Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Acum trei ani şi jumătate, am luat una din cele mai bune decizii din viaţa mea. Rezoluţiile mele pentru Noul An erau să renunţ la dietă, să nu-mi mai fac griji legate de greutate şi să fiu mai atentă la ceea ce mănânc. Acum mănânc când mi-e foame şi am slăbit 4,5 kilograme.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Aşa arătam eu la vârsta de 13 ani, când am început prima mea dietă. Mă uit la fotografie şi mă gândesc că nu aveam nevoie de o dietă, ci de sfaturi în materie de modă. (Râsete) Dar eu credeam că trebuie să slăbesc, iar când m-am îngraşat la loc, m-am învinovăţit, desigur. Aşa că, în următoarele trei decenii, am urmat diferite diete. Indiferent de dietă, puneam la loc aceeaşi greutate pe care o pierdeam. Sunt sigură că mulţi aţi trecut prin asta.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Ca neurolog, mi-am pus întrebarea: de ce e atât de greu? Evident, greutatea depinde de cât de mult mănânci şi de câte calorii arzi. Ceea ce multă lume nu ştie este că foamea şi energia sunt controlate de către creier, fără ca noi să conştientizăm asta. Creierul lucrează în mare parte ”în culise”, iar ăsta e un lucru bun, pentru că mintea conştientă - cum să mă exprim mai bine? - se tulbură foarte uşor. E bine că nu trebuie să-ţi aminteşti să respiri când te uiţi cu atenţie la un film. Nu uiţi cum să mergi în timp ce te gândeşti ce să mănânci la cină.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
De asemenea, creierul are propria valoare a greutăţii, indiferent de ce crezi în mod conştient. Se numeşte greutate predefinită, dar este un termen derutant, pentru că de fapt desemnează un interval între aproximativ 4 şi 7 kilograme. Prin modul de viaţă adoptat, creşti sau scazi în greutate cu 4 sau 7 kilograme. Dar e mult mai greu să te menţii în afara intervalului. Hipotalamusul, regiunea creierului care controlează greutatea corporală, emite semnale chimice în creier care îi spun corpului să se îngraşe şi mult mai multe semnale chimice care îi spun să slăbească. Sistemul funcţionează ca un termostat, răspunzând semnalelor corpului prin reglarea apetitului, activităţii fizice şi metabolismului, pentru ca greutatea corporală să fie stabilă. Asta face un termostat, corect? Păstrează constantă temperatură în casă când vremea se schimbă afară. Dacă încerci să schimbi temperatura în casă deschizând geamul iarna, setarea termostatului rămâne aceeaşi. Centrala va începe să funcţioneze până când termostatul ajunge iar la temperatura setată. Creierul răspunde în acelaşi fel la scăderea în greutate: prin diferite metode, va aduce greutatea corpului la nivelul considerat normal. Dacă slăbeşti foarte mult, creierul crede că eşti flămând. Indiferent că înainte ai fost gras sau slab, răspunsul creierului este acelaşi. Ne-ar plăcea să credem că creierul ne poate spune dacă trebuie să slăbim sau nu, dar nu poate. Dacă slăbeşti foarte mult, ţi se face foame, iar muşchii consumă mai puţină energie. Dr. Rudy Leibel de la Columbia University a descoperit că oamenii care au pierdut 10 la sută din greutatea corpului au ars între 250 şi 400 mai puţine calorii, pentru că metabolismul lor se reduce. E un număr mare de calorii. Asta înseamnă că o persoană care a slăbit trebuie să mănânce pentru tot restul vieţii mai puţin decât cineva cu aceeaşi greutate, care a fost slab dintotdeauna.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Din punctul de vedere al evoluţiei, împotrivirea corpului la pierderea în greutate e firească. Când mâncarea era greu de găsit, strămoşii noştri trebuiau să-şi conserve energia ca să supravieţuiască; luau în greutate când aveau hrană, ca să reziste pe timp de foamete. De-a lungul istoriei omenirii, foametea a fost o problemă mult mai mare decât supraalimentarea. Aşa se explică un fapt trist, dar adevărat: Greutatea predefinită poate creşte, dar foarte rar scade. Dacă v-aţi auzit vreodată mama spunând că viaţa nu-i dreaptă, la asta se referea. (Râsete) O dietă de succes nu scade greutatea predefinită. Chiar dacă ţi-ai menţinut noua greutate timp de şapte ani, creierul tot încearcă să te facă să te îngraşi. Dacă nu ai avea ce mânca, scăderea în greutate ar fi un rezultat logic. Dar în lumea modernă cu fast-food e greu să ne abţinem de la mâncare. Diferenţa dintre trecutul ancestral şi prezentul cu hrană din abundenţă e motivul pentru care dr. Yoni Freedhoff de la Universitatea din Ottawa ar vrea să-şi întoarcă pacienţii într-un timp în care mâncarea era puţină, şi este, de asemenea, motivul pentru care schimbarea industriei alimentare va fi cea mai eficientă soluţie împotriva obezităţii.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Din păcate, creşterea temporară în greutate poate deveni permanentă. Dacă îţi păstrezi o greutate mare prea mult timp, ani de zile, în cazul majorităţii oamenilor, creierul poate decide că acea greutate este cea normală.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psihologii împart consumatorii în două grupuri: cei care se lasă în voia foamei şi cei care controlează ce mănâncă, prin voinţă, ca majoritatea celor care ţin regim. Să-i numim consumatori intuitivi şi consumatori raţionali. Interesant, consumatorii intuitivi sunt mai puţin predispuşi la excesul de greutate şi se gândesc mai puţin la mâncare. Consumatorii raţionali sunt mai vulnerabili la reclame, porţii mari şi bufete "cât poţi mânca", tinzând să mănânce prea mult. O mică indulgenţă, cum ar fi o lingură de îngheţată, poate declanşa un apetit de necontrolat în cazul consumatorilor raţionali. În special copiii trec prin acest ciclu de abţinere şi apoi consum excesiv. Mai multe studii pe termen lung au arătat că fetele care au ţinut cure în adolescenţa timpurie au de trei ori mai multe şanse să devină supraponderale în următorii cinci ani, chiar dacă la început aveau o greutate normală. Aceste studii au arătat că aceeaşi factori care au prezis creşterea în greutate au prezis şi apariţia tulburărilor alimentare. Unul dintre aceşti factori, atenţie părinţi, se referă la comentariile răutăcioase ale membrilor familiei despre greutatea adolescentului. Deci nu faceţi asta. (Râsete)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Am lăsat aproape toate graficele acasă, dar n-am rezistat să nu pun măcar unul, fiindcă sunt foarte interesată de acest domeniu. (Râsete) Acesta e un studiu care, pe o perioadă de 14 ani, a calculat riscul de deces, pe baza a patru obiceiuri sănătoase: consumul de fructe şi legume, practicarea de exerciţii fizice de trei ori pe săptămână, lipsa fumatului şi consumul moderat de alcool. Să ne uităm la persoanele cu greutate normală din studiu: Pe verticală se află riscul de deces, iar numerele zero, unu, doi, trei, patru de pe axa orizontală reprezintă numărul de obiceiuri sănătoase ale unei anumite persoane. Aşa cum vă aşteptaţi, cu cât stilul de viaţă era mai sănătos, cu atât era mai mic riscul de deces pe durata studiului. Să vedem ce se întâmplă în cazul persoanelor supraponderale. Cei fără niciun obicei sănătos aveau un risc crescut de deces. Adăugarea unui singur obicei sănătos îi aduce pe supraponderali înapoi în intervalul normal. În cazul persoanelor obeze fără niciun obicei sănătos, riscul de deces e de şapte ori mai mare decât al celor mai sănătoase persoane din studiu. Un stil de viaţă sănătos e benefic şi persoanelor obeze. De fapt, dacă vă uitaţi doar la grupurile cu toate cele patru obiceiuri sănătoase, vedeţi că greutatea are o foarte mică influenţă. Puteţi prelua controlul asupra sănătăţii prin controlarea stilului de viaţă, chiar dacă nu puteţi slăbi şi menţine greutatea.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Pe diete nu te poţi baza foarte mult. La cinci ani după dietă, majoritatea oamenilor au crescut la loc în greutate. 40% s-au îngrăşat chiar mai mult decât înainte. Dacă vă gândiţi la asta, rezultatul tipic al dietelor e că, pe termen lung, ai mai multe şanse să te îngraşi decât să pierzi kilograme.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Dacă v-am convins că dietele pot cauza probleme, următoarea întrebare e: ”Ce-i de făcut?” Răspunsul meu, într-un cuvânt, e ”atenție”. Nu spun că trebuie să învățați să meditați sau să faceți cursuri de yoga. Mă refer la obiceiurile alimentare: învățați să vă înțelegeți corpul, ca să mâncați când vă e foame și să vă opriți când vă săturați. Practic, luăm în greutate pentru că mâncăm când nu ne e foame. Cum să nu te îngrași? Permite-ți să mănânci atât cât vrei, apoi dă-ți seama ce te face să te simți bine. Stai jos când mănânci și nu lăsa nimic să te distragă. Gândește-te la cum te simți când începi să mănânci și când te oprești și lasă foamea să decidă când te ridici de la masă. Mi-a luat cam un an să învăț toate astea, dar a meritat din plin. Sunt mai relaxată ca niciodată în preajma mâncării. Nu mă gândesc des la mâncare. Uit că avem ciocolată în casă. E ca și cum altcineva îmi controlează creierul. E complet diferit. Dar această schimbare în stilul de a mânca nu te va ajuta să slăbești, decât dacă mănânci când nu ți-e foame, dar doctorii nu cunosc altă metodă care să-i ajute pe oameni să scadă în greutate semnificativ. De aceea în prezent mulți oameni încearcă să prevină creșterea în greutate, în loc să promoveze pierderea în greutate. Să recunoaștem: Dacă dietele ar funcționa, toți am fi slabi. (Râsete) De ce continuăm să facem același lucru, dar așteptăm rezultate diferite? Dietele pot părea inofensive, dar de fapt provoacă multe daune colaterale. În cel mai rău caz, pot distruge vieți: Obsesia pentru greutate duce la tulburări alimentare, mai ales în cazul copiilor. În Statele Unite, 80% din fetele de 10 ani spun că au urmat o cură de slăbire. Fiicele noastre au învățat să-și cântărească valoarea pe un cântar greșit. Chiar și când funcționează, dieta este o pierdere de timp și de energie. Folosește-ți în schimb energia ca să-ți ajuți copiii la teme sau ca să termini un proiect important. Fiindcă energia e limitată, orice strategie care o implică în mod constant în mod garantat va da greș când îți îndrepți atenția spre altceva.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Aș vrea să închei cu următoarea idee: Ce-ar fi să le spunem fetelor care țin cure că pot să mănânce când le e foame? Ce-ar fi să le învățăm să-și cunoască apetitul, în loc să se teamă de el? Cred că multe ar fi mai fericite și mai sănătoase, iar la maturitate ar avea o greutate mai mică. Aș vrea ca cineva să-mi fi spus asta când aveam 13 ani.
Thanks.
Mulțumesc.
(Applause)
(Aplauze)