Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Tiga setengah tahun yang lalu, saya membuat salah satu keputusan terbaik dalam hidup saya. Sebagai resolusi tahun baru, saya tidak lagi akan berdiet, tidak akan lagi mengkhawatirkan berat badan saya, dan belajar untuk makan dengan bijaksana. Sekarang saya makan kapan pun saya merasa lapar, dan saya sudah turun 5 kg,
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Ini foto saya di usia 13 tahun, ketika saya pertama kali mulai diet. Saya melihat foto itu sekarang, dan saya pikir, saya ketika itu tidak perlu berdiet, yang saya butuhkan adalah konsultan mode. (Tertawa) Tapi ketika itu saya pikir saya perlu menurunkan berat badan, dan ketika berat saya kembali naik, tentu saja saya menyalahkan diri saya sendiri. Dan untuk 30 tahun berikutnya, saya selalu melakukan berbagai macam diet. Tak peduli apa pun yang saya coba, berat yang sudah turun tadi pasti kembali lagi. Saya yakin banyak dari Anda yang tahu bagaimana rasanya.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Sebagai seorang ilmuwan neuro (otak), saya berpikir, kenapa ini begitu sulit? Jelas, berat kita tergantung pada berapa banyak yang kita makan dan berapa banyak energi yang dibakar. Yang tidak disadari kebanyakan orang adalah bahwa rasa lapar dan pembakaran energi dikontrol oleh otak, sebagian besar di luar kesadaran kita. Otak Anda melakukan banyak pekerjaan di balik layar, dan ini adalah sesuatu hal yang baik, karena pikiran sadar Anda -- bagaimana saya bisa bilang dengan sopan ya? -- sangat gampang teralihkan. Bagus bahwa Anda tak perlu ingat untuk bernapas ketika Anda sedang konsentrasi menonton film. Anda tidak lupa bagaimana caranya berjalan karena sedang memikirkan malam ini makan apa.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Otak Anda juga memiliki sensorinya sendiri berapa berat badan yang cocok untuk Anda, tak peduli apa yang Anda percayai secara sadar. Ini disebut titik mula Anda, tapi ini adalah istilah yang tidak tepat, karena sebenarnya ini adalah sebuah kisaran sekitar 5 atau 7,5 kg. Anda dapat memilih gaya hidup tertentu untuk mengubah berat badan Anda turun naik dalam kisaran itu, tapi lebih sulit, jauh lebih sulit untuk berada di luar kisaran itu. Hipotalamus, bagian otak yang mengatur berat badan, memiliki lebih dari selusin sinyal kimia di otak yang memerintahkan tubuh Anda untuk menaikkan berat badan, lebih dari selusin sinyal lainnya memerintahkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan, dan sistem ini bekerja seperti termostat, menjawab sinyal-sinyal dari tubuh dengan mengatur rasa lapar, aktivitas dan metabolisme, untuk menjaga agar berat badan Anda tetap stabil meski kondisinya berubah. Itulah yang dilakukan termostat, bukan? Ia menjaga agar suhu di rumah Anda tetap sama meski cuacanya berubah di luar. Nah, Anda dapat mencoba mengubah suhu di rumah Anda dengan membuka jendela di musim dingin, tapi itu tidak akan mengubah setting termostat, yang akan merespon dengan meningkatkan suhu di tungku pembakaran untuk menghangatkan ruangan kembali. Otak Anda bekerja dengan cara yang persis sama, merespon penurunan berat badan dengan menggunakan alat-alat hebat untuk mengembalikan tubuh Anda pada kondisi yang dianggapnya sebagai kondisi normal. Kalau Anda menurunkan berat badan dengan drastis, otak Anda bereaksi seakan Anda kelaparan, dan tak peduli Anda awalnya gemuk atau kurus, otak Anda merespon dengan cara yang persis sama. Seandainya saja otak Anda dapat mengetahui apakah Anda butuh menurunkan berat badan atau tidak, tapi ia tidak bisa. Kalau Anda menurunkan berat badan dengan drastis, Anda menjadi lapar, dan otot-otot Anda membakar energi lebih sedikit. Dr. Rudy Leibel dari Columbia University menemukan bahwa orang-orang yang berhasil menurunkan 10 persen berat badan mereka membakar 250 hingga 400 kalori lebih sedikit karena metabolisme mereka ditekan. Jumlah makanan yang banyak. Ini artinya seseorang yang sukses berdiet harus makan lebih sedikit sebanyak ini selamanya daripada seseorang dengan berat badan yang sama yang selalu dalam kondisi kurus.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Dari sudut pandang evolusi, perlawanan tubuh Anda terhadap penurunan berat badan masuk akal. Ketika kekurangan makanan, nenek moyang kita bertahan dengan menyimpan energi, dan dengan menaikkan berat badan ketika makanan ada lagi menjaga mereka untuk bertahan hidup ketika kali berikutnya kekurangan makanan. Sepanjang sejarah manusia, kelaparan adalah masalah yang jauh lebih besar daripada kelebihan makan. Ini mungkin dapat menjelaskan fakta menyedihkan: Titik mula bisa naik, tapi jarang sekali bisa turun. Nah, kalau ibu Anda pernah mengatakan bahwa hidup itu tidak adil, ini adalah salah satu contoh yang dimaksudnya. (Tertawa) Diet yang sukses tidak menjadikan titik mula Anda lebih rendah. Bahkan setelah Anda berhasil menjaga berat badan Anda selama tujuh tahun, otak Anda tetap mencoba membuat Anda menaikkan berat badan. Kalau penurunan berat badan itu disebabkan oleh kelaparan panjang, itu adalah respons yang masuk akal. Dalam dunia modern kita dengan makanan siap saji, ini tidak begitu baik bagi kebanyakan kita. Perbedaan antara masa lalu nenek moyang kita dan kelebihan makanan di masa kini adalah alasan Dr. Yono Freedhoff dari University of Ottawa ingin membawa kembali beberapa orang pasiennya ke masa lalu ketika makanan tidak begitu banyak tersedia, dan ini juga alasan bahwa mengubah lingkungan makanan akan menjadi solusi yang paling efektif terhadap masalah obesitas.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Sayangnya, penaikan berat badan yang sementara pun bisa menjadi permanen. Kalau berat badan Anda tetap tinggi dalam tempo cukup lama, mungkin hingga beberapa tahun bagi sebagian besar dari kita, otak Anda dapat memutuskan bahwa ini adalah berat badan normal yang baru.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psikologis mengelompokkan dua pola makan, kelompok yang bergantung pada rasa lapar mereka dan kelompok yang mencoba mengontrol pola makan mereka dengan tekad kuat, seperti orang-orang yang berdiet. Kita bisa menyebut mereka pemakan intuitif dan pemakan terkontrol. Yang menarik adalah bahwa pemakan intuitif memiliki kecenderungan yang lebih kecil untuk kelebihan berat badan, dan mereka menghabiskan waktu lebih sedikit memikirkan makanan. Pemakan terkontrol lebih rentan untuk makan berlebihan sebagai dampak iklan, ukuran makanan super, dan bufet all-you-can-eat. Kenikmatan kecil, seperti memakan sesendok es krim, lebih mungkin memicu perilaku makan berlebihan pada pemakan terkontrol. Anak-anak terutama sangat rentan terjebak dalam siklus diet dan kemudian kelepasan. Beberapa riset jangka panjang telah menunjukkan bahwa anak perempuan yang melakukan diet di awal masa remaja mereka mempunyai kemungkinan tiga kali lebih besar menjadi kelebihan berat badan lima tahun setelahnya, meski apabila mereka mulai pada berat normal, dan seluruh riset ini menemukan bahwa faktor yang sama yang memprediksikan penambahan berat badan juga memprediksikan perkembangan penyakit gangguan makan. Omong-omong, faktor lainnya, untuk Anda sekalian yang mempunyai anak, adalah godaan anggota keluarga tentang berat badan mereka. Jadi jangan lakukan itu. (Tertawa)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Saya meninggalkan hampir semua grafik saya di rumah, tapi saya ingin sekali memperlihatkan yang ini saja, karena saya seorang kutu buku, dan begitulah gaya saya. (Tertawa) Ini adalah riset yang melihat resiko kematian dalam jangka waktu 14 tahun berdasarkan empat kebiasaan hidup sehat: makan cukup buah-buahan dan sayur-sayuran, berolahraga tiga kali seminggu, tidak merokok, dan minum alkohol dalam jumlah kecil. Mari mulai dengan melihat orang-orang dengan berat normal dalam riset ini. Sumbu y menunjukkan resiko kematian, dan angka-angka nol, satu, dua, tiga, dan empat di sumbu x menunjukkan jumlah kebiasaan hidup sehat yang dimiliki orang tersebut. Dan seperti yang Anda perkirakan, semakin sehat gaya hidupnya, semakin kecil kemungkinan orang tersebut meninggal dalam jangka waktu riset. Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi pada orang-orang yang kelebihan berat badan. Orang-orang yang tidak punya kebiasaan hidup sehat memiliki resiko kematian lebih tinggi. Menambah satu saja kebiasaan hidup sehat menarik kembali resiko orang yang kelebihan berat badan pada jangka normal. Untuk orang-orang yang obesitas tanpa kebiasaan hidup sehat, resiko kematiannya sangat tinggi, tujuh kali kebih tinggi daripada kelompok paling sehat dalam riset ini. Akan tetapi kebiasaan hidup sehat juga membantu orang-orang yang obesitas. Bahkan, kalau Anda lihat hanya kelompok dengan empat kebiasaan hidup sehat, Anda bisa melihat bahwa perbedaan berat tidak membuat banyak perbedaan. Anda dapat mengontrol kesehatan Anda dengan mengontrol gaya hidup Anda, bahkan jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan dan menjaganya.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Tidak ada jaminan dalam melakukan diet. Lima tahun setelah melakukan diet, sebagian besar orang menimbun kembali berat mereka. Empat puluh persennya bahkan menjadi lebih berat daripada sebelumnya. Kalau Anda pikirkan ini, hasil yang umum dari berdiet adalah Anda lebih mungkin menambah berat badan dalam jangka panjang daripada menurunkannya.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Kalau saya meyakinkan Anda bahwa berdiet bisa menjadi masalah, pertanyaan berikutnya adalah, apa yang akan Anda lakukan? Dan jawaban saya, dalam satu kata, adalah bijaksanalah. Saya bukan mengatakan Anda perlu belajar bermeditasi atau mengambil kelas yoga. Maksud saya makan dengan bijaksana: belajar memahami sinyal-sinyal tubuh Anda sehingga Anda makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang, karena kebanyakan kenaikan berat badan biasanya berasal dari makan ketika Anda tidak lapar. Bagaimana Anda bisa melakukannya? Izinkan diri Anda sendiri untuk makan sebanyak yang Anda mau, lalu mencari tahu apa yang membuat tubuh Anda terasa nyaman. Makanlah pada waktu makan yang biasa tanpa gangguan. Pikirkan bagaimana tubuh Anda terasa ketika Anda mulai makan dan ketika Anda berhenti, biarkan rasa lapar Anda memutuskan kapan Anda harus berhenti. Saya butuh waktu satu tahun untuk mempelajarinya, tapi saya benar-benar merasakan manfaatnya. Saya menjadi jauh lebih nyaman di sekitar makanan dibanding kapan pun selama hidup saya. Seringkali saya tidak memikirkannya. Saya lupa kami masih punya coklat di rumah. Seakan-akan ada alien yang mengambil alih otak saya. Sama sekali berbeda. Saya juga harus mengatakan bahwa pendekatan cara makan seperti ini mungkin tidak akan menurunkan berat badan Anda kecuali Anda sering makan ketika Anda tidak lapar, tapi para dokter tidak tahu pendekatan apa pun yang menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan pada banyak orang, dan inilah sebabnya banyak orang sekarang yang berkonsentrasi pada mencegah peningkatan berat badan daripada menurunkan berat badan Lihat saja: Kalau diet berhasil, kita semua sudah kurus sekarang. (Tertawa) Kenapa kita tetap melakukan hal yang sama dan mengharapkan hasilnya akan berbeda? Diet mungkin terlihat tidak berbahaya, tapi sebenarnya menyebabkan kerugian kolateral. Seburuk-buruknya, mereka menghancurkan kehidupan: Obsesi akan berat badan menyebabkan gangguan pola makan, terutama pada anak-anak. Di AS, 80% dari anak perempuan usia belasan tahun mengatakan mereka sedang berdiet. Anak-anak perempuan kita belajar untuk mengukur nilai mereka menggunakan timbangan yang salah. Sebagus-bagusnya pun, diet hanya membuang-buang waktu dan energi. Butuh tekad kuat yang bisa Anda gunakan untuk membantu anak-anak Anda dengan pekerjaan rumah mereka, atau untuk menyelesaikan proyek penting di kantor, dan karena tekad kuat itu terbatas, strategi apapun yang tergantung pada pelaksanaan yang konsisten lebih kurang dijamin akan mengecewakan Anda begitu perhatian Anda beralih pada suatu hal lain.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Saya akan mengakhiri paparan ini dengan satu pemikiran terakhir. Bagaimana kalau kita katakan pada anak-anak perempuan yang sedang diet itu bahwa tidak apa untuk makan ketika mereka lapar? Bagaimana kalau kita ajarkan mereka untuk mengikuti selera makan mereka dan bukan menakutinya? Menurut saya sebagian besar dari mereka akan menjadi lebih bahagia dan lebih sehat, dan sebagai orang dewasa, banyak dari mereka bahkan mungkin akan lebih kurus. Saya harap seseorang mengatakannya pada saya ketika saya berumur 13 tahun.
Thanks.
Terima kasih.
(Applause)
(Tepuk tangan)