For 3 1/2 år siden traf jeg en af de bedste beslutninger i mit liv. Som mit nytårsforsæt stoppede jeg med slankekure, stoppede med at bekymre mig om min vægt og lært at spise med omtanke. Nu spiser jeg, når jeg er sulten, og jeg har tabt 5 kilo.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Det her er mig som 13-årig, da jeg startede min første slankekur. Når jeg ser på det billede i dag, tænker jeg, du havde ikke behov for en slankekur, du havde behov for en modeekspert. (Latter) Men jeg tænkte, at jeg havde behov for at tabe mig, og da jeg tog det hele på igen, bebrejdede jeg selvfølgelig mig selv. Og i de næste tre årtier var jeg på forskellige slankekure. Ligegyldigt hvad jeg prøvede, så kom den vægt jeg havde tabt altid tilbage. Jeg er sikker på mange af jer kender det.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Som hjerneforsker tænkte jeg, hvorfor er det her så svært? Det er åbenlyst, at hvor meget man vejer afhænger af, hvor meget man spiser og hvor meget energi man forbrænder. Det som de fleste ikke er klar over er, at sult og energiforbrænding er styret af hjernen, for det meste uden vores vidende. Hjernen foretager det meste arbejde bag scenen og det er en god ting, fordi ens bevidste tanker -
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind --
hvordan formulerer jeg dette høfligt? - bliver nemt distraheret. Det er godt, at man ikke skal tænke på at trække vejret, når man bliver opslugt af en film. Man glemmer ikke, hvordan man går, fordi man tænker over, hvad man skal have til aftensmad.
how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Ens hjerne har også sin egen fornemmelse for, hvad man bør veje, ligegyldigt hvad man bevidst mener. Dette kaldes ens indstillingspunkt, men det er et misvisende begreb, fordi det er faktisk et spektrum på 5 - 7,5 kilo.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds.
Man kan benytte livsstilsvalg til at bevæge ens vægt op og ned indenfor dette spektrum, men det er meget, meget hårdere at holde sig udenfor det. Hypothalamus, den del af hjernen der regulerer kropsvægt, der er mere end et dusin kemiske signaler i hjernen, der fortæller din krop at den skal forøge vægten, mere end et dusin der fortæller kroppen, at den skal tabe det og systemet fungerer som en termostat, der reagerer på signaler fra kroppen ved at justere sult, aktivitet og stofskifte for at forsøge at holde vægten stabil under skiftende forhold. Det er det en termostat gør, ikke sandt? Det holder temperaturen i ens hus konstant selvom vejret udenfor ændrer sig. Man kan prøve at ændre på temperaturen i ens hus ved at åbne et vindue om vinteren, men det vil ikke ændre indstillingen på termostaten, der vil reagere ved at tænde for varmen for at varme huset op igen. Ens hjerne fungerer på nøjagtig samme måde, ved at reagere på vægttab med kraftfulde værktøjer til at presse ens krop tilbage, til hvad den anser for normalt. Hvis man taber sig meget, vil ens hjerne reagere som om man sultede, og uanset om man startede tyk eller tynd, så vil ens hjernes respons være nøjagtigt den samme. Vi ville ønske at ens hjerne kunne fortælle, om man havde behov for at tabe sig eller ej, men det kan den ikke. Hvis man taber en masse kilo, bliver man sulten, og ens muskler forbrænder mindre energi. Dr. Rudy Leibel fra Columbia Univeristy har fundet ud af, at personer der har tabt 10% af deres kropsvægt forbrænder 250-400 kalorier færre fordi deres stofskifte er undertrykt. Det er meget mad. Det betyder at en succesfuld person på kur må spise så meget mindre for evigt end en på samme vægt, der altid har været tynd.
You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Fra et evolutionært perspektiv, giver ens krops modvilje mod vægttab mening. Da mad var en mangelvare, afhang vores forfædres overlevelse af at kunne spare på energien, og at tage vægt på, når mad igen var tilgængeligt, ville beskytte dem mod næste gang de manglede mad. Set over menneskets historie, har sult været et væsentligt større problem end at spise for meget. Det kan forklare et meget trist faktum: Indstillingspunkter kan stige, men de falder sjældent. Hvis ens mor nogensinde har fortalt, at livet ikke er retfærdigt, så er dette et eksempel på hvad hun mente. (Latter) Succesfulde slankekure ændrer ikke ved ens indstillingspunkt. Selv efter man har holdt vægten i så lang tid som syv år, vil ens hjerne forsøge at få en til at tage det på igen. Hvis det vægttab skyldtes en længerevarende hungersnød, ville det være en fornuftigt respons. I vores moderne verden med drive-through burgere, virker det ikke så godt for så mange af os. Den forskel mellem vores forfædres tid og vores overflødige nutid er grunden til at Dr. Yoni Freedhoff fra University of Ottawa ønsker at tage hans patienter tilbage til en tid, hvor mad var mindre tilgængeligt, og det er også grunden til, at en ændring af vores madmiljø, vil vise sig at være den mest effektive løsning på fedme.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Desværre kan en midlertidigt vægtforøgelse blive permanent. Hvis man forbliver på en høj vægt i for lang tid, formentlig drejer det sig om år for de fleste af os, vil ens hjerne muligvis beslutte sig for, at dette er det nye normale.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Psykologer klassificerer spisere i to grupper, dem der forholder sig til deres sult og dem der forsøger at kontrollere deres spisning gennem viljestyrke, som de fleste på slankekur. Lad os kalde dem intuitive spisere og kontrollerede spisere. Det interessante ved intuitive spisere er, at de er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, og de spenderer mindre tid på at tænke på mad. Kontrollerede spisere er mere sårbare i forhold til at overspise som respons på reklame, "super-sizing" og alt-hvad-man-kan-spise-buffeter. Og en lille nydelse, som at spise en kugle is, er mere sandsynligt vil føre til grovædning blandt kontrollerede spisere. Børn er især sårbare overfor denne cyklus af slankekure og grovædning. Flere langtidsstudier har vist, at piger, der er på kur i deres tidlige teenage-år forøger deres chancer for at bliver overvægtige tre gange fem år senere, selvom de startede med en normal vægt, og alle disse studier fandt, at de samme faktorer der forudsagde en vægtforøgelse også forudsagde udviklingen af spiseforstyrrelser. Den anden faktor, forresten, til de af jer der er forældre, blev drillet af familiemedlemmer med deres vægt. Så lad være med det. (Latter)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Jeg efterlod næsten alle mine grafer derhjemme, men jeg kunne ikke modstå at vise denne her ene, fordi jeg er en nørd og det er sådan jeg har det sjovt. (Latter) Det her er et studie der ser på risikoen for død over en 14-årig periode baseret på fire sunde vaner: spise nok frugt og grøntsager, motionere tre gange ugentligt, ikke at ryge og at drikke moderat. Lad os starte med at se på de normal-vægtige personer i studiet. Højden på søjlerne er risikoen for at dø og de 0, 1, 2, 3, 4 tal på den horisontale akse er antallet af disse sunde vaner som en given person havde. Og som man vil forvente, jo sundere livsstil, jo mindre sandsynligt var det at personerne døde i løbet af undersøgelsen. Lad os nu se hvad der sker for overvægtige mennesker. De der ikke havde nogen sunder vaner, havde en højere risiko for at dø. Ved at tilføje blot en sund vane ryger overvægtige personer tilbage indenfor normale. For fede personer uden nogen sunder vaner er risikoen meget høj, syv gange højere end den sundeste gruppe i undersøgelsen. Men en sund livsstil hjælper også fede mennesker. Faktisk, hvis man kun kigger på den gruppe med alle fire sunde vaner, kan man se at vægt kun har en lille betydning Man kan tage kontrol over ens helbred ved at tage kontrol over sin livsstil, selvom man ikke kan opnår vægttab og holde det.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Slankekure er ikke særligt pålidelige. Fem år efter en kur har de fleste taget det tabte på igen. 40% har taget endnu mere på. Hvis man tænker over det, så er det typiske resultat ved slankekure, at det er mere sandsynligt at man tager på i det lange løb end at tabe sig.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Hvis jeg har overbevist jer om, at slankekure måske er et problem, så er det næste spørgsmål, hvad vil man gøre ved det? Og mit svar, med et ord, er mindfulness. Jeg siger ikke, at man er nødt til at lære at meditere eller starte til yoga. jeg snakker om at spise med opmærksomhed: at lære at forstå kroppens signaler, så man spiser, når man er sulten og stopper når man er mæt, fordi en masse vægtforøgelse kan koges ned til at spise, når man ikke er sulten. Hvordan gør man så det? Giv dig selv tilladelse til at spise så meget du har lyst til, og find så frem til, hvad din krop får det godt af. Sid ned til de faste måltider uden distraktioner. Tænk over hvordan din krop har det, når du starter med at spise og når du stopper, og lad din sult bestemme, hvornår du er færdig. Det tog omkring et år for mig at lære dette, men det har virkelig været det værd. Jeg er så meget mere afslappet i mit forhold til mad end jeg har været hele mit liv. Jeg tænker tit ikke på det. jeg glemmer, at vi har chokolade i huset. Det er som om "aliens" har overtaget min hjerne. Det er bare fuldstændig anderledes. Jeg skal lige sige, at denne tilgang til at spise formentlig ikke vil gøre man taber sig medmindre man ofte spiser, når man ikke er sulten, men læger kender ikke en tilgang der giver afgørende vægttab hos mange mennesker og det er derfor, at mange mennesker nu fokuserer på at undgå at tage på fremfor at fremme vægttab. lad os indse det: Hvis slankekure virkede, ville vi alle være tynde nu. (Latter) Hvorfor bliver vi ved med at gøre de samme ting og forventer et anderledes resultat? Slankekure ser måske uskyldige ud, men de medfører faktisk en del følgeskader. I værste tilfælde ødelægger de liv: Besættelse af vægt fører til spiseforstyrrelser specielt hos unge børn. I USA siger 80% af 10-årige piger, at de har været på en slankekur. Vores døtre har lært at måle deres værdi på en forkert skala. Selv når de er bedst er slankekure spild af tid og energi. Det tager viljestyrke, som man kunne benytte med at hjælpe sine børn med deres lektier eller med at færdiggøre vigtige arbejdsprojekter, og fordi viljestyrke er begrænset vil enhver strategi der er afhængig af en konstant anvendelse nærmest med garanti på et tidspunkt mislykkes, når ens opmærksomhed flytter sig til noget andet.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Lad mig slutte med sidste tanke. Hvad hvis vi fortalte alle disse piger på kur, at det er i orden at spise, når de er sultne? Hvad hvis vi lærte dem at arbejde med deres appetit i stedet for at frygte den? Jeg tor mange af dem ville blive gladere og sundere, og som voksne ville mange af dem formentlig være tyndere. Jeg ville ønske nogen havde fortalt mig det dengang jeg var 13 år.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Tak
Thanks.
(Klapsalver)
(Applause)