Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Drieënhalf jaar geleden nam ik een van de beste besluiten van mijn leven. Mijn goede voornemen voor het nieuwe jaar was stoppen met lijnen en tobben over mijn gewicht en leren om 'mindful' te eten. Nu eet ik wanneer ik honger heb en ben ik bijna 5 kilo afgevallen.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Dit ben ik toen ik dertien was en begon aan mijn eerste dieet. Als ik nu naar die foto kijk, denk ik: je had geen dieet nodig, maar een kledingadvies. (Gelach) Ik dacht dat ik moest afvallen en toen ik weer aankwam, gaf ik mezelf natuurlijk de schuld. In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit. In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit. Wat ik ook probeerde, wat ik kwijtraakte, kwam er altijd weer bij. Veel van jullie zullen dat gevoel kennen.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Als neuroloog vroeg ik me af waarom dit zo moeilijk is. Je gewicht hangt natuurlijk samen met wat je eet en hoeveel energie je verbrandt. Wat men vaak niet beseft, is dat honger en energieverbruik worden bepaald door de hersens. Dit gebeurt meestal onbewust. Je hersens werken vaak achter de schermen en dat is maar goed ook, want je bewustzijn -- hoe zeg je dat netjes? -- laat zich makkelijk afleiden. Het is maar goed dat je niet vergeet te ademen bij een spannende film. Je vergeet ook niet hoe je moet lopen, als je nadenkt over het menu van vanavond.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht. Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht. Maakt niet uit hoe je daar zelf over denkt. Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend. Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend. Eigenlijk gaat het om zo'n 4 tot 7 kilo speelruimte. Eigenlijk gaat het om zo'n 4 tot 7 kilo speelruimte. Door verandering van levensstijl kun je je gewicht laten variëren in die speelruimte, maar het is veel moeilijker om erbuiten te blijven. De hypothalamus is het hersendeel dat het lichaamsgewicht reguleert. De hypothalamus is het hersendeel dat het lichaamsgewicht reguleert. Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen. Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen. Nog meer signalen geven het sein om af te vallen. Het systeem werkt als een thermostaat. Het reageert op signalen van het lichaam, door aanpassing van honger, activiteit en stofwisseling, om je gewicht stabiel te houden onder veranderende omstandigheden. Zo werkt een thermostaat. Het houdt de temperatuur in huis gelijk, terwijl buiten het weer verandert. Je kunt de binnentemperatuur veranderen door in de winter een raam open te zetten. Dat verandert echter niets aan de instelling van de thermostaat. Die zal de ketel opstoken, om de boel weer warm te krijgen. Die zal de ketel opstoken, om de boel weer warm te krijgen. Je hersens werken precies hetzelfde. Die nemen krachtige maatregelen na gewichtsverlies, om je lichaam weer in de 'normale' vorm te krijgen. om je lichaam weer in de 'normale' vorm te krijgen. Als je veel gewicht verliest, reageren je hersens alsof je honger lijdt. Of je voor die tijd nu dik of dun was, de reactie van je hersens is precies hetzelfde. Het zou mooi zijn als je hersens zouden weten Het zou mooi zijn als je hersens zouden weten of je moet afvallen, maar dat weten ze niet. Als je veel gewicht verliest, krijg je honger Als je veel gewicht verliest, krijg je honger en je spieren verbruiken minder energie. Dr. Rudy Leibel van de Universiteit van Columbia heeft ontdekt dat mensen die 10% gewicht verloren, heeft ontdekt dat mensen die 10% gewicht verloren, 250 tot 400 calorieën minder verbranden omdat hun stofwisseling wordt onderdrukt. Dat is een heleboel voedsel. Succesvol afvallen betekent dat je voortaan zoveel minder moet eten dan iemand met hetzelfde gewicht, die altijd slank is geweest. dan iemand met hetzelfde gewicht, die altijd slank is geweest.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Evolutionair gezien is het logisch dat je lichaam zich verzet tegen gewichtsverlies. Onze voorouders konden voedselschaarste overleven door energie te besparen. Weer aankomen als er voedsel was, beschermde hen tijdens de volgende schaarste. In de loop van de menselijke geschiedenis was honger altijd een veel groter probleem dan overeten. Dit kan de verklaring zijn voor een droevig feit: IJkpunten kunnen stijgen, maar dalen doen ze zelden. Als je moeder je ooit heeft verteld dat het leven niet eerlijk is, dan had ze het over dit soort dingen. (Gelach) Een succesvol diëet laat je ijkpunt niet dalen. Al blijf je zeven jaar op je streefgewicht, Al blijf je zeven jaar op je streefgewicht, je hersens blijven proberen om je weer te laten aankomen. Als dat gewichtsverlies was veroorzaakt door een hongersnood, zou dat een logische reactie zijn. Maar in onze fast-food hamburgerwereld pakt dat voor velen van ons slecht uit. Dat verschil tussen ons voorouderlijk verleden en de overvloed in ons heden is de reden dat Dr. Yoni Freedhoff van de Universiteit van Ottawa sommige patiënten graag mee zou nemen naar een tijd waarin voedsel schaarser was. Het is ook de reden dat het veranderen van de voedselomgeving echt de beste oplossing is voor obesitas. echt de beste oplossing is voor obesitas.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Helaas kan een tijdelijke gewichtstoename permanent worden. Helaas kan een tijdelijke gewichtstoename permanent worden. Als je te lang op overgewicht zit, voor de meesten van ons een kwestie van jaren, kunnen je hersens dat gaan zien als de nieuwe normale situatie.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
De psychologie kent 2 soorten eters: zij die wachten tot ze honger krijgen De psychologie kent 2 soorten eters: zij die wachten tot ze honger krijgen en zij die hun eetgedrag proberen te beheersen met behulp van wilskracht, zoals de meesten die een dieet volgen. We kunnen ze intuïtieve eters en gecontroleerde eters noemen. Interessant is dat intuïtieve eters minder geneigd zijn tot overgewicht. Interessant is dat intuïtieve eters minder geneigd zijn tot overgewicht. Ook denken ze minder vaak aan voedsel. Gecontroleerde eters zijn eerder geneigd om te veel te eten, als reactie op reclame, super-size porties en het zelfbedieningsbuffet. En een klein extraatje als het eten van een ijsje En een klein extraatje als het eten van een ijsje leidt bij gecontroleerde eters eerder tot een schranspartij. leidt bij gecontroleerde eters sneller tot een schranspartij. Kinderen zijn extra gevoelig voor deze cirkelgang van lijnen en schransen. Verscheidene uitgebreide onderzoeken hebben uitgewezen, dat meisjes die in hun vroege pubertijd een dieet volgen, vijf jaar later driemaal zoveel kans hebben op overgewicht, zelfs als ze dat bij aanvang niet hadden. zelfs als ze dat bij aanvang niet hadden. Uit alle studies bleek dat dezelfde factoren die gewichtstoename voorspelden ook de ontwikkeling van eetstoornissen voorspelden. Voor de ouders onder jullie: nog een factor was overigens Voor de ouders onder jullie: nog een factor was overigens door familieleden gepest worden met je gewicht. door familieleden gepest worden met je gewicht. Doe dat dus niet. (Gelach)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Ik heb bijna al mijn grafieken thuisgelaten, maar deze ene moest ik laten zien. Dat is nu eenmaal een afwijking van mij. maar deze ene moest ik laten zien. Dat is nu eenmaal een afwijking van mij. (Gelach) Deze studie bekeek het overlijdensrisico over een periode van veertien jaar, gebaseerd op vier gezonde gewoonten: het eten van genoeg fruit en groenten, driemaal per week bewegen, niet roken en matig drinken. We beginnen bij het normale gewicht van de onderzochte personen. We beginnen bij het normale gewicht van de onderzochte personen. De staven geven het overlijdensrisico aan en de cijfers op de horizontale as en de cijfers op de horizontale as geven het aantal gezonde gewoontes van een bepaalde persoon aan. geven het aantal gezonde gewoontes van een bepaalde persoon aan. Zoals je al dacht: hoe gezonder de levensstijl, hoe minder risico op voortijdig overlijden. Maar kijk nu eens naar mensen met overgewicht. Maar kijk nu eens naar mensen met overgewicht. Degenen zonder gezonde gewoontes hebben meer kans op overlijden. Degenen zonder gezonde gewoontes hebben meer kans op overlijden. Eén gezonde gewoonte erbij brengt te zware mensen terug in het normale bereik. Voor mensen met obesitas zonder gezonde gewoontes is het risico enorm, zeven keer groter dan voor de gezondste groepen uit het onderzoek. Maar ook zij zijn gebaat bij een gezonde levensstijl. Zoals je ziet, maakt gewicht slechts weinig verschil Zoals je ziet, maakt gewicht slechts weinig verschil voor de groep met alle vier de slechte gewoontes. Je kunt je gezondheid verbeteren met de juiste levensstijl, zelfs als het niet lukt om blijvend af te vallen. zelfs als het niet lukt om blijvend af te vallen.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Diëten zijn vrij onbetrouwbaar. Vijf jaar na afloop van een dieet zijn de meesten weer op hun oude gewicht. 40% van hen is zelfs zwaarder. De conclusie is, dat het volgen van een dieet op lange termijn eerder zal leiden tot aankomen dan tot afvallen. eerder zal leiden tot aankomen dan tot afvallen.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Misschien heb ik jullie ervan overtuigd, dat lijnen niet altijd werkt. Misschien heb ik jullie ervan overtuigd, dat lijnen niet altijd werkt. De volgende vraag is: wat dan wel? Daarop heb ik maar één antwoord: mindfulness. Ik zeg niet dat je aan meditatie of yoga moet gaan doen. Ik zeg niet dat je aan meditatie of yoga moet gaan doen. Ik heb het over eten met aandacht: Letten op de signalen van je lichaam. Eten wanneer je trek hebt en stoppen als je genoeg hebt gegeten. Eten wanneer je trek hebt en stoppen als je genoeg hebt gegeten. Veel overgewicht wordt veroorzaakt door eten als je geen trek hebt. Veel overgewicht wordt veroorzaakt door eten als je geen trek hebt. Hoe doe je dat? Sta jezelf toe om zoveel te eten als je wilt en zoek dan uit waar je lichaam zich goed bij voelt. en zoek dan uit waar je lichaam zich goed bij voelt. Eet regelmatig, aan tafel en zonder afleiding. Denk aan hoe je lichaam zich voelt aan het begin en het eind van de maaltijd en laat je eetlust beslissend zijn voor het moment van stoppen. Het kostte me ongeveer een jaar, maar het was echt de moeite waard. Nog nooit ben ik in mijn leven zo relaxed over voedsel geweest. Vaak denk ik er niet eens aan. Ik vergeet dat er chocola in huis is. Alsof mijn hersens zijn overgenomen door een buitenaards wezen. Het is een wereld van verschil. Ik moet er wel bij zeggen dat deze methode waarschijnlijk alleen werkt als je vaak eet wanneer je geen trek hebt. Artsen kennen echter geen andere methode die veel mensen beduidend lichter maakt. Daarom houden veel mensen zich nu bezig met preventie van gewichtstoename, in plaats van het stimuleren van afvallen. Wees eens eerlijk: als lijnen zou werken, waren we toch allemaal slank. (Gelach) Waarom blijven we hetzelfde doen en andere resultaten verwachten? Diëten lijken misschien onschuldig, maar ze veroorzaken veel gevolgschade. In het slechtste geval ruïneren ze levens: Obsessie met gewicht leidt tot eetstoornissen, vooral bij jonge kinderen. 80% van de meisjes van 10 jaar in de V.S. zegt al eens een dieet te hebben gevolgd. Onze dochters hebben geleerd hun waarde met de verkeerde maatstaf te bepalen. Zelfs in het beste geval is lijnen verspilling van tijd en energie. Het vraagt wilskracht, die je beter kunt gebruiken om je kinderen te helpen met hun huiswerk, of aan een belangrijk project te werken. Wilskracht is namelijk beperkt. Als er voortdurend een beroep op wordt gedaan, kun je er bijna zeker van zijn dat je er geen beroep meer op kunt doen wanneer je aandacht verschuift naar iets anders.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Tot slot wil ik jullie nog een laatste gedachte meegeven. Als we al die meisjes die een dieet volgen eens zeiden dat ze mogen eten als ze trek hebben? Als we ze eens leerden hun eetlust te gebruiken in plaats van er bang voor te zijn? Volgens mij zouden de meesten er gelukkiger en gezonder van worden en als volwassenen zouden de meesten waarschijnlijk slanker zijn. Ik wou dat iemand mij dat had verteld toen ik dertien was.
Thanks.
Bedankt.
(Applause)
(Applaus)