Es ist vier Uhr morgens und die Prüfung beginnt in acht Stunden. Danach steht noch das Klavierkonzert an. Du hast tagelang gelernt und geübt, aber fühlst dich für beides noch nicht bereit. Also, was kannst du tun? Du könntest noch eine Tasse Kaffee trinken und die nächsten Stunden mit Büffeln und Üben verbringen. Auch wenn dich das überrascht: Leg die Bücher besser weg, hör auf zu spielen und leg dich lieber schlafen!
It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Dennoch denken wir kaum über unseren Schlaf nach. Diese Einstellung beruht häufig auf einem großen Missverständnis: Schlaf ist keine verlorene Zeit, oder bloß eine Möglichkeit sich nach harter Arbeit auszuruhen, sondern eine wesentliche Körperfunktion. In der Zeit reguliert der Körper sein Vitalsystem, die Atmung, und alles von der Blutzirkulation über das Wachstum bis hin zur Immunabwehr.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Das ist ja toll, aber hat das nicht Zeit bis nach der Prüfung? Nicht so voreilig! Schlaf ist auch wichtig für dein Gehirn. Ein Fünftel des Blutes, das in deinem Körper zirkuliert, wandert in dein Gehirn, während du einschläfst. Während du schläfst, durchlebt dein Gehirn eine intensive Phase, in der alles neu strukturiert wird. Das ist entscheidend für unser Gedächtnis.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
Auf den ersten Blick ist unsere Fähigkeit, uns an Dinge zu erinnern, nicht so beeindruckend. Im 19. Jh. demonstrierte der Psychologe Herman Ebbinghaus, dass wir normalerweise 40 % aller neuen Informationen innerhalb von 20 Minuten wieder vergessen haben. Dieses Phänomen ist als "Vergessenskurve" bekannt.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Dieser Wissensverlust kann jedoch durch die Festigung des Gedächtnisses verhindert werden. Dabei werden Informationen vom flüchtigen Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Diese Festigung gelingt mit der Hilfe eines bestimmten Hirnareals: dem Hippocampus. Seine Rolle beim Aufbau des Langzeitgedächtnisses wurde in den 1950er Jahren von Brenda Milner durch ihre Forschungsarbeit an einem Patienten namens H.M. gezeigt. Nach der Entfernung seines Hippocampus war H.M.s Fähigkeit geschädigt, neue Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu speichern. Er konnte aber körperliche Aufgaben durch Wiederholung erlernen. Durch die Entfernung seines Hippocampus wurden auch die Fähigkeiten seines Langzeitgedächtnisses geschädigt. Dieser Fall zeigte unter anderem, dass der Hippocampus eine entscheidende Rolle in der Festigung des Wissensgedächtnisses spielt, wie z. B. die Fakten und Konzepte, an die du dich für diesen Test erinnern musst; im Gegensatz zum Verhaltensgedächtnis, das für die Fingerbewegungen zuständig ist, die du bei deinem Konzert brauchst.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital. Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,
Die Studien Milners und Eric Kandels in den 90ern haben zum heutigen Modell dieses Festigungsprozesses geführt. Sinneswahrnehmungen werden zunächst übertragen und vorübergehend als Kurzzeiterinnerung in der Nervenzellen gespeichert. Von dort reisen sie in den Hippocampus. Dieser stärkt und verbessert die Nervenzellen in der Großhirnrinde. Dank der Neuroplastizität werden neue Synapsen gebildet, die neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen ermöglichen und das Nervennetzwerk stärken. Dorthin kehren die Informationen als Langzeiterinnerung zurück.
have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Warum erinnern wir uns an einige Dinge und an andere nicht? Es gibt einige Möglichkeiten, das Ausmaß und die Effektivität unserer Merkfähigkeit zu beeinflussen. Erinnerungen, die wir mit starken Gefühlen oder sogar Stress verbinden, werden durch die Verbindung des Hippocampus mit unseren Emotionen besser gespeichert. Einer der wichtigsten Faktoren für eine hohe Merkfähigkeit ist -- richtig geraten -- ein guter Schlaf.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep. Sleep is composed of four stages,
Unser Schlaf kann in vier Phasen unterteilt werden. Die beiden tiefsten bezeichnen wir als Tiefschlaf (SWS) und REM-Schlaf. Die EEG-Überwachung in diesen Phasen hat Bewegungen elektrischer Impulse zwischen dem Hirnstamm, dem Hippocampus, dem Thalamus und der Hirnrinde aufgezeigt. Diese Areale sind wichtige Stationen in der Erinnerungsbildung. Die verschiedenen Schlafphasen helfen, die unterschiedlichen Erinnerungen zu festigen.
the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Während des Tiefschlafes wird das Wissensgedächtnis in einem vorübergehenden Speicher des vorderen Teils des Hippocampus verschlüsselt. Durch einen beständigen Austausch zwischen der Hirnrinde und dem Hippocampus wird es abermals aktiviert und schrittweise in das Langzeitgedächtnis in der Hirnrinde geleitet. Der REM-Schlaf ähnelt andererseits dem Wachzustand und wird mit der Festigung des Verhaltensgedächtnisses verbunden. Laut Studien wäre es also ideal, drei Stunden nach dem Auswendiglernen und eine Stunde nach dem Einüben der Tonleiter schlafen zu gehen.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Hoffentlich siehst du jetzt, dass zu wenig Schlaf nicht nur langfristig deiner Gesundheit schadet. Es wird auch unwahrscheinlicher, dass du das zuvor Gelernte und Geübte behältst. Alles geht auf den weisen Satz zurück: "Schlaf eine Nacht drüber." Angesichts dieser inneren Neuordnung und dem Bilden neuer Verbindungen im Schlaf könnte man sogar sagen, dass du nach einem erholsamen Schlaf jeden Morgen mit einem neuen und verbesserten Gehirn aufwachst, das für jede Herausforderung bereit ist.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.