Před třemi a půl lety jsem učinila jedno z nejlepších rozhodnutí v mém životě. Jako své novoroční předsevzetí jsem nechala všech diet, přestala se trápit, kolik vážím, a naučila se jíst vědomě. Teď jím, kdykoli mám hlad, a shodila jsem 5 kg.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Tohle jsem já, když mi bylo 13, když jsem držela dietu poprvé. Když se na tu fotku podívám dnes, říkám si: Ty jsi nepotřebovala dietu, ale změnit šatník. (Smích) Tehdy jsem si ale myslela, že potřebuju shodit váhu, a když jsem zase nabrala, samozřejmě jsem z toho vinila sama sebe. Dalších třicet let jsem byla střídavě na různých dietách. Ať jsem ale zkusila cokoliv, co jsem shodila, jsem zase vždy nabrala zpět. Mnozí z vás určitě ví, o čem mluvím.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Jako badatel v oboru nervové soustavy jsem si říkala, proč je to tak těžké? Samozřejmě, kolik vážíte, závisí na tom, kolik toho sníte a kolik energie spálíte. Co si většina lidí neuvědomuje, je, že hlad a spotřeba energie jsou ovládány mozkem, většinou bez vašeho vědomí. Mozek dělá spoustu věcí, aniž si to uvědomujeme, a je to dobře, protože vědomou mysl je -- jak to říci slušně? -- je snadné rozptýlit. Je dobře, že nemusíte myslet na dýchání, když se vám u filmu tají dech. Že nezapomínáte, jak jít, když zrovna myslíte na to, co bude k večeři.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Váš mozek má ale také vlastní představu o tom, kolik byste měli vážit, bez ohledu na to, co si o tom myslíte vy. Říká se tomu základní hmotnost, i když ten pojem je zavádějící, protože jde vlastně o rozsah asi 5 až 7 kg. Podle toho, jaký máte životní styl, můžete svou hmotností hýbat nahoru a dolů v rámci tohoto rozsahu, ale je o moc, moc těžší zůstat mimo něj. V hypotalamu, části mozku, která reguluje tělesnou hmotnost, je více než tucet chemických signálů, které říkají vašemu tělu, aby hmotnost nabralo, a další tucet, které mu říkají, aby ji shodilo. Celý ten systém funguje jako termostat, odpovídá na signály těla úpravou hladu, aktivity a metabolismu, aby udržel vaši hmotnost stabilní během toho, co se podmínky mění. Tak funguje termostat, je to tak? Udržuje teplotu ve vašem domě navzdory změnám počasí venku. V zimě se můžete snažit změnit teplotu v domě otevíráním a zavíráním oken, ale to nezmění nastavení termostatu, který reaguje nastartováním topení, aby dům zase ohřál. Váš mozek pracuje úplně stejně, na ztrátu hmotnosti reaguje svými nástroji tak, aby vaše tělo vrátil tam, kde si představuje normální stav. Když ztratíte hodně hmotnosti, váš mozek reaguje, jako byste hladověli, ať jste na začátku byli tlustí nebo hubení, reakce vašeho mozku je vždy stejná. Chtěli bychom, aby váš mozek dokázal říct, jestli potřebujete, nebo nepotřebujete zhubnout, ale on to neumí. Když shodíte hodně kil, dostanete hlad a vaše svaly spálí méně energie. Dr. Rudy Leibel z Columbia University zjistil, že lidé, kteří shodili 10 % své tělesné hmotnosti, spálí o 250 až 400 kalorií méně, protože jejich metabolismus je utlumený. A to je hodně jídla. To znamená, že po úspěšné dietě musíte už navždy jíst o právě tolik méně, než někdo o stejné hmotnosti, kdo už byl ale vždycky hubenější.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Z hlediska evoluce dává obrana těla proti ztrátě hmotnosti velký smysl. Když byla potrava nedostatkovým zbožím, přežití našich předků záviselo na ukládání energie. A když bylo jídlo zase dostupné, znovunabytí hmotnosti je mohlo ochránit během dalšího strádání. V průběhu historie lidstva byl hlad mnohem větší problém než přejídání. To může vysvětlit jeden smutný fakt: Základní váha může jít nahoru, ale jen zřídka může klesnout. Když vám vaše matka vždycky připomínala, že život není fér, myslela tím přesně tohle. (Smích) Úspěšná dieta nesníží vaši základní váhu. I když si novou hmotnost udržíte i sedm let, váš mozek se snaží, abyste se vrátili zpět. Kdyby totiž ta ztráta byla způsobena dlouhým hladomorem, byla by to velmi praktická reakce. Ale v našem moderním světě hamburgerů to pro mnoho z nás nevypadá tak dobře. Tento rozdíl mezi minulostí našich předků a naší bohatou současností je důvodem, proč by Dr. Yoni Freedhoff z Ottawské univerzity nejraději poslal některé ze svých pacientů zpět v čase, kdy jídlo bylo méně dostupné, a je to zároveň důvod, proč právě změna stravování je opravdu tím nejefektivnějším lékem na obezitu.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Naneštěstí, i dočasný nárůst hmotnosti se může stát trvalým. Když budete mít vyšší váhu příliš dlouho, pro většinu z nás asi v řádu let, váš mozek si může říct, že to je teď nový standard.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Psychologové rozdělují jedlíky do dvou skupin, ty, kteří spoléhají na svůj hlad, a ty, kteří se snaží kontrolovat svůj příjem pomocí vůle, jako většina těch, co jsou na dietě. Říkejme jim intuitivní a kontrolující jedlíci. Na intuitivních jedlících je zajímavé, že mají menší pravděpodobnost nadváhy a stráví méně času přemýšlením o jídle. Kontrolující jedlíci jsou mnohem náchylnější k přejídání jako důsledku reklamy, velkých porcí a švédských stolů typu „zaplať a sněz, co dokážeš“. Když si kontrolující jedlík trochu dopřeje, dá si třeba jeden kopeček zmrzliny, mnohem pravděpodobněji se pak pořádně přejí. Hlavně děti jsou zvlášť náchylné k tomuto cyklu držení diety a přejídání. Mnohé dlouhodobé studie ukázaly, že dívky, které držely dietu už v brzkém náctiletém věku, jsou o pět let později třikrát náchylnější k nadváze, i když začínají na normální váze. Všechny tyto studie zjistily, že stejné faktory, které předpověděly nárůst hmotnosti, také předpověděly rozvinutí poruch přijímání potravy. Dalším faktorem, pro ty z vás, kdo jste rodiči, bylo, když si z nich v rodině pro jejich hmotnost dělali legraci. Tak to nedělejte. (Smích)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Skoro všechny svoje grafy jsem nechala doma, ale nemůžu si pomoct ukázat aspoň tenhle, protože jsem trochu hračička a takhle to prostě dělám. (Smích) Toto je studie, která sledovala riziko úmrtí během období 14 let v závislosti na čtyřech zdravých zvycích: jíst dostatek ovoce a zeleniny, třikrát týdně cvičit, nekouřit a pít s rozumem. Podívejme se nejprve na lidi s normální hmotností. Velikost sloupců odpovídá riziku úmrtí a čísla od nuly do čtyř na vodorovné ose jsou počty zdravých návyků, které daný člověk dodržoval. Jak byste asi čekali, čím zdravější životní styl, tím menší pravděpodobnost, že během studie zemřete. Teď se podívejme, jak to vypadá u lidí s nadváhou. Ti bez zdravých návyků mají vyšší riziko úmrtí. Přidáním jen jednoho návyku ale vrací ty s nadváhou zpátky do normálního rozpětí. Pro obézní lidi bez zdravých návyků je riziko už velmi vysoké, sedmkrát vyšší, než u nejzdravější skupiny studie. Ale zdravý životní styl pomáhá i obézním lidem. Vlastně, když se podíváte jen na skupinu se všemi zdravými návyky, vidíte, že hmotnost způsobuje jen velmi malý rozdíl. Své zdraví můžete vzít do svých rukou, když dostanete pod kontrolu svůj životní styl, i když nemůžete zhubnout a udržet si to.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Diety nejsou moc spolehlivé. Pět let po dietě je většina lidí zpět na své váze. 40 % z nich dokonce přibere ještě víc. Když se nad tím zamyslíte, typickým výsledkem diety je, že v dlouhém období spíš přiberete, než abyste shodili.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Jestli jsem vás přesvědčila, že držet dietu může být problém, další otázkou je, co s tím můžete dělat? A moje odpověď je, jedním slovem, vědomí. Neříkám, že byste se měli učit meditovat nebo začít s jógou, mluvím o vědomém jedení: naučit se porozumět signálům vlastního těla tak, že jíte, když máte hlad, a přestanete, když jste plní. Protože mnoho váhového přírůstku připadne na to, když jíte, aniž byste měli hlad. Jak na to? Dovolte si jíst tolik, kolik chcete a pak si zjistěte, co dělá vašemu tělu dobře. Usedejte k pravidelnému jídlu bez rozptylování. Přemýšlejte, jak se cítí vaše tělo, když začínáte jíst a když končíte. Nechte rozhodnout vlastní hlad, kdy byste měli skončit. Trvalo mi asi rok, než jsem se to naučila, ale vážně to stálo za to. Jsem teď ohledně jídla mnohem uvolněnější, než jsem kdy v životě byla. Často na jídlo ani nemyslím. Úplně jsem zapomněla, že máme v domě čokoládu. Jak kdyby můj mozek řídil někdo jiný. Prostě je to úplně jiné. Měla bych říct, že díky tomuto přístupu pravděpodobně neztratíte žádnou hmotnost, pokud tedy často nejíte, aniž byste měli hlad, ale ani lékaři neví o žádném přístupu, který by pomohl mnoha lidem výrazně zhubnout. A právě proto se dnes mnoho lidí zaměřuje na prevenci nabrání váhy, místo na podporu hubnutí. Přiznejme si to: Kdyby diety fungovaly, byli bychom už všichni hubení. (Smích) Proč děláme pořád totéž a očekáváme jiný výsledek? Diety mohou vypadat nevinně, ale vlastně způsobují spoustu vedlejších škod. V nejhorším případě ničí životy: Posedlost váhou vede k poruchám přijímání potravy, zvláště u dětí. V USA 80 % desetiletých dívek říká, že už držely dietu. Naše dcery se naučily měřit svou hodnotu špatným měřítkem. Ale i v nejlepším případě je držení diety ztrátou času a energie. Bere vám vůli, se kterou můžete pomoct svým dětem s domácím úkolem, dokončit ten důležitý projekt v práci, a protože zdroje vůle nejsou bezedné, jakákoliv strategie založená na dlouhodobém užívání vůle vás s velkou jistotou zradí, až se vaše pozornost přesune k něčemu jinému.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Dovolte mi uzavřít jednou poslední myšlenkou. Co kdybychom všem těm dívkám, které hubnou, řekli, že je v pořádku, když mají hlad? Co kdybychom je naučili pracovat se svým apetitem, místo aby se ho bály? Myslím, že většina z nich by byla šťastnější a zdravější a jako dospělé by pak většina z nich byla asi i hubenější. Kéž by mi tohle někdo řekl, když mi bylo 13.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Děkuji.
Thanks.
(Potlesk)
(Applause)