Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Il y a trois ans et demi, j'ai pris l'une des meilleures décisions de ma vie. Comme résolution de nouvel an, j'ai renoncé aux régimes, j'ai arrêté de me soucier de mon poids, et j'ai appris à manger en étant à l'écoute de mon corps. Aujourd'hui, je mange à chaque fois que j'ai faim et j'ai perdu 4,5 kilos.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Me voilà à l'âge de 13 ans, lorsque j'ai commencé mon premier régime. En regardant cette photo aujourd'hui, je me dis, tu n'avais pas besoin de régime, tu avais besoin d'un conseiller en mode. (Rires) Mais je pensais que je devais perdre du poids et quand je l'ai repris je m'en suis voulu bien sûr. Et durant les trois décennies suivantes, j'ai suivi divers régimes. Peu importe ce que j'essayais, je reprenais toujours le poids que j'avais perdu. Je sais que beaucoup d'entre vous connaissent ce sentiment.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
En tant que neurobiologiste, je me suis demandé, pourquoi est-ce si difficile ? On le sait tous, le poids dépend de la quantité de nourriture qu'on mange et de la quantité d'énergie qu'on brûle. Mais beaucoup de gens ignorent que la faim et la consommation d'énergie sont contrôlées par le cerveau, souvent sans qu'on en prenne conscience. Votre cerveau fait beaucoup de son travail en coulisses, et c'est une bonne chose, car votre conscience -- Comment le dire poliment? -- elle se distrait facilement. Heureusement que vous n'avez pas à vous rappeler de respirer quand vous êtes pris dans un film. Vous n'oubliez pas comment marcher parce que vous réfléchissez à ce que vous allez manger pour le dîner.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Votre cerveau a aussi sa propre perception du poids que vous devez avoir, peu importe ce que vous en pensez vous-même. C'est ce qu'on appelle le point de consigne, mais ce terme est trompeur car il s'agit d'un intervalle de 4 à 6 kilos. Vous pouvez apporter des modifications à votre mode de vie pour changer votre poids dans cet intervalle, mais il est beaucoup plus difficile d'en sortir. Voici l'hypothalamus, la partie du cerveau qui régule le poids. Il y a plus d'une douzaine de signaux chimiques dans le cerveau qui indiquent à votre corps qu'il doit prendre du poids, et plus d'une douzaine d'autres qui indiquent à votre corps qu'il doit perdre du poids. Ce système fonctionne comme un thermostat, répondant aux signaux du corps en régulant la faim, l'activité et le métabolisme pour maintenir votre poids stable même si les conditions changent. C'est ce que fait un thermostat, non? Il maintient la température dans votre maison même si la température change à l’extérieur. Vous pouvez essayer de modifier la température de votre maison en ouvrant une fenêtre en hiver, mais cela ne changera pas les réglages du thermostat, qui répondra en relançant la chaudière pour réchauffer la maison. Votre cerveau fonctionne exactement de la même manière. En réponse à une perte de poids, il utilise des outils très puissants pour ramener votre corps au poids qu'il considère normal. Si vous perdez beaucoup de poids Votre cerveau réagit comme si vous étiez affamé, et peu importe si vous étiez gros ou mince à la base, la réaction de votre cerveau est exactement la même. Nous adorerions nous dire que votre cerveau est capable de déterminer si vous avez besoin de perdre du poids ou pas, mais il ne peut pas. Si vous perdez beaucoup de poids, vous commencez à avoir faim et vos muscles brûlent moins d'energie. Dr. Rudy Leibel de l'Université de Columbia a découvert que les personnes ayant perdu 10% de leur poids dépensent 250 à 400 calories de moins car leur métabolisme est ralenti. C'est beaucoup de nourriture. Cela signifie qu'une personne qui parvient à faire régime devra toujours manger moins que quelqu'un du même poids qui a toujours été mince.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
D'une perspective évolutionnaire, la résistance de votre corps à la perte de poids est logique. Quand la nourriture était rare, la survie de nos ancêtres dépendait de la conservation de l’énergie et reprendre du poids lorsque la nourriture était disponible les protégeait contre la prochaine pénurie. Au cours de l'histoire humaine, la faim a été un problème beaucoup plus grand que la suralimentation. Cela pourrait expliquer une bien triste réalité : les points de consigne peuvent monter, mais ils ne descendent que rarement. Si votre mère vous a dit un jour que la vie est injuste, c'est de ce genre de choses qu'elle parlait. (Rires) Un régime efficace n'abaisse pas votre point de consigne. Même après avoir maintenu le même poids pendant sept ans, votre cerveau tend à vous faire reprendre le poids perdu. Si cette perte de poids était due à une longue famine, ce serait une réponse raisonnable. Dans notre monde moderne de nourriture à emporter, cela ne convient plus à beaucoup d'entre nous. Cette différence entre notre passé ancestral et l'abondance actuelle est la raison pour laquelle le Dr Yoni Freedhoff de l'Université d'Ottawa aimerait ramener certains de ses patients à une époque où la nourriture était moins disponible, et c'est aussi la raison pour laquelle changer le milieu alimentaire va vraiment être la solution la plus efficace contre l'obésité.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Hélas, un gain de poids temporaire peut devenir permanent. Si vous restez en surpoids trop longtemps, probablement quelques années pour la plupart d'entre nous, votre cerveau peut décider que c'est la nouvelle norme.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Les psychologues classent les mangeurs en deux groupes, ceux qui mangent en fonction de leur faim et ceux qui essayent de contrôler leur alimentation par la volonté, comme la plupart des personnes faisant régime. Appelons-les « mangeurs intuitifs » et « mangeurs contrôlés ». Ce qui est intéressant, c'est que les mangeurs intuitifs sont moins susceptibles d'être en surpoids, et ils passent moins de temps à penser à la nourriture. Les mangeurs contrôlés sont plus susceptibles de manger plus en réaction aux publicités, aux grandes quantités ou aux buffets à volonté. Et une petite indulgence, comme manger une boule de glace, va davantage entraîner des frénésies alimentaires chez les mangeurs contrôlés. Les enfants sont particulièrement vulnérables à ce cycle de régime et de frénésie alimentaire. Plusieurs études à long terme ont montré que les filles qui suivent un régime au début de leur adolescence sont trois fois plus susceptibles d'être en surpoids cinq ans plus tard, même si elles ont commencé à un poids normal. Et l'ensemble de ces études ont montré que les facteurs qui annonçaient une prise de poids annonçaient également le développement de troubles de l'alimentation. L'un de ces facteurs, d'ailleurs, pour ceux d'entre vous qui sont des parents, est le fait d'être taquiné par des membres de sa famille à propos de son poids. Donc, ne le faites pas. (Rires)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
J'ai laissé quasiment tous mes graphiques à la maison, mais je ne pouvais pas résister à vous montrer celui-là, parce que je suis une geek, c'est mon style. (Rires) Il s'agit d'une étude qui durant 14 ans a examiné les risques de décès en fonction de quatre habitudes saines : manger suffisamment de fruits et légumes, faire de l'exercice trois fois par semaine ne pas fumer, et boire avec modération. Commençons par les gens ayant un poids normal dans l'étude. Plus les colonnes sont hautes, plus le risque de décès est élevé. Et les chiffres zéro, un, deux, trois, quatre sur l'axe horizontal indiquent le nombre d'habitudes saines adoptées par une personne donnée. Comme on peut s'y attendre, plus le mode de vie était sain, moins les gens avaient de chances de mourir pendant l'étude. Maintenant, regardons ce qui se passe pour les personnes en surpoids. Ceux qui n'avaient pas d'habitudes saines présentaient un risque de décès élevé. L'ajout d'une seule habitude saine ramène les personnes en surpoids à la normale. Les personnes obèses qui n'ont aucune habitude saine, présentent un risque très élevé, sept fois plus élevé que les groupes les mieux portants dans l'étude. Mais un mode de vie sain aide aussi les personnes obèses. En fait, si vous regardez uniquement les groupes ayant adopté les 4 habitudes saines, vous verrez que le poids fait très peu de difference. Vous pouvez contrôler votre santé en prenant le contrôle de votre hygiène de vie, même si vous n'arrivez pas à perdre du poids et à rester au poids atteint.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Les régimes sont peu fiables. Cinq ans après un régime, la plupart des gens ont repris le poids perdu, 40% d'entre eux ont pris encore plus de poids. Quand on y pense, le résultat typique du suivi d'un régime est que vous êtes plus susceptibles de prendre du poids sur le long terme, que d'en perdre.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Si je vous ai convaincu que faire régime pourrait être un problème, la prochaine question est « Que faire ? » Et ma réponse, en un mot, est être à l'écoute. Je ne dis pas que vous devez apprendre à méditer ou vous mettre au yoga. Je parle de manger en étant à l'écoute : apprendre à comprendre les signaux de votre corps afin que vous mangiez lorsque vous avez faim et vous arrêtiez quand vous êtes rassasié, parce que, au final, la prise de poids est souvent due au fait qu'on mange sans avoir faim. Comment faire? Donnez-vous la permission de manger autant que vous voulez, puis essayez de trouver ce qui vous fait vous sentir bien dans votre corps. Prenez vos repas régulièrement, sans vous laissez distraire. Pensez à comment votre corps se sent quand vous commencez à manger et quand vous vous arrêtez, et laissez votre faim décider quand vous devez arrêter. Il m'a fallu un an pour m'y habituer, mais ça en a vraiment valu la peine. Je suis beaucoup plus à l'aise avec la nourriture que je ne l'ai jamais été dans ma vie. Souvent, je n'y pense même pas. J'oublie qu'il y a des chocolats à la maison. C'est comme si des extraterrestres avaient pris le contrôle de mon cerveau. C'est tout simplement complètement différent. Je dois dire que cette approche de la nourriture ne vous fera probablement pas perdre du poids à moins que vous mangiez souvent sans avoir faim, mais les médecins ne connaissent pas d'approche qui assure à une perte de poids significative pour de nombreuses personnes. Ceci explique pourquoi beaucoup de gens s'efforcent maintenant de prévenir la prise de poids plutôt que d'encourager la perte de poids. Admettons-le : Si faire un régime était efficace, nous serions déjà tous minces. (Rires) Pourquoi continuons-nous de faire la même chose et nous attendons-nous à des résultats différents ? Faire des régimes peut sembler inoffensif, mais en fait, ils causent beaucoup de dommages collatéraux. Au pire, ils ruinent des vies : l'obsession par rapport au poids conduit à des troubles de l'alimentation. en particulier chez les jeunes enfants. Aux Etats-Unis, 80% des filles âgées de 10 ans affirment avoir fait régime. Nos filles ont appris à mesurer leur valeur avec la mauvaise échelle. Même le meilleur des régimes est un gaspillage de temps et d'énergie. ça épuise cette volonté que vous pourriez utiliser pour aider vos enfants à faire leurs devoirs ou terminer cet important projet. Et parce que votre volonté est limitée, toute stratégie qui en requiert l'application constante est plus ou moins vouée à éventuellement échouer, lorsque votre attention sera détournée par quelque chose d'autre.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Permettez-moi de vous laisser avec une dernière pensée. Et si nous disions à toutes ces filles qui suivent des régimes qu'elles peuvent manger quand elles ont faim? Et si nous leur enseignons à comprendre leur appétit plutôt que de le craindre ? Je pense que la plupart d'entre elles seraient plus heureuses et en meilleure santé. Et une fois adulte, beaucoup d'entre elles seraient probablement plus minces. J'aurais aimé que quelqu'un me le dise quand j'avais 13 ans.
Thanks.
Merci.
(Applause)
(Applaudissements).