثبت و ضبط میکنند) ایمپالسهای الکتریکی را که بین ساقه مغز، هیپوکامپ، تالاموس و قشر مغز در حرکت بودند نشان دادند که به عنوان ایستگاههای تقویتی در شکل گیری حافظه عمل میکنند و همچنین نشان داده شد که مراحل مختلف خواب به تقویت انواع مختلفی از حافظه کمک میکنند
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
در حین خواب با امواج آهسته اطلاعات حافظهی اظهاری، رمزگذاری و به صورت موقت در بخش قدامی هیپوکامپ ذخیره میشود و از طریق یک گفتگو مداوم میان قشر مخ و هیپوکامپ این اطلاعات به صورت مرتب مجددا فعال میشود (مترجم: اطلاعات به صورت مداوم از هیپوکامپ به قشر و از قشر به هیپوکامپ میروند) و تدریجا موجب توزیع مجدد این اطلاعات به صورت حافظه بلند مدت در قشر مخ میگردد خواب REM از طرف دیگر، با شباهتش به فعالیت مغزی که در حال بیدار شدن است با تثبیت و تقویت حافظه روندی مرتبط است بنابراین بر اساس مطالعات خوابیدن سه ساعت بعد از حفظ کردن فرمولها و یک ساعت بعد از تمرین کردن میزانهای موسیقی ایده آلترین حالت است
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
پس امیدوارم حالا متوجه شده باشید که صرف نظر کردن از خواب نه تنها در درازمدت به سلامت شما لطمه میزند بلکه احتمال اینکه فردا بتوانید تمام آنچه را که شب قبل حفظ و تمرین کردهاید به یاد بیاورید، کمتر خواهد بود تمام اینها تایید کنندهی این توصیه است که «به جاش بگیر بخواب» وقتی به این همه بازسازی درونی و شکلگیری ارتباطات جدید بین نورونها در حینی که خواب هستید فکر کنید حتی میتوانید بگویید که یک خواب خوب باعث میشود که هر روز صبح با مغزی نو و تقویت شده و آماده برای مواجه با چالشهای پیش رو بیدار شوید