Vor dreieinhalb Jahren habe ich eine der besten Entscheidungen meines Lebens getroffen. Mein Vorsatz für das neue Jahr war, mit Diät halten aufzuhören, mir keine Sorgen mehr über mein Gewicht zu machen und zu lernen, achtsamer zu essen. Jetzt esse ich, wann immer ich Hunger habe und ich habe 10 Pfund abgenommen.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Das bin ich im Alter von 13 Jahren, als ich meine erste Diät anfing. Wenn ich das jetzt sehe, denke ich: Du hast keine Diät, sondern einen Modeberater gebraucht. (Gelächter) Aber ich habe gedacht, ich müsste Gewicht verlieren, und als ich es wieder drauf hatte, habe ich mir das natürlich selbst vorgeworfen. Und die nächsten drei Jahrzehnte war ich ständig auf oder zwischen diversen Diäten. Egal was ich versucht habe, das Gewicht, das ich abgenommen hatte, kam immer wieder zurück. Ich bin sicher, die meisten von Ihnen kennen das Gefühl.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Als Neurowissenschaftlerin habe ich gegrübelt: Warum ist das so schwer? Offensichtlich hängt das eigene Gewicht davon ab, wieviel man isst und wieviel Energie man verbrennt. Aber vielen Menschen ist nicht klar, dass Hunger und Energieverbrauch vom Gehirn kontrolliert werden. Das ist uns meistens nicht bewusst. Das Gehirn macht eine Menge seiner Arbeit hinter den Kulissen, und das ist auch gut so, weil das Bewusstsein -- wie sage ich das höflich? -- sich leicht ablenken lässt. Es ist gut ,dass Sie nicht daran denken müssen zu atmen, wenn Sie einen spannenden Film sehen. Sie vergessen nicht, wie man läuft, obwohl Sie darüber nachdenken, was Sie zu Abend essen wollen.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Ihr Gehirn hat außerdem einen eigenen Sinn dafür, was Sie wiegen sollten, egal was Sie bewusst dazu meinen. Das nennt man den "Sollwert", aber das ist ein irreführender Begriff, weil es eigentlich ein Bereich von etwa 10 bis 15 Pfund ist. Sie können mit Ihrem Lebensstil Ihr Gewicht in diesem Bereich hoch und runter bewegen, aber es ist viel, viel schwerer außerhalb davon zu bleiben. Der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn, der das Körpergewicht regelt. Dort gibt es mehr als ein Dutzend chemische Signale, die den Körper dazu bringen, Gewicht zuzulegen; mehr als ein weiteres Dutzend, die ihm sagen abzunehmen, und das System funktioniert wie ein Thermostat, der auf Signale vom Körper reagiert indem er Hunger, Aktivität und Stoffwechsel reguliert, um trotz wechselnder Umstände Ihr Gewicht stabil zu halten. Das ist es, was ein Thermostat macht, stimmt's? Es hält die Temperatur im Haus konstant, während sich das Wetter draußen ändert. Jetzt können Sie natürlich versuchen, die Temperatur im Winter zu ändern, indem Sie ein Fenster aufmachen, aber das ändert nicht die eingestellte Temperatur im Thermostat, denn das wird die Heizung anwerfen, um das Haus wieder warm zu bekommen. Ihr Gehirn arbeitet ganz genau so; es reagiert auf Gewichtsverlust mit mächtigen Werkzeugen, um Ihren Körper auf das, was er für normal hält, zurückzubringen. Wenn Sie viel abnehmen, reagiert das Gehirn, als würden Sie verhungern, und egal, ob Sie vorher dünn oder dick waren, die Reaktion Ihres Gehirns ist genau dieselbe. Es wäre toll, wenn das Gehirn wüsste, ob Sie Gewicht verlieren sollten oder nicht, aber das weiß es nicht. Wenn Sie wirklich viel abnehmen, bekommen Sie Hunger und Ihre Muskeln verbrennen weniger Energie. Dr. Rudy Leibel von der Columbia Universität hat herausgefunden, dass Menschen, die 10 % ihres Körpergewichts verloren haben, 250 bis 400 Kalorien weniger verbrennen, weil ihr Stoffwechsel unterdrückt wird. Das ist eine Menge Essen. Das bedeutet, dass jemand nach einer erfolgreichen Diät
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter
für immer so viel weniger essen muss als jemand mit demselben Gewicht, der schon immer dünn war.
must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Aus der Perspektive der Evolution ergibt es Sinn, dass der Körper den Gewichtsverlust verhindern will. War das Essen knapp, war das Überleben unserer Vorfahren davon abhängig, Energie zu sparen und wieder zuzunehmen, wenn Essen verfügbar war; das hat sie vor der nächsten Knappheit geschützt. In der Geschichte der Menschheit war Hunger ein viel größeres Problem, als zu viel zu essen. Das könnte eine traurige Tatsache erklären: Sollwerte können steigen, aber sie sinken kaum. Wenn Ihre Mutter also mal erwähnt hat, dass das Leben nicht fair sei: Das ist es, was sie gemeint hat. (Gelächter) Erfolgreiche Diäten senken nicht Ihren Sollwert. Selbst wenn Sie das verlorene Gewicht für ganze sieben Jahre halten, wird Ihr Gehirn weiterhin versuchen, dass Sie wieder zunehmen. Wäre der Gewichtsverlust die Folge einer langen Hungersnot, dann wäre diese Reaktion sinnvoll. In unserer modernen Welt mit Drive-Through-Burgern funktioniert das für viele von uns nicht so gut. Dieser Unterschied zwischen der Zeit unserer Vorfahren und unserer reichhaltigen Gegenwart ist der Grund, warum Dr. Yoni Freedhoff von der Universität Ottawa einige seiner Patienten gern in eine Zeit zurückbringen würde, in der weniger Nahrung verfügbar war; und es ist auch der Grund, wieso das Ändern unserer Ernährungsweise die effektivste Lösung gegen Übergewicht ist.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Leider kann zeitweises Zunehmen dauerhaft werden. Wenn Sie zu lange ein hohes Gewicht behalten, vermutlich einige Jahre bei den meisten, könnte Ihr Gehirn entscheiden, dass dies das neue Normalgewicht ist.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Psychologen ordnen Essende in zwei Gruppen ein, diejenigen, die auf ihren Hunger hören und diejenigen, die versuchen ihr Essen durch Willenskraft zu kontrollieren, wie es die meisten Menschen auf Diät machen. Nennen wir sie intuitive Esser und kontrollierte Esser. Das interessante ist, dass intuitive Esser eher weniger zu Übergewicht neigen, und sie verbringen weniger Zeit damit, über Essen nachzudenken. Kontrollierte Esser sind anfälliger dafür, zu viel zu essen, durch den Einfluss von Werbung, übergroßen Portionen und All-you-can-eat-Buffets. Und eine kleine Schwäche wie das Essen einer Kugel Eiscreme führt bei kontrollierten Essern eher zu einer Essattacke. Kinder sind besonders anfällig für diesen Kreislauf von Diät und Essattacken. Mehrere Langzeitstudien haben gezeigt, dass Mädchen, die in frühen Teenager-Jahren Diäten machen, nach fünf Jahren drei mal so häufig übergewichtig sind, selbst wenn sie bei einem normalen Gewicht angefangen haben; und bei all diesen Studien hat man herausgefunden, dass die gleichen Faktoren, die eine Gewichtszunahme vorhersagen, auch die Entwicklung von Essstörungen vorhersagen. Der andere Faktor war übrigens, für die Eltern unter Ihnen, von Familienmitgliedern in Bezug auf ihr Gewicht gehänselt zu werden. Also machen Sie das nicht. (Gelächter)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Ich habe fast alle meine Diagramme zu Hause gelassen, aber dieses eine konnte ich dann doch nicht weglassen, weil ich ein Geek bin und so läuft das nunmal. (Gelächter) Das ist eine Studie über das Sterberisiko über einen Zeitraum von 14 Jahren, basierend auf vier gesunden Gewohnheiten: genug Obst und Gemüse essen, drei mal in der Woche Bewegung, nicht rauchen und Alkohol in Maßen. Fangen wir mit den normalgewichtigen Teilnehmern der Studie an. Die Höhe der Balken ist das Sterberisiko und die Zahlen null, eins, zwei, drei, vier auf der horizontalen Achse ist die Anzahl der gesunden Angewohnheiten, die eine Person hatte. Und wie Sie es erwarten würden, je gesünder der Lebensstil umso weniger häufig starben die Menschen im Laufe der Studie. Jetzt schauen wir uns an, was bei übergewichtigen Menschen passiert. Diejenigen, die keine gesunden Angewohnheiten hatten, hatten ein höheres Sterberisiko. Kommt nur eine der gesunden Angewohnheiten hinzu, landen übergewichtige Personen wieder im normalen Bereich. Für Übergewichtige ohne gesunde Angewohnheiten ist das Risiko sehr hoch, sieben mal höher als bei der gesündesten Gruppe in der Studie. Ein gesunder Lebensstil hilft Übergewichtigen aber auch. Wenn Sie sich nur die Gruppe ansehen, die alle vier gesunden Angewohnheiten hat, sehen Sie, dass das Gewicht kaum einen Unterschied macht. Sie können Ihre Gesundheit in den Griff bekommen, indem Sie Ihren Lebensstil in den Griff bekommen, selbst wenn Sie kein Gewicht verlieren und es dann halten können.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight
Diäten sind nicht sehr zuverlässig. Fünf Jahre nach einer Diät haben die meisten Menschen ihr altes Gewicht wieder. Vierzig Prozent von ihnen haben sogar noch mehr zugenommen. Wenn Sie sich das überlegen: Das typische Ergebnis von Diäten ist, dass Sie auf die Dauer eher Gewicht zunehmen, als Sie damit abnehmen.
and keep it off. Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight
Wenn ich Sie überzeugt habe, dass Diäten problematisch sein könnten, ist die nächste Frage, was machen wir jetzt? Und meine Antwort, in einem Wort, ist Achtsamkeit. Ich sage nicht, dass Sie meditieren lernen oder mit Yoga anfangen sollen. Ich meine achtsames Essen: Lernen Sie, die Signale des Körpers zu verstehen, damit Sie essen, wenn Sie Hunger haben und aufhören, wenn Sie satt sind, weil einiges an Gewichtszunahmen darauf zurückgeht, dass man isst, obwohl man nicht hungrig ist. Wie Sie vorgehen können? Erlauben Sie sich zu essen, so viel Sie wollen, und dann finden Sie heraus, was Ihrem Körper ein gutes Gefühl gibt. Setzen Sie sich zu normalen Mahlzeiten ohne Ablenkung hin. Denken Sie nach, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie anfangen zu essen und wenn Sie aufhören, und lassen Sie den Hunger entscheiden, wann Sie fertig sein sollten. Für diese Erkenntnis habe ich ein Jahr gebraucht, aber es hat sich wirklich gelohnt. Ich bin in der Nähe von Essen so viel entspannter, als ich es jemals zuvor in meinem Leben war. Oft denke ich nicht daran. Ich vergesse, dass wir Schokolade im Haus haben. Es ist als hätten Außerirdische mein Gehirn übernommen. Es ist einfach komplett anders. Ich sollte erwähnen, dass dieser Ansatz vermutlich nicht zu einem Gewichtsverlust führt, außer Sie essen oft, wenn Sie nicht hungrig sind. Aber die Ärzte kennen keinen Ansatz, der bei vielen Menschen zu signifikantem Abnehmen führt und darum konzentrieren sich viele Menschen jetzt darauf, Gewichtszunahme vorzubeugen, anstatt Gewichtsabnahme zu propagieren. Es ist doch so: Wenn Diäten funktionieren würden, wären wir doch alle schon dünn. (Gelächter) Warum machen wir weiterhin immer das Gleiche und erwarten andere Ergebnisse? Diäten wirken harmlos, aber sie können tatsächlich einige Kollateralschäden verursachen. Im schlimmsten Fall ruinieren sie Leben: Besessenheit vom Körpergewicht führt zu Essstörungen, vor allem bei kleinen Kindern. In den USA sagen 80 % der 10-jährigen Mädchen, dass sie schon einmal auf Diät waren. Unsere Töchter haben gelernt, ihren Wert in der falschen Einheit zu messen. Selbst im Idealfall sind Diäten eine Verschwendung von Zeit und Energie. Sie verbrauchen Willenskraft, die Sie benutzen könnten, um Ihren Kindern bei den Hausaufgaben zu helfen oder dieses eine wichtige Projekt bei der Arbeit fertigzustellen, und weil Willenskraft endlich ist, wird jede Strategie, die auf konsistenter Anwendung beruht, praktisch garantiert schiefgehen, sobald Ihre Aufmerksamkeit sich etwas anderem zuwendet.
in the long run than to lose it. If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you
Ich möchte Ihnen noch einen letzten Gedanken nahebringen. Was würde wohl passieren, wenn wir all diesen Mädchen auf Diät sagen würden, dass sie essen dürfen, wenn sie hungrig sind? Was, wenn wir ihnen beibringen würden, auf ihren Appetit zu hören, statt ihn zu fürchten? Vermutlich wären die meisten von ihnen glücklicher und gesünder und als Erwachsene wären viele von ihnen wahrscheinlich dünner. Ich wünschte, dass mir das jemand gesagt hätte, damals als ich 13 war.
when your attention moves on to something else. Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that
Vielen Dank.
back when I was 13.
(Applaus)
Thanks.