Són les 4 de la matinada i l'examen és d'aquí vuit hores, seguit per un recital de piano. Has estudiat i tocat el piano molts dies, però no et sens preparat per cap dels dos. Doncs, què pots fer? Bé, pots beure un altre cafè i passar les hores següents estudiant i practicant, però, ho creguis o no, seria millor que tanquessis els llibres, deixessis la música i anessis a dormir.
It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Dormir ocupa gairebé un terç de la nostra vida, però molts de nosaltres li donem molt poca atenció i importància. Aquesta irresponsabilitat és el resultat d'un gran malentès. Dormir no és perdre el temps, o una manera de dormir quan tota la feina important ja està feta. Sinó que és una funció crucial, durant la qual el cos s'equilibra i regula els sistemes vitals, que afecta la respiració i que regula des de la circulació fins al creixement i la resposta immunitària.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Això està molt bé, però ja et preocuparàs de tot això després de l'examen, oi? No anem tan de pressa. Es veu que dormir també és molt important pel cervell, que conté un cinquè de la sang que circula pel cos que és canalitzada cap al cervell mentre t'adorms. I el que passa al cervell mentre dorms és un període intensament actiu de reestructuració que és crucial pel funcionament de la memòria.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
A primer cop d'ull, l'habilitat que tenim per recordar coses no sembla gens impressionant. Al segle 19, el psicòleg Herman Ebbinghaus va demostrar que normalment oblidem un 40% del material nou que aprenem al cap de vint minuts, un fenomen conegut com a la corba de l'oblit.
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Aquesta pèrdua, però, es pot prevenir a partir de la consolidació de la memòria, procés pel qual es mou la informació des de la fugaç memòria a curt termini a la duradora memòria a llarg termini.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Aquesta consolidació té lloc amb l'ajuda d'una part molt important del cervell, coneguda com l'hipocamp. El seu paper en la formació de la memòria a llarg termini va ser demostrat als anys 50 gràcies a Brenda Milner a partir de la recerca que va fer a un pacient conegut com H.M. Quan se li va treure l'hipocamp, l'habilitat per formar nous records a curt termini es va veure afectada. Tot i això, podia aprendre exercicis físics a partir de la repetició. A causa d'haver-li tret l'hipocamp, l'habilitat per formar memòria a llarg termini també es va veure afectada. Una de les coses que aquest cas va revelar és que l'hipocamp estava especialment involucrat en la consolidació de la memòria declarativa a llarg termini, com els fets i conceptes que necessites recordar per a aquell examen, però no la memòria procedimental, com els moviments dels dits que que has de dominar pel recital.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Els descobriments de Milner, juntament amb els d'Eric Knadel en els anys 90, han estat els creadors del model actual de com el procés de consolidació funciona. La informació sensorial es transcriu i es grava temporalment a les neurones com una memòria a curt termini. Des d'aquí, va cap a l'hipocamp, que millora i enforteix les neurones que estan a l'àrea cortical. Gràcies al fenomen anomenat neuroplasticitat, es formen més brots sinàptics que permeten noves connexions entre neurones i fa que la xarxa de neurones tingui més força ja que és on es retornarà la informació com a memòria a llarg termini.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
Així doncs, per què recordem unes coses i d'altres no? Hi ha bastantes maneres d'influenciar l'abast i l'efectivitat de la retenció de la memòria. Per exemple, els records que es formen en moments amb sentiments intensos, o, fins i tot, amb fatiga, es gravaran més fàcilment perquè l'hipocamp està lligat a les emocions. Però un factor molt important que ajuda a consolidar la memòria, és sí, ho has endevinat, dormir bé a la nit.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
El son està format per quatre etapes, les més profundes es coneixen amb el nom de major profunditat del son i moviment ocular ràpid (REM). Màquines de EEG connectades a persones durant aquestes etapes han mostrat impulsos elèctrics que es movien entre el tronc cerebral, l'hipocamp, el tàlem i el còrtex, que serveixen com a estacions de transmissió per la formació de la memòria. I s'ha demostrat que les diferents etapes del son ajuden a consolidar diferents tipus de memòria.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
Durant l'etapa del son més lleuger, la memòria declarativa es codifica en un magatzem temporal a la part anterior de l'hipocamp. A partir d'un diàleg continu entre el còrtex i l'hipocamp, l'hipocamp s'activa contínuament, i porta la redistribució gradual al magatzem de llarg termini del còrtex. El son REM, en canvi, l'activitat del qual s'assembla a la de quan estem desperts, s'associa amb la consolidació de la memòria procedimental. Per tant, basant-nos en els estudis, anar a dormir tres hores després de memoritzar les fórmules i una hora després d'haver practicat les escales musicals, és el més ideal.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Afortunadament, doncs, ara ets capaç de veure que escurçar el son no només afecta la salut a llarg termini, sinó que a més fa més probable que recordis tot el coneixement qua has adquirit la nit abans. Tot això ajuda a reafirmar la frase sàvia: "consulta-ho amb coixí". Quan penses en tota la reestructuració interna i la formació de noves connexions que té lloc mentre dorms, fins i tot, es podria dir que dormir adequadament farà que t'aixequis cada matí amb un cervell nou i millorat, preparat per afrontar els reptes que vinguin.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.