إنها الساعة الرابعة صباحًا، والاختبار الكبير بقيت له 8 ساعات، متبوعًا بحفل بيانو. لقد كنت تدرس وتعزف لأيام لكن لا زلت غير مستعد لأي منهما. إذًا ماذا تفعل؟ تقدر أن تشرب كوبًا آخر من القهوة وتمضي الساعات التالية تحفظ وتتمرن. لكن صدق أم لا تصدق، قد تكون أفضل حالا إن أغلقت الكتب، وأوقفت الموسيقى، ونمت.
It is 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
النوم يستغرق نحو ثلث حياتنا، لكن الكثير منا يعيره اهتمامًا قليلًا جدًا. هذا الإهمال نتيجة لسوء فهم كبير. النوم ليس وقتًا ضائعًا، أو طريقة للراحة بعد انتهاء كل العمل الهام. على العكس، إنه عملية أساسية، يوازن الجسم خلالها أجهزته الحيوية ويضبطها، مؤثرًا على التنفس وضابطًا كل شيء من الدورة الدموية للنمو لاستجابة المناعة.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn't lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it's a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response. That's great, but you can worry about all those things after this test, right?
رائع، لكن تستطيع أن تهتم بكل تلك الأمور بعد الاختبار، صحيح؟ حسنًا، ليس كذلك. يظهر أن النوم جوهري لدماغك أيضًا، حيث أن خمس دم جسمك يبث إليه حالما تغفو. وما يحصل في دماغك وأنت نائم هي فترة حادة النشاط من إعادة الهيكلة الضرورية لعمل الذاكرة.
Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body's circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that's crucial for how our memory works. At first glance,
من أول نظرة، قدرتنا على التذكر لا تبدو ملفتة أبدًا. عالم نفس من القرن التاسع عشر، هيرمن إبنگهاوس، أثبت أننا في العادة ننسى 40٪ من المعلومات الجديدة في ال20 دقيقة الأولى، ظاهرة تسمى "منحنى النسيان".
our ability to remember things doesn't seem very impressive at all. Nineteenth-century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first 20 minutes, a phenomenon known as “the forgetting curve”. But this loss can be prevented through memory consolidation,
لكن هذه الخسارة قد تُمنع عبر ترسيخ الذكريات، العملية التي من خلالها تنتقل المعلومات من الذاكرة قصيرة الأمد العابرة، للأثبت: الذاكرة طويلة الأمد.
the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory. This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,
هذا الترسيخ يقع بمساعدة جزء هام من الدماغ، المعروف بالحصين. دوره في تكوين ذكريات طويلة الأمد أثبت في الخمسينات من قبل “برندا ملنر” في بحثها مع مريض يعرف بـ"ه.م." بعد إزالة حصينه، تأذت قدرة ه.م. على تكوين ذكريات قصيرة الأمد. لكنه استطاع تعلم المهام البدنية عبر التكرار. بسبب إزالة حصينه، قدرة ه.م. على تكوين الذكريات طويلة الأمد تأذت أيضًا. ما كشفته هذه الحالة، من بين أمور أخرى، هو أن الحصين معنيّ بالذات بترسيخ الذاكرة التصريحية طويلة الأمد، مثل الحقائق والمفاهيم التي تحتاج تذكرها للاختبار، أكثر من الذاكرة الإجرائية، مثل حركات الأصابع التي يجب أن تتمكن منها من أجل ذلك الحفل.
known as “the hippocampus”. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition. Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital. Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,
نتائج ملنر، بالإضافة لعمل لإريك كاندل في التسعينات، أعطتنا نموذجنا الحالي لكيفية حدوث عملية الترسيخ هذه. المعطيات الحسّية تدوّن بدء وتسجّل مؤقتًا في العصبونات كذكريات قصيرة الأمد. من هناك، تنتقل للحصين، الذي يقوي ويحسّن العصبونات في تلك المنطقة القشرية. بسبب هذه الظاهرة من المرونة العصبية، تتكوّن براعم شبكية جديدة، متيحةً وصلات جديدة بين العصبونات، ومقوّية الشبكة العصبيّة، حيث ستعود المعلومات كذكريات طويلة الأمد.
have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area. Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory.
إذًا لماذا نتذكر بعض الأمور دون الأخرى؟ حسنا، هناك عدة طرق للتأثير على حجم وفعالية الاحتفاظ بالذكريات. على سبيل المثال، الذكريات التي تتكون في أوقات المشاعر الشديدة، أو حتى الضغط، ستسجّل أفضل بسبب رابطة الحصين بالعواطف. لكن أحد أهم العوامل المشاركة في ترسيخ الذكريات، كما توقعتم، هي نوم ليلي هنيء.
So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention. For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night's sleep. Sleep is composed of four stages,
يتكون النوم من أربعة مراحل، أعمقها يعرف بنوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة (ريم). أجهزة الرسم الكهربائي للدماغ التي ترصد الناس في هذه المراحل أظهرت نبضات كهربائية تتحرك بين جذع الدماغ والحصين والمهاد والقشرة، والتي تشتغل كمحطات نقل لتكوين الذكريات. والمراحل المختلفة من النوم أثبت أنها تساعد على ترسيخ أنواع مختلفة من الذكريات.
the deepest of which are known as “slow-wave sleep” and “rapid eye movement”. EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories. During the non-REM slow-wave sleep,
خلال نوم الموجة البطيئة دون حركات العين السريعة، الذاكرة التصريحية تشفّر في محل مؤقت في الجزء الأمامي من الحصين. عبر حوار مستمر بين الحصين والقشرة، يعاد تشغيلها عدة مرات، دافعًا لإعادة توزيعها التدريجية للتخزين طويل الأمد في القشرة. نوم الريم، من ناحية أخرى، بتشابهه مع نشاط الدماغ المستيقظ، يقترن بترسيخ الذكريات الإجرائية. بناء على الدراسات، النوم بعد ثلاث ساعات من حفظ معادلاتك وبعد ساعة من التمرين على موسيقتك، سيكون الأكثر مثالية.
declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory. So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal.
آمل أنكم ترون الآن أن إهمال النوم لا يضر صحتك على المدى الطويل وحسب، ولكن يقلل كذلك احتمال أن تحافظ على كل المعلومات والتمرينات من الليلة السابقة. وهو ما تؤكده الحكمة القائلة، "نم على الفكرة." حين تفكر في كل إعادة الهيكلة وتكوين الروابط الجديدة الذي يتم خلال رقادك، تستطيع حتى أن تقول أن النوم المناسب سيجعلك تصحى كل يوم بدماغ جديد ومحسّن، مستعد لمواجهة التحديات القادمة.
So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it." When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.