Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Üç buçuk yıl önce, hayatımın en doğru seçimlerinden birini yaptım. Yeni bir yıla girerken yeni kararlar alıp, diyet yapmayı bıraktım ve kilomu dert etmekten vazgeçip daha dikkatli yemeyi öğrendim. Artık her acıktığımda yiyorum, ve tam 4,5 kilo verdim.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Bu 13 yaşındaki halim, ilk diyetime başladığım yıllar. Şimdi fotoğrafa bakıyorum ve diyorum ki aslında ihtiyacım olan şey diyet değilmiş, bir stil danışmanına ihtiyacım varmış. (kahkahalar) Ama kilo vermem gerektiğini düşünüyordum, ve o kiloları geri aldığımda, tabii ki kendimi suçladım. Ve sonraki 30 yıl boyunca, dönem dönem birçok farklı diyeti denedim. Ne denersem deneyim, verdiğim kilolar her defasında geri geldi. Eminim birçoğunuz bu duyguyu bilirsiniz.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Bir nörolog olarak, düşündüm durdum, bu iş neden bu kadar zor? Kaç kilo olduğunuz belli ki ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı. Birçok insanın farkına varamadığı şey açlık hissi ve enerji kullanımı beyin tarafından kontrol edilir, ve çoğunlukla siz bunu fark etmezsiniz bile. Beyniniz görevlerinin çoğunu gizlice yürütür ve aslında bu iyi bir şeydir; çünkü bilinç düzeyinde zihninizin --kibarca nasıl söylesek?-- kolaylıkla dikkati dağılabilir. Kendinizi bir film izlemeye kaptırdığınızda nefes alıp vermeyi hatırlamak zorunda olmamak iyi bir şey. Akşam ne yemek pişireceğinizi düşündüğünüz sırada aynı anda yürüyebilmeyi becerebilmek de öyle.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Aynı zamanda beyninizin, siz bilinç düzeyinizde neye inansanız da kaç kilo olmanız gerektiği konusunda kendi algısı vardır. Buna sizin referans değeriniz denir, ama bu yanıltıcı bir terimdir, çünkü aslında bu değer 5-7 kg civarında bir aralıktır. Kilo değişiminizi aşağı yukarı bu değerler aralığında tutabilmek için yaşam tarzınızı şekillendirebilirsiniz, ancak bu değerlerin dışına çıkmak aslında çok çok daha zordur. Beynimizin hipotalamus adlı bölümü vücut ağırlığını düzenler, beyinde vücudunuza kilo almasını söyleyen onlarca kimyasal sinyal vardır, aynı şekilde onlarcası da kilo vermesini söyler, ve bu sistem tıpkı bir termostat gibi işler, vücuttan gelen bu sinyallere açlık, aktivite ve metabolizmayı düzenleyerek cevap verip koşullar değişse de kilonuzu sabit tutar. Tıpkı bir termostatın yaptığı gibi, öyle değil mi? O da dışarıda hava sıcaklığı değişirken evinizdeki ısıyı sabit tutar. Şimdi kışın evde bir pencere açarak içerideki sıcaklığı değiştirmeye çalışabilirsiniz, ama bu termostatınızın ayarlarını değiştirmeyecektir, ve termostat, evi yeniden ısıtabilmek için kalorifer kazanının daha fazla yanmasını sağlayacaktır. İşte beyniniz de aynen bu şekilde çalışır, kilo kaybına karşı vücudunuzu normal kabul ettiği değerlere geri döndürmek için güçlü araçlar kullanarak cevap verir. Eğer çok kilo verirseniz, beyniniz sanki açlıktan ölecekmişsiniz gibi tepki verir, ve kilo vermeye başladığınızda şişman da zayıf da olsanız, beyninizin tepkisi tamamen aynı olacaktır. Kilo vermeye ihtiyacınız olup olmadığını beyninizin söyleyebilmesini dilerdik, ama ne yazık ki bu mümkün değil. Eğer çok fazla kilo verirseniz, aç hissetmeye başlarsınız, ve kaslarınız daha az enerji yakar. Kolombiya Üniversitesi'nden Dr. Rudy Leibel vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybeden kişilerin 250-400 kalori daha az yaktığını tespit etmiştir; çünkü bu kişilerin metabolizması baskılanmıştır. Bu çok fazla yiyecek eder. Bu demek oluyor ki, başarılı bir diyet uygulayıcısı kendisiyle aynı kiloda olan ama hep zayıf kalmış birinden sonsuza dek tam da o kadar daha az yemeli.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Evrimsel bir perspektifle bakacak olursak, vücudunuzun kilo kaybına karşı direnci oldukça anlamlı. Yiyeceğin zor bulunduğu dönemlerde atalarımızın hayatta kalması enerjilerini korumalarına bağlıydı ve yeniden yiyecek bulduklarında kaybettikleri kiloları geri alabilmek onları bir sonraki kıtlığa karşı koruyordu. İnsanlık tarihini boyunca açlık her zaman fazla yemekten daha büyük bir problem olmuştur. Bu da bize çok üzücü bir gerçeği açıklar: Referans değerler yükselebilir ama nadiren düşerler. Yani, eğer anneniz size hiç hayatın adil olmadığından bahsettiyse anlatmaya çalıştığı işte tam da bu tür bir şeydir. (kahkahalar) Başarılı bir diyet yapmak sizin referans değerinizi azaltmaz. Kilonuzu yedi yıl boyunca koruduktan sonra bile beyniniz verdiğiniz kiloyu geri almanız için uğraşır. Eğer bu kilo kaybı uzun süren bir kıtlıktan dolayı olsaydı, beynin bu cevabı akıllıca olabilirdi. Arabaya servis yapan fast-food zincirlerin olduğu modern dünyamızda birçoğumuz için bu işler o kadar da iyi gitmiyor. Atalarımıza ait geçmiş ile bizim bolluk içindeki yaşamımız arasındaki fark Ottawa Üniversitesi'nden Dr. Yoni Freedhoff'un bazı hastalarını yiyeceğin daha az bulunduğu geçmiş zamanlara götürmek istemesinin nedenini oluşturuyor. Bu fark aynı zamanda yiyecek ortamlarını değiştirmenin obeziteye karşı en etkili çözümlerden biri olma sebebini de açıklıyor.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Ne yazık ki, geçici bir kilo artışı kalıcı hale gelebilir. Eğer o fazla kiloda çok uzun süre kalırsanız, muhtemelen çoğumuz için yıllara yayılan bu süreçte beyniniz artık sizin için yeni "normal"in bu olduğuna karar verebilir.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psikologlar yeme alışkanlıklarına göre insanları iki gruba ayırır, açlık hissine güvenenler ve yemelerini irade yoluyla kontrol etmeye çalışanlar, tıpkı diyet yapan birçok kişi gibi. Onlara sezgisel olarak yiyenler ve kontrollü yiyenler diyelim. İlginç olan şu ki; sezgisel olarak yiyenler fazla kilolu olmaya daha az yatkın ve yiyecek düşünerek geçirdikleri zaman da daha az. Kontrollü yiyenler ise, reklamlardan büyük boy menülerden ve açık büfelerden etkilenerek fazla yemeye daha yatkınlar. Ve yine kontrollü yiyenlerde bir top dondurma yemek gibi bir anlık küçük bir zevkin aşırı yemeye yol açması daha muhtemeldir. Özellikle çocuklar, diyet yapmak ve sonra aşırı yemek şeklindeki bu döngüye karşı daha hassastırlar. Bazı uzun süreli çalışmalar göstermektedir ki ergenlik yıllarında diyet yapan kızlar başlangıçta normal kiloda olsalar da, beş yıl sonra fazla kilolu olmaya üç kat daha yatkındırlar. Tüm bu çalışmalar göstermektedir ki kilo alımını tetikleyen bu faktörler aynı zamanda yeme bozukluklarının gelişimine de önceden zemin hazırlamaktadır. Bu arada diğer faktör ise aile bireyleri tarafından fazla kilo sorununun alay konusu yapılmasıdır. Lütfen bunu yapmayın. (kahkahalar)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Neredeyse tüm grafiklerimi evde bıraktım, ancak bir tek bunu getirmeden duramadım çünkü tam bir ineğim ve dersime iyi çalıştım. (kahkahalar) Bu 14 yıl süreli çalışma, aşağıdaki dört sağlıklı alışkanlık temel alınarak ölüm riskini inceliyor. yeterli sebze ve meyve yemek, haftada üç kez egzersiz yapmak, sigara içmemek ve kararında alkol almak. Şimdi çalışmadaki normal kilolu insanları ele alarak başlayalım. Çubukların yüksekliği ölüm riskini gösteriyor ve yatay eksendeki sıfır, bir, iki, üç, dört sayıları çalışmaya katılan kişinin sahip olduğu sağlıklı alışkanlık sayısını belirtiyor. Ve tahmin edeceğiniz gibi, çalışma süresince kişilerin yaşam tarzı ne kadar sağlıklı ise ölüm riskleri o kadar düşük olmuştur. Şimdi fazla kilolu insanlarda neler olduğuna bakalım. Sağlıklı alışkanlıkları olmayanların ölüm riskleri çok daha fazla. Sadece bir tek sağlıklı alışkanlık edinmek fazla kilolu insanların ölüm riskini normal düzeye indiriyor. Sağlıklı alışkanlığı olmayan obez kişilerde ölüm riski, çalışmadaki en sağlıklı olan gruba göre çok yüksek,-yedi kat kadar-. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı obezlerde de olumlu sonuçlar getiriyor. Hatta sağlıklı alışkanlıkların dördüne de sahip olan gruba bakarsak, kilonun çok az bir fark yarattığını görüyoruz. Kilo veremiyor veya kilonuzu koruyamıyor olsanız da yaşam tarzınızı düzenleyerek sağlığınızın kontrolünü ele geçirebilirsiniz.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Diyetlerin güvenilirliği çok sağlam değildir. Diyet yaptıktan beş yıl sonra birçok kişi vermiş olduğu kiloları geri alır. Hatta bu kişilerin yüzde 40'ı daha da fazla kilo alır. Bu verileri düşünürseniz diyet yapmanın tipik sonucu uzun vadede kilo alma olasılığınızın verme olasılığından daha yüksek olmasıdır.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Eğer sizleri diyet yapmanın problem yaratabileceğine ikna ettiysem sıradaki soru şu olmalı, peki ne yapmalıyız? Cevabım tek kelimeyle şu: "farkındalık". Meditasyon yapmayı öğrenin ya da yogaya başlayın demiyorum. Bilinçli yemekten bahsediyorum: yani vücudunuzun verdiği sinyalleri anlayabilmekten. Böylece acıktığınızda yiyebilecek ve doyduğunuzda yemeyi bırakacaksınız çünkü aslında fazla kilo alımı aç olmadığınızda yemeye dayanıyor. Bunu nasıl yapacaksınız? Kendinize istediğiniz kadar yemek için izin verin ve daha sonra bedeninizi neyin iyi hissettirdiğini bulmaya çalışın. Sofrada birşeylerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden düzenli öğünlere alışın. Yemeye başladığınızda ve bitirdiğinizde bedeninizin nasıl hissettiğini düşünün ve ne zaman durmanız gerektiğine açlık hissinizin karar vermesine izin verin. Bunu öğrenebilmem bir yıl zaman aldı ama sonuçta değdi. Yemek konusunda hayatımda hiç olmadığım kadar rahatım. Çoğunlukla bunu düşünmüyorum bile. Evde çikolata olduğunu unutuyorum. Sanki beynimi uzaylılar ele geçirmiş gibi. Herşey çok farklı. Şunu söylemeliyim ki; yeme konusundaki bu yaklaşım aç olmadığınızda sık sık yemedeğiniz sürece muhtemelen kilo vermenizi sağlamayacaktır; ki doktorlar da birçok insanda belirgin kilo kaybı sağlayan herhangi bir yaklaşım bilmiyorlar, ve bu yüzden günümüzde pek çok insan kilo vermeye çalışmak yerine kilo almayı önlemeye odaklanmış durumda. Haydi şununla yüzleşelim: Diyetler işe yarasaydı; hepimiz çoktan incecik olmuştuk. (kahkahalar) Neden aynı şeyi yapıp duruyoruz ve farklı sonuçlar elde etmeyi bekliyoruz? Diyetler zararsız gibi görünebilir; ancak gerçekte birçok hasar yaratıyorlar. En kötüsü, hayatımızı mahvediyorlar: Kilo takıntısı özellikle küçük yaştakilerde yeme bozukluklarına yol açıyor. Amerika'da 10 yaşındaki kızların %80'i diyet yaptığını söylüyor. Kızlarımız kendi değerlerini yanlış ölçek kullanarak ölçmeye çalışıyorlar. Diyet yapmak en iyi şekliyle bile zaman ve enerji kaybıdır. Çocuğunuza ödevinde yardım etmek ya da işle ilgili o önemli projeyi bitirmek gibi işler için kullanabileceğiniz motivasyonu harcar. Ve motivasyon sınırlı olduğu için, sürekli kullanılmasına dayanan herhangi bir yöntemin dikkatinizi başka birşeye yönlendirdiğinizde kesinlikle er ya da geç yenilgiyle sonuçlanması kaçınılmazdır.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Şimdi sizden şunu düşünmenizi istiyorum: Eğer tüm o diyet yapan kızlara aç hissettiklerinde yiyebileceklerini söyleseydik ne olurdu? Onlara iştahlarından korkmak yerine iştahı yönetebilmeyi öğretseydik? Sanırım birçoğu daha mutlu ve sağlıklı olurdu, ve yetişkin olduklarında birçoğu muhtemelen daha ince olurdu. Ben 13 yaşındayken birinin bunu bana söylemiş olmasını dilerdim.
Thanks.
Teşekkürler.
(Applause)
(alkışlar)