Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Tre anni e mezzo fa, ho preso una delle migliori decisioni della mia vita. Come buon proposito per il nuovo anno, ho smesso di stare a dieta, di preoccuparmi del mio peso, ed ho imparato a mangiare con consapevolezza. Ora mangio ogni volta che ho fame, e ho perso 4,5 kg.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Questa sono io a 13 anni, quando ho cominciato la mia prima dieta. Guardo ora questa foto, e penso, non avevi bisogno di una dieta, ma di un consulente di moda. (Risate) Ma credevo di dover perdere peso, e quando l'ho ripreso, ovviamente mi sono colpevolizzata. E per i tre decenni successivi, passavo da una dieta all'altra. Non importa quello che tentassi, i chili che perdevo li riprendevo sempre. Sono sicura che molti di voi conoscono la sensazione.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
In quanto un neuroscienziato, mi sono chiesta, perché fosse così difficile. Ovviamente, quanto si pesa dipende da quanto si mangia e quanta energia si brucia. Quello di cui molte persone non si rendono conto è che la fame e l'uso di energia sono controllati dal cervello, per lo più senza la vostra consapevolezza. Il vostro cervello lavora molto dietro le quinte, ed è una buona cosa, perché la mente cosciente, come possiamo dire in termini educati? è facilmente distratta. È bene che non dobbiate ricordarvi di respirare quando siete presi da un film. Non vi dimenticate di come si cammina perché state pensando a cosa mangiare per cena.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Il vostro cervello ha anche un proprio senso di quanto dobbiate pesare, non importa ciò che voi crediate. Questo è chiamato il set point, ma è un termine fuorviante, perché è in realtà una gamma di circa 4,5 o 7 kg. Con il vostro stile di vita potete fare oscillare il vostro peso su e giù all'interno di tale intervallo, ma è molto, molto più difficile rimanerne al di fuori. L'ipotalamo, la parte del cervello che regola il peso corporeo, ci sono più di una dozzina di segnali chimici nel cervello che dicono al vostro corpo di aumentare di peso, più di un'altra dozzina che gli dicono di perderlo, e il sistema funziona come un termostato, rispondendo ai segnali del corpo regolando la fame, l'attività e il metabolismo, per mantenere il vostro peso stabile quando le condizioni cambiano. Questo è quello che fa un termostato, giusto? Mantiene la temperatura in casa vostra fissa quando il tempo cambia fuori. Si può provare a cambiare la temperatura in casa aprendo una finestra in inverno, ma questo non modificherà l'impostazione del termostato, che risponderà accendendo la fornace per riscaldare l'ambiente. Il vostro cervello funziona esattamente allo stesso modo, rispondendo alla perdita di peso utilizzando potenti strumenti per far ritornare il vostro corpo a ciò che considera normale. Se perdete un sacco di peso, il vostro cervello reagisce come se stesse morendo di fame, e che abbiate iniziato grassi o magri, la risposta del vostro cervello è esattamente la stessa. Ci piacerebbe pensare che il vostro cervello potesse dire se avete bisogno di perdere peso o no, ma non può. Se perdete un sacco di peso, diventate affamati, e i vostri muscoli bruciano meno energia. Il Dottor Rudy Leibel della Columbia University ha scoperto che le persone che hanno perso il 10 per cento del loro peso corporeo bruciano 250-400 calorie in meno perché il loro metabolismo è soppresso. È un sacco di cibo. Ciò significa che chi si mette a dieta deve mangiare per sempre molto meno di qualcuno dello stesso peso che è sempre stato magro.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Da una prospettiva evoluzionistica, la resistenza del vostro corpo alla perdita di peso ha senso. Quando il cibo era scarso, la sopravvivenza dei nostri antenati dipendeva dalla conservazione di energia, e riguadagnare peso quando il cibo era disponibile li avrebbe protetti contro la carestia successiva. Nel corso della storia umana, la fame è stato un problema molto più grande dell'eccesso di cibo. Questo può spiegare un fatto molto triste: i set point possono salire, ma raramente diminuiscono. Ora, se vostra madre vi ha mai detto che la vita è ingiusta, questo è il genere di cosa di cui stava parlando. (Risate) Una dieta di successo non abbassa il vostro set point. Anche dopo che avete mantenuto il peso basso per ben sette anni, il vostro cervello continua a cercare di farvelo riguadagnare. Se tale perdita di peso è stata causata da una lunga carestia, sarebbe una risposta sensata. Nel nostro mondo moderno di hamburger drive in, non funziona così bene per molti di noi. La differenza tra il nostro passato ancestrale e il nostro presente abbondante è la ragione per cui il dottor Yoni Freedhoff dell'Università di Ottawa vorebbe riportare alcuni dei suoi pazienti ai tempi in cui il cibo era meno disponibile, ed è anche il motivo per cui cambiare l'ambiente alimentare sarà davvero la soluzione più efficace all'obesità.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Purtroppo, un aumento di peso temporaneo può diventare permanente. Se mantenete un peso superiore per troppo tempo, probabilmente una questione di anni per la maggior parte di noi, il vostro cervello può decidere che sia la nuova normalità.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Gli psicologi classificano chi mangia in due gruppi, coloro che si affidano alla loro fame e coloro che tentano di controllare i loro pasti attraverso la forza di volontà, come la maggior parte delle persone a dieta. Chiamiamoli mangiatori intuitivi e mangiatori controllati. La cosa interessante è che i mangiatori intuitivi hanno meno probabilità di essere in sovrappeso, e spendono meno tempo pensando al cibo. I mangiatori controllati sono più vulnerabili all'eccesso di cibo in risposta alla pubblicità, al super-aumento di peso e al buffet a volontà. E una piccola indulgenza, come mangiare una pallina di gelato, è più probabile che porti ad un'abbuffata di cibo nei mangiatori controllati. I bambini sono particolarmente vulnerabili a questo ciclo di dieta e poi abbuffata. Diversi studi a lungo termine hanno dimostrato che le ragazze che stanno a dieta nei loro primi anni di adolescenza sono tre volte più a rischio di essere in sovrappeso cinque anni più tardi, anche se hanno iniziato con un peso normale, e tutti questi studi hanno scoperto che gli stessi fattori che predicono l'aumento di peso predicono anche lo sviluppo di disturbi alimentari. L'altro fattore, tra l'altro, per chi di voi è genitore, è essere presi in giro dai membri della famiglia circa il proprio peso. Perciò non fatelo. (Risate)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Ho lasciato a casa tutti i miei grafici, ma non ho potuto resistere a buttare dentro almeno questo, perché sono una geek, ed è così che faccio. (Risate) Questo è uno studio che si concentrava sul rischio di morte per un periodo di 14 anni basato su quattro sane abitudini: mangiare abbastanza frutta e verdura, esercizio tre volte alla settimana, non fumare, e bere con moderazione. Iniziamo guardando le persone con peso normale nello studio. L'altezza delle barre è il rischio di morte, e quei numeri zero, uno, due, tre, quattro sull'asse orizzontale sono il numero di quelle abitudini sane che aveva una certa persona. E come prevedibile, più sano lo stile di vita, meno era probabile che le persone morissero durante lo studio. Ora diamo un'occhiata a cosa succede nelle persone in sovrappeso. Quelli che non avevano sane abitudini avevano un più alto rischio di morte. Aggiungendo solo una sana abitudine riporta le persone in sovrappeso nuovamente nella normalità. Per le persone obese con nessun'abitudine sana, il rischio è molto alto, sette volte superiore rispetto ai gruppi più salutari nello studio. Ma uno stile di vita sano aiuta anche le persone obese. Infatti, se si guarda solo il gruppo con tutte e quattro le sane abitudini, si può vedere che il peso fa poca differenza. Si può prendere il controllo della propria salute prendendo il controllo del proprio stile di vita, anche se non si può perdere peso definitivamente.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Le diete non sono molto affidabili. Cinque anni dopo una dieta, la maggior parte delle persone ha riguadagnato il peso. Il quaranta per cento di loro ne ha guadagnato anche di più. Se pensate a questo, il risultato tipico della dieta è che molto probabilmente, a lungo termine, guadagnerete peso piuttosto che perderlo.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Se vi ho convinto che fare una dieta potrebbe essere un problema, la prossima domanda è: che cosa fare? E la mia risposta, in una parola, è la consapevolezza. Non sto dicendo che dovete imparare a meditare o dedicarvi allo yoga. Sto parlando di mangiare con consapevolezza: imparando a capire i segnali del proprio corpo di modo che mangiate quando avete fame e vi fermate quando siete pieni, perché un sacco di aumento di peso si riduce a mangiare quando non si ha fame. Come farlo? Datevi il permesso di mangiare tanto quanto desiderate e poi cercate di capire ciò che fa sentire bene il vostro corpo. Sedetevi a pasti regolari, senza distrazioni. Pensare a come il vostro corpo si sente quando iniziate a mangiare e quando vi fermate, e lasciate che la vostra fame decida quando dovete smettere. Mi ci è voluto circa un anno per impararlo, ma ne è davvero valsa la pena. Sono così più rilassata riguardo al cibo come non sono mai stata in vita mia. Spesso non ci penso. Dimentico che abbiamo cioccolata in casa. È come se degli alieni si fossero impossessati del mio cervello. È completamente diverso. Devo dire che questo approccio al mangiare probabilmente non vi farà perdere peso a meno che non mangiate spesso quando non avete fame, ma i medici non conoscono alcun approccio che porti a perdita di peso significativa in molte persone, e questo è il motivo per cui un sacco di persone sta ora concentrandosi su evitare l'aumento di peso invece di promuovere la perdita di peso. Ammettiamolo: Se le diete funzionassero, saremmo già tutti magri. (Risate) Perché continuiamo a fare la stessa cosa aspettandoci risultati diversi? Le diete possono sembrare innocue, ma in realtà fanno molti danni collaterali. Nella peggiore delle ipotesi, rovinano delle vite: ossessione per il peso porta a disturbi alimentari, soprattutto nei bambini piccoli. Negli Stati Uniti, l'80 per cento delle ragazze di 10 anni dice di essere stato a dieta. Le nostre figlie hanno imparato a misurare il loro valore con il metro sbagliato. Anche nel migliore dei casi, la dieta è uno spreco di tempo ed energia. Richiede forza di volontà che si potrebbe utilizzare per aiutare i propri bambini con i loro compiti o per finire quell'importante progetto di lavoro, e poiché la forza di volontà è limitata, qualsiasi strategia che si basa sulla sua costante applicazione è praticamente garantito che è destinata a fallire quando la vostra attenzione si sposta su qualcos'altro.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Vorrei lasciarvi con un ultimo pensiero. E se dicessimo a tutte quelle ragazze a dieta che è giusto mangiare quando si ha fame? Se insegnassimo loro a lavorare con l'appetito invece di temerlo? Penso che la maggior parte di loro sarebbe più felice e più sana, e da adulte, molte di loro probabilmente sarebbero più magre. Vorrei che qualcuno me lo avesse detto quando avevo 13 anni.
Thanks.
Grazie.
(Applause)
(Applausi)