Είναι 4 π.μ., το μεγάλο διαγώνισμα είναι σε οκτώ ώρες, και ακολουθεί ένα ρεσιτάλ πιάνου. Μελετάτε και εξασκείστε για μέρες, αλλά ακόμη δεν αισθάνεστε έτοιμοι. Οπότε τι μπορείτε να κάνετε; Λοιπόν, μπορείτε να πιείτε έναν ακόμη καφέ περνώντας λίγες ακόμη ώρες πυρετώδους μελέτης και εξάσκησης, όμως είτε το πιστεύετε είτε όχι, ίσως είναι καλύτερα να κλείσετε τα βιβλία, να βάλετε στην άκρη τη μουσική, και να πάτε για ύπνο.
It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Ο ύπνος καταλαμβάνει σχεδόν το 1/3 της ζωής μας, αλλά οι περισσότεροι δίνουμε αναπάντεχα λίγη προσοχή και φροντίδα σ' αυτόν. Αυτή η παραμέληση είναι συχνά αποτέλεσμα μιας μεγάλης παρανόησης. Ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου, ή απλώς ένας τρόπος να ξεκουραστούμε όταν όλη η σημαντική δουλειά έχει γίνει. Αντιθέτως, είναι μια κρίσιμη λειτουργία, που κατά τη διάρκειά της το σώμα ισορροπεί και ρυθμίζει τα ζωτικά του συστήματα, επηρεάζοντας την αναπνοή, και ρυθμίζοντας από την κυκλοφορία ως την ανάπτυξη και την ανοσολογική απόκριση.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Υπέροχα, αλλά μπορείτε να ανησυχήσετε για όλα αυτά μετά το τεστ, σωστά; Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα. Αποδεικνύεται ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και για τον εγκέφαλο, με το 1/5 της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα να διοχετεύεται σ' αυτόν καθώς αποκοιμιέστε. Αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας ενώ κοιμάστε είναι μια έντονα δραστήρια περίοδος αναδόμησης που είναι καίρια για το πώς λειτουργεί η μνήμη.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Με μία πρώτη ματιά, η ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα δε μοιάζει καθόλου εντυπωσιακή. Ο Χέρμαν Έμπινγκχαους, ψυχολόγος του 19ου αιώνα, έδειξε ότι φυσιολογικά ξεχνάμε 40% του νέου υλικού μέσα στα πρώτα 20 λεπτά, ένα φαινόμενο γνωστό ως η καμπύλη της λήθης.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Όμως αυτή η απώλεια μπορεί να αποτραπεί μέσω της παγίωσης της μνήμης, της διαδικασίας κατά την οποία οι πληροφορίες κινούνται από την φευγαλέα βραχυπρόθεσμη μνήμη μας στην πιο στέρεα μακροπρόθεσμη μνήμη μας.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Η παγίωση γίνεται με τη βοήθεια ενός σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου, γνωστού ως ιππόκαμπος. Ο ρόλος του στον σχηματισμό της μακροπρόθεσμης μνήμης αποδείχθηκε τη δεκαετία του 1950 από την Μπρέντα Μίλνερ στην έρευνά της με έναν ασθενή γνωστό ως Χ.Μ. Μετά την αφαίρεση του ιππόκαμπού του, η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει νέες βραχυπρόθεσμες μνήμες καταστράφηκε, αλλά μπορούσε να μάθει χειρωνακτικές εργασίες μέσω της επανάληψης. Λόγω της αφαίρεσης του ιππόκαμπού του, η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει μακροπρόθεσμες μνήμες επίσης καταστράφηκε. Αυτό που αποκάλυψε η περίπτωση, μεταξύ άλλων, ήταν ότι ο ιππόκαμπος συμμετείχε συγκεκριμένα στην παγίωση της μακροχρόνιας δηλωτικής μνήμης, όπως τα γεγονότα και οι έννοιες που πρέπει να θυμάστε για το τεστ, αντί της δηλωτικής μνήμης, όπως οι κινήσεις των δαχτύλων που πρέπει να τελειοποιήσετε για το ρεσιτάλ.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Τα ευρήματα της Μίλνερ και το έργο του Έρικ Κάντελ τη δεκαετία του 90, μας έδωσαν το σημερινό μοντέλο του πώς λειτουργεί η διαδικασία παγίωσης. Αισθητηριακά δεδομένα αρχικά μεταγράφονται και καταχωρούνται προσωρινά στους νευρώνες ως βραχυπρόθεσμη μνήμη. Από εκεί, ταξιδεύουν στον ιππόκαμπο, που ενδυναμώνει και βελτιώνει τους νευρώνες σ' αυτή τη φλοιώδη περιοχή. Χάρη στο φαινόμενο της νευροπλαστικότητας, σχηματίζονται νέες συνάψεις, επιτρέποντας νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων, και ενδυναμώνοντας το νευρικό σύστημα όπου η πληροφορία θα επιστρέψει ως μακροχρόνια μνήμη.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Γιατί, λοιπόν θυμόμαστε μερικά πράγματα και όχι άλλα; Υπάρχουν μερικοί τρόποι να επηρεάσουμε την έκταση και την αποδοτικότητα της διατήρησης της μνήμης. Για παράδειγμα, μνήμες που σχηματίζονται σε περιόδους έντονων συναισθημάτων, ή ακόμη και στρες, θα καταγραφούν καλύτερα εξαιτίας της σύνδεσης ιππόκαμπου-συναισθήματος. Όμως ένας από τους βασικούς παράγοντες που συντελεί στη παγίωση της μνήμης είναι, το μαντέψατε, ένας καλός ύπνος τη νύχτα.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια, τα βαθύτερα των οποίων είναι γνωστά ως ύπνος βραδέων κυμάτων και ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών, REM. Μηχανήματα ΗΕΓ που παρακολουθούν ανθρώπους κατά τα στάδια αυτά έχουν δείξει ηλεκτρικά ερεθίσματα να κινούνται μεταξύ εγκεφαλικού στελέχους, ιππόκαμπου, θαλάμου και φλοιού, που λειτουργούν ως σταθμοί αναμετάδοσης του σχηματισμού μνήμης. Και έχει αποδειχθεί ότι τα διαφορετικά στάδια ύπνου βοηθάνε στην παγίωση αναμνήσεων διαφόρων ειδών.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, η δηλωτική μνήμη κωδικοποιείται σε έναν προσωρινό χώρο στο πρόσθιο τμήμα του ιππόκαμπου. Μέσω ενός συνεχούς διαλόγου ανάμεσα στον φλοιό και τον ιππόκαμπο, ενεργοποιείται κατ' επανάληψη, οδηγώντας τη σταδιακή αναδιανομή της στη μακροπρόθεσμη μνήμη στον φλοιό. Ο ύπνος REM, από την άλλη, που μοιάζει με τη δραστηριότητα του ξύπνιου εγκεφάλου, συνδέεται με την παγίωση της διαδικαστικής μνήμης. Επομένως σύμφωνα με τις μελέτες, το να πάτε για ύπνο 3 ώρες αφού απομνημονεύσετε τους τύπους σας, και 1 ώρα αφού εξασκηθείτε στις κλίμακες θα ήταν το ιδανικότερο.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Ελπίζουμε τώρα να βλέπετε ότι το να τσιγγουνεύεστε τον ύπνο όχι μόνο βλάπτει μακροχρόνια την υγεία σας, αλλά και καθιστά λιγότερο απίθανο το να διατηρήσετε τη γνώση και την εξάσκηση της προηγούμενης νύχτας που επιβεβαιώνει τη σοφία της φράσης «κοιμηθείτε πριν ενεργήσετε». Όταν σκεφτείτε όλη την εσωτερική αναδόμηση και τον σχηματισμό νέων συνδέσεων που συμβαίνει ενώ κοιμάστε, θα μπορούσατε να πείτε ότι με σωστό ύπνο θα ξυπνάτε κάθε πρωί με έναν νέο και βελτιωμένο εγκέφαλο, έτοιμο να αντιμετωπίσει τις επικείμενες προκλήσεις.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.