Часът е 4 сутринта, а големият тест е след 8 часа, последван от клавирен рецитал. Учили сте и сте се упражнявали с дни, но все още не се чувствате готови за тях. Е, какво можете да направите? Можете да изпиете още една чаша кафе и да прекарате следващите часове в зубрене и свирене, но вярвате или не, вероятно би било по-добре да затворите книгите, да сложите нотите настрана и да легнете да спите.
It's 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Сънят заема около една трета от живота ни, но много от нас му обръщат учудващо малко внимание. Тази небрежност е в резултат на едно огромно недоразумение. Сънят не е загубено време или просто начин да си починете, докато се върши важната ни работа. Напротив, той изпълнява критична функция, по време на която тялото ни балансира и регулира жизненоважните ни системи, засягащи дишането и регулиращи всичко: от кръвообращението до растежа и работата на имунната система.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
Това е страхотно, но може да мислите за всичко това, след като мине тестът, нали? Не бързайте толкова. Оказва се, че сънят е критично важен и за вашия мозък, с една пета от циркулираща в тялото ви кръв насочвана към него, докато заспивате. И това, което се случва в мозъка ви, докато спите, е активен период на интензивно преструктуриране, решаващо за това как ще функционира паметта ви.
That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works.
На пръв поглед, способността ни да запомняме неща не изглежда много впечатляваща. Психологът от 19 век Херман Ебингхаус е демонстрирал, че обикновено забравяме 40 процента от нов материал още през първите двадесет минути: феномен, наречен "Кривата на забравянето".
At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve.
Но тази загуба може да бъде предотвратена чрез затвърждаване на наученото, процес, при който информацията се измества от преходната ни краткотрайна памет към по-силната ни дълготрайна памет.
But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
Това затвърждаване се случва с помощта на огромна част от мозъка ни, наречена хипокампус. Ролята му във формирането на дълготрайната памет е била демонстрирана през петдесетте години на 20 век от Бренда Милнер чрез случая ѝ с пациент, познат като Х.М. (Хенри Молайсон) След хирургично отстраняване на хипокампуса му краткотрайната памет на Х.М. е била увредена, но е можел да се научи да изпълнява физически задачи чрез повторения. Поради премахването на хипокампуса, способността на Х.М. да формира дългосрочни спомени също е била заличена. Едно от многото неща, научени от този случай, е че хипокампусът е специално ангажиран с формирането на дългосрочната декларативна памет, като например факти и понятия, които трябва да запомните за теста, а не толкова на процедурната памет, например за движенията на пръстите, които трябва да усъвършенствате за рецитала.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Откритията на Милнер, заедно с работата на Ерик Кендъл през деветдесетте, са ни дали съвременния модел за това как дълготрайната памет работи. Сензорните данни първоначално биват обработени и временно записани в неврони на краткотрайната памет. От там те пътуват към хипокампуса, който засилва и укрепва невроните в тази част от мозъчната кора. Благодарение на феномена, наречен "невропластичност на мозъка", се формират нови синаптични везикули, подпомагащи нови връзки между невроните и подсилващи невронната мрежа, където информацията ще бъде върната под формата на дълготрайна памет.
Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
А защо помним едни неща, а други - не? Има няколко начина да повлияем нивото и ефективността на задържането на спомени. Например, спомени, които са формирани в момент на изострени чувства, или дори стрес, ще бъдат по-силно затвърдени, благодарение на връзката между хипокампуса и емоциите. Но един от големите фактори, които влияят на силата на паметта, е - познахте - добрият нощен сън.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep.
Сънят се състои от четири фази, най-дълбоките от които са фазата на ниска мозъчна активност, и РЕМ фазата на бързото движение на очите. ЕЕГ машините, записващи активността в мозъка по време на тези етапи, показват електрически импулси, движещи се между мозъчния ствол, хипокампуса, таламуса и мозъчната кора, които играят роля на междинни станции по пътя на формирането на паметта. Показва и че различните фази на съня помагат за задържане на различни видове спомени.
Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
По време на не-РЕМ съня с бавна мозъчна активност декларативната памет се закодира във временно хранилище в предната част на хипокампуса. Чрез продължително взаимодействие между мозъчната кора и хипокампуса след това паметта се активира отново и отново, стимулирайки постепенното ѝ разпределение в дълготрайни хранилища в мозъчната кора. Мозъчната активност по време на РЕМ фазата пък е близко до тази в будно състояние и се свързва с формирането на процедурната памет. Според тези проучвания да си легнете да спите три часа след запомняне на формулите и един час след упражняване на нотната стълбица би било идеалният вариант.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
Да се надяваме, че сега разбирате защо прескачането на съня не само не е здравословно, но всъщност прави по-малко вероятно да запомните всичко научено и практикувано през предишната нощ, което само идва да покаже истината в думите: "Сутринта е по-мъдра от вечерта." Като помислите за цялото вътрешно преструктуриране и формиране на нови връзки, които се случват, докато подремвате, можем дори да твърдим, че след пълноценен сън всяка сутрин ще се събуждате с нов, подобрен мозък, готов да посрещне предизвикателствата на деня.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.