Είναι τέσσερις το μεσημέρι και η τελική εξέταση είναι σε οχτώ ώρες, και μετά έχετε ρεσιτάλ πιάνου. Μελετούσατε και παίζατε επί μέρες αλλά δεν είστε έτοιμοι. Τι κάνουμε λοιπόν; Μπορείτε να πιείτε άλλη μια κούπα καφέ και να περάσετε τις επόμενες ώρες με διάβασμα και προετοιμασία, αλλά είτε το πιστεύετε είτε όχι, καλύτερα να κλείσετε τα βιβλία, να αφήσετε τη μουσική στην άκρη και να πάτε να κοιμηθείτε. Ο ύπνος καταλαμβάνει σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας, αλλά περιέργως οι περισσότεροι από μας του δίνουν ελάχιστη σημασία. Αυτή η αμέλεια είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας μεγάλης παρεξήγησης. Ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου, ούτε απλώς ένας τρόπος ξεκούρασης όταν τελειώνει κάθε σημαντική εργασία. Αποτελεί μια καίρια λειτουργία, κατά την οποία το σώμα μας ισορροπεί και ρυθμίζει τα ζωτικά του συστήματα, ελέγχοντας την αναπνοή και ρυθμίζοντας τα πάντα, την κυκλοφορία του αίματος, την ανάπτυξη, αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα. Υπέροχα, αλλά θα τα σκεφτείτε όλα αυτά μετά τις εξετάσεις, σωστά; Μη βιάζεστε τόσο. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τον εγκέφαλό σας, ο οποίος λαμβάνει το ένα πέμπτο της ροής του αίματός σας όσο εσείς κοιμάστε. Αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μια περίοδος έντονης αναδιάρθρωσης που είναι καθοριστική για τη λειτουργία της μνήμης. Εκ πρώτης όψεως, η ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα δεν μοιάζει πολύ εντυπωσιακή. Κατά τον 19ο αιώνα, ο ψυχολόγος Χέρμαν Εμπινγκχάους απέδειξε ότι το να ξεχνάμε το 40% των νέων πληροφοριών κατά τα πρώτα είκοσι λεπτά είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως καμπύλη λήθης. Αυτή η απώλεια μπορεί να αποφευχθεί μέσω της παγίωσης της μνήμης, μια διαδικασία με την οποία η πληροφορία μετακινείται από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη μας στη μακροπρόθεσμη, που έχει διάρκεια. Η παγίωση αυτή γίνεται με τη βοήθεια ενός σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου, γνωστού με το όνομα ιππόκαμπος. Ο ρόλος του στον σχηματισμό της μακροχρόνιας μνήμης αποδείχθηκε τη δεκαετία του 1950 από την Μπρέντα Μίλνερ κατά τη διάρκεια ερευνών στον ασθενή που αναφέρεται ως Χ.Μ. Αφού του αφαιρέθηκε ο ιππόκαμπος, η ικανότητα του Χ.Μ. να χρησιμοποιεί τη βραχυπρόθεσμη μνήμη είχε καταστραφεί, αλλά ήταν σε θέση να μάθει ορισμένα πράγματα μέσω της επανάληψης. Η αφαίρεση του ιπποκάμπου του κατέστρεψε επίσης την ικανότητά του να σχηματίζει μακροπρόθεσμες αναμνήσεις. Η υπόθεση αυτή αποκάλυψε, μεταξύ άλλων, ότι ο ιππόκαμπος εμπλέκεται συγκεκριμένα στην παγίωση της μακροχρόνιας δηλωτικής μνήμης, όπως τα γεγονότα και οι έννοιες που πρέπει να θυμάστε για τις εξετάσεις, και όχι στη διαδικαστική μνήμη, όπως οι κινήσεις των δακτύλων που πρέπει να θυμάστε για το ρεσιτάλ. Το έργο της Μίλνερ και του Έρικ Κάντελ κατά τη δεκαετία του 1990 μας επέτρεψε να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η διαδικασία παγίωσης. Αρχικά, τα αισθητηριακά δεδομένα καταγράφονται και αποθηκεύονται προσωρινά από τους νευρώνες ως βραχείες μνήμες. Από εκεί, περνούν μέσα από τον ιππόκαμπο, ο οποίος ενισχύει και αυξάνει τους νευρώνες του φλοιού. Χάρη σε αυτό το φαινόμενο της νευροπλαστικότητας νέες συνάψεις σχηματίζονται, επιτρέποντας νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων, ενισχύοντας το νευρωνικό δίκτυο, όπου οι πληροφορίες επιστρέφουν ως μακροπρόθεσμη μνήμη. Γιατί λοιπόν θυμόμαστε ορισμένα πράγματα και άλλα όχι; Υπάρχουν μερικοί τρόποι να επηρεάσουμε την εμβέλεια και την αποτελεσματικότητα της μνήμης. Για παράδειγμα, τις αναμνήσεις σε περιόδους έντονων συναισθημάτων, ή ακόμα και στρες, τις συγκρατούμε καλύτερα λόγω σύνδεσης ιππόκαμπου και συναισθήματος. Αλλά από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην παγίωση της είναι, όπως καταλαβαίνετε, ο καλός βραδινός ύπνος. Ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια. Ο βαθύς ύπνος περιλαμβάνει ένα στάδιο με κύματα χαμηλής συχνότητας, και ένα στάδιο ύπνου ραγδαίας κίνησης των ματιών. Τα ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα κατά τη διάρκεια μέτρησης αυτών των φάσεων έδειξαν ηλεκτρικούς παλμούς που διατρέχουν το εγκεφαλικό στέλεχος, τον ιππόκαμπο, τον θάλαμο και τον φλοιό, που λειτουργούν ως σταθμοί αναμετάδοσης για τον σχηματισμό της μνήμης. Τα διαφορετικά στάδια του ύπνου συμβάλλουν στην παγίωση των διαφορετικών τύπων αναμνήσεων. Κατά την πρώτη φάση του βαθύ ύπνου, η δηλωτική μνήμη αποθηκεύεται προσωρινά στο μπροστινό τμήμα του ιππόκαμπου. Μέσω ενός συνεχούς διαλόγου μεταξύ φλοιού και ιππόκαμπου, αυτή η μνήμη ενεργοποιείται συνεχώς οδηγώντας στη σταδιακή αναδιανομή σε μακροπρόθεσμη αποθήκευση στον φλοιό. Η εγκεφαλική δραστηριότητα στη δεύτερη φάση του βαθύ ύπνου, όπως το ξύπνημα, σχετίζεται με την παγίωση της διαδικαστικής μνήμης. Σύμφωνα με την έρευνα, κοιμηθείτε τρεις ώρες αφού απομνημονεύσετε την εργασία σας, και μία ώρα μετά την εξάσκηση στις κλίμακες, αυτό είναι το καλύτερο. Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι το να διακόψετε τον ύπνο σας, όχι μόνο είναι μακροπρόθεσμα κακό για την υγεία σας, αλλά μειώνει και τις πιθανότητες να συγκρατήσετε τις γνώσεις της προηγούμενης νύχτας. Όλα αυτά επιβεβαιώνουν το ρητό: «Η νύχτα είναι καλός σύμβουλος». Με αυτή την εσωτερική αναδιάρθρωση και τον σχηματισμό νέων συνδέσεων κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένας καλός ύπνος μας δίνει κάθε πρωί έναν νέο και βελτιωμένο εγκέφαλο, έτοιμο να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις που τον περιμένουν. (Χειροκρότημα)
It is 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep. Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response. That's great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works. At first glance, our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. Nineteenth-century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first 20 minutes, a phenomenon known as “the forgetting curve”. But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory. This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as “the hippocampus”. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital. Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory. So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep. Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as “slow-wave sleep” and “rapid eye movement”. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories. During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal. So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.