Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Três anos e meio atrás, tomei uma das melhores decisões da minha vida. Como resolução de ano novo, desisti de fazer dieta, parei de me preocupar com meu peso e aprendi a comer de forma consciente. Hoje, eu como sempre que sinto fome e perdi 4,5 kg.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Essa era eu aos 13 anos de idade, quando comecei minha primeira dieta. Hoje, eu olho para esta foto e penso: "Você não precisava de dieta, você precisava de orientação de moda." (Risadas) Mas eu achava que precisava perder peso e, quando o ganhava de volta, claro que me sentia culpada. E, pelas três décadas seguintes, fiz e abandonei várias dietas. Independentemente do que eu tentasse, o peso que eu perdia sempre voltava. Tenho certeza de que muitos de vocês já passaram por isso.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Como neurocientista, eu me perguntava: "Por que é tão difícil?" Obviamente, nosso peso depende do quanto comemos e de quanta energia gastamos. O que a maioria das pessoas não percebe é que a fome e o gasto energético são controlados pelo cérebro, principalmente sem estarmos conscientes disso. Muito do trabalho do nosso cérebro é feito nos bastidores, o que é bom, porque nossa consciência... Como dizer isso de forma educada? Nossa consciência se distrai facilmente. É bom não termos de lembrar de respirar, quando ficamos envolvidos assistindo a um filme. Não nos esquecemos de como caminhar por estarmos pensando no que comeremos no jantar.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Nosso cérebro também tem seu próprio senso do quanto devemos pesar, independentemente daquilo em que conscientemente acreditamos. É o chamado ponto ideal, que é um termo equivocado, porque, na verdade, trata-se de uma faixa entre 4,5 e 7 kg. Você pode mudar seu estilo de vida para aumentar ou reduzir seu peso dentro dessa faixa, mas fica bem mais difícil permanecer fora dela. Este é o hipotálamo, a parte do cérebro que regula o peso corporal. Há diversos sinais químicos no cérebro que dizem ao seu corpo para ganhar peso, e diversos outros que dizem ao seu corpo para perder peso, e esse sistema funciona como um termostato, e reage a sinais enviados pelo corpo, ajustando a fome, a atividade e o metabolismo, para manter nosso peso estável, conforme as condições mudam. É isso que um termostato faz, certo? Ele mantém a temperatura da nossa casa estável, conforme o clima muda do lado de fora. Podemos tentar mudar a temperatura da nossa casa, abrindo uma janela no inverno, mas isso não vai mudar a configuração do termostato, que vai reagir aumentando o aquecedor para deixar o ambiente novamente aquecido. Nosso cérebro trabalha exatamente da mesma maneira, reagindo à perda de peso com a ajuda de ferramentas poderosas, fazendo nosso corpo voltar àquilo que ele considera normal. Se perdemos muito peso, nosso cérebro reage como se estivéssemos morrendo de fome e, independentemente de termos começado gordos ou magros, a resposta do nosso cérebro é exatamente a mesma. Seria ótimo se cérebro fosse capaz de dizer quando precisamos perder peso ou não, mas ele não é. Se perdemos, de fato, muito peso, ficamos com fome e nossos músculos queimam menos energia. O Dr. Rudy Leibel, da Universidade Columbia, descobriu que pessoas que perderam 10% de seu peso corporal queimam de 250 a 400 calorias a menos, porque seu metabolismo fica suprimido. Isso equivale a muita comida. Significa que quem faz uma dieta bem-sucedida tem de comer essa quantidade a menos para sempre, em comparação a alguém com o mesmo peso e que sempre foi magro.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
De uma perspectiva evolutiva, a resistência do nosso corpo à perda de peso tem um motivo. Quando o alimento era escasso, a sobrevivência dos nossos ancestrais dependia de pouparem energia. E recuperar peso ao conseguirem alimento os ajudava a se prepararem para uma futura escassez. Ao longo da história da humanidade, a fome foi um problema muito maior do que comer em excesso. Talvez isso explique um fato muito triste: os pontos ideais podem aumentar, mas raramente podem diminuir. Se a mãe de vocês disse alguma vez que a vida não é fácil, era isso que ela estava querendo dizer. (Risadas) Ter sucesso em uma dieta não diminui seu ponto ideal. Mesmo depois de manter seu peso baixo durante sete anos, seu cérebro vai continuar tentando fazer você recuperar o peso perdido. Se essa perda de peso foi devida a um longo período de fome, essa seria uma reação sensata. Em nosso mundo moderno, de lanches de <i>drive-thru</i>, isso não funciona tão bem para muitos de nós. Essa diferença entre nosso passado ancestral e nosso presente de fartura é a razão por que o Dr. Yoni Freedhoof, da Universidade de Ottawa, gostaria de levar alguns de seus pacientes à uma época em que havia menos alimento disponível, e também é a razão por que mudar o ambiente alimentar vai ser realmente a solução mais eficaz para a obesidade.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Infelizmente, uma perda de peso temporária pode se tornar permanente. Se, durante muito tempo, ficarmos acima do peso, provavelmente em questão de anos, para a maioria de nós, nosso cérebro pode decidir que esse é o novo "normal".
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Os psicólogos classificam os comedores em dois grupos: aqueles que se guiam pela fome que sentem e aqueles que tentam controlar o que comem com força de vontade, como a maioria dos que fazem dieta. Vamos chamá-los de comedores "intuitivos" e comedores "controlados". O interessante é que os comedores intuitivos são menos propensos a ficarem acima do peso e passam menos tempo pensando em comida. Os comedores controlados são mais vulneráveis a comer em excesso, influenciados por propagandas, pelo tamanho das refeições e pelos bufês com "comida liberada". É mais provável que uma pequena escapadela, como comer uma bola de sorvete, leve a um descontrole alimentar nos comedores controlados. As crianças são especialmente vulneráveis a esse ciclo de dieta e descontrole alimentar. Diversos estudos de longo prazo mostraram que meninas que fazem dieta no início da adolescência são três vezes mais propensas a ficar acima do peso cinco anos depois, mesmo que tenham inciado com um peso normal, e todos esses estudos descobriram que os mesmos fatores que provocavam o ganho de peso também provocavam o desenvolvimento de distúrbios alimentares. O outro fator, a propósito, aos que forem pais, era ser provocado por familiares a respeito do peso. Então, não façam isso. (Risadas)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Deixei quase todos os meus gráficos em casa, mas não pude deixar de colocar pelo menos este, porque sou uma <i>geek</i> e comigo é assim que "rola a parada". (Risadas) Este é um estudo que analisou o risco de morte, durante um período de 14 anos, com base em quatro hábitos saudáveis: comer frutas e vegetais suficientes, fazer exercícios três vezes por semana, não fumar e beber com moderação. Vamos começar vendo as pessoas com peso normal neste estudo. A altura das barras é o risco de morte e os números zero, um, dois, três e quatro, no eixo horizontal, são os números dos hábitos saudáveis que uma determinada pessoa tinha. Como seria de se esperar, quanto mais saudável o estilo de vida, menor era a possibilidade de as pessoas morrerem durante o estudo. Agora, vejamos o que acontece com pessoas acima do peso. Aquelas que não tinham nenhum hábito saudável tinham maior risco de morte. Adotar apenas um hábito saudável leva as pessoas acima do peso de volta ao seu normal. Para pessoas obesas sem qualquer hábito saudável, o risco é muito alto, sete vezes maior que os grupos mais saudáveis no estudo. Mas um estilo de vida saudável também ajuda pessoas obesas. Na verdade, se analisarmos apenas o grupo com todos os quatro hábitos saudáveis, é possível ver que o peso faz pouquíssima diferença. Você pode assumir o controle da sua saúde assumindo o controle do seu estilo de vida, mesmo que você não consiga perder peso sem recuperá-lo.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
As dietas não são muito confiáveis. Cinco anos após uma dieta, a maioria das pessoas terá recuperado o peso. 40% delas ganham mais peso do que tinham antes. Se parar para pensar, o resultado típico das dietas é que você acaba ficando mais propenso a ganhar peso, a longo prazo, do que a perdê-lo.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Se consegui convencê-los de que fazer dieta pode ser um problema, a pergunta seguinte é: o que fazer a respeito? E a minha resposta, em uma só palavra, é: consciência. Não estou dizendo que você precise aprender a meditar ou fazer aulas de ioga. Estou falando de comer com consciência: aprender a compreender os sinais do seu corpo, para comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito, porque muito do peso que se ganha se resume a comer quando não se tem fome. Como fazer? Permita-se comer o quanto quiser e, depois, tentar descobrir o que faz seu corpo sentir-se bem. Sente-se para fazer as refeições regulares sem distrações. Pense em como seu corpo se sente quando você começa a comer e quando para, e deixe sua fome decidir quando deve terminar. Levei cerca de um ano para aprender isso, mas valeu muito a pena. Fico muito mais à vontade com a comida do que jamais fiquei em toda minha vida. Quase nunca penso sobre comida. Esqueço que tenho chocolate em casa. É como se alienígenas tivessem assumido meu cérebro. É completamente diferente. Devo dizer que essa abordagem em relação à comida provavelmente não fará você perder peso, a não ser que você geralmente coma sem estar com fome, mas os médicos não conhecem nenhuma abordagem que proporcione significativa perda de peso a muitas pessoas, e é por isso que muita gente está buscando evitar ganhar peso, em vez de promover a perda de peso. Temos que admitir: se as dietas funcionassem, todos já estaríamos magros. (Risadas) Por que continuamos a fazer a mesma coisa, esperando resultados diferentes? As dietas podem parecer inofensivas, mas, na verdade, causam muitos efeitos colaterais. Na pior das hipóteses, elas destroem vidas: a obsessão pelo peso leva a transtornos alimentares, principalmente em crianças. Nos EUA, 80% das meninas de 10 anos de idade afirmam que fazem dieta. Nossas filhas aprenderam a medir seu valor com a balança errada. Mesmo na melhor das hipóteses, fazer dieta é uma perda de tempo e de energia. É preciso uma força de vontade que você poderia usar para ajudar seus filhos com o dever de casa, ou para terminar aquele projeto importante de trabalho, e, sendo a força de vontade algo limitado, qualquer estratégia que conte com sua constante atuação, certamente, por fim, vai falhar, quando sua atenção for direcionada a outra coisa.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Vou deixar um último pensamento. E se disséssemos a todas essas meninas que fazem dieta que não há problema em comer quando sentem com fome? E se as ensinássemos a trabalharem seu apetite, em vez de temê-lo? Acho que a maioria delas seria mais feliz e mais saudável e, quando adultas, muitas delas seriam provavelmente mais magras. Queria que alguém tivesse me dito isso quando eu tinha 13 anos.
Thanks.
Obrigada.
(Applause)
(Aplausos)