Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
För tre och ett halvt år sedan tog jag ett av de bästa besluten i mitt liv. Som mitt nyårslöfte lade jag ner bantningen, slutade oroa mig för min vikt och lärde mig att vara närvarande i mitt ätande. Nu äter jag när jag är hungrig, och jag har gått ner nästan 5 kg.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Bilden visar mig som 13-åring, det var då jag bantade för första gången. Idag, när jag ser på bilden, tänker jag; det var inte en bantningskur du behövde, du behövde någon som kunde hjälpt dig med klädvalet. (Skratt) Men det enda jag såg var att jag behövde gå ner i vikt, och självklart lade jag skulden på mig själv när de kilon jag tappat sedan kom tillbaka. I tre decennier därefter gick jag på olika typer av dieter. Det spelade ingen roll vad jag provade, de kilon jag blev av med kom alltid tillbaka. Jag är säker på att många av er har varit med om den känslan.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Som neurolog frågade jag mig själv; Varför är det så svårt? Det är naturligtvis så att din vikt beror på förhållandet mellan ditt matintag och hur mycket energi du gör av med. Vad de flesta människor dock inte inser är att hungerkänslor såväl som kroppens energiförbrukning styrs av hjärnan och dessutom oftast utan att du är medveten om det. Din hjärna utför en mängd uppgifter bakom kulisserna, vilket är tur, eftersom ditt medvetande -- hur uttrycker man sig hövligt? -- är lättdistraherat. Det är bra att inte behöva komma ihåg att andas när du blir fängslad av en film. (Skratt) Du glömmer inte hur man går, för att du börjar tänka på vad du ska äta till middag.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Din hjärna har också sin egen uppfattning, för hur mycket du bör väga, oavsett vad du själv tycker. Det här kallas din ställpunkt, men det är en missvisande benämning, då det egentligen rör sig om ett spann på mellan 4,5 och 7 kg. Du kan genom att förändra livsstilen påverka din vikt upp eller ner inom detta viktspann, men det är mycket, mycket svårare att hålla sin vikt utanför detta. I hypotalamus, dvs den del av hjärnan som reglerar kroppsvikten, finns fler än ett dussin signalsubstanser som påverkar kroppen till att öka i vikt, samt ännu ett dussintal som talar om för kroppen att tappa den. Systemet fungerar som ett termostat, och reagerar på signalerna från kroppen genom att justera hunger, aktivitetsnivå samt metabolism för att hålla din vikt stabil när de externa förhållandena ändras. Det är väl så en termostat fungerar? Det håller temperaturen inomhus på samma nivå oavsett hur vädret utanför förändras. Du kan prova att sänka temperaturen i ditt hus vintertid genom att öppna fönstret, men den åtgärden kommer inte att ändra inställningen på termostaten, som kommer att reagera genom att kicka igång värmesystemet för att värma upp huset igen till den nivå termostaten är inställd på. Hjärnan jobbar på precis samma sätt, och besvarar viktminskning med kraftfulla verktyg för att tvinga tillbaka din kropp till det läge hjärnan tycker är normalt. Om du tappar mycket i vikt, kommer din hjärna att reagera som om du svalt, och oavsett om du startade som överviktig eller mager, kommer hjärnans reaktion att vara exakt densamma. Vi skulle älska att hjärnan kunde tala om för oss om vi behövde gå ner i vikt, men det kan den inte. Om du går ner mycket i vikt, blir du hungrig, och dina muskler kommer att förbränna mindre energi. Doktor Rudy Leibel på Columbia-universitetet har i sina studier sett att människor som tappat 10 procent av sin kroppsvikt förbränner 250-400 färre kalorier eftersom deras metabolism minskar. Det är mycket mat, det. Det betyder att en person som är framgångsrik med sin bantning måste äta denna mängd mindre under resten av livet jämfört med någon med samma vikt men som alltid varit smal.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Från ett evolutionsperspektiv är kroppens ovilja att tappa kroppsmassa förståelig. Under tider när föda var en bristvara berodde våra anfäders överlevnad på kroppens förmåga att hushålla med energin, tillsammans med förmågan att återfå kroppsmassa när det åter blev bättre tillgång på mat var det som borde skyddat dem när nästa period av matbrist inträffade. Genom mänsklighetens historia, har svält varit ett mycket större bekymmer än att man ätit för mycket. Detta kan kanske vara förklaringen bakom det dystra faktum att ställpunkten kan höjas, men den sjunker sällan. Om nu din mamma någonsin nämnde att livet inte är rättvist, så var det den här typen av orättvisor hon pratade om. (Skratt) Framgångsrik bantning sänker inte din ställpunkt. Även om du lyckats behålla din nya lägre vikt i så länge som sju år, kommer din hjärna hela tiden sträva efter att du ska återfå din gamla vikt. Om viktminskningen hade varit resultatet av en långvarig svält hade det varit en vettig process. I vår moderna tid med drive-in-hamburgerrestauranger är vi många som detta inte fungerar så bra för. Skillnaden mellan våra anfäders liv och vårt liv i överflöd av mat är anledningarna till att Doktor Yoni Freedhoff vid universitetet i Ottawa, Kanada önskar att han kunde ta tillbaka en del av sina patienter till en tid då föda inte var lika tillgänglig, och det är även skälet till att om samhället förändrade miljön mot färre möjligheter att få tag i föda skulle det vara det effektivaste motdraget mot fetma.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Olyckligtvis, kan en tillfällig viktökning bli bestående. Om du är överviktig under en längre tidsperiod, uppskattningsvis rör det sig om flera år för de flesta av oss, kan din hjärna bestämma sig för att detta är det nya normala.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psykologer delar in ätare i två grupper, de som förlitar sig på sin hunger och de som försöker kontrollera sitt ätande genom viljestyrka, som de flesta bantare. Låt oss kalla dem intuitiva ätare och kontrollerade ätare. Intressant att notera är att intuitiva ätare är mindre benägna att bli överviktiga, och de tillbringar mindre tid med att tänka på mat. Kontrollerade ätare är mer känsliga för att äta för mycket som en reaktion på reklam, överstora portioner och ät-så-mycket-du-orkar-buffér. Och det är mer troligt att en liten njutning, som att äta en sked glass, leder till en matorgie för en kontrollerad ätare. Barn är särskilt känsliga för denna växling mellan bantning och matorgier. Ett flertal långtidsstudier har påvisat att flickor som bantar när de är i de tidiga tonåren löper tre gånger så stor risk att bli överviktiga fem år senare, även om de startade som normalviktiga. Alla dessa studier fann att samma faktorer som förutbestämde en viktökning även förutbestämde utveckling av ätstörningar. Den andra påverkande faktorn var förresten, för er som är föräldrar, att andra familjemedlemmar retade dem för deras vikt. Så gör inte det. (Skratt) Jag lämnade nästan alla diagram hemma,
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
men jag kunde inte motstå att visa er just den här, eftersom jag är en nörd och det är så här jag gör. (Skratt) Detta är en studie som tittade på risken att dö över en fjortonårs-period baserat på fyra sunda vanor: äta tillräckligt med frukt och grönsaker, motionera tre gånger i veckan, låta bli att röka, samt att dricka måttligt med alkohol. Låt oss börja med att titta på de normalviktiga i studien. Staplarna är risken att dö och siffrorna noll, ett, två, tre, fyra på den horisontella axeln visar antalet hälsosamma vanor som en given person hade. Som man kunde misstänka; ju hälsosammare livsstil, desto lägre risk att personen skulle avlida medan studien pågick. Låt oss då titta på vad som händer med överviktiga personer. För de som inte hade någon av de hälsosamma vanorna fanns en förhöjd risk att avlida. Att lägga sig till med endast en hälsosam vana får en överviktig person tillbaka in på normalkurvan. För riktigt feta personer utan någon hälsosam vana alls är risken att dö sju gånger så hög jämfört med den hälsosammaste gruppen i studien. Men en hälsosam livsstil hjälper även riktigt feta människor. Faktum är att om man enbart tittar på gruppen med alla fyra hälsosamma vanor, upptäcker man att vikten i sig gör väldigt liten skillnad. Du kan ta kontroll över din hälsa genom att ta kontroll över din livsstil, även om du inte kan gå ner i vikt och behålla viktminskningen.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Dieter är inte speciellt tillförlitiga. Fem år efter en bantningskur, har de flesta människor återfått de kilon de tappade. Fyrtio procent av dem väger mer än de gjorde när de påbörjade dieten. Om man betänker detta, så är det typiska resultatet efter en bantningskur att sannolikheten för att du går upp i vikt igen större än att du - på lång sikt - behåller viktminskningen.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Om jag nu lyckats övertala dig om att bantning kanske kan vara ett problem, blir följdfrågan: Vad ska du göra åt det? Och mitt svar är, med ett ord, mindfulness (medveten närvaro) Jag menar inte att du måste lära dig meditera eller börja med yoga. Jag pratar om ett medvetet ätande: lär dig förstå vad din kropp signalerar så att du äter när du är hungrig och slutar när du är mätt, eftersom en stor del av en ovälkommen viktökning beror på det faktum att du äter även när du inte är hungrig. Hur gör du då? Ge dig själv tillåtelse att äta så mycket du vill och lägg sedan ner möda på att fundera över vad det är som gör att kroppen mår bra. Sitt ner och ät vid regelbundna tider utan distraherande faktorer runt dig. Var medveten om hur din kropp känns när du börjar äta och när du slutar, och låt dina hungerkänslor bestämma när du är är klar. Det tog ungefär ett år för mig att lära mig detta, men det har verkligen varit värt det. Jag är så mycket mer avslappnad kring matsituationer nuförtiden jämfört med hur jag var tidigare. Oftast tänker jag inte alls på mat. Jag glömmer att vi har choklad i skåpet. Det är som om rymdvarelser har tagit över min hjärna. Det är bara så fullständigt annorlunda. Jag vill påstå att den här inställningen till ätande förmodligen inte får dig att gå ner i vikt om du inte tillhör gruppen som ofta äter utan att vara hungrig, men läkarvetenskapen känner inte till något förhållningssätt som innebär signifikanta viktminskningsresultat för många människor. Detta är anledningen till att många människor nu fokuserar mer på att förhindra en viktökning snarare än att förespråka viktminskning. Låt oss se sanningen i vitögat; Om bantning hade fungerat skulle vi alla varit smala för länge sen. (Skratt) Varför framhärdar vi med att göra samma sak om igen och ändå förvänta oss olika resultat? Bantning kan verka harmlös, men de ställer i själva verket till med en hel del indirekta skador. I värsta fall ödelägger de liv: Besatthet av vikt leder till ätstörningar, i synnerhet hos unga människor. I USA säger sig 80 procent av de 10-åriga flickorna någon gång ha bantat. Våra döttrar har fått lära sig att mäta sitt egenvärde mot en felaktig måttstock. Även när det funkar som bäst, är bantning ett slöseri med tid. Det krävs viljestyrka, som du kunde använt för att hjälpa dina barn med läxorna eller för att slutföra det där viktiga projektet på jobbet, och eftersom viljestyrkan är begränsad, kommer en strategi som bygger på att upprätthålla den troligtvis vara dömd att misslyckas när du flyttar ditt fokus till någonting annat.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Låt mig plantera en sista tanke hos dig. Tänk om vi berättade för alla dessa bantande flickor att det är okej att äta när man är hungrig? Vad skulle hända om vi lärde dem att arbeta med sin aptit istället för att frukta den? Jag tror att de flesta av dem skulle bli både gladare och hälsosammare, och som vuxna, skulle många av dem förmodligen vara smalare. Jag önskar att någon hade berättat detta för mig när jag var tretton år.
Thanks.
Tack för mig.
(Applause)
(Applåder)