Πριν από τριάμισι χρόνια, πήρα μια από τις καλύτερες αποφάσεις της ζωής μου. Έθεσα ως στόχο της νέας χρονιάς, να εγκαταλείψω τις δίαιτες, να μην ανησυχώ για το βάρος μου, και να μάθω να τρώω συνετά. Τώρα τρώω όποτε πεινάω, και έχω χάσει τεσσεράμισι κιλά.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Αυτή ήμουν εγώ δεκατριών ετών, όταν άρχισα την πρώτη μου δίαιτα. Κοιτάζω αυτή τη φωτογραφία τώρα και σκέφτομαι, «δεν χρειαζόσουν δίαιτα, στιλιστικές συμβουλές χρειαζόσουν». (Γέλια) Πίστευα όμως πως έπρεπε να χάσω βάρος, κι όταν το έπαιρνα πίσω, κατηγορούσα φυσικά τον εαυτό μου. Τις επόμενες τρεις δεκαετίες, έκανα διάφορες δίαιτες. Ό,τι κι αν δοκίμασα το βάρος που έχανα, το έπαιρνα πάντα πίσω. Είμαι σίγουρη πως πολλοί από εσάς, ξέρουν πώς είναι.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Ως νευροεπιστήμονας, αναρωτιόμουν γιατί είναι τόσο δύσκολο; Προφανώς το πόσο ζυγίζεις εξαρτάται από το πόσο τρως και πόση ενέργεια καταναλώνεις. Αυτό που οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η πείνα και η κατανάλωση ενέργειας ελέγχονται από τον εγκέφαλο, κυρίως ασυναίσθητα. Η περισσότερη δουλειά του εγκεφάλου γίνεται στο παρασκήνιο, κι αυτό είναι καλό, επειδή το συνειδητό μυαλό σας -- πώς να το πούμε ευγενικά; -- αποσπάται εύκολα. Είναι καλό που δεν χρειάζεται να θυμάστε ν' ανασαίνετε όταν αφαιρείστε λόγω μιας ταινίας. Δεν ξεχνάτε να περπατάτε επειδή σκέφτεστε τι να φάτε για βραδινό.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Ο εγκέφαλός σας έχει δική του αντίληψη για το πόσο πρέπει να ζυγίζετε, ασχέτως τι πιστεύετε εσείς συνειδητά. Αυτό ονομάζεται σημείο αναφοράς είναι όμως παραπλανητικός ο όρος, επειδή στην πραγματικότητα είναι ένα εύρος τεσσεράμισι έως επτά κιλών. Μπορείτε με επιλογές του τρόπου ζωής σας ν' αλλάξετε το βάρος σας πάνω ή κάτω, μέσα σε αυτό το εύρος, αλλά είναι πολύ-πολύ δύσκολο να παραμείνετε έξω από αυτό. Στον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει το σωματικό βάρος, υπάρχουν πάνω από μια ντουζίνα χημικά σήματα που λένε στο σώμα να πάρει βάρος, και πάνω από άλλη μια ντουζίνα που του λένε να το χάσει, και το σύστημα λειτουργεί σαν θερμοστάτης, καθώς ανταποκρίνεται σε σήματα του σώματος ρυθμίζοντας την πείνα, τη δραστηριότητα και τον μεταβολισμό, ώστε να κρατά σταθερό το βάρος καθώς οι συνθήκες αλλάζουν. Αυτό κάνει και ο θερμοστάτης, σωστά; Κρατά σταθερή τη θερμοκρασία στο σπίτι σας καθώς ο καιρός έξω αλλάζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε ν' αλλάξετε την θερμοκρασία μέσα στο σπίτι, ανοίγοντας ένα παράθυρο το χειμώνα, αλλά αυτό δεν θ' αλλάξει τη ρύθμιση του θερμοστάτη, που θα ανταποκριθεί αυξάνοντας τη θερμοκρασία για να ζεστάνει ξανά το σπίτι. Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, αντιδρώντας στην απώλεια βάρους με τη χρήση ισχυρών εργαλείων που ωθούν το σώμα να επιστρέψει σε αυτό που θεωρεί φυσιολογικό. Εάν χάσετε πολλά κιλά, ο εγκέφαλός σας αντιδρά σαν να λιμοκτονείτε, κι όπως κι αν ξεκινήσατε, αδύνατοι ή χοντροί, η ανταπόκρισή του είναι ακριβώς η ίδια. Θα θέλαμε πολύ να πιστέψουμε πως ο εγκέφαλός σας μπορεί να σας πει εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή όχι, αλλά δεν μπορεί. Εάν χάσετε πολύ βάρος, θα πεινάτε, και οι μύες σας θα καίνε λιγότερη ενέργεια. Η Δρ. Ρούντι Λέιβελ του Πανεπιστημίου Κολούμπια ανακάλυψε πως αυτοί που έχουν χάσει 10% του βάρους τους, καίνε 250 με 400 θερμίδες λιγότερες επειδή ο μεταβολισμός τους καταστέλλεται. Μιλάμε για πολύ φαγητό. Σημαίνει πως αυτός που επιτυγχάνει το επιθυμητό βάρος πρέπει για πάντα να τρώει τόση λιγότερη ποσότητα από κάποιον που έχει το ίδιο βάρος αλλά ήταν πάντοτε λεπτός.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Από την εξελικτική σκοπιά, η αντίσταση του σώματός σας στην απώλεια βάρους, έχει νόημα. Όταν το φαγητό ήταν λιγοστό, η επιβίωση των προγόνων μας εξαρτώταν από την εξοικονόμηση ενέργειας, και η ανάκτηση του βάρους όταν η τροφή ήταν διαθέσιμη θα τους προστάτευε από την επόμενη έλλειψη. Κατά τη πορεία της ανθρώπινης ιστορίας, η πείνα ήταν πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα από την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό εξηγεί ένα πολύ λυπηρό γεγονός: Το σημείο αναφοράς μπορεί να αυξηθεί, αλλά σπάνια μπορεί να ελαττωθεί. Αν η μητέρα σας σάς είπε πως η ζωή δεν είναι δίκαιη, σε κάτι τέτοιο αναφερόταν. (Γέλια) Η επιτυχής δίαιτα δεν ελαττώνει το σημείο αναφοράς. Ακόμη κι αν παραμείνετε αδύνατοι επί επτά χρόνια ο εγκέφαλός σας προσπαθεί ν' ανακτήσει το χαμένο βάρος. Αν αυτή η απώλεια βάρους οφειλόταν σε παρατεταμένο λιμό αυτή θα ήταν μια λογική απόκριση. Στους μοντέρνους καιρούς μας, των φαστφουντάδικων, δεν λειτουργεί και τόσο καλά για πολλούς από εμάς. Αυτή η διαφορά μεταξύ του προγονικού μας παρελθόντος και της παρούσας αφθονίας μας είναι ο λόγος που ο Δρ. Γιόνι Φρίντχοφ του Πανεπιστημίου της Οτάβα θα ήθελε να μεταφέρει κάποιους από τους ασθενείς του, στην εποχή που το φαγητό δεν ήταν άφθονο, και είναι επίσης ο λόγος που η αλλαγή του διατροφικού περιβάλλοντος πρόκειται να γίνει η αποτελεσματικότερη λύση κατά της παχυσαρκίας.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Δυστυχώς μια παροδική αύξηση του βάρους μπορεί να γίνει μόνιμη. Εάν παραμείνετε σε αυξημένο βάρος για πολύ καιρό, πιθανότατα ζήτημα ετών για τους περισσότερους από εμάς, ο εγκέφαλός σας μπορεί ν' αποφασίσει πως αυτό είναι το νέο φυσιολογικό.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Οι ψυχολόγοι κατατάσσουν τους τρώγοντες σε δύο ομάδες, αυτούς που βασίζονται στην πείνα τους κι αυτούς που προσπαθούν να ελέγξουν ό,τι τρώνε με τη δύναμη της θέλησης, όπως οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα. Ας τους ονομάσουμε «διαισθητικούς» και «εγκρατείς». Αυτό που έχει ενδιαφέρον είναι πως οι διαισθητικοί είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι, και ξοδεύουν λιγότερο χρόνο να σκέπτονται για το φαγητό. Οι εγκρατείς είναι πιο ευάλωτοι στην υπερκατανάλωση τροφής σε συνδυασμό με την διαφήμιση, τις μεγάλες μερίδες και τους ελεύθερους μπουφέδες. Mια μικρή απόλαυση, όπως μια μπάλα παγωτό, είναι πιθανότερο να οδηγήσει σε μεγάλες παρασπονδίες στους εγκρατείς. Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε αυτόν τον κύκλο δίαιτας και κραιπάλης. Πολλές μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει πως τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα στα πρώτα χρόνια της εφηβείας έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα πέντε χρόνια αργότερα, ακόμη κι αν ξεκίνησαν από φυσιολογικό βάρος, και όλες οι μελέτες έδειξαν πως οι ίδιοι παράγοντες που προέβλεψαν την αύξηση βάρους προέβλεψαν και την ανάπτυξη των διατροφικών διαταραχών. Ο άλλος παράγοντας παρεμπιπτόντως, για όσους από εσάς είναι γονείς, ήταν τα πειράγματα από μέλη της οικογένειας για το βάρος τους. Γι' αυτό μην το κάνετε αυτό. (Γέλια)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Άφησα σχεδόν όλα τα γραφήματά μου στο σπίτι, αλλά δεν μπορούσα ν' αντίσταθώ σε αυτό εδώ, γιατί είμαι σπασικλάκι κι έτσι μ' αρέσει. (Γέλια) Αυτή είναι μια μελέτη για τον κίνδυνο θανάτου σε μια περίοδο δεκατεσσάρων ετών με βάση τέσσερις υγιεινές συνήθειες: Την κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών, άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, όχι κάπνισμα, και περιορισμένη λήψη αλκοόλ. Ας ξεκινήσουμε από τους ανθρώπους που είχαν φυσιολογικό βάρος στην έρευνα. Το ύψος των ράβδων, αποτυπώνει τον κίνδυνο θανάτου, κι αυτοί οι αριθμοί, μηδέν, ένα, δύο, τρία, τέσσερα, στον οριζόντιο άξονα είναι ο αριθμός των υγιεινών συνηθειών που είχε το άτομο. Όπως ήταν αναμενόμενο, όσο πιο υγιεινός ο τρόπος ζωής, τόσο λιγότερες πιθανότητες είχαν τα άτομα, να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης. Ας δούμε τώρα τι συμβαίνει με τα άτομα που είναι υπέρβαρα. Αυτοί που δεν είχαν καμία υγιεινή συνήθεια είχαν υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν. Η προσθήκη έστω μίας υγιεινής συνήθειας φέρνει τους υπέρβαρους πίσω στο φυσιολογικό εύρος. Για τους παχύσαρκους με καμία υγιεινή συνήθεια, ο κίνδυνος είναι πολύ μεγάλος, επτά φορές μεγαλύτερος από τις υγιέστερες ομάδες της μελέτης. Αλλά ο υγιεινός τρόπος ζωής, βοηθάει και τους παχύσαρκους. Μάλιστα, αν κοιτάξετε μόνο την ομάδα με τις τέσσερις υγιεινές συνήθειες, θα δείτε πως το βάρος παίζει πολύ μικρό ρόλο. Μπορείτε να έχετε τον έλεγχο της υγείας σας έχοντας τον έλεγχο του τρόπου ζωής σας, ακόμη κι αν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να το ξαναπάρετε.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Οι δίαιτες δεν έχουν μεγάλη αξιοπιστία. Πέντε χρόνια μετά από μια δίαιτα, οι περισσότεροι έχουν πάρει ξανά το ίδιο βάρος. Το 40% εξ' αυτών, έχει πάρει ακόμα περισσότερο. Αν το καλοσκεφτείτε, το τυπικό αποτέλεσμα της δίαιτας είναι ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάρετε βάρος μακροπρόθεσμα, παρά να το χάσετε.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Αν σας έχω πείσει πως η δίαιτα μπορεί να είναι πρόβλημα, η επόμενη ερώτηση είναι τι μπορεί να γίνει γι' αυτό; Η απάντησή μου είναι μια λέξη: Σύνεση. Δεν λέω ν' αρχίσετε διαλογισμό ή γιόγκα. Μιλάω για προσεκτική διατροφή: Να μάθουμε να κατανοούμε τα σήματα του σώματός μας ώστε να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν χορταίνουμε, επειδή πολύ βάρος συσσωρεύεται επειδή τρώμε όταν δεν πεινάμε. Πώς το κάνουμε αυτό; Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να τρώει όσο θέλει, κι έπειτα ψάξτε να βρείτε τι κάνει το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Φάτε τακτά γεύματα, χωρίς περισπασμούς. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν αρχίζετε να τρώτε κι όταν σταματάτε, κι αφήστε την πείνα σας ν' αποφασίσει πότε πρέπει να τελειώσετε. Μου πήρε ένα χρόνο περίπου να το μάθω αυτό, αλλά άξιζε τον κόπο. Είμαι πολύ πιο χαλαρή σε σχέση με το φαγητό απ' όσο ήμουν ποτέ στη ζωή μου. Συχνά, δεν το σκέφτομαι καθόλου. Ξεχνάω πως έχουμε σοκολάτα στο σπίτι. Είναι σαν να κατέλαβαν το μυαλό μου εξωγήινοι. Είναι απλά εντελώς διαφορετικό. Πρέπει να πω πως αυτή η προσέγγιση προς τη διατροφή δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος εκτός αν τρώτε συχνά όταν δεν είστε πεινασμένοι, πάντως οι γιατροί δεν ξέρουν κάποια προσέγγιση που να οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους γι' αυτό πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται τώρα στην πρόληψη της αύξησης του βάρους αντί να προωθούν την απώλεια βάρους. Ας το παραδεχτούμε: Αν οι δίαιτες λειτουργούσαν θα ήμασταν ήδη όλοι αδύνατοι. (Γέλια) Γιατί συνεχίζουμε να κάνουμε το ίδιο πράγμα περιμένοντας διαφορετικά αποτελέσματα; Οι δίαιτες μπορεί να φαίνονται ακίνδυνες, αλλά στην πραγματικότητα δημιουργούν παράπλευρες βλάβες. Το χειρότερο είναι πως καταστρέφουν ζωές: Η εμμονή με το βάρος οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές, ειδικά στα νέα παιδιά. Στις ΗΠΑ, το 80% των δεκάχρονων κοριτσιών λένε πως έχουν κάνει δίαιτα. Οι κόρες μας έχουν μάθει να μετρούν την αξία τους σε λάθος κλίμακα. Ακόμη και με τις καλύτερες προοπτικές, η δίαιτα είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Απαιτεί θέληση την οποία θα μπορούσατε να χρησιμοποιείτε για να βοηθήσετε τα παιδιά σας με τα μαθήματά τους ή για να τελειώσετε εκείνη τη σημαντική εργασία, και μια που η δύναμη της θέλησης είναι πεπερασμένη, κάθε στρατηγική που βασίζεται στη συνεχή χρήση της είναι λίγο-πολύ καταδικασμένη τελικά να αποτύχει, όταν η προσοχή σας στρέφεται σε κάτι άλλο.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Επιτρέψτε μου να σας αφήσω με μια τελευταία σκέψη. Τι θα συνέβαινε αν λέγαμε σε όλα εκείνα τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα πως είναι θεμιτό να τρώνε όταν πεινούν; Τι θα συνέβαινε εάν τις μαθαίναμε να συνεργάζονται με την όρεξή τους αντί να την φοβούνται; Νομίζω πως οι περισσότερες θα ήταν πιο ευτυχισμένες και πιο υγιείς και ως ενήλικες, πολλές από αυτές θα ήταν πιθανότατα πιο λεπτές. Μακάρι να μου το είχε πει κάποιος αυτό όταν ήμουν δεκατριών ετών.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Ευχαριστώ.
Thanks.
(Χειροκρότημα)
(Applause)