Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
سه سال و نیم پیش ، من یکی از بهترین تصمیمهای زندگیم را گرفتم. و به عنوان تصمیم سال نو، گرفتن رژیم غذایی را پایان داده، و دیگه راجع به وزنم نگران نباشم و یاد گرفتم که چگونه آگاهانه غذا بخورم. حالا من هروقت گرسنه میشوم میخورم، و ۴/۵ کیلوگرم وزن کم کردم.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
این منم در سن ۱۳ سالگی، هنگامی که اولین رژیم غذایی را گرفتم. امروز من به این عکس نگاه کرده و با خودم فکر میکنم، تو به رژیم نیازی نداشتی، بلکه به یک مشاور مُد نیاز داشتی. ( خنده تماشاگران) اما من فکر میکردم که باید وزن کم کنم، و هنگامی که دوباره وزنم برمیگشت، البته که خودم را سرزنش میکردم. و برای سه دهه بعد، من کما بیش در رژیم های غذایی متفاوت بودم. مهم نبود که چه رژیمی را میگرفتم، وزنی را که کم میکردم معمولا برمیگشت. مطمئن هستم خیلی از شما این را میفهمید.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
به عنوان متخصص اعصاب، در شگفت بودم، که چرا این کار آنقدر سخت هست؟ بدیهیست، میزان وزن شما بستگی به اندازه غذایی که میخورید و مقدار انرژی که میسوزانید، دارد. چیزی که بیشتر مردم تشخیص نمیدهند این است که این گرسنگی و مصرف انرژی با مغز کنترل میشود، که اغلب بدون آگاهی شما صورت میگیرد. مغز شما کارهای زیادی را در پشت پرده انجام میدهد، و این چیز خوبیست، زیرا ذهن خودآگاه شما-- چطور مودبانه بگم ؟--- به آسانی از راه منحرف میشود. خیلی خوبه که لازم نیست یادتون باشه نفس بکشید وقتی محو تماشای یک فیلم هستید. شما فراموش نمیکنید که چگونه راه بروید زیرا شما به این فکر میکنید که برای شام چه بخورم.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
مغز شما همچنین حس خودش را از میزان الزامی وزن شما دارد، مهم نیست که شما چه چیزی را آگاهانه باور دارید. این هدف نهایی شما است، اما این اصطلاح گمراه کننده است، زیرا در واقع این طیفی از حدود ۴/۵ تا ۷ کیلوگرم هست. شما می توانید با انتخاب شیوه های زندگی وزن خود را در این محدوده به بالا و پایین ببرید، اما خیلی خیلی سختتر است که بیرون از این طیف وزنی باقی بمانید. هیپوتالاموس، بخشی از مغز است که وزن بدن را تنظیم میکند، بیش از یک دوجین پیامهای شیمیایی در مغز است که به بدن شما میگوید وزن بگیرد، و بیش از یک دوجین دیگر علائم شیمایی هست که به بدن شما میگوید وزن از دست بده، این سیستم مثل ترومستات ( دستگاه تعدیل گرما) کار میکند، که نسبت به علايمی که از بدن ارسال میشود با تنظیم کردن گرسنگی، فعالیت های بدن و متابولیسم، واکنش نشان می دهد، تا وزن شما در در شرایط متغیر، ثابت نگه دارد. و این چیزیست که ترومستات انجام میدهد، درسته؟ این دمای خانه شما را به شیوه مشابه در مقابل تغییرات هوای بیرون ثابت نگه میدارد. میتوانید دمای خانه خود را توسط باز کردن پنجره در زمستان تغییر دهید، اما این تغییری در تنظیم ترموستات ایجاد نمی کند، که در این حال به دیگ بخار علامت داده تا خانه را به گرمای قبلی برگرداند. مغز شما دقیقا به همین شیوه کار میکند، نسبت به کاهش وزن با ابزارهای قدرتمند واکنش نشان داده تا بدن شما به وزنی که مغز به عنوان وزن طبیعی شما فرض میکند برگرداند. اگر وزن زیادی را از دست دهید، بدن شما واکنشی نشان میدهد انگار شما قحطی زده هستید، خواه شما از ابتدا لاغر بودید چه چاق، مغز شما دقیقا واکنش مشابهی نشان میدهد. ما دوست داریم فکر کنیم که مغزمان به ما بگوید تو نیاز داری که وزن کم کنی و یا اینکه نه، اما مغز نمیتواند. اگر شما وزن زیادی را از دست بدهید، بدن شما گرسنه میشود، و عضلات انرژی کمتری را میسوزانند. دکتر رودی لیبل از دانشگاه کلمبیا به این مطلب اشاره کرد که افرادی که معادل ده درصد از وزنشان را از دست میدهند میزان ۲۵۰ تا ۴۰۰ واحد کالری کمتری میسوزانند زیرا جلوی متابولیسم بدنشان گرفته شده است. و این مقدار خوراک زیادیست. این بدین معناست که فرد تحت رژیم موفق باید همواره نسبت به کسی که وزن مشابهی دارد و همیشه همان وزن بوده است کمتر بخورد.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
از نقطه نظر تکاملی، مقاومت بدن شما در مقابل کاهش وزن، منطقی است. زمانی که غذا کمیاب بود، پیشینیان ما زندماندشان بستگی به نگهداری و حفظ انرژی داشت، و در زمانی که خوراک موجود بود، دوباره وزن اضافه می کردند و اینکار آنها را در مقابل قحطی بعدی حفظ می کرد. در طول تاریخ بشر، قحطی و گرسنگی مشکل خیلی بزرگتری از اضافه وزن بود. و شاید این بیانگر حقیقتی تلخ باشد: نقطه تنطیم شاید بالا رود، ولی بندرت پائین بیاید. حال، اگر مادرتان تا حالا گفته زندگی عادلانه نیست ( به دلیل چاقی)، این چیزیست که او می خواسته دربارهاش صحبت کند. ( خنده تماشاگران) رژیم غذایی موفق نقطه تنظیم متابولیسم شما را پائین نمیاورد. حتی اگر وزنتان را تا مدت هفت سال هم نگه دارید، مغز شما دائم سعی میکنه مجبورتان کنه تا وزن از دست داده را دوباره بدست آورید. اگر این کاهش وزن به دلیل قحطی و گرسنگی طولانی باشد، این پاسخی منطقی خواهد بود. در دنیای مدرنی که خرید همبرگر در حالی که هنوز در خودروتان نشستید انجام میشود، این خیلی عملی نمی شود. این تفاوت بین گذشتۀ اجدادی ما وفور مواد غذایی امروزۀ ما دلیلیست که دکتر یونی فریدهاف از دانشگاه اوتاوا قصد دارد برخی از بیمارانش را به زمانی ببرد که غذا کمتر در دسترس بود، و همچنین دلیلیست برای اثبات این امر که تغییر محیط غذایی براستی موثرترین راه حل برای چاقی باشد.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
متاسفانه، اضافه وزن موقت میتواند دائمی شود. اگر برای مدت طولانی در وزن بالا بمانید، احتمالا برای بیشتر ما چیزی در حدود چند سال، مغز شما احتمالا" بنا را بر این می گذارد که این یک شرایط طبیعی جدید است.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
روانشناسان در مورد خوراک، مردم را به دو گروه تقسیم کرده اند، کسانی که به گرسنگیشان تکیه میکنند و کسانی که ارادی سعی در کنترل خوراکشان میکنند، مثل بیشتر کسانی که رژیم غذایی میگیرند. اجازه آنها خورندگان حسی و خورندگان کنترلی بنامیم . چیز جالب این ست که خورندگان حسی احتمال کمتری دارد که وزنشان بالا باشد، و آنها وقت کمتری را به خوردن فکر میکنند . خورندگان کنترلی، آسیب پذیری بیشتری نسبت به پاسخ به تبلیغات، سایزهای بسیار بالا، و هرچقدر که میخواهید بخورید، دارند. زیادرویهای کوچک، مثل خوردن یک قاشق بستنی، بیشتر احتمال دارد منجر به پرخوری در افرادی که خوراکشان را کنترل میکنند شود. به ویژه کودکان در این چرخه رژیم و پرخوری بسیار آسیب پذیرتر هستند. چندین مطالعه طولانی مدت نشان داده که دخترانی که در سالهای ابتدایی نوجوانیشان رژیم گرفته اند سه برابربیشتر از سایرین، احتمال اینکه در پنج سال بعد چاق بشود را دارند. حتی اگر با وزن عادی شروع کنند، و نتیجۀ همه این پژوهش ها اینه که عوامل مشترکی که افزایش وزن را پیشبینی می کنند ایجاد اختلالات غذایی را نیز پیش بینی می کنند. در ضمن، عامل دیگر آندسته از شما که پدر و مادرهستید، به دلیل وزنشان توسط اعضای دیگر خانواده، دست انداخته شده اند. پس این کار را نکنید. ( خنده تماشاگران)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
من تقریبا همه نمودارهایم را در خانه جا گذاشتم، اما نمیتوانم از این موضوع به همین سادگی بگذرم زیرا من آدم یه دندهای هستم و و اینطوری کارها را انجام میدهم. ( خنده تماشاگران) این پژوهش به بررسی خطرمرگ در طی یک دوره ۱۴ ساله بر اساس چهار عادات سالم می پردازد: خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات ، سه بار در هفته ورزش، عدم مصرف دخانیات، و اعتدال در نوشیدن الکل. اجازه بدهید به دیدن افراد با وزن طبیعی در این تحقیق نگاه کنیم. بلندی نمودار نشان دهند خطر مرگ است، واعداد صفر، یک ، دو، سه، چهار در محور افقی شمارههای عادات سالمی هستند که افراد مذکورداشتند. و همانطور که انتظار می رود، شیوه سالم تر زندگی، خطرمرگ را برای افراد تحت بررسی، پائین تر می آورد. حالا بگذارید ببینیم برای افرادی که اضافه وزن دارند چه اتفاقی میافتد. کسانی که هیچ یک از عادات زندگی سالم را نداشتند خطر مرگ بالاتری داشتند. اضافه کردن تنها یک عادت سالم به زندگیشان افرادی که اضافه وزن دارند را به طیف عادی برمیگرداند. برای افرادی که چاقی مفرط دارند و هیچ یک از این عادات سالم را ندارند، خطر مرگ بسیار بالاست، هفت برابر بیشتر از سالمترین گروه در این پژوهش . اما یک شیوه زندگی سالم به افرادی که چاقی مفرط دارند نیز کمک میکند. در حقیقت، اگر شما فقط به گروهی که این چهار عادات سالام را دارند، توجه کنید می بینید که وزن، اختلاف خیلی کمی ایجاد میکند. شما میتوانید با کنترل کردن شیوه زندگیتان سلامت خود را تحت کنترل داشته باشید، حتی اگر نتوانید وزن کم کنید و همان وزن را نگه دارید.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
رژیمهای غذایی خیلی قابل اعتماد نیستند. پنج سال پس از یک رژیم غذایی، بیشتر افراد وزن از دست داده را دوباره گرفتند. ۴۰ درصد از آنها حتی بیشتر هم وزن گرفتند. اگر در این مورد فکر کنید، نتیجه معمول رژیم غذایی این است که در دراز مدت احتمال اضافه وزن بیشتر از کاهش وزن است.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
اگر شما را متقاعد کردم که رژیم غذایی شاید یک مشکل باشد، سوال بعدی این است که، در این خصوص چه باید کرد؟ و پاسخ من، در یک جمله، نگرانی است. منظورم این نیست که لازمه مدیتیشن بیاموزید و یا یوگای بیشتری کنید. من درباره توجه در خوردن میگویم: یاد بگیرید که سیگنال ها و علائم بدنتان را بفهمید بدین ترتیب هنگام گرسنگی، میخورید و وقتی از خوردن دست میکشید که سیر هستید، زیرا خیلی از اضافه وزنها وقتی ایجاد میشود که شما گرسنه نیستید و میخورید. چطور اینکار را میکنید؟ به خودتان این اجازه را بدهید که هر چقدر میخواهید بخورید، و روی این موضوع کار کنید تا بفهمید چه چیزی بدنتان را راضی میکند. بنشیند و غذای عادی تان را بدون نگرانی بخورید. و در مورد احساستان درزمان شروع به غذا خوردن و دست کشیدن از غذا فکر کنید، و اجازه دهید که گرسنگی شما تصمیم بگیرد که چه موقعی باید از خوردن دست بکشید. و برای من حدود یکسال طول کشید تا این را یادگرفتم اما واقعا ارزشش را داشت. بیشتر از هر زمان دیگری در زندگیم در مورد خوراکیها راحتم. اغلب به آن فکر نمیکنم. فراموش میکنم که شکلات در خانه داریم. مثل اینکه بیگانهای مغز مرا تسخیر کرده . مغزم کاملا متفاوت است. باید بگویم که احتمالا این روش غذا خوردن شما را لاغر نمی کند مگر اینکه هنگامی که گرسنه نیستید، بخورید، اما دکترها رویکرد معنی داری را که باعث کاهش وزن در افراد میشود را نمیدانند، و یه همین دلیل است که امروزه افراد زیادی روی جلوگیری از افزایش وزن به جای کاهش وزن تمرکز دارند. بگذارید با این حقیقت روبرو شویم: که اگر رژیم های غذایی موثر بودند، همه ما الان لاغر بودیم. ( خنده تماشاگران) چرا ما کار مشابهی را مدام انجام داده و انتظار نتیجه متفاوتی داریم؟ شاید به نظر برسد که رژیم های غذایی بدون ضرر هستند، اما آنها وقعا آسیبهای نا خواسته زیادی را به بدن میرسانند. و بدترین آنها، زندگی را خراب میکنند: وسواس در وزن، منجر به ناهنجاری غذایی میشود، به ویژه در مورد نوجوانان. در ایالات متحده، ما ۸۰ درصد از دختران ده ساله ای را داریم که میگویند ما رژیم غذایی گرفته ایم. دختران ما مقیاس غلطی را برای اندازه گیری ارزش خودشان یادگرفته اند. حتی در بهترین حالت، رژیم گرفتن هدر دادن وقت و انرژی هست. اراده ای را که میتوانید صرف کمک به فرزندانتان در انجام تکالیف مدرسهشان کرده، و یا برای تمام کردن یک پروژه مهم صرف کنید، را از شما می گیرد، و از آنجائیکه که نیروی ارادۀ محدود است، هر شیوه ای که متکی به ممارست متداوم خود باشد تقریبا" میشه باور داشت که در نهایت باعث شکست شما می شود وقتی که حواستان به چیز دیگری پرت می شود.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
اجازه دهید تا شما با این فکر ترک کنم. اگر به تمامی این دخترانی که در حال رژیم گرفتن هستند بگویم که مشکلی نیست که وقتی گرسنه هستید بخورید ، چه میشود؟ اگر ما به آنها آموزش دهیم که روی اشتهای خودشان کار کنند به جای ترس از آن، چه میشود؟ گمان میکنم که بیشتر آنها شادتر و سالمتر خواهند بود، و در بزرگ سالی خیلی از آنها لاغرتر خواهند بود. آرزو میکردم هنگامی که ۱۳ ساله بودم یک نفر این را به من میگفت.
Thanks.
سپاسگزارم.
(Applause)
( تشویق تماشاگران)