Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Három és fél évvel ezelőtt meghoztam életem egyik legjobb döntését. Újévi fogadalomként, feladtam a fogyókúrázást, és a súlyom miatti aggódást, és megtanultam tudatosan étkezni. Most akkor eszem, amikor éhes vagyok, és már leadtam 4,5 kg-ot.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Ez itt én vagyok, 13 évesen, amikor nekiálltam az első fogyókúrámnak. Most ránézek a képre és azt gondolom: nem fogyókúrára volt szükségem, hanem divattanácsokra. (Nevetés) De úgy gondoltam, hogy fogynom kell, és mikor visszajött a súlyfelesleg, természetesen magamat okoltam. És az elkövetkező három évtizedben különböző diétákat próbáltam. Nem számított, hogy mivel próbálkoztam, a leadott súlyfelesleg mindig visszajött. Biztos vagyok benne hogy, Önök közül sokan ismerik ezt az érzést.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Idegtudósként elgondolkoztam, hogy miért is ilyen nehéz ez? Nyilván, a súlyunk azon múlik, hogy mennyit eszünk, és mennyi energiát használunk fel. A legtöbb ember nem veszi figyelembe, hogy az éhséget, és az energiafelhasználást is az agy irányítja: a legtöbb esetben a tudtunk nélkül. Az agyunk rengeteget dolgozik a háttérben, és ez egy jó dolog, mivel a tudatos gondolkodásunk -- hogyan is tudnám finoman kifejezni? -- nagyon könnyen elterelhető. Nagyon jó, hogy nem kell emlékeztetni magunkat a légzésre, amikor elmélyedünk egy filmben. Nem feledkezünk meg a járásról csak azért, mert azon gondolkozunk, hogy mit fogunk vacsorázni.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Agyunknak ugyanígy megvan fogalma arról, hogy mi a megfelelő súly számunkra, a tudatos véleményünktől függetlenül. Ezt úgy hívjuk, hogy szabályzási pont, de ez egy félrevezető elnevezés, mert valójában ez egy tartomány, ami 4,5 - 7 kg között mozog. Életstílusunk átalakításával változtathatjuk súlyunkat ezen a tartományon belül le vagy fel, viszont nagyon nehéz a tartományon kívül maradni. A hipotalamuszban, mely agyunk súlyunkért felelős része, több mint egy tucat kémiai jelzés van, melyek azt jelzik testünknek, hogy hízzunk, míg több mint egy tucat másik azt jelzi, hogy faragjunk le súlyunkból. Ez a rendszer úgy működik, mint egy termosztát, mely testünk jelzéseire reagálva módosítja éhségérzetünket, mozgásigényünket és anyagcserénket azért, hogy súlyunk állandó maradjon a változó körülmények ellenére is. Ezt csinálja egy termosztát is, nemde? A házunk hőmérsékletét szinten tartja, ahogy odakint változik az időjárás. Megpróbálhatjuk csökkenteni a hőmérsékletet télen azzal, hogy kinyitunk egy ablakot, de az nem fogja a termosztát beállításait megváltoztatni: a rendszer fokozott fűtéssel fog reagálni, hogy újra felmelegítse a házat. Az agyunk pontosan ugyanígy működik. Komoly eszközökkel küzd azért, hogy súlyvesztés után visszaállítsa az általa normálisnak ítélt súlyt. Ha sokat fogyunk, az agy azt úgy kezeli mintha éheznénk, és teljesen mindegy, soványan vagy kövéren kezdtük, agyunk reakciója pontosan ugyanaz lesz. Gondolhatnánk, hogy az agyunk képes megmondani, kell-e fogynunk vagy sem, de sajnos nem képes. Ha sokat fogyunk, akkor éhesek leszünk, és a testünk kevesebb energiát használ fel. Dr. Rudy Leibel a Columbia Egyetemről rájött, hogy azok, akik testsúlyuk 10 százalékát leadták, akár 250-400 kalóriával is kevesebbet égetnek, mert anyagcseréjük visszalassul. Az nagyon sok táplálék. Ez azt jelenti, egy sikeres fogyókúrázónak ennyivel kevesebbet kell ennie élete hátralévő részében, míg egy eredetileg vékony személynek semmit nem kell változtatnia.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Evolúciós szempontból testünk válasza a súlyvesztésre teljesen érthető. Felmenőink túlélése az energiatakarékosságon múlt, mikor kevés volt a táplálék. Ugyanígy, súlyuk visszanyerése volt a kulcs, mely védte őket a következő ínség idején. Az emberi történelem során az éhezés sokkal nagyobb probléma volt, mint a túlevés. Ez megmagyarázhat egy szomorú tényt. Szabályozási pontunk felfelé mehet, de lefelé ritkán. Ha valaha is mondta Önöknek az édesanyjuk, hogy az élet nem igazságos, akkor az ilyen típusú dolgokra gondolt. (Nevetés) A sikeres diéta nem viszi le a szabályozási pontot. Még ha sikeresen megtartjuk a súlyunkat, akár hét éven át, az agyunk továbbra is szeretné visszanyerni az eredeti súlyunkat. Ha ez a súlyveszteség egy hosszú éhínség következménye, akkor ez egy teljesen érthető reakció lenne. Gyorsétteremekkel teli modern világunkban, ez sokunknak nem jelent jót. A múltunk és bővelkedő jelenünk közötti különbség az, amiért Dr. Yoni Freedhoff az Ottawai Egyetemről szeretné visszavinni pácienseit egy olyan korba, ahol a táplálék kevésbé volt elérhető. Ugyanígy beláthatjuk, hogy a táplálékkörnyezet megváltoztatása lenne a leghatásosabb megoldás az elhízás ellen.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Sajnos egy ideiglenes súlygyarapodás állandóvá válhat. Ha túl sokáig hagyunk magunkon súlyfelesleget -- ami legtöbbünk esetében pár év --, akkor agyunk dönthet úgy, hogy az az új normális.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
A pszichológusok két csoportra osztják az embereket, azokra akik éhség miatt esznek, és azokra akik szabályozzák étkezésüket, mint a legtöbb fogyókúrázó. Hívjuk őket ösztönös és irányított evőknek. Az érdekesség az, hogy az ösztönös evők kevésbé hajlamosak az elhízásra, és kevesebbet gondolnak az evésre. Az irányított evők sokkal befolyásolhatóbbak, hogy többet fogyasszanak a reklámok, extra-menük és svédasztalok hatására. Csupán egy kis kényeztetés, mint mondjuk egy gombóc fagyi hatására is kialakulhat a nassolás szokása az irányított evőknél. A gyerekek a leginkább befolyásolhatóak a nassolás és fogyókúrázás ördögi körével. Több hosszútávú kutatás is bizonyította, hogy a már tinédzser korukban diétázó lányok háromszor nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak öt évvel később, még akkor is, ha átlagos volt a kiinduló súlyuk. Ezen kutatások mindegyike bizonyította, hogy ugyanazok a tényezők jelzik előre a súlygyarapodást és a táplálkozási rendellenességek kialakulását. Egyébként a másik tényező -- ez a szülőknek szól -- a család általi piszkálás volt a súlyukat illetően. Tehát ne tegyék. (Nevetés)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Az összes grafikonomat otthon hagytam, de ezt az egyet nem bírtam kihagyni, mert egy stréber vagyok. (Nevetés) Ez egy halálozási kockázatot vizsgáló tanulmány, egy 14 éven át tartó időszakot vizsgált négy egészséges szokás alapján: elég zöldség és gyümölcs fogyasztása, heti háromszori edzés, dohányzásmentesség, és mértékletes alkoholfogyasztás. Kezdjük az átlagos súlyú vizsgálati alanyokkal. A sávok mutatják a halálozási kockázatot, és az alsó tengelyen szereplő számok mutatják az egészséges szokások számát az egyes alanyoknál. És ahogy gondolnánk, minél egészségesebb az életmód, annál kevésbé valószínű az alany elhalálozása a vizsgálat során. Most pedig nézzük mi történik a túlsúlyosak esetében. Akiknek nem voltak egészséges szokásaik azoknak a halálozási kockázata megemelkedett. Akár egy egészséges szokás is elég, a túlsúlyos alanyok az átlagosak közé sorolásához. Az egészséges szokások nélküli, erősen túlsúlyosak esetében a kockázat hétszeresére emelkedik a legegészségesebb életet élőkhöz képest. De az egészséges életmód segít az erősen túlsúlyosaknak is. Sőt, ha azt a csoportot nézzük, akik mindegyik egészséges szokást gyakorolják, akkor láthatják, a súly nem jelent nagy különbséget. Gondoskodhatunk egészségünkről a megfelelő életmóddal, még ha nem is tudunk lefogyni, vagy megtartani súlyunkat.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
A fogyókúrák nem megbízhatóak. Öt évvel a fogyókúrák után, a legtöbb ember visszanyeri súlyfeleslegét. Negyven százalék még többet szedett magára. Ha jobban belegondolunk, a fogyókúra várható eredménye hosszútávon inkább a súlygyarapodás, mint a súlyvesztés.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Ha meggyőztem Önöket, hogy a fogyókúrázás lehet a probléma, akkor azt kérdezhetik: mit lehet tenni? A válaszom csupán egy szó: odafigyelés. Nem mondom, hogy meditáljanak vagy kezdjenek jógázni. Az evésnél való odafigyelésre gondolok: meg kell értenünk testünk jelzéseit, hogy akkor együnk mikor éhesek vagyunk, és megálljunk, ha már tele vagyunk. Mert a súlygyarapodást egy dolog okozza: akkor eszünk, mikor nem vagyunk éhesek. Hogyan csináljuk? Engedjünk az éhségünknek amennyire szeretnénk, és próbáljuk megérezni, hogy mikor érzi jól magát a testünk. Üljünk le étkezni bármiféle figyelemelterelés nélkül. Figyeljünk a testünk jelzéseire, mikor elkezdünk enni, és mikor abbahagyjuk, és hagyjuk, hogy az éhségünk döntsön mennyi elég számunkra. Körülbelül egy évembe telt megtanulni, de megérte. Sokkal nyugodtabb vagyok étkezéseknél, mint valaha voltam. Sokszor nem is gondolok rá. Elfelejtem, hogy van otthon csoki. Olyan, mintha űrlények irányítanák az agyam. Teljesen más. Azt el kell mondanom, hogy ez a megközelítés nem egy fogyókúra, hacsak nem eszünk sokszor, mikor nem vagyunk éhesek. Az orvosok nem tudnak semmilyen megközelítésről, amely jelentős súlyveszteséget eredményezhet sokaknál, és ezért most már sokan fókuszálnak a súlygyarapodás megelőzésére, mintsem a súlycsökkentésre. Be kell látnunk: Ha a fogyókúrázás működne, már mind vékonyak lennénk. (Nevetés) Miért várjuk, hogy ugyanazzal a dologgal más eredményt fogunk elérni? A fogyókúrák ártalmatlannak tűnhetnek, de valójában sok gondot okoznak. A legrosszabb, hogy életeket tesznek tönkre. A testsúlyt övező rögeszmék táplálkozási rendellenességekhez vezetnek, főleg a fiataloknál. Az Egyesült Államokban a 10 éves lányok 80%-a állítja, hogy már fogyókúrázott. A lányaink a rossz mérlegen tanulták meg lemérni a saját értéküket. A legjobb estben is, a fogyókúra csak idő- és energiapazarlás. Akaraterőt igényel, melyet másra is fordíthatnánk. Segíthetnénk a gyerekeknek a házival, befejezhetnénk egy munkahelyi projektünket, és mivel az akaraterőnk korlátozott, bármilyen stratégia, mely annak folyamatos felhasználásán alapul, többnyire garantáltan kudarcba fullad, amint másra kezdünk el figyelni.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Engedjenek meg egy záró gondolatot. Mi lenne, ha a fogyókúrázó lányoknak megmondanánk, hogy természetes enni, mikor éhesek? Mi lenne ha megtanítanánk őket az éhségükkel együttműködni, ahelyett, hogy tartanának tőle? Szerintem sokkal egészségesebbek és boldogabbak lennének, és felnőttként sokuk vékonyabb is lenne. Bárcsak nekem mondta volna valaki ezt, mikor én voltam 13 éves.
Thanks.
Köszönöm.
(Applause)
(Taps)