It is 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep. Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response. That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works. At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. Nineteenth-century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first 20 minutes, a phenomenon known as “the forgetting curve”. But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory. This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as “the hippocampus”. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital. Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory. So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep. Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as “slow-wave sleep” and “rapid eye movement”. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories. During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal. So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
השעה 4 לפנות בוקר והבחינה הסופית היא בעוד 8 שעות, ואחריה רסיטל לפסנתר. למדתם וניגנתם ימים שלמים אבל אתם לא מרגישים מוכנים. מה לעשות ? יכולתם לשתות עוד כוס קפה ולבלות את השעות הקרובות בתרגול ואימון, אבל תאמינו או לא, כדאי שתסגרו את הספרים שלכם, תשאירו את המוזיקה בצד, ותלכו לישון. השינה תופסת קרוב לשליש מחיינו, אבל באופן מוזר רובנו שמים מעט לב אליה. הזנחה זו היא לרוב תוצאה של אי הבנה גדולה. שינה היא לא בזבוז זמן, או סתם דרך לנוח כאשר כל העבודה החשובה הסתיימה. יש לה תפקיד מכריע, שבמהלכו הגוף שלנו מתאזן ומווסת את המערכות החיוניות שלו, היא משפיעה על הנשימה, ומווסתת הכל מהתנועה לצמיחה, ועד למערכת החיסון. זה נהדר אבל אתם תוכלו לדאוג לכל זה אחרי הבחינה, נכון? ובכן, לא כל כך מהר. למעשה, השינה היא גם קריטית למוח שלכם, שמקבל חמישית ממחזור הדם שלכם כשאתם נרדמים. ומה שקורה במוח במהלך השינה הוא תקופה של ארגון מחדש אינטנסיבי שהוא קריטי עבור פעולת זיכרון. במבט ראשון, היכולת שלנו לזכור דברים לא נראית מרשימה במיוחד. במאה ה-19, הפסיכולוג הרמן אבינגהאוס הוכיח שאנחנו שוכחים 40% של מידע חדש במהלך עשרים הדקות הראשונות, תופעה ידועה כמו עקומת השכחה. אבל את האובדן הזה אפשר למנוע באמצעות איחוד הזיכרון, תהליך שבו מידע מועבר מהזיכרון הרגעי לטווח קצר שלנו, לעבר זיכרון ארוך טווח עמיד יותר. איחוד זה מתרחש בעזרתו של חלק חשוב במוח, המכונה היפוקמפוס. תפקידו באימון זיכרון לטווח ארוך הודגם בשנות החמישים על ידי ברנדה מילנר במהלך המחקר שלה על המטופל המכונה ה.מ. לאחר הסרת ההיפוקמפוס שלו, יכולתו של ה.מ. להשתמש בזיכרון שלו לטווח קצר נפגע, אבל הוא הצליח ללמוד משימות פיזיות, באמצעות חזרות. הסרת ההיפוקמפוס שלו גם פגעה ביכולתו ליצור זיכרונות ארוכי טווח. מקרה זה גילה, בין היתר, שההיפוקמפוס מעורב במיוחד בגיבוש הזיכרון ההצהרתי לטווח ארוך, כמו העובדות והמושגים שעליכם לשמור למבחן זה, במקום זיכרון פרוצדורלי, כמו תנועות אצבעות שאתם צריכים לשלוט בהן לרסיטל. התגליות של מילנר, עם העבודה של אריק קנדל בשנות ה-90, אפשרו לנו להבין איך תהליך האיחוד עובד. נתונים תחושתיים מתומללים בתחילה ונקלטים זמנית על ידי הנוירונים כזיכרון לטווח קצר. משם הם חוצים את ההיפוקמפוס, מה שמחזק ומגביר את הנוירונים של אזור קליפת המוח. הודות לתופעה זו של נוירופלסטיות, קשרים סינפטיים חדשים נוצרים, ומאפשרים חיבורים חדשים בין נוירונים, חיזוק הרשת העצבית שבה המידע מוחזר כמו בזיכרון לטווח ארוך. אז למה אנחנו שומרים דברים מסוימים ולא אחרים? יש כמה דרכים להשפיע על ההיקף והיעילות של הזיכרון. למשל, הזיכרונות שנוצרים בזמנים של רגשות חזקים, או אפילו של מתח, ייזכרו טוב יותר בגלל הקישור בין ההיפוקמפוס לרגש. אבל אחד הגורמים העיקריים התורמים לגיבוש הזיכרון הוא, אתם מנחשים, שנת לילה טובה. השינה מורכבת מארבעה שלבים, ושינה עמוקה מכילה שלב של גלים איטיים, ושלב שנקרא תנועת עיניים מהירה. מדידת אלקטרואנצפלוגרמות באנשים בשלבים אלה הראתה דחפים חשמליים מנווטים בין גזע המוח, ההיפוקמפוס, התלמוס והקורטקס, המשמשים כתחנות ממסר ליצירת זיכרון. ושלבי השינה השונים עוזרים לגבש סוגים שונים של זיכרונות. במהלך השלב הראשון של שינה עמוקה, זיכרון הצהרתי מקודד באחסון זמני בחלק הקדמי של ההיפוקמפוס. באמצעות דיאלוג מתמשך בין הקורטקס וההיפוקמפוס, זיכרון זה מופעל מחדש שוב ושוב, מוביל לחלוקה מחדש הדרגתית לקראת אחסון לטווח ארוך בקורטקס. פעילות המוח בשלב השני של שינה עמוקה, כמו זו של התעוררות, קשורה לאיחוד של הזיכרון המנהלי. על פי מחקרים, ללכת לישון שלוש שעות אחרי שינון הנוסחאות שלכם ושעה לאחר החזרות, הטווחים שלכם יהיו אידיאליים. אז אתם צריכים לראות את היבול הזה בשינה שלכם, מלבד פגיעה בבריאות שלכם בטווח הארוך, זה מקטין את הסיכויים שתשמרו על הידע והאימונים מהערב הקודם, הכל מאשר את דבר החוכמה שמציע: ” לישון על זה. » עם הארגון מחדש הפנימי הזה וההיווצרויות הללו של קשרים חדשים בזמן שאתם ישנים, תוכלו אפילו לומר ששינה טובה תביא לכם כל בוקר מוח חדש ומשופר,