Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Три з половиною роки тому я прийняла одне з найкращих рішень у своєму житті. У якості новорічної обіцянки - я кинула дієти, перестала хвилюватись за свою вагу і навчилась розумно харчуватись. Тепер я їм коли хочу і вже схудла на 4,5 кг.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Це я у віці 13 років, коли я сіла на свою першу дієту. Зараз я дивлюсь на це фото і думаю, тобі не дієта була потрібна, тобі був потрібен стиліст. (Сміх) Та я думала, що мушу скинути вагу, і коли вона поверталась знову, я звісно ж звинувачувала саму себе. Протягом наступних 30 років мого життя я завжди сиділа на дієтах. І що б я не пробувала, вага, яку я втратила, завжди поверталась. Впевнена, що багатьом з вас знайоме це відчуття.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Як неврологу мені було цікаво, чому ж це настільки складно? Очевидно, що ваша вага залежить від того, скільки ви їсте, та скільки енергії спалюєте Чого більшість людей не розуміє, що відчуття голоду та витрата енергії контролюються мозком, здебільшого без вашого усвідомлення. Ваш мозок багато чого робить у вас за спиною, і це добре, адже ваш свідомий розум - як би це софрмулювати коректно? - легко відволікається. Це добре, що вам не потрібно пам'ятати про дихання, коли ви поринаєте у фільм. Ви не забуваєте, як ходити тоді, коли думаєте, чим пообідати.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Ваш мозок також має власне бачення того, скільки ви повинні важити, незважаючи на те, що думаєте ви. Це називається ваша початкова вага, але це хибний термін, оскільки вона в діапазоні між 4,5 і 6,8 кілограм. Ви можете обирати різні стилі життя, щоб скинути вагу в межах того діапазону, та дуже, дуже важко вийти за його межі. Гіпоталамус, частина мозку, що регулює вагу тіла, в мозку є близько десяти хімічних сигналів, які кажуть вашому тілу набрати вагу, і близько десяти сигналів, що кажуть втратити її, і система працює наче термостат, оскільки реагує на сигнали тіла, регулюючи голод, активність та обмін речовин, щоб зберігати вашу вагу стабільною, коли змінюються умови. Саме це робить термостат, правда? Він зберігає температуру у вашому домі незмінною попри те, що погода назовні змінюється. Ви можете спробувати змінити температуру в домі, відчинивши вікно взимку, але це не вплине на налаштування термостату, який просто підвищить температуру, щоб нагріти кімнату до зазначеної позначки. В такий самий спосіб працює ваш мозок, на втрату ваги він відповідає дієвими засобами, щоб повернути вашу вагу до того стану, який він вважає нормальним. Якщо ви втрачаєте значну вагу, ваш мозок реагує так, наче ви голодуєте незважаючи на те, були ви повними чи стрункими, реакція вашого мозку однакова. Нам би хотілося, щоб мозок нам підказував треба чи ні нам втрачати вагу, та він цього не може. Якщо ви все ж втрачаєте значну вагу, ви відчуваєте голод, і ваші м'язи спалюють менше енергії. Доктор Рубі Лейбел з Колумбійського університету з'ясувала, що люди, які втратили 10% своєї ваги, спалюють на 250-400 калорій менше через пригнічений обмін речовин. А це багато їжі. Це означає, що той, хто сидить на дієті повинен завжди їсти настільки менше від того, хто має таку ж вагу але завжди був струнким.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
З еволюційної точки зору, опірність вашого організму до втрати ваги має сенс. Коли їжі було мало, виживання наших предків залежало від зберігання енергії, і відновлення ваги, коли їжа ставала доступною, захищало їх при наступній нестачі. За всю історію людства голодування було значно більшою проблемою, ніж переїдання. Це пояснює дуже сумний факт: початкова вага може зростати та вона рідко спадає. Отож, якщо ваша мама колись казала, що життя - несправедливе, то саме це вона й мала на увазі. (Сміх) Успішна дієта не знижує вашої початкової ваги. Навіть якщо вам вдалось втримати її протягом 7 років, ваш мозок буде намагатись відновити її. Якщо втрата ваги була через довге голодування, то такі дії будуть розумними. В сучасному світі, де є авто-кафе з гамбургерами, для багатьох це не спрацьовує. Ця різниця між минулим часом та багатим теперішнім є причиною, чому Йоні Фрідгофф, професор Оттавського університету, хотів би повернути деяких своїх пацієнтів у час, коли їжа була менш доступною, це також доказ, що зміна харчового середовища стане найефективнішим рішенням проблеми ожиріння.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Сумно, що тимчасова лишня вага може стати постійною. Якщо мати високу вагу занадто довгий час, можливо, через декілька років, ваш мозок вирішить, що це нова норма.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Психологи поділяють людей на дві групи: ті, що покладаються на свій голод, і ті, що пробують контролювати харчування через силу волі, як і більшість тих, хто худне. Назвемо їх інтуїтивні та контрольовані їдці. Цікаво, але інтуїтивні їдці менш схильні до надмірної ваги, і вони менше часу думають про їжу. Контрольовані їдці більш вразливі перед переїданням, у відповідь на рекламу, великі порції, та шведський стіл. І маленька поблажливість, наприклад, з'їсти одну кульку морозива, швидше за все, приведе до переїдання контрольованих їдців. Діти є найвразливішими до цього циклу дієт, а потім переїдання. Декілька довготривалих досліджень показали що дівчата, які худнуть в ранньому підлітковому віці, мають втричі більше шансів поправитись через п'ять років, навіть якщо колись мали нормальну вагу, всі ці дослідження показали, що ті самі фактори, що передбачали втрату ваги, також прогнозують розвиток харчових розладів. До речі, ще один фактор - звертаюсь до тих, хто є батьками - це образи зі сторони сім'ї на тему ваги. Не робіть так. (Сміх)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Майже всі діаграми я залишила вдома, але не втрималась і взяла лише цю, бо я дивачка, і такий у мене стиль. (Сміх) Це дослідження, яке слідкувало за ризиком смерті протягом періоду 14-ти років, воно базується на чотирьох здорових звичках: їсти достатньо фруктів та овочів, фізичні вправи тричі на тиждень, не курити, та помірність у алкогольних напоях. Подивимось на нормальну вагу людей у дослідженні. Вертикальна вісь - це ризик смерті, а номери 0, 1, 2, 3, 4 на горизонтальній осі - це ті здорові звички, які є у досліджуваної людини. Як очікується, що здоровіший спосіб життя, то менш імовірна смерть протягом дослідження. Тепер глянемо, що стається з повними людьми. Ті, що не мали здорових звичок, мали вищий ризик смерті. Додавши лише одну здорову звичку, повні люди повернулися у нормальний діапазон. Для людей з ожирінням, без здорових звичок ризик дуже високий, в сім разів вищий ніж для найздоровіших груп у дослідженні. Але здоровий спосіб життя також допомагає людям з ожирінням. Справді, якщо подивитись тільки на групу зі всіма чотирма здоровими звичками, можна побачити, що вага майже не робить різниці. Ви можете взяти під контроль своє здоров'я, взявши під контроль спосіб життя, навіть якщо ви не можете схуднути і втримати її такою.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Дієти не дуже надійні. Минає п'ять років після дієти - і більшість людей знов набирає вагу. 40 відсотків з них набрали більше, ніж скинули. Якщо задуматись над цим, наслідком дієт є те, що імовірніше, ви наберете вагу в цій тривалій боротьбі, ніж втратите її.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Якщо я переконала вас, що дієти це проблема, наступне питання, що з нею робити? Моя відповідь, одне слово - усвідомлення. Я не говорю, що треба вчитись медитувати чи займатись йогою. Я говорю про розумне харчування: вчитись розуміти сигнали організму, тобто їсти, коли ви голодні, і зупинятись, коли ви ситі, бо одна з причин надмірної ваги - це харчування, коли ви не голодні. Як це робити? Дайте собі дозвіл їсти стільки, скільки хочете, потім спробуйте зрозуміти, що подобається вашому організму. Їжте регулярно, не відволікаючись. Слухайте, як почувається ваш організм, коли ви починаєте і закінчуєте їсти, і дайте голоду вирішувати, коли вам варто зупинитись. Майже рік пішов на те, щоб я зрозуміла це, але воно того варте. Я тепер набагато вільніше почуваюсь з їжею ніж за все моє життя. Я часто про неї не задумуюсь. Я забуваю, що вдома є шоколад. Ніби прибульці взяли контроль над моїм розумом. Все змінилось. Варто додати, що цей підхід не змусить вас схуднути, хіба що ви часто їсте, коли не голодні, але лікарі не знають такого підходу, який би дав помітну втрату ваги серед багатьох людей, тому більшість людей зосереджена на тому, щоб не набрати вагу, ніж на тому, щоб сприяти втраті ваги Визнаймо: якби дієти працювали, ми вже всі були б стрункі. (Сміх) Чому ми робимо все те саме і сподіваємось різних результатів? Дієти нібито не шкодять, а насправді вони мають багато побічних ефектів. Найгірший - вони руйнують життя: одержимість вагою спричиняє харчові розлади, особливо це стосується малих дітей. У США 80 відсотків 10-річних дівчат кажуть, що вони вже були на дієті. Наші доньки навчились міряти свої цінності за неправильною схемою. Навіть з найкращими намірами, дієти - це марна трата часу та енергії. Вони забирають силу волі, яку ви б могли використати, щоб допомогти дітям з домашнім завданням, чи щоб закінчити важливий проект по роботі, і через обмежену силу волі, будь-яка стратегія на її основі майже гарантує, що вона вас підведе, коли ви зосередите увагу на чомусь іншому.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Ось вам остання думка. А якщо ми скажемо всім тим дівчатам, що сидять на дієті, що їсти, коли голодні, це нормально? Якби ми вчили їх працювати над своїм апетитом, а не боятись його? Я думаю, більшість з них були б щасливіші й здоровіші, а вже коли вони стануть дорослими, багато з них були б худішими. Хотіла б я, щоб хтось сказав мені це, коли мені було 13
Thanks.
Дякую.
(Applause)
(Оплески)