Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Cách đây 3 năm rưỡi, Tôi đã thực hiện một quyết định tuyệt vời nhất đời mình. Đó là cải cách năm mới của tôi, Tôi đã bỏ ăn kiêng, ngừng lo lắng về cân nặng của mình, và học cách ăn theo ý muốn. Bây giờ tôi ăn bất cứ lúc nào cảm thấy đói, và tôi đã giảm được 5 cân.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Đây là tôi lúc 13 tuổi khi mới bắt đầu ăn kiêng. Giờ khi nhìn vào bức ảnh đó, tôi nghĩ, Tôi không cần phải ăn kiêng, mà cần lưu ý đến quần áo. (tiếng cười) Nhưng tôi đã nghĩ là mình cần phải giảm cân, và khi tăng cân trở lại, dĩ nhiên tôi đỗ lỗi cho bản thân mình. Và cho tới 30 năm tiếp theo, Tôi đã thử qua nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau rồi lại bỏ. Dù có cố gắng thế nào, số cân nặng tôi giảm được luôn quay trở lại. Tôi chắc chắn rất nhiều trong số các bạn hiểu cảm giác đó.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Là một nhà khoa học thần kinh, Tôi tự hỏi, sao việc này lại khó đến vậy? Hiển nhiên là, bạn bao nhiêu cân phụ thuộc vào bạn ăn bao nhiêu và tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Điều hầu hết mọi người không nhận ra là cơn đói và tiêu thụ năng lượng được điều khiển bởi não bộ, gần như không phải do nhận thức của bạn. Não bạn làm rất nhiều việc khác phía sau cánh gà, và điều đó là tốt, bởi vì ý thức của bạn -- nói một cách nhẹ nhàng là nó rất dễ bị sao lãng. Điều đó tốt khi bạn không cần phải nhớ để thở khi đang xem phim. Bạn không quên cách đi bởi vì đang mải nghĩ về việc mua gì cho bữa tối.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Não bạn cũng có cảm nhận riêng về cân nặng của bạn nên như thế nào, dù bạn có tin tưởng một cách lý trí ra sao đi nữa. Đó được gọi là điểm mốc của bạn, nhưng đó là một thuật ngữ sai, bởi vì nó thực ra là một khoảng từ 5 đến 7 cân. Bạn có thể chọn lối sống để thay đổi cân nặng của mình tăng giảm trong trong khoảng đó, nhưng nó rất, rất khó để nằm ngoài phạm vi đó. Phần não điều khiển bản năng, là vùng não quy định cân nặng cơ thể, có nhiều hơn cả tá các tín hiệu hoá học trong não để báo cho cơ thể bạn cần tăng cân, hơn cả tá các tín hiệu khác để báo cho cơ thể cần giảm cân, và hệ thống hoạt động như một cái điều hoà, phản ứng lại với các tín hiệu từ cơ thể bởi điểu chỉnh sự đói, hoạt động và hệ tiêu hoá, để giữ cho cân nặng của bạn ổn định khi các điều kiện thay đổi. Đó là cách mà một máy điều hoà hoạt động, đúng không? Nó giữ cho nhiệt độ trong nhà bạn không đổi khi thời tiết thay đổi bên ngoài. Giờ bạn có thể thử thay đổi nhiệt độ trong nhà mình bằng cách mở một cửa sổ vào mùa đông, nhưng điều đó không làm thay đổi điểm đặt nhiệt cho cái điều hoà, nó sẽ phản ứng bằng cách tác động vào lò sưởi làm ấm mọi thứ trở lại. Não bạn cũng hoạt động giống y như vậy, phản ứng với việc giảm cân bằng những công cụ mạnh để đẩy cơ thể bạn quay lại mức mà bộ não coi là bình thường. Nếu bạn giảm nhiều cân, não bạn sẽ phản ứng như vậy làm bạn cảm thấy đói, và dù ban đầu bạn béo hay gầy, não bạn cũng sẽ phản hồi lại y hệt như vậy. Chúng ta thích nghĩ rằng não bộ có thể biết được khi nào cần giảm cân khi nào không, nhưng nó không thể làm được như thế. Nếu bạn giảm cân nhiều, bạn thường cảm thấy đói, và cơ bắp đốt ít năng lượng hơn. Tiến sĩ Rudy Leibel của đại học Columbia đã tìm ra rằng những người đã giảm được 10% trọng lượng cơ thể họ tiêu hao năng lượng ít hơn từ 250 đến 400 calo bởi vì hệ tiêu hoá của họ bị kìm lại. Đó là rất nhiều thức ăn. Điều này có nghĩa là một người ăn kiêng thành công phải ăn ít hơn một lượng như vậy mãi mãi so với người khác có cùng cân nặng người mà đã luôn mảnh mai.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Từ quá trình tiến hoá, cơ thể bạn chống lại việc hụt cân là hợp lý. Khi thức ăn khan hiếm, tổ tiên chúng ta sống sót dựa vào việc dự trữ năng lượng, và tăng cân trở lại khi thức ăn sẵn có để bảo vệ họ khỏi đợt đói kém tiếp theo. Qua các giai đoạn lịch sử loài người, nạn đói từng là một vấn đề nghiêm trọng hơn béo phì. Điều này có thể giải thích một sự thật đáng buồn: Điểm mốc có thể đi lên, nhưng hiếm khi hạ xuống. Giờ đây, nếu mẹ bạn từng nhắc đến rằng cuộc sống không công bằng, thì đó cũng là điều mà bà ấy từng được dạy. (tiếng cười) Chế độ ăn kiêng thành công không hạ thấp điểm mốc của bạn. Kể cả khi bạn giữ được lượng cân giảm lâu đến 7 năm, não bạn vẵn cố làm cho nó tăng trở lại. Nếu giảm cân do nạn đói kéo dài, đó có thể sẽ là một phản ứng nhạy bén. Trong thế giới hiện đại, chúng ta luôn đi qua những hàng bánh kẹp điều đó là không hữu ích với nhiều người. Đó là khác biệt giữa quá khứ mà tổ tiên để lại và hiện tại dư thừa của chúng ta đó là lý do mà Tiến sĩ Yoni Freedhoff của đại học Ottawa muốn mang vài bệnh nhân của mình quay về thời thức ăn còn thiều thốn, và đó cũng là lý do mà việc thay đổi môi trường ăn uống thực chất là giải pháp hiệu quả nhất cho bệnh béo phì.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Buồn thay, một sự tăng cân tạm thời có thể trở thành lâu dài. Nếu bạn ở mức thừa cân quá lâu, có thể là vài năm đối với chúng ta, não bạn có thể đưa ra quyết định đó là mức bình thường mới
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Các nhà tâm lý học chia những người ăn kiêng thành hai nhóm một nhóm dựa trên sự đói của họ và một nhóm dựa trên điều khiển việc ăn uống của họ bằng lý trí, giống hầu hết mọi người ăn kiêng. Hãy gọi họ là người ăn kiêng theo trực giác và theo lý trí. Điều thú vị là người ăn kiêng theo trực giác ít có khả năng bị béo phì, và họ dành ít thời gian nghĩ tới thức ăn hơn. Người ăn kiêng theo lý trí dễ bị ảnh hưởng với việc ăn quá nhiều qua phản ứng với các quảng cáo đồ ăn cỡ lớn, và búp-fê. Và một niềm đam mê nhỏ, như ăn một thìa kem, có nhiều khả năng dẫn tới một lần ăn rất nhiều với người ăn kiêng lý trí. Trẻ em đặc biệt rất dễ bị ảnh hưởng bởi vòng luẩn quẩn của ăn kiêng rồi lại ăn thoả thích. Vài nghiên cứu lâu năm đã cho thấy những cô gái ăn kiêng sớm thời thiếu niên có khả năng bị thừa cân cao gấp 3 lần sau năm năm, kể cả cân nặng của họ đều bắt đầu ở mức bình thường, và tất cả các nghiên cứu đó đều cho thấy rằng cùng những nhân tố để dự đoán sự tăng cân cũng là những nhân tố dự đoán sự gia tăng của chứng rối loạn ăn uống, Nhân tiện, một yếu tố khác, đối với các bạn là cha mẹ ở đây, là bị trêu chọc bởi các thành viên trong gia đình về cân nặng của họ. Thế nên, đừng làm vậy. (tiếng cười)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Tôi đã bỏ hầu hết những biểu đồ ở nhà, nhưng tôi không thể cưỡng lại việc thêm vào riêng cái biểu đồ này, bởi vì tôi là một kẻ lập dị, và đó là cách tôi làm. (tiếng cười) Đây là một nghiên cứu về các nguy cơ tử vong qua một giai đoạn 14 năm dựa trên 4 thói quen tốt cho sức khoẻ: ăn đủ rau quả, luyện tập 3 lần một tuần, không hút thuốc, và uống nước điều độ. Hãy bắt đầu nhìn vào mức căn nặng bình thường của những người trong nghiên cứu. Độ cao của cột thể hiện nguy cơ tử vong, và những số 0, 1, 2, 3, 4 trên trục ngang là số lượng những thói quen tốt mà những người đó có. Và bạn cho rằng, lối sống lành mạnh hơn, ít có khả năng dẫn tới tử vong hơn qua nghiên cứu. Giờ hãy nhìn vào điều xảy ra với những người thừa cân. Những người không có thói quen sức khoẻ tốt nào có nguy cơ tử vong cao hơn. Chỉ thêm một thói quen tốt đã mang những người thừa cân quay lại mức bình thường. Đối với những người bị béo phì không có thói quen tốt nào, nguy cơ tử vong tăng rất cao, cao hơn 7 lần so với nhóm khoẻ mạnh nhất trong nghiên cứu. Nhưng một lối sống tốt cho sức khoẻ cũng có ích cho những người bị béo phì. Thực tế, nếu bạn chỉ nhìn vào nhóm có cả bốn thói quen tốt, bạn có thể thấy cân nặng không tạo ra nhiều khác biệt. Bạn có thể kiểm soát sức khoẻ của bạn bằng cách điều khiển lối sống của bạn, kể cả khi bạn không thể giảm cân và giữ được nó.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Ăn kiêng không có nhiều độ tin cậy. 5 năm sau một đợt ăn kiêng, hầu hết mọi người tăng cân trở lại. 40% trong số đó còn tăng nhiều cân hơn. Nếu bạn nghĩ về điều này, kết quả thường thấy của việc ăn kiêng là bạn có khả năng bị tăng cân sau một quá trình dài hơn là giảm cân.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Nếu tôi thuyết phục các bạn rằng ăn kiêng có thể là một vấn đề, thì câu hỏi tiếp theo là, bạn sẽ làm gì với nó? Và câu trả lời của tôi, gói gọn trong một từ, là sự cảm nhận. Tôi không bảo các bạn phải học thiền hay tập yoga. Tôi nói về cảm nhận trong ăn uống: học cách hiểu các tín hiệu cơ thể bạn đó là ăn khi thấy đói và ngừng khi thấy đã no, bởi vì cân nặng tăng rất nhiều khi bạn ăn lúc không đói. Bạn làm điều đó như thể nào? Cho phép bản thân được ăn nhiều như mong muốn, và sau đó tìm ra cái gì làm bạn cảm thấy tốt nhất. Ngồi xuống với những bữa ăn đều đặn không sao lãng. Nghĩ đến cảm giác của cơ thể khi nào bắt đầu ăn và khi nào thì ngừng, và để cơn đói quyết định khi nào nên kết thúc. Tôi mất hàng năm để học được điều này, nhưng nó thật đáng giá. Tôi cảm thấy thoải mái với đồ ăn hơn rất nhiều so với trước đây. Tôi không nghĩ về nó thường xuyên. Tôi quên trong nhà mình đang có sôcôla . Nó như người ngoài hành tinh đã chiếm lấy bộ não tôi. Nó hoàn toàn khác biệt. Tôi nên nói vậy cách tiếp cận với việc ăn uống này có thể sẽ không làm bạn giảm cân trừ khi bạn thường ăn lúc không đói. nhưng các bác sĩ không biết bất cứ cách nào giúp giảm cân rõ rệt cho nhiều người, và đó là lý do tại sao rất nhiều người đang tập trung vào cách ngăn ngừa sự tăng cân thay vì đẩy mạnh việc giảm cân. Hãy đối mặt với thực tế là: Nếu ăn kiêng có hiệu quả, thì chúng ta đã đều mảnh mai cả rồi. (tiếng cười) Tại sao chúng ta cứ tiếp tục làm lại một cách và mong kết quả sẽ khác đi cơ chứ? Ăn kiêng trông có vẻ vô hại, nhưng nó thực sự gây ra những tác hại liên quan. Tệ nhất, nó phá hỏng cuộc sống: Ám ảnh cân nặng dẫn tới rối loạn ăn uống, đặc biệt là với trẻ em. Tại Mỹ, chúng ta có tới 80% các bé gái độ 10 tuổi nói rằng chúng đang trong chế độ ăn kiêng. Con gái chúng ta phải học cách đo lường giá trị của chúng bằng một tiêu chí sai lệch. Kể cả khi mang lại điều tốt nhất, ăn kiêng cũng làm tốn thời gian và công sức. Nó dùng ý chí cái mà bạn có thể dùng để giúp con cái bạn làm bài tập ở nhà hay hoàn thành một dự án quan trọng, và bởi vì ý chí là có hạn, bất cứ kế hoạch nào dựa trên sự áp đặt thường xuyên thì khá chắc là cuối cùng sẽ làm bạn thất bại khi tâm trí bạn chuyển sang một việc khác.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Hãy để tôi đưa ra một suy nghĩ cuối cùng. Nếu chúng ta nói với những bé gái đang ăn kiêng rằng sẽ không sao nếu ăn khi chúng thấy đói? Nếu chúng ta dạy chúng cách giải quyết sự thèm ăn của mình thay vì lo lắng về nó ? Tôi nghĩ hầu hết chúng sẽ hạnh phúc hơn và khoẻ mạnh hơn, và khi trưởng thành. rất nhiều trong số chúng sẽ mảnh mai hơn. Tôi ước ai đó nói với tôi điều này khi tôi 13 tuổi.
Thanks.
Xin cảm ơn.
(Applause)
(vỗ tay)