Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Há três anos e meio tomei uma das melhores decisões da minha vida. Como decisão de Ano Novo, desisti da minha dieta, deixei de me preocupar com o peso e aprendi a comer de forma consciente. Agora, como sempre que sinto fome e perdi quatro quilos e meio.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Esta sou eu aos 13 anos, quando iniciei a minha primeira dieta. Hoje, olho para aquela foto e penso: "Não precisavas de dieta, "precisavas de um consultor de imagem". (Risos) Mas eu achava que precisava de perder peso. Quando recuperei uns quilos, é claro que me culpei a mim mesma. Nos trinta anos seguintes, iniciei e terminei várias dietas diferentes. Fosse o que fosse que eu tentava, todo o peso que perdia voltava a recuperar. Tenho a certeza que muitos de vocês conhecem esta sensação.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Enquanto neurocientista, questionava-me: "Porque é que isto é tão difícil?" Obviamente que o nosso peso depende de quanto comemos e de quanta energia queimamos. O que a maioria das pessoas não percebe é que a fome e o gasto de energia são controlados pelo cérebro, quase sempre sem se ter consciência disso. O nosso cérebro trabalha muito nos bastidores, e isso é bom, porque o nosso espírito consciente — como é que podemos dizer isto educadamente? — distrai-se facilmente. É bom não precisarmos de nos lembrar de respirar, quando nos envolvemos num filme. Não nos esquecermos de como se anda só porque estamos a pensar no que fazer para o jantar.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
O nosso cérebro também tem a sua "opinião" sobre quantos quilos devemos pesar, qualquer que seja a nossa opinião consciente. Chama-se a isto o ponto de referência. Mas este é um termo enganoso pois, na verdade, é uma margem de cerca de 4,5 a 7 quilos. Podemos usar o nosso estilo de vida para aumentarmos ou baixarmos o peso dentro desta margem, mas é muito mais difícil mantermo-nos fora dela. O hipotálamo, a parte do cérebro que regula o peso corporal, produz mais de uma dúzia de sinais químicos no cérebro que dizem ao nosso corpo para ganhar peso, e outra dúzia, ou mais, que dizem ao nosso corpo para o perder. Este sistema funciona como um termostato, respondendo aos sinais do corpo ajustando a fome, a atividade e o metabolismo, para manter o peso estável conforme as condições mudam. É isto que um termostato faz, não é? Mantém constante a temperatura da nossa casa, enquanto lá fora o clima muda. Nós podemos tentar mudar a temperatura dentro da nossa casa, abrindo uma janela no inverno, mas isso não vai mudar a configuração do termostato, que vai responder, aumentando a atividade do aquecedor para voltar a aquecer o local. O nosso cérebro funciona exatamente da mesma forma, respondendo à perda de peso com ferramentas poderosas para repor o nosso corpo no que considera normal. Se perdermos muito peso, o nosso cérebro reage como se estivesse a passar fome. Quer estejamos a ficar gordos ou magros, a resposta do cérebro é exatamente a mesma. Adoraríamos pensar que o nosso cérebro pudesse dizer se precisamos de perder peso ou não, mas ele não pode. Se perdemos muito peso, ficamos com fome, e os nossos músculos vão queimar menos energia. O Dr. Rudy Leibel, da Universidade Columbia descobriu que as pessoas que perderam 10% de peso corporal queimam menos 250 a 400 calorias porque o seu metabolismo é suprimido. Isto é muita comida! Significa que, para uma dieta de êxito, uma pessoa tem que comer, para sempre, uma quantidade menor em comparação com uma pessoa com o mesmo peso que sempre foi magra.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Na perspetiva da evolução, a resistência do corpo à perda de peso faz sentido. Quando a comida era escassa, a sobrevivência dos nossos antepassados dependia da conservação de energia. A recuperação do peso, quando havia comida, protegia-os para o período seguinte de escassez. Durante a História da Humanidade, a fome tem sido um problema muito maior do que o excesso de comida. Isso pode explicar um facto muito triste: O nosso peso de referência pode aumentar, mas dificilmente diminuirá. Agora, se a vossa mãe alguma vez referiu que a vida não é justa, era a esse tipo de coisas que ela se referia. (Risos) O êxito duma dieta não reduz o nosso peso de referência. Nem que mantenhamos o peso durante sete anos, o nosso cérebro continua a tentar que o recuperemos. Se essa perda de peso fosse o resultado de um longo período de fome, essa seria uma resposta sensata. No nosso mundo moderno de comida "fast food", as coisas não estão a correr bem para muitos de nós. A diferença entre o nosso passado ancestral e o nosso presente de abundância é a razão pela qual o Dr. Yoni Freedhoff da Universidade de Otava gostaria de poder levar os seus doentes a uma época em que havia menos comida disponível. É também o que explica que mudar o ambiente da alimentação vai ser a solução mais eficaz para a obesidade.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Infelizmente, um aumento de peso temporário pode tornar-se permanente. Se permanecermos com um peso alto demasiado tempo, provavelmente uma questão de anos, para alguns de nós, o nosso cérebro pode decidir que esse é o novo normal.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Os psicólogos classificam os comedores em dois grupos, os que comem sempre que têm fome e os que tentam controlar a sua alimentação através da força de vontade, como muitos dos que fazem dieta. Vamos chamá-los de comedores intuitivos e comedores controlados. O mais interessante é que os comedores intuitivos têm menos tendência para ter excesso de peso. Passam menos tempo a pensar em comida. Os comedores controlados são mais vulneráveis a comer em excesso em resposta à publicidade, a ofertas de porções maiores e também às refeições à discrição. Uma pequena transgressão, como comer um gelado, tem maior probabilidade de induzir uma compulsão alimentar nos comedores controlados. As crianças são especialmente vulneráveis a este ciclo de dieta e de compulsão. Vários estudos a longo prazo demonstraram que as raparigas que fazem dieta no início da adolescência são três vezes mais propensas a ficar com excesso de peso cinco anos depois, mesmo que tenham começado com um peso normal. Todos estes estudos chegaram à conclusão de que os mesmos fatores que faziam prever um ganho de peso também faziam prever o desenvolvimento de distúrbios alimentares. O outro fator, aliás, para aqueles de vocês que são pais, era ter sido gozado pelos familiares por causa do peso. Portanto, não façam isso! (Risos)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Eu deixei quase todos os meus gráficos em casa, mas não podia deixar de mostrar pelo menos este, porque sou "geek", e é assim que funciono. (Risos) Este é um estudo sobre o risco de morte num período de 14 anos com base em quatro hábitos saudáveis: comer bastantes frutas e vegetais, fazer exercício três vezes por semana, não fumar e beber moderadamente. Vamos começar pelas pessoas de peso normal no estudo. A altura das barras é o risco de morte, e os números zero, um, dois, três, quatro no eixo horizontal são o número de hábitos saudáveis que uma determinada pessoa tinha. Como seria de esperar, quanto mais saudável fosse o estilo de vida, menos provável seria a morte durante o estudo. Agora vamos ver o que acontece às pessoas com excesso de peso. As que não tinham nenhum hábito saudável tinham um risco de morte mais alto. Basta acrescentar um hábito saudável para colocar as pessoas com peso a mais no intervalo normal. Para os obesos sem qualquer hábito saudável, o risco é muito alto, sete vezes maior do que os grupos mais saudáveis neste estudo. Mas um estilo de vida saudável também ajuda os obesos. Na verdade, se olharmos apenas para o grupo com os quatro hábitos saudáveis, podemos ver que o peso faz muito pouca diferença. Podemos controlar a nossa saúde através do controlo do nosso estilo de vida, mesmo que não consigamos perder peso e mantê-lo.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
As dietas não são muito confiáveis. Cinco anos depois de uma dieta, a maioria das pessoas recuperaram o peso. 40% delas até ficaram a pesar mais. Se pensarmos nisso, o resultado habitual duma dieta é que, a longo prazo, é mais provável ganharmos peso do que perdê-lo.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Se vos convenci de que fazer dieta pode ser um problema, a próxima pergunta é: "O que é que podemos fazer quanto a isso?" A minha resposta, numa palavra, é "consciência". Não estou a dizer que vocês precisam de aprender a meditar ou de fazer aulas de ioga. Estou a falar de consciência na alimentação: aprender a entender os sinais do nosso corpo para só comer quando temos fome e parar quando estivermos saciados, porque grande parte do ganho de peso deve-se a comer quando não temos fome. Como é que isso se faz? Comam tanto quanto queiram e depois descubram o que é que faz com que o corpo se sinta bem. Sentem-se para as principais refeições sem distrações. Pensem em como se sente o vosso corpo quando começam a comer e depois de pararem, e deixem que seja a fome a decidir quando devem acabar. Levei quase um ano para aprender isto mas realmente valeu a pena. Estou muito mais descontraída em relação à comida do que alguma vez estive em toda a minha vida. Geralmente nem sequer penso nisso. Esqueço que tenho chocolate em casa. É como se alienígenas se tivessem apoderado do meu cérebro. É completamente diferente. Devo dizer que, provavelmente, esta abordagem à alimentação não vos fará perder peso a não ser que comam com frequência quando não estiverem com fome, mas os médicos não conhecem nenhuma outra abordagem que leve a uma perda significativa de peso para muitas pessoas. É por isso que há agora muitas pessoas concentradas em evitarem o aumento de peso em vez de promoverem a perda de peso. Verdade seja dita: se as dietas funcionassem, já seríamos todos magros! (Risos) Porque é que continuamos a fazer a mesma coisa, e esperamos resultados diferentes? As dietas podem parecer inofensivas mas, na verdade, provocam muitos danos colaterais. Na pior das hipóteses, arruínam vidas. a obsessão pelo peso leva a distúrbios alimentares, principalmente em crianças pequenas. Nos EUA, 80% das raparigas de 10 anos dizem que já fizeram dieta. As nossas filhas aprenderam a medir o seu valor na balança errada. Mesmo na melhor das hipóteses, a dieta é uma perda de tempo e energia. Requer uma força de vontade, que poderia ser usada para ajudar os nossos filhos nos trabalhos de casa ou para terminar um projeto importante de trabalho. Mas, como a força de vontade é limitada, qualquer estratégia com base na sua aplicação sistemática quase garantidamente irá falhar quando a nossa atenção passar para qualquer outra coisa.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Deixo aqui um último pensamento. E se disséssemos a todas as miúdas que fazem dieta que não faz mal comer quando se tem fome? E se lhes disséssemos para usarem o apetite em vez de terem medo dele? Eu acredito que a maior parte delas seria mais feliz e saudável e, quando adultas, muitas delas provavelmente seriam mais magras. Gostava que alguém me tivesse dito isto quando eu tinha 13 anos.
Thanks.
Obrigada.
(Applause)
(Aplausos)