Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Pred tri a pol rokom som urobila jedno z najlepších rozhodnutí môjho života. V rámci novoročného predsavzatia som sa vzdala diétovania, prestala som sa znepokojovať mojou váhou a naučila som sa dbať na to, čo jem. Teraz jem vždy, keď som hladná, a schudla som 5 kíl.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Toto som ja, keď som mala 13 rokov, keď som začala držať svoju prvú diétu. Teraz sa pozriem na túto fotku a pomyslím si: „Nepotrebovala si diétu, potrebovala si módneho poradcu.“ (smiech) Ja som si však myslela, že potrebujem schudnúť a keď som znova pribrala, pochopiteľne som si to vyčítala. Nasledujúce tri dekády som bola s prestávkami na najrôznejších diétach. Bez ohľadu no to, čo som vyskúšala, to, čo som schudla, som vždy nabrala späť. Som si istá, že mnohí z vás poznajú ten pocit.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Ako odborníčka na nervovú sústavu som sa zamýšľala, prečo je to také ťažké. Očividne to, koľko vážite, závisí od toho, koľko jete a koľko energie spálite. Väčšina ľudí si však neuvedomuje, že hlad a využitie energie sú kontrolované mozgom, prevažne bez vášho vedomia. Váš mozog robí veľa zákulisnej práce a to je dobre, pretože vedomie – ako to povedať slušne? – sa dá ľahko rozptýliť. Je dobré nemusieť si pamätať, že máte dýchať, keď sa zadívate na film. Nezabudnete kráčať, keď rozmýšľate nad tým, čo si dať na večeru.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Váš mozog má tiež svoj vlastný cit pre to, koľko by ste mali vážiť, bez ohľadu na to, v čo podvedome veríte. Toto je váš rovnovážny bod, no je to zavádzajúci pojem, lebo v skutočnosti je to rozmedzie približne 5 až 7 kilogramov. Môžete použiť zvolený životný štýl na posun vašej váhy nahor a nadol v rámci tohto rozmedzia, ale je oveľa náročnejšie zostať mimo neho. Hypotalamus, časť mozgu, ktorá reguluje telesnú váhu. V mozgu je viac než tucet chemických signálov, ktoré hovoria vášmu telu, aby priberalo, viac než tucet iných, ktoré hovoria vášmu telu, aby chudlo, a tento systém funguje ako termostat, odpovedá na signály z tela tak, že prispôsobuje hlad, činnosť a látkovú premenu, aby zachoval vašu váhu stabilnú pri meniacich sa podmienkach. To robí termostat, však? Zachováva teplotu vo vašom dome rovnakú, zatiaľ čo sa počasie vonku mení. Môžete skúsiť zmeniť teplotu vo vašom dome tak, že v zime otvoríte okno, ale to nezmení nastavenie na termostate, ktorého odozvou bude nakopnutie kotla, aby miesto opäť zohrial. Váš mozog pracuje presne tak isto, odpovedá na chudnutie použitím silných nástrojov, aby vaše telo dotlačil späť k tomu, čo považuje za normálne. Ak veľa schudnete, váš mozog reaguje akoby ste hladovali a či už ste začínali tučný alebo chudý, reakcia vášho mozgu je presne taká istá. Boli by sme radi, keby mozog vedel povedať, či máte schudnúť alebo nie, ale nevie. Ak schudnete veľa, začnete byť hladný a vaše svaly spaľujú menej energie. Dr. Rudy Leibel z Kolumbijskej univerzity zistil, že ľudia, ktorí schudli 10 percent svojej telesnej váhy, spália o 250 až 400 kalórií menej, pretože ich metabolizmus je potlačený. To je množstvo jedla. Znamená to, že pre úspešnú diétu musíte jesť navždy o toľko menej ako niekto rovnakej váhy, kto bol vždy chudý.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Z pohľadu evolúcie odolnosť vášho tela voči chudnutiu dáva zmysel. Keď bolo jedla málo, prežitie našich predkov záviselo od šetrenia energiou a opätovné priberanie, keď bolo jedlo dostupné by ich ochránilo pred ďalším deficitom. V priebehu histórie ľudstva bolo hladovanie oveľa väčším problémom ako prejedanie sa. To môže vysvetľovať veľmi smutný fakt: Rovnovážne body môžu stúpať, ale iba zriedka klesajú. Ak sa vaša mama niekedy zmienila, že život nie je fér, hovorila o niečom takomto. (smiech) Úspešné diétovanie nezníži váš rovnovážny bod. Aj keď ste predišli priberaniu na dobu dlhú 7 rokov, váš mozog sa vás stále pokúša prinútiť pribrať späť. Ak bol úbytok váhy výsledkom dlhého hladomoru, bola by to rozumná odozva. V našom svete hamburgerov kupovaných cez okno auta to pre mnohých z nás celkom nefunguje. Ten rozdiel medzi minulosťou našich predkov a našou výdatnou prítomnosťou je dôvodom, prečo by Dr. Yoni Freedhoff z Ottawskej univerzity chcel vziať niekoľko svojich pacientov späť do obdobia, keď bolo jedlo menej dostupné a tiež dôvodom, prečo bude zmena stravovacích návykov skutočne najefektívnejším riešením obezity.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Bohužiaľ, dočasný prírastok na váhe sa môže stať trvalým. Ak zostanete pri vysokej váhe príliš dlho, pre väčšinu z nás je to pravdepodobne otázka rokov, váš mozog sa môže rozhodnúť, že je to nový normál.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psychológovia delia jedákov na dve skupiny; tých, ktorí sa spoliehajú na hlad, a tých, ktorí sa snažia kontrolovať svoje jedenie silou vôle, ako väčšina ľudí držiacich diétu. Nazvime ich intuitívnymi jedákmi a zdržanlivými jedákmi. Zaujímavosťou je, že u intuitívnych jedákov je menšia šanca mať nadváhu a strávia menej času myslením na jedlo. Zdržanliví jedáci sú náchylnejší na prejedanie ako reakciu na reklamu, veľké balenia a reštaurácie „zjedz, koľko vládzeš“. A drobné pôžitkárstvo, ako jeden kopček zmrzliny, u zdržanlivých jedákov oveľa pravdepodobnejšie povedie k prejedaniu sa. Deti sú obzvlášť zraniteľné týmto cyklom diétovania a následného prejedania sa. Niekoľko dlhodobých štúdií ukázalo, že dievčatá, ktoré diétujú počas dospievania, sú trikrát náchylnejšie k nadváhe po piatich rokoch, aj keď začali s normálnou váhou, a všetky tieto štúdie zistili, že rovnaké faktory, ktoré predvídali priberanie, tiež predvídali vývoj stravovacích porúch. Ten druhý faktor, mimochodom, tí z vás, ktorí ste rodičmi, bolo podpichovanie rodinnými príslušníkmi o ich váhe. Takže to nerobte. (smiech)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Takmer všetky moje grafy som nechala doma, ale neodolala som prihodiť tento, pretože som bifľoš, to je môj štýl. (smiech) Toto je štúdia, ktorá sa pozerala na riziko úmrtia v priebehu 14 rokov na základe štyroch zdravých návykov: jedenie dostatku ovocia a zeleniny, cvičenie trikrát týždenne, nefajčenie a striedme pitie. Pozrime sa najprv na ľudí s normálnou váhou. Výška stĺpcov je riziko úmrtia a čísla nula, jeden, dva, tri, štyri na vodorovnej osi sú počty zdravých návykov, ktoré daný človek mal. A ako by ste predpokladali, čím zdravší životný štýl, tým bola menšia šanca, že ľudia počas štúdie zomrú. Teraz pozrime, čo sa stane u ľudí s nadváhou. Tí, ktorí nemali žiadne zdravé návyky mali vyššie riziko úmrtia. Pridaním jediného zdravého návyku sa ľudia s nadváhou vrátia do normálneho rozmedzia. Pre obéznych ľudí bez zdravých návykov je riziko veľmi vysoké, sedemkrát vyššie než u najzdravších skupín v štúdii. Ale zdravý životný štýl pomáha aj obéznym. V skutočnosti, keď sa pozriete iba na skupinu so všetkými štyrmi zdravými návykmi, uvidíte, že váha urobí len malý rozdiel. Môžete prevziať kontrolu nad svojím zdravím, ak budete kontrolovať svoj životný štýl, aj vtedy, keď neviete schudnúť a znova nepribrať. Diéty nie sú veľmi spoľahlivé.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Päť rokov po diéte väčšina ľudí nabrala váhu späť. Štyridsať percent z nich dokonca nabrala ešte viac. Keď sa nad tým zamyslíte, typický výsledok diétovania je, že ste v dlhodobom horizonte náchylnejší pribrať než schudnúť.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Ak som vás predvedčila, že diétovanie by mohlo byť problémom, ďalšia otázka je, čo s tým urobíte? A moja odpoveď je jedným slovom dbanlivosť. Nehovorím, že sa musíte naučiť meditovať alebo začať s jógou. Hovorím o pozornom jedení: učiť sa pochopiť signály vášho tela, aby ste jedli, keď ste hladný, a prestali, keď ste sýty, lebo mnohokrát je dôvodom priberania iba jedenie, keď nie ste hladný. Ako to urobiť? Dovoľte si jesť toľko, koľko chcete, a potom sa snažte prísť na to, z čoho je vášmu telu dobre. Sadnite si k pravidelnému jedlu bez rozptyľovania. Zamyslite sa, ako sa vaše telo cíti, keď začnete jesť a keď prestanete a nechajte váš hlad, aby rozhodol, kedy by ste mali skončiť. Mne trvalo približne rok, kým som sa to naučila, ale skutočne to stálo za to. Som pri jedle oveľa pokojnejšia, ako som kedy v živote bola. Často nad tým nerozmýšľam. Zabudnem, že máme doma čokoládu. Akoby môj mozog ovládli mimozemšťania. Je to celkom iné. Mala by som povedať, že tento prístup k jedeniu zrejme nespôsobí, že schudnete, pokiaľ často nejete, keď nie ste hladný, ale lekári nepoznajú žiadny prístup, ktorý spôsobí podstatný úbytok váhy u množstva ľudí, a to je dôvod, prečo sa teraz mnoho ľudí sústredí na zabránenie priberaniu namiesto presadzovania chudnutia. Priznajme si to: Keby diéty fungovali, už by sme boli všetci chudí. (smiech) Prečo stále robíme to isté a očakávame iné výsledky? Diéty sa môžu zdať neškodné, no v skutočnosti zároveň páchajú veľkú škodu. V najhoršom prípade ničia životy: Posadnutosť váhou vedie k stravovacím poruchám, predovšetkým u malých detí. V Spojených štátoch 80 percent 10-ročných dievčat povedalo, že už držali diétu. Naše dcéry sa naučili merať svoju hodnotu nesprávnou mierkou. Aj prinajlepšom je držanie diét plytvaním časom a energiou. Chce to odhodlanie, ktoré by ste mohli použiť pri pomoci vašim deťom s domácimi úlohami alebo na dokončenie dôležitého pracovného projektu, a pretože odhodlanie je obmedzené, akákoľvek taktika, ktorá sa spolieha na jeho dôsledné využitie, vás celkom iste napokon sklame, keď sa vaša pozornosť zameria na niečo iné.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Dovoľte mi podsunúť vám poslednú myšlienku. Čo keby sme povedali všetkým tým diétujúcim dievčatám, že je v poriadku jesť, keď ste hladný? Čo keby sme ich naučili pracovať s ich apetítom namiesto toho, aby sa ho báli? Myslím, že väčšina z nich by bola šťastnejšia a zdravšia a v dospelosti by boli pravdepodobne mnohé z nich chudšie. Kiež by to niekto povedal mne, keď som mala 13.
Thanks.
Vďaka.
(Applause)
(potlesk)