Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Hace tres años y medio, tomé una de las mejores decisiones de mi vida. Como objetivo de principio de año, dejé de hacer dieta, de preocuparme por mi peso y aprendí a ser más cuidadosa con la comida. Ahora como cuando tengo hambre y perdí 4 kilos y medio.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Esta era yo a los 13, cuando comencé mi primera dieta. Miro la foto ahora y pienso, no necesitaba hacer dieta necesitaba una asesora de imagen. (Risas) Pero pensé que necesitaba perder peso, y cuando volví a engordar por supuesto, me culpé a mí misma. Durante las siguientes 3 décadas estuve yendo y viniendo entre diversas dietas. Sin importar cuán duro intentara, el peso perdido siempre regresaba. Seguramente muchos entiendan la frustración.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Como neurocientífica me preguntaba, ¿por qué es tan difícil? Obviamente, el peso depende de cuánto comemos y de cuánta energía gastamos. Pero lo que muchos no aprecian es que el hambre y el gasto energético son controlados por el cerebro. Muchas veces sin siquiera notarlo. Nuestro cerebro suele operar detrás de cámara, y eso es bueno, porque tu consciencia —¿cómo decirlo de forma educada?— se distrae fácilmente. Es bueno que no tengamos que recordar respirar cuando estamos inmersos en una película. No olvidas cómo caminar simplemente porque estás pensando qué vas a cenar.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
El cerebro tiene una noción propia de lo que debes pesar sin importar lo que creas conscientemente. Esto se denomina punto de ajuste, pero ese término es engañoso porque en realidad es un rango que varía de 4 a 7 kilos. Puedes hacer cambios en tu estilo de vida para modificar tu peso dentro de ese rango, pero es más difícil mantenerse fuera de él. El hipotálamo, la región del cerebro que regula el peso. Existen más de una docena de señales químicas en el cerebro que le indican al cuerpo que debe ganar peso; más de otra docena para indicarle que tiene que perderlo, y el sistema funciona como un termostato, respondiendo a las señales del organismo al adecuar el hambre, la actividad y el metabolismo para mantener tu peso estable conforme cambian las condiciones. Así funciona un termostato, ¿correcto? Mantiene estable la temperatura en tu casa a pesar de que el clima cambie afuera. Puedes intentar cambiar la temperatura de tu casa abriendo una ventana en invierno, pero eso no va a cambiar el funcionamiento del termostato que responderá aumentando la intensidad del horno para mantener la calidez del ambiente. El cerebro funciona de la misma forma, respondiendo a la pérdida de peso con poderosas señales para empujar a tu cuerpo de vuelta hacia lo que considera normal. Si pierdes mucho peso, tu cerebro interpreta que estás sufriendo de hambruna y sin importar si iniciaste gordo o flaco la respuesta cerebral es la misma. Nos encantaría pensar que el cerebro puede decir si tenemos que perder peso o no, pero no puede. Si pierdes mucho peso. te da hambre y tus músculos consumen menos energía. El Dr. Rudy Leibel de la Universidad de Columbia encontró que la gente que ha perdido el 10 % de su peso corporal quema de 250 a 400 calorías menos porque su metabolismo está suprimido. Eso es mucha comida. Esto significa que una persona en una dieta exitosa debe comer tanto así menos, para siempre, que alguien de su mismo peso que siempre ha sido flaca.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Desde una perspectiva evolutiva, la resistencia a perder peso tiene sentido. Cuando la comida escaseaba, la supervivencia de nuestros ancestros dependía de su capacidad de conservar energía y recuperar el peso cuando hubiera comida disponible, lo que los protegería ante una nueva escasez. Durante el transcurso de la historia de la humanidad, la hambruna ha sido un problema más grave que el sobrepeso. Esto podría explicar una triste realidad. Los puntos de ajuste pueden subir pero difícilmente pueden bajar. Si tu madre te ha mencionado alguna vez que la vida no es justa, a esto se refería. (Risas) Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste. Incluso después de no recuperar el peso por hasta 7 años, tu cerebro sigue intentando recuperarlo. Si ese peso fuera resultado de una larga hambruna esa sería una respuesta adecuada. En nuestro mundo actual de hamburguesas para llevar, esto pareciera no estar funcionando para muchos de nosotros. Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad con la abundancia del presente es la razón por la cual al Dr. Yoni Freedhoff de la Universidad de Ottawa le gustaría regresar en el tiempo a algunos de sus pacientes a cuando había menos comida disponible, y es también el motivo de que cambiar el ambiente de la alimentación sea realmente la solución más efectiva contra la obesidad.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Tristemente, un aumento de peso temporal puede convertirse en permanente. Si te mantienes en sobrepeso por demasiado tiempo, para la mayoría probablemente por un par de años, tu cerebro podría decidir que ese es el nuevo estándar.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Los psicólogos clasifican a los que comen en 2 grupos, los que basan su alimentación en el hambre y aquellos que tratan de controlar su ingesta a través de la voluntad, como la mayoría de quienes hacen dieta. Les llamaremos, "comedores intuitivos" y "comedores controlados". Lo interesante de los "comedores intuitivos" es que son menos propensos a tener sobrepeso y pasan menos tiempo pensando en la comida. Los comedores controlados son más vulnerables al sobrepeso en respuesta a la publicidad, a agrandar la orden, a los restaurantes "todo lo que pueda comer", etc. Y un pequeño antojo, como comer una copa de helado, genera un mayor riesgo de llevar a un atracón en los comedores controlados. Los niños son particularmente vulnerables a este círculo vicioso de restricción y posterior atracón. Muchos estudios a largo plazo mostraron que chicas que hacen dietas temprano en la adolescencia son 3 veces más propensas al sobrepeso 5 años después, incluso si comenzaron con un peso normal. Todos estos estudios encontraron que los mismos factores que predicen el aumento de peso predicen también el desarrollo de desordenes de alimentación. El otro factor, por cierto, padres presten atención, fue el ser objeto de burlas de sus familiares por su peso. Así que no lo hagan. (Risas)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Dejé casi todos los gráficos en mi casa, pero no me permití desechar este, porque soy una geek y así es como hago las cosas. (Risas) En este estudio se evaluó el riesgo de muerte durante un período de 14 años basado en 4 hábitos saludables: comer suficientes frutas y vegetales, hacer ejercicio 3 veces por semana, no fumar, y tomar con moderación. Empecemos por ver a la gente de peso normal del estudio. La altura de las barras simboliza el riesgo de muerte, y el cero, uno, dos, tres, cuatro números en el eje horizontal son el número de esos hábitos saludables que adoptaba la persona. Y como era de esperar, mientras más sano el estilo de vida, menos probable era que murieran durante el estudio. Ahora veamos lo que sucede con las personas con sobrepeso. Las que no tenían ningún hábito saludable tenían un mayor riesgo de muerte. Al agregar un solo hábito saludable la gente con sobrepeso regresa al rango normal. Para las personas obesas sin hábitos saludables, el riesgo es muy alto, siete veces mayor con respecto a los grupos más saludables en el estudio. Pero un estilo de vida saludable también ayuda a las personas obesas. De hecho, si solo miras el grupo con los cuatro hábitos saludables, puedes ver que el peso hace muy poca diferencia. Puedes cuidar tu salud al controlar tu estilo de vida, aun si no puedes perder peso y mantenerlo.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Las dietas no tienen mucha efectividad. Cinco años después de una dieta, la mayoría de las personas ha recuperado el peso. Un 40 % de ellos han ganado aún más. Si piensas en esto el resultado típico de hacer dieta es que es más probable que aumentes tu peso a la larga, antes que bajarlo.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Si los convencí de que hacer dieta puede ser un problema, la siguiente pregunta es, ¿qué hacer al respecto? Y mi respuesta, en una palabra, es consciencia. No estoy diciendo que necesitas aprender a meditar o hacer yoga. Estoy hablando de comer conscientemente: aprender a entender las señales de tu cuerpo y comer cuando tienes hambre y parar cuando estás lleno, porque gran parte del exceso de peso se reduce a los momentos en que uno come sin tener hambre. ¿Cómo hacerlo? Dense permiso de comer tanto cuanto quieran y luego trabajen en descubrir qué hace sentir bien a su cuerpo. Siéntense a comer sin distracciones. Piensen en cómo se siente su cuerpo cuando empiezan a comer y cuando se detienen, y dejen que su hambre decida cuándo están satisfechos. Me tomó un año aprender esto, pero valió el esfuerzo. Ahora estoy más relajada con la comida como nunca antes en mi vida. A menudo ni pienso en la comida. Olvido que tenemos chocolate en la casa. Es como si los aliens hubieran conquistado mi cerebro. Es completamente diferente. Debo decir, no obstante, que esta mirada hacia la alimentación probablemente no les hará perder peso a menos que se permitan en algunas ocasiones comer sin hambre, pero los médicos no conocen ningún enfoque que efectivamente haga perder peso a un número significativo de personas, y esta es la razón por la cual mucha gente se centra ahora en prevenir el aumento de peso en lugar de promover la pérdida de peso. Digámoslo como es: Si las dietas funcionaran, ya todos seríamos flacos. (Risas) ¿Por qué seguir haciendo lo mismo y esperar resultados diferentes? Las dietas pueden parecer inofensivas, pero en realidad causan gran daño colateral. En el peor de los casos, arruinan vidas: La obsesión con el peso lleva a desórdenes alimentarios especialmente en niños pequeños. En los EE. UU. un 80 % de las niñas de 10 años dice que ya ha estado a dieta. Nuestras hijas han aprendido a medir su valor en una escala equivocada. En el mejor de los casos la dieta es un desperdicio de tiempo y energía. Quita la fuerza de voluntad que podrías estar usando para ayudar a tus hijos con sus tareas o para terminar el proyecto de trabajo, y como la fuerza de voluntad es limitada, cualquier estrategia que dependa de su aplicación consistente está prácticamente condenada a fallar finalmente cuando tu atención se traslade a otro asunto.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Déjenme dejarlos con un último pensamiento. ¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta que está bien comer cuando tienen hambre? ¿Qué pasaría si les enseñáramos a entender su apetito en lugar de temerle? Creo que la mayoría de ellas sería más feliz y saludable, y como adultas, muchas de ellas probablemente serían más delgadas. Ojalá alguien me hubiera dicho esto cuando tenía 13 años.
Thanks.
Gracias.
(Applause)
(Aplausos)