Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Antaŭ tri jaroj kaj duono mi faris unu el la plej bonaj decidoj de mia vivo. Kiel novjara decido, mi rezignis dietadon, ĉesis zorgi pri mia pezo, kaj lernis manĝi konscience. Nun mi manĝas kiam ajn mi estas malsata, kaj jam perdis 10 funtojn.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Tiu ĉi estas mi je 13, kiam mi komencis mian unuan dieton. Nun kiam mi rigardas al la bildo, mi pensas, ke mi ne bezonis dieton, sed konsilojn pri modo. (Ridado) Sed tiam mi pensis ke mi bezonis maldikiĝi, kaj kiam mi revenis al mia antaŭa pezo, kompreneble mi kulpigis min mem. Kaj dum la venontaj tri dekjaroj, mi spertis diversajn dietojn. Sendepende de kion mi faris, ĉiam la perdita pezo revenis. Mi certas ke multaj el vi konas la senton.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Kiel neuroscientistino, mi miris, kial ĝi estas tiom malfacila? Evidente, via pezo dependas de kiom vi manĝas kaj kiom da energio vi forbrulas. Tio, kion multaj homoj ne prikonscias estas ke malsato kaj energiuzo estas kontrolataj de la cerbo, plejparte senkonscie. Via cerbo kaŝe faras multajn taskojn, kaj tio estas bona, ĉar via konscia menso -- kiel diri ĝentile? -- estas ja distriĝema. Estas bone ke vi ne forgesas spiri dum kaptas vian atenton filmo. Vi ne forgesas kiel marŝi dum vi pensas kion manĝi vespere.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Via cerbo ankaŭ havas sian senton pri via pezo, spite al tio, kion vi kredas konscie. Ĝi nomiĝas regulpunkto, sed jen malĝusta termino, ĉar ĝi estas etendiĝo de ĉ. 10 aŭ 15 funtoj. Vi povas elekti vivmanieron por ŝanĝi vian pezon supren kaj suben, ene de tiu etendiĝo, sed estas multe, multe pli malfacile eliĝi el la etendiĝo. La hipotalamuso estas la parto de la cerbo kiu regulas korpopezon. Pli ol dekduo da kemiaj signaloj en la cerbo ordonas vian korpon plialtigi ĝian pezon, pli ol alia dekduo ordonas la malon, kaj la sistemo funkcias kiel termostato, responde al signaloj el via korpo per ĝustigo de malsato, korpa aktivado kaj metabolismo, por teni vian pezon konstata, malgraŭ eksteraj ŝanĝoj. Termostato funkcias tiel, ĉu ne? Ĝi stabiligas la temperaturon de via domo dum la vetero ŝanĝiĝas ekstere. Nun, vi povus klopodi ŝanĝi la temperaturon de via domo, malfermante fenestron dumvintre, sed tio ne ŝanĝos la regulpunkton de la termostato. kiu respondos ŝaltante la fornon por varmigi la lokon kiel antaŭe. Via cerbo funkcias tute same. Ĝi respondas al maldikiĝo per uzo de potencaj iloj por revenigi vian korpopezon al punkto, kiun ĝi konsideras normala. Se vi ege maldikiĝas, via cerbo reagas kvazaŭ vi malsatmortus, kaj ĉu vi komencas dikiĝi aŭ maldikiĝi, la reago de via cerbo estas la sama. Plaĉus al ni, ke la cerbo povus diri ĉu oni bezonas maldikiĝi aŭ ne, sed ĝi ne povas. Se vi perdas multon de via korpopezo, vi malsaltiĝas kaj viaj muskoloj bruligas malpli da energio. Dr. Rudy Leibel el la Universitato de Kolombio malkovris, ke homoj kiuj perdis 10 procenton de ilia korpopezo bruligas 250 ĝis 400 kaloriojn malpli ĉar iliaj metabolismoj estas jam subpremitaj Tio estas multe da manĝaĵoj. Tio signifas ke sukcesa dietanto devas por ĉiam manĝi tiomgrande malpli ol sampezano kiu ĉiam estis maldika.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Laŭ evoluada perspektivo, rezistado de via korpo kontraŭ maldikiĝo estas komprenebla. Kiam manĝaĵoj mankis, la pluvivado de niaj praavoj dependis de enerĝikonservado, kaj de repreni la perditan pezon kiam manĝaĵoj denove haveblis protektis ilin kontraŭ venontaj manĝomankoj. Dum la historio de la homo, manko de manĝaĵoj estis multe pli grava problemo ol tromanĝado. Tio eble klarigas malĝojigan fakton: regulpunktoj povas plialtiĝi, sed malpliiĝo rare okazas. Nun, se iam via patrino diris, ke la vivo ne estas justa, ŝi parolis pri tiaj aferoj. (Ridado) Sukcesa dieto ne malpliigas vian regulpunkton. Eĉ se vi daŭre malpliigas vian korpopezon dum sep jaroj, via cerbo ade klopodas redikigi vin. Se la maldikiĝo estus pro longdaŭra malsatego, la respondo estus loĝika. En nia moderna mondo kaj siaj ĉeaŭtaj manĝejoj ĝi ne tiel bone efikas por multaj el ni. La diferenco inter la pratempoj kaj la hodiaŭa abundeco de manĝaĵoj estas kial D-ro Yoni Freedhoff el la universitato de Otavo ŝatus reporti keklajn el siaj malsanuloj al la tempo kiam manĝaĵo estis malpli abunda, kaj ankaŭ kial ŝanĝi la manĝadmedion fakte estos la plej efika solvo kontraŭ dikiĝo.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Bedaŭrinde, provizora dikiĝo povas fariĝi ĉiama. Se vi restas tropeza dum tro longa periodo, eble dum kelkaj jaroj por multaj el ni, via cerbo povas decidi, ke la nova korpopezo estas ja normala.
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Psikologoj klasifikas manĝantojn en du grupoj, tiuj kiuj obeas sian malsatecon kaj tiuj, kiuj klopodas kontroli sian manĝadon per volforto, kiel multaj dietanoj. Ni povas nomi ilin intuiciaj kaj kontrolantaj manĝantoj. Interese estas ke intuiciaj manĝantoj malpli riskas fariĝi dikaj, kaj ili pasigas malmultan tempon pensante pri manĝaĵoj. Kontrolantaj manĝantoj estas pliofte senhelpaj rilate al tromanĝado kaŭzita de reklamado, pliigitaj porcioj, kaj laŭvolaj bufedoj. Kaj malgranda urĝvolo, ekzemple, pri la manĝo de unu kulero da glaciaĵo, pliigas la riskon de manĝodiboĉo ĉe kontrolantaj manĝantoj. Geknaboj estas precipe vundeblaj per tiu ĉi ciklo de dieto kaj diboĉo. Pluraj longdaŭraj studoj montris ke knabinoj, kiuj dietas dum siaj dekkelkaj jaroj prezentas probablecon fariĝi tropezaj trioble pli grandan kvin jaroj poste, eĉ se ili komencis kiam ili havis normalan pezon, kaj ĉiuj el tiuj studoj montris ke tiuj samaj faktoroj kiuj kaŭzas dikiĝon ankaŭ kaŭzas manĝadperturbojn. Parenteze, la alia faktoro, por tiuj el vi, kiuj estas gepatroj, estas primokado fare de familianoj pro onia pezo. Do ne faru tion. (Ridado)
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Mi lasis preskaŭ ĉiun mian grafikaĵon hejme, sed ne povis rezisti montri tiun ĉi, ĉar mi estas giko, kaj tiel mi rolas (Ridado) Jen esploro pri la risko morti dum 14-jara periodo surbaze de kvar sanaj kutimoj: manĝi sufiĉe da fruktoj kaj legomoj, ekzerci trifoje semajne, ne fumi, kaj trinki modere. Ni komencu rigardante al la normala pezo de la homoj pristuditaj La alteco de la stangoj reprezentas la riskon morti, kaj tiuj nombroj, nulo, unu, du, tri kaj kvar sur la horizontala akso estas la nombroj de la sanaj kutimoj kiujn havis ĉiu persono. Kaj kiel vi atendas, ju pli sana la vivostilo, des pli malaltiĝas la risko morti dum la esploro. Nun ni rigardu kio okazas al tropezaj homoj. Tiuj, kiuj havis neniun sanan kutimon montris pli altan mortoriskon. Aldoni nur unu sanan kutimon revenigas tropezulojn malantaŭen al normala spektro. Por dikaj homoj kun neniu sana kutimo, la risko estas tre alta, sepfoje plialta, ol la plejsanaj grupoj en la esploro. Sed sana vivostilo helpas ankaŭ dikajn homojn. Fakte, se vi rigardas nur al la grupo kun ĉiuj kvar sanaj kutimoj, vi povas vidi ke la pezo efikas tre malmulte. Vi povas regi vian sanon per regado de via vivostilo, eĉ se vi ne povas malaltigi vian pezon kaj teni ĝin malalta.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Dietoj ne estas vere fidindaj. Kvin jarojn post dieto, la plejmulto de la homoj reprenas sian perditan pezon. Kvardek procento da ili prenas eĉ pli. Se vi pensas pri tio, la tipa rezulto de la dieto estas ke vi riskas pli dikiĝi longdaŭre, ol maldikiĝi.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Se mi sukcesis konvinki vin, ke dietado povas esti problemo, la sekvanta demando estas: kion fari pri ĝi? Kaj mia respondo, en unu vorto, estas: konscienco. Mi ne diras, ke vi lernu mediti aŭ praktiku jogon. Mi parolas pri konsciencplena manĝado: lernu kompreni viajn korpajn signalojn por manĝi kiam vi estas malsata kaj fini la manĝadon kiam vi estas sata, ĉar dikiĝo plejofte venas kiam oni manĝas dum oni ne estas malsata. Kiel oni faras tion? Permesu al vi manĝi kiom vi volas, kaj poste klopodu eltrovi kion faras, ke via korpo sentas sin bone. Sidiĝu ĉe regula manĝado sen distraĵo. Pripensu kiel via korpo sentas sin kiam vi komencas manĝi kaj kiam vi finas, kaj permesu ke la malsato decidu kiam vi estas sata. Mi bezonis jaron por tion lerni, sed ĝi vere penvaloris. Mi estas multe pli komforta pri manĝado, ol iam ajn en mia tuta vivo. Mi ofte ne pensas pri ĝi. Mi forgesas, ke ni havas ĉokoladon hejme. Estas kvazaŭ eksterteranoj ekregis mian cerbon. Ĉio estas tute malsama. Mi devas diri, ke tiu maniero vidi manĝadon eble ne kaŭzos maldikiĝon se vi ne ofte manĝas kiam vi ne estas malsata, sed kuracistoj ne konas alian manieron kaŭzi gravan maldikiĝon ĉe multaj homoj, kaj tial multaj homoj nun strebas eviti dikiĝi anstataŭ maldikiĝi. Estu ni verdiraj: se dietoj estus efektivaj, ni ĉiuj estus jam maldikaj. (Ridado) Kial do ni ade faras la samon kaj atendas malsamajn rezultojn? Dietado povas aperi sendanĝera, sed fakte ĝi faras multan preterdomaĝon. En la plej malbonaj kazoj, ĝi ruinigas vivojn: Pripeza obsedo kaŭzas manĝadperturbon, precipe ĉe junuloj. En Usono, 80 procento da 10-jaraj knabinoj diras, ke ili faris dieton. Niaj filinoj lernis mezuri sian valoron per malĝusta skalo. Eĉ en la plej bonaj kazoj, dietadi estas perdo de tempo kaj energio. Ĝi konsumas volforton, kiu povas esti uzata por helpi viajn geknabojn fari siajn hejmtaskojn aŭ fini gravan laboran projekton, kaj ĉar volforto estas limigita, ĉiu strategio bazita sur sia konstanta aplikado estas plejofte kondamnita al finfina malsukceso kiam onia atento iras al alia afero.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Kaj nun, unu lasta penso. Kio okazus se ni dirus al tiuj dietantaj knabinoj, ke taŭgas manĝi kiam oni malsatas? Kio, se ni lernigu al ili, ke ili decidu laŭ sia apetito anstataŭ timi ĝin? Mi pensas, ke multaj el ili estus pliĝojaj kaj plisanaj, kaj kiel plenkreskuloj, multaj el ili eble estus malplidikaj. Aĥ, se nur iu estus dirinta tion al mi kiam mi estis 13-jara.
Thanks.
Dankon.
(Applause)
(Aplaŭdado)