Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Kolme ja puoli vuotta sitten tein yhden elämäni parhaista päätöksistä. Uudenvuodenlupauksenani luovuin laihduttamisesta, painostani huolehtimisesta ja opettelin syömään tietoisesti. Nykyisin syön, kun minulla on nälkä, ja olen laihtunut melkein viisi kiloa.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Olen tässä 13-vuotiaana, kun aloitin ensimmäisen laihdutuskuurini. Kun katson tuota kuvaa nyt, ajattelen, et tarvinnut laihdutuskuuria, tarvitsit muotineuvontaa. (Naurua) Mutta minä luulin, että minun oli laihduttava. Kun lihoin takaisin, syytin tietysti itseäni. Seuraavina kolmena vuosikymmenenä kokeilin erilaisia dieettejä. Mitä tahansa kokeilin, lihoin aina takaisin. Moni teistä varmasti ymmärtää, mitä tarkoitan.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Aivotutkijana ihmettelin, miksi laihduttaminen on niin vaikeaa. Tietysti paino riippuu siitä, kuinka paljon syö ja kuluttaa energiaa. Moni ei kuitenkaan ymmärrä sitä, että aivot säätelevät nälkää ja energian kulutusta ilman, että tiedostamme sitä. Aivot toimivat ikään kuin taustalla, mikä on hyvä asia, koska tietoinen mieli, miten tämän sanoisi korrektisti, herpaantuu helposti. On hyvä, ettei tarvitse muistaa hengittää, kun eläytyy elokuvaan. Eikä unohda miten kävellään, kun miettii päivällisen laittamista.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Aivoillamme on myös oma käsityksensä sopivasta painostamme, riippumatta siitä, mitä itse uskomme. Tätä kutsutaan vakiopainoksi, joka on harhaanjohtava käsite, koska kyse on 4,5 - 7 kilon vaihteluvälistä. Elämäntapaan liittyvät valintamme vaikuttavat painoomme tuon rajan sisällä, mutta on paljon vaikeampaa pysyä sen ulkopuolella. Hypotalamuksessa, aivojen osassa, joka säätelee painoamme, on yli tusinan verran kemiallisia signaaleja, jotka ohjaavat kehoamme nostamaan painoa ja saman verran signaaleja, jotka ohjaavat laskemaan painoa. Järjestelmä toimii termostaatin tavoin. Se reagoi kehon signaaleihin säätelemällä nälkää, aktiivisuutta ja aineenvaihduntaa tavoitteenaan pitää paino tasaisena muuttuvissa olosuhteissa. Niinhän termostaatti toimii, pitää sisälämpötilan vakiona sääolosuhteista riippumatta. Voit koettaa muuttaa talosi lämpötilaa avaamalla ikkunan talvella, mutta se ei muuta termostaatin asetusta. Termostaatti reagoi käynnistämällä lämmittimen, joka lämmittää paikan uudelleen. Aivomme reagoivat samalla tavalla painon putoamiseen. Hyvin tehokkaasti ne ohjaavat kehoamme palautumaan takaisin normaalitilaan. Jos painosi putoaa paljon, aivosi reagoivat samoin kuin jos näkisit nälkää. Riippumatta siitä olitko aluksi lihava vai laiha, aivosi regoivat samalla tavalla. Olisi hienoa, jos aivomme tietäisivät, pitääkö meidän laihtua, mutta ne eivät tiedä. Jos pudotat paljon painoa, sinusta tulee nälkäinen ja lihaksesi kuluttavat vähemmän energiaa. Columbian yliopiston tohtori Rudy Leibel havaitsi, että kymmenen prosentin painonpudotus vähentää palamista 250-400 kilokalorin verran hidastuneen aineenvaihdunnan vuoksi. Se on paljon ruokaa. Tämä tarkoittaa sitä, että onnistuneen painonpudottajan on syötävä ikuisesti näin paljon vähemmän kuin samanpainoisen, joka on ollut aina hoikka.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Evoluution näkökulmasta elimistön haluttomuus luopua painosta on ymmärrettävää. Kun ruokaa oli niukasti, esi-isiemme hengissäpysyminen riippui energian säästämisestä. Painon nostaminen ruoan ollessa saatavilla suojasi heitä seuraavaa pulaa vastaan. Ihmiskunnan historian aikana nälän näkeminen on ollut paljon suurempi ongelma kuin ylensyönti. Tämä saattaa selittää sen surullisen tosiasian, että vakiopaino voi nousta muttei juuri koskaan laskea. Jos äitisi koskaan sanoi sinulle, ettei elämä ole reilua, hän puhui juuri tällaisesta asiasta. (Naurua) Onnistunut laihduttaminen ei alenna vakiopainoasi. Vaikka olisit pitänyt painon poissa seitsemänkin vuotta, aivosi koettavat ohjata sinua nostamaan sen takaisin. Jos painon putoaminen olisi johtunut pitkästä nälänhädästä, tämä vaikuttaisi järkevältä. Modernilla pikaruoka-aikakaudellamme tämä ei toimi meistä monen kohdalla. Esi-isiemme menneisyyden ja nykyisen yltäkylläisyyden välinen ero selittää, minkä vuoksi tohtori Yoni Freedhoff Ottawan yliopistosta haluaisi palauttaa jotkut potilaistaan aikaan, jolloin ruokaa oli vain niukasti. Kyse on myös siitä, että ruokaympäristön muutos on tehokkain ratkaisu liikalihavuuteen.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Valitettavasti tilapäisestä painonnoususta voi tulla pysyvä. Jos pysyt korkeammassa painossa pitkään, luultavasti vuosia, aivomme saattavat alkaa pitää sitä uutena normaalina.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psykologit jakavat ruokailijat kahteen ryhmään. Niihin, jotka luottavat nälkään, ja niihin, jotka koettavat ohjata syömistään tahdonvoiman avulla, kuten useimmat dieetillä olijat. Kutsutaan heitä intuitiivisiksi ja ohjatuiksi ruokailijoiksi. Kiinnostavaa on se, että intuitiiviset ruokailijat ovat harvemmin ylipainoisia eivätkä he käytä aikaansa ruoan ajattelemiseen. Ohjatut ruokailijat ylensyövät herkemmin mainonnan, annoskoon suurentamisen ja noutopöydästä ruokailun seurauksena. Jo pieni herkkupala, vaikkapa yksi jäätelöpallo, johtaa ohjatun ruokailijan todennäköisesti ahmimaan. Lapset ovat erityisen herkkiä tällaiselle kontrolloidun syömisen ja ahmimisen kierteelle. Monen pitkäaikaistutkimuksen mukaan varhaisteini-iässä laihduttaneet tytöt ovat kolme kertaa todennäköisemmin ylipainoisia viiden vuoden päästä, vaikka olisivat aloittaneet normaalipainoisina. Samojen tutkimusten mukaan lihomista ennustavat tekijät ennustivat myös syömishäiriöiden kehittymistä. Toinen tekijä, tiedoksi teille, jotka olette vanhempia, oli se, että perheenjäsenet kiusasivat heitä painosta. Joten älkää tehkö sitä. (Naurua)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Jätin lähes kaikki kuvaajani kotiin, mutta en voinut olla ottamatta tätä yhtä mukaani, koska olen friikki. (Naurua) Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin kuoleman riskiä 14 vuoden aikana perustuen neljään terveyteen vaikuttavaan tekijään: riittävä vihannesten ja hedelmien syönti, liikunta kolme kertaa viikossa, tupakoinnista kieltäytyminen ja alkoholin kohtuullinen nauttiminen. Tarkastellaan aluksi tutkimuksen normaalipainoisia ihmisiä. Palkin korkeus osoittaa kuoleman riskiä. Numerot 0,1,2,3,4 vaaka-akselilla osoittavat terveellisten tekijöiden määrää kyseisen henkilön kohdalla. Odotusten mukaisesti, mitä terveemmät elämäntavat, sitä epätodennäköisemmin henkilö kuoli tutkimuksen aikana. Tarkastellaanpa sitten ylipainoisten ryhmää. Niiden, joilla ei ollut yhtään terveellistä tapaa, riski kuolla oli korkeampi. Yksikin terveellinen tapa siirtää ylipainoiset normaalin alueelle. Liikalihavien, joilla ei ole lainkaan terveellisiä tapoja, riski kuolla on jopa seitsenkertainen terveellisiin ryhmiin verrattuna. Mutta terveelliset tavat auttavat myös liikalihavia. Tarkasteltaessa ryhmiä, joilla on kaikki neljä terveellistä tapaa, painolla ei ole juuri merkitystä. Terveyttä voi hallita huolehtimalla elämäntavoista, vaikka ei onnistukaan pudottamaan painoa pysyvästi.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Dieetit eivät ole kovin luotettavia. Viiden vuoden kuluttua useimmat ovat lihoneet takaisin. Neljänkymmenen prosentin kohdalla paino on noussut aiempaa korkeammaksi. Jos tätä miettii, tyypillinen seuraus dieetistä on painon nousu pitkällä aikavälillä painon laskun sijasta.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Jos onnistuin vakuuttamaan teidät laihduttamisen ongelmallisuudesta, kysymys kuuluu: Mitä voimme tehdä? Vastaukseni on lyhyesti: tiedostaminen. En tarkoita meditointia tai joogaamista. Tarkoitan tiedostavaa syömistä. Kehon signaalien ymmärtämistä niin, että syöt, kun sinulla on nälkä ja lopetat, kun olet täynnä. Suuri osa lihomisesta aiheutuu syömisestä silloin, kun ei ole nälkäinen. Miten tämä tapahtuu? Anna itsellesi lupa syödä niin paljon kuin haluat ja opettele tunnistamaan, mikä kehostasi tuntuu hyvältä. Istu ruokailemaan säännöllisesti ilman häiriötekijöitä. Mieti miltä kehossasi tuntuu ruokailun alussa ja lopussa ja anna nälän määrätä milloin on aika lopettaa. Opettelin tätä vuodenpäivät, mutta se on ollut sen arvoista. En ole koskaan aiemmin ollut näin rento suhteessa ruokaan. Usein en edes ajattele sitä. Unohdan, että kotonamme on suklaata. On kuin joku muu ohjaisi aivojani. Se on niin erilaista. Minun on todettava, että tämä lähestymistapa syömiseen ei johtane laihtumiseen, ellet sitten syö usein silloin, kun sinulla ei ole nälkä. Lääkärit eivät tunne ainuttakaan keinoa merkittävään painonpudottamiseen useimpien kohdalla ja sen vuoksi useimmat keskittyvät nyt lihomisen ehkäisemiseen painonpudottamisen edistämisen sijasta. Tosiasia on, että jos dieetit toimisivat, olisimme jo kaikki hoikkia. (Naurua) Miksi toistamme samaa ja odotamme erilaista lopputulosta? Dieetit saattavat tuntua harmittomilta, mutta niillä on pahoja sivuvaikutuksia. Pahimmillaan ne tuhoavat elämiä. Pakkomielle painosta johtaa syömishäiriöihin, erityisesti nuorilla lapsilla. Yhdysvalloissa jopa 80 prosenttia kymmenvuotiaista tytöistä sanoo olleensa dieetillä. Tyttäremme ovat oppineet mittaamaan arvoaan väärällä mittarilla. Parhaimmillaankin laihdutuskuuri on ajan ja energian tuhlausta. Siihen tarvitaan tahdonvoimaa, jota voisit käyttää auttaaksesi lasten kotitehtävissä tai tärkeän työprojektisi parissa. Koska tahdonvoima on rajallinen, mikä tahansa strategia, joka perustuu sen yksinomaiselle harjoittamiselle, epäonnistuu melko varmasti, kun huomiosi siirtyy johonkin toiseen asiaan. Lopuksi haluan vielä sanoa seuraavaa.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Mitä jos sanoisimme laihdutuskuurilla oleville tytöille, että on okei syödä, kun on nälkäinen. Opettaisimme heitä työskentelemään ruokahalunsa kanssa, sen sijaan, että pelkäävät sitä. Uskon, että he olisivat onnellisempia ja terveempiä ja aikuisena moni heistä olisi varmaankin hoikempi. Olisipa joku kertonut minulle sen, kun olin kolmetoistavuotias. Kiitos.
Thanks.
(Applause)
(Suosionosoituksia)