Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
לפני שלוש וחצי שנים קיבלתי את אחת ההחלטות הטובות ביותר בחיים שלי. כהחלטה שלי לשנה החדשה, הפסקתי עם הדיאטה, חדלתי לדאוג למשקל שלי, ולמדתי לאכול באופן מודע. עכשיו אני אוכלת כשאני רעבה, ורזיתי 5 ק"ג.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
זו הייתי אני בגיל 13, כאשר התחלתי את הדיאטה הראשונה שלי. אני מסתכלת על התמונה הזאת עכשיו, ואני חושבת את לא היית צריכה דיאטה, היית צריכה יועץ אופנה. (צחוק) אבל אני חשבתי שעלי לרדת במשקל, וכאשר העליתי במשקל חזרה, כמובן שהאשמתי את עצמי. ובשלושת העשורים הבאים, הייתי בדיאטות שונות לסירוגין. לא משנה מה ניסיתי, המשקל שאיבדתי תמיד חזר. אני בטוחה שרבים מכם מכירים את ההרגשה.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
כנוירולוגית, תהיתי, למה זה כל כך קשה? ברור, שהמשקל שלך תלוי בכמה שאתה אוכל, וכמה אנרגיה אתה שורף. מה שרוב האנשים לא מבינים הוא שרעב ואנרגיה נשלטים על ידי המוח. בעיקר ללא המודעות שלכם המוח שלכם עושה הרבה מהעבודה שלו מאחורי הקלעים, וזה דבר טוב. כי המיינד המודע שלכם -- איך נאמר זאת בנימוס? -- מוסח בקלות. זה טוב שאינכם צריכים לזכור לנשום כשאתם שקועים בסרט. אינכם שוכחים כיצד ללכת כי אתם חושבים על מה לאכול לארוחת ערב.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
למוח שלכם גם יש היגיון משלו על כמה שאתם צריכים לשקול, לא משנה למה אתם מאמינים במודע. זה נקרא נקרא נקודת הבקרה שלכם, אבל זה מונח מטעה, כי זה למעשה טווח של בערך 5 או 7 קילו. אתם יכולים לבחור להשתמש בסגנונות חיים שונים, כדי להזיז את המשקל שלכם למעלה ולמטה בתום התחום הזה, אבל זה הרבה יותר קשה להישאר מחוץ לו. ההיפותלמוס, החלק של המוח שמווסת את משקל הגוף, ישנם יותר מתריסר אותות כימיים במוח שאומרים לגוף שלכם לעלות במשקל, יותר מאשר תריסר אחרים אומרים לגוף שלכם לאבד אותו, והשיטה עובדת כמו תרמוסטט, מגיבה לאותות מן הגוף באמצעות התאמת רעב, פעילות וחילוף חומרים בגוף, כדי לשמור על המשקל שלכם יציב כשהתנאים משתנים. זה מה שתרמוסטט עושה , נכון? הוא שומר שהטמפרטורה בבית שלכם תהיה אותו דבר כאשר משתנה מזג האוויר בחוץ. עכשיו. אתם יכול לנסות לשנות את הטמפרטורה בבית שלכם על-ידי פתיחת חלון בחורף, אבל זה לא הולך לשנות את ההגדרה על התרמוסטט, אשר יגיב בהפעלת מערכת החימום כדי לחמם את המקום בחזרה. המוח שלכם עובד בדיוק באותו האופן, מגיב לירידה במשקל באמצעות שימוש בכלים רבי-עוצמה כדי לדחוף את הגוף שלכם בחזרה למה שהוא מעריך כנורמלי. אם אתם מפסידים הרבה משקל, המוח שלכם מגיב כאילו שהייתם גוועים ברעב, ובין אם התחלתם שמנים או רזים, התגובה של המוח שלכם היא בדיוק אותו דבר היינו רוצים לחשוב שהמוח שלכם יוכל לומר אם יש צורך לרדת במשקל או לא. אבל הוא לא יכול. אם אתם מפסידים הרבה משקל, אתם הופכים להיות רעבים, והשרירים שלכם שורפים פחות אנרגיה. ד"ר רודי לייבל מאוניברסיטת קולומביה מצא שאנשים שאיבדו 10 אחוזים ממשקל גופם שורפים 250-400 קלוריות פחות בגלל שחילוף החומרים שלהם מדוכא. זה הרבה אוכל. פירוש של דבר זה הוא שאדם שעושה דיאטה בהצלחה חייב לאכול את המזון המופחת מאד הזה לנצח יותר מאשר מישהו באותו משקל שתמיד היה רזה.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
מנקודת מבט אבולוציונית, ההתנגדות של הגוף שלך לירידה במשקל היא הגיונית. כאשר המזון היה נדיר, ההישרדות של אבות אבותינו היתה תלוייה בשימור אנרגיה, והעלאת המשקל מחדש כאשר המזון היה זמין היתה מגנה עליהם מפני המחסור הבא. במהלך ההיסטוריה האנושית, הרעב היה בעיה גדולה יותר. מאשר אכילת יתר. זה עשוי להסביר עובדה מאוד עצובה: נקודות בקרה יכולות לעלות, אבל רק לעתים נדירות הן יורדות. עכשיו, אם אמא שלכם אי פעם ציינה שהחיים אינם הוגנים, זה מסוג הדברים שהיא דיברה עליו. (צחוק) דיאטה מוצלחת לא תוריד את נקודת הבקרה שלכם. אפילו אם שמרתם על המשקל לאחר שרזיתם למשך פרק זמן של שבע שנים. המוח שלכם כל הזמן מנסה לגרום לכם לעלות אותו בחזרה. אם אובדן משקל זה היה כתוצאה מתקופת רעב ארוכה, זו היתה תגובה הגיונית. בעולמנו המודרני של " קניית המבורגרים במכונית" זה לא עובד כל כך טוב עבור רבים מאיתנו. ההבדל בין העבר של אבותינו להווה השופע שלנו הוא הסיבה לכך שד"ר יוני פרידהוף מאוניברסיטת אוטווה היה רוצה לקחת חלק מהחולים שלו חזרה בזמן לתקופה בה המזון היה פחות זמין, וזו גם הסיבה ששינוי בסביבת המזון באמת הולך להיות הפתרון היעיל ביותר להשמנת-יתר.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
למרבה הצער, עלייה זמנית במשקל יכולה להפוך לקבועה. אם אתם נשארים במשקל גבוה יותר מדי זמן, כנראה עניין של שנים עבור רובנו, המוח שלכם עלול להחליט שזה הסטנדרט החדש.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
פסיכולוגים מסווגים אכלנים לשתי קבוצות, אלה שמסתמכים על הרעב שלהם אלה שמנסים לשלוט באכילה שלהם באמצעות כוח רצון, כמו רוב עושי הדיאטה. בואו נקרא להם אוכלים אינטואיטיבים ואוכלים מבוקרים. הדבר המעניין הוא שאוכלים אינטואיטיבים פחות נוטים להיות בעלי משקל עודף, הם מבזבזים פחות זמן בחשיבה על אוכל. אוכלים מבוקרים יותר פגיעים לאכילת יתר בתגובה לפרסומות, הגדלת מנות לענקיות, ומזנון אכול כפי יכולתך. ופינוק קטן, כמו אכילת כדור אחד של גלידה. סביר יותר שתוביל לבולמוס אכילה באוכלים מבוקרים. ילדים פגיעים במיוחד למחזור זה של דיאטה, שלאחריו בולמוס אכילה מחקרים ארוכי טווח אחדים הראו שבנות שעושות דיאטה בשנות העשרה המוקדמות שלהן נוטות פי שלוש להיות בעלות משקל עודף חמש שנים מאוחר יותר, אפילו אם הן התחילו במשקל נורמלי, כל המחקרים האלה מצאו שאותם גורמים שחזו עליה במשקל גם חזו את התפתחות הפרעות האכילה. הגורם השני, אגב. אלה מכם שהם הורים, שהוקנטו על ידי בני משפחה לגבי משקלם. אז אל תעשו את זה. (צחוק)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
השארתי כמעט את כל הגרפים שלי בבית, אבל לא יכולתי להתאפק מלזרוק רק אחד זה, כי אני חנונית, וכך אני מתנהלת. (צחוק) זהו מחקר שבוחן סיכון של מוות במשך תקופה של 14 שנים שמבוסס על ארבעה הרגלים בריאים: אכילת כמות מספקת של פירות וירקות, ביצוע פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, הימנעות מעישון. ושתייה במתינות. בואו ונפתח בהסתכלות על אנשים במשקל נורמלי שהשתתפו במחקר. הגובה של העמודות הוא הסיכון למות, והאפס, אחד, שניים, שלוש, ארבעה מספרים על הציר האופקי הם מספר ההרגלים הבריאים האלה שהיו לאדם מסויים. וכפי שניתן לצפות, ככל שאורח החיים בריא יותר, לאנשים היה פחות סיכוי סביר למות במהלך המחקר. עכשיו בואו ונסתכל על מה שקורה עם אנשים הסובלים מעודף משקל. כאלה שלא היו להם הרגלים בריאים היו בסיכון גבוה יותר למות. הוספת רק הרגל בריא אחד מושך אנשים הסובלים מעודף משקל, חזרה לתוך הטווח הנורמלי. עבור אנשים בעלי השמנת יתר ללא הרגלים בריאים, הסיכון הוא גבוה מאוד, גבוה פי 7 מאשר הקבוצות הבריאות ביותר במחקר. אבל אורח חיים בריא מסייע גם לאנשים עם השמנת יתר. למעשה, אם אתם מסתכלים רק על הקבוצה עם כל ארבעת ההרגלים בריאים, ניתן לראות שהמשקל עושה הבדל מאוד קטן. אתם יכולים לשלוט בבריאותכם על ידי לקיחת שליטה על אורח החיים שלכם, גם אם אתם לא יכולים לרדת במשקל ולשמור עליו נמוך.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
לדיאטות אין אמינות רבה. חמש שנים לאחר דיאטה, רוב האנשים עולים חזרה במשקל. ארבעים אחוזים מהם עלו במשקל אפילו עוד יותר. אם אתם חושבים על זה, התוצאה הטיפוסית של דיאטה היא שאתם נמצאים בסבירות גבוהה יותר לעלות במשקל בטווח הארוך מאשר לאבד אותו.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
אם שכנעתי אתכם שדיאטה עשויה להיות בעיה. השאלה הבאה היא, מה אתם עושים בקשר לזה? והתשובה שלי, במילה אחת, היא מודעות. אני לא אומרת שעליכם ללמוד לעשות מדיטציה או להתמסר ליוגה. אני מדברת על אכילה מודעת: ללמוד להבין את האותות של הגוף שלכם כך שאתם אוכלים כשאתם רעבים ומפסיקים כאשר אתם מלאים, כי הרבה מהעלייה במשקל מסתכמת בכך שאוכלים כאשר אתם לא רעבים. איך אתם עושים את זה? הרשו לעצמכם לאכול ככל שתרצו, ולאחר מכן תעבדו כדי להבין מה גורם לגוף שלכם להרגיש טוב. שבו לארוחות סדירות בלי הסחות דעת חישבו על איך הגוף שלכם מרגיש כאשר אתם מתחילים לאכול, וכאשר אתם מפסיקים, ותנו לרעב שלכם להחליט מתי עליכם להפסיק לאכול. זה לקח לי בערך שנה ללמוד את זה, אבל זה היה שווה את זה. אני הרבה יותר רגועה בנושא האוכל משהייתי אי פעם בחיי. לעיתים קרובות אני לא חושבת עליו. אני שוכחת שיש לנו שוקולד בבית. זה כאילו חיזרים השתלטו על המוח שלי. זה פשוט שונה לגמרי עלי לומר שגישה זו לאכילה כנראה לא תגרום לכם לרדת במשקל אלא אם כן תאכלו לעיתים קרובות כאשר אינכם רעבים, אבל רופאים לא יודעים על שום גישה שגורמת לירידה משמעותית במשקל אצל הרבה אנשים, וזו הסיבה שהרבה אנשים מתמקדים כעת במניעת עלייה במשקל במקום לקדם ירידה במשקל. בואו ונודה בזה: אם דיאטות היו עובדות, כולנו היינו כבר רזים. (צחוק) למה אנחנו ממשיכים לעשות את אותו הדבר ומצפים לתוצאות שונות? דיאטות יכולות להיראות כבלתי מזיקות, אבל למעשה הן גורמות הרבה נזק משני. במקרה הגרוע ביותר, הן הורסות חיים: אובססיית משקל מובילה להפרעות אכילה, במיוחד אצל ילדים צעירים. בארה"ב 80 אחוז מהבנות בנות 10- אומרות שהן היו בדיאטה. הבנות שלנו למדו למדוד את הערך שלהן על פי קנה המידה השגוי. אפילו במקרה הטוב ביותר דיאטה היא בזבוז של זמן ואנרגיה. זה דורש כוח רצון שיכולתם לנצל כדי לעזור לילדים שלכם עם שיעורי הבית שלהם או לסיים את פרויקט העבודה החשוב הזה, ובגלל שכוח הרצון הוא מוגבל, כל אסטרטגיה שנשענת על יישום עקבי שלה פחות או יותר מובטחת בסופו של דבר להכשיל אתכם כאשר תשומת הלב עוברת למשהו אחר.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
הרשו לי להשאיר אתכם עם מחשבה אחרונה אחת. מה אם היינו אומרים לכל הבחורות שבדיאטה שזה בסדר לאכול כשהן רעבות? מה אם היינו מלמדים אותן לעבוד עם תחושת התיאבון שלהן במקום לחשוש ממנה? אני חושבת שרובן היו מאושרות ובריאות יותר. וכמבוגרות, רבות מהן יהיו כנראה רזות יותר. הלוואי שמישהו היה אומר לי זאת כשהייתי בת 13
Thanks.
תודה.
(Applause)
(מחיאות כפיים)