Ara fa tres anys i mig, vaig prendre una de les millors decisions de la meva vida. Com a propòsit d'any nou, vaig decidir deixar de fer dieta, parar de preocupar-me pel meu pes i aprendre a menjar amb consciència. Ara menjo quan tinc gana i he perdut més de 4 kg.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Aquesta sóc jo amb 13 anys, quan vaig començar la meva primera dieta. Ara miro la foto i penso que no necessitava una dieta, el que necessitava era un assessor de moda. (Rialles) Però pensava que havia de perdre pes i quan el vaig tornar a guanyar, és clar, pensava que era culpa meva. I durant les tres dècades següents, vaig seguir diferents dietes. Era igual el que provés, el pes que perdia sempre tornava. Estic segura que molts de vosaltres coneixeu la situació.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Com a neurocientífica em preguntava, per què és tan difícil? És evident que el teu pes depèn de la quantitat de menjar que ingerim i la quantitat d'energia que cremem. El que molta gent no sap és que la gana i l'ús de l'energia estan controlats pel cervell, generalment sense que en siguem conscients. El cervell fa la majoria de la feina darrere el teló, i això és bo, perquè la nostra ment conscient --com ho diríem?-- es distreu fàcilment. Està bé que no haguem de pensar en respirar quan estem submergits en una pel·lícula. No ens oblidem de com caminar perquè estiguem pensant en què soparem.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
El cervell també té la seva pròpia percepció sobre quin ha de ser el nostre pes, sense importar el que creiem conscientment. D'això se'n diu "punt d'ajustament", però és un terme enganyós perquè de fet és una escala d'entre 4 i 7 kg, aproximadament. Pots triar diferents estils de vida per apujar i abaixar el pes dins aquesta escala, però és molt més difícil quedar-ne fora. L'hipotàlem, la part del cervell que regula el pes corporal; hi ha més d'una dotzena de senyals químics en el cervell que diuen al cos que ha de guanyar pes, més d'una dotzena que li diuen que el perdi, i el sistema funciona com un termòstat, responent a les senyals del cos ajustant la gana, l'activitat i el metabolisme, per mantenir un pes estable quan canvien les condicions. Això és el que fa un termòstat, no? Manté la temperatura de casa sempre igual mentre el temps canvia a fora. Podem intentar canviar la temperatura de casa obrint una finestra durant l'hivern, però no canviarà la configuració del termòstat, que respondrà encenent la caldera per tornar a escalfar l'habitació. El cervell funciona exactament igual, responent a la pèrdua de pes utilitzant unes eines molt poderoses per tornar el cos al que considera normal. Si perdem molt de pes, el cervell respon com si ens moríssim de gana, i tant si hem començat prims com grassos, la resposta del cervell sempre és la mateixa. Ens encantaria pensar que el cervell pogués dir si necessitem perdre pes o no, però no pot. Si perdem molt de pes tenim gana, i els músculs cremen menys energia. El Dr. Rudy Leibel, de la Universitat de Columbia, ha descobert que la gent que ha perdut un 10 per cent del seu pes corporal crema de 250 a 400 calories menys, perquè el seu metabolisme està reprimit. Això és molt de menjar. Això vol dir que algú que tingui èxit amb la dieta ha de menjar sempre tot això menys que una persona del mateix pes que sempre ha estat prima.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
Des d'una perspectiva evolutiva, la resistència del cos a perdre pes té sentit. Quan hi havia escassetat de menar, la supervivència dels nostres avantpassats depenia de la conservació d'energia, i tornar a guanyar el pes quan hi havia menjar els hauria protegit vers la pròxima falta. Al llarg de la història humana, la fam ha estat un problema molt més greu que el menjar en excés. Això pot explicar un fet molt trist: Els punts d'ajustament poden pujar, però gairebé mai no baixen. Si algun cop heu sentit a dir que la vida no és justa, aquí en teniu un bon exemple. (Rialles) Una dieta eficaç no baixa el punt d'ajustament. Encara que hàgim mantingut el pes durant set anys, el cervell continua intentant fer-nos recuperar el pes. Si la pèrdua de pes fos resultat d'una fam prolongada, la resposta del cervell seria comprensible. Però en el nostre món modern de menjar ràpid, aquesta resposta a molts de nosaltres no ens va bé. Aquesta diferència entre el nostre passat ancestral i el nostre present d'abundància és la raó per la qual al Dr. Yoni Freedhoff, de la Universitat d'Ottawa, li agradaria portar alguns dels seus pacients a la època en què el menjar no era tan accessible i també és la raó per la qual canviar l'entorn alimentari serà realment la solució més eficaç a la obesitat.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
Malauradament, un guany de pes temporal pot convertir-se en permanent. Si ens quedem amb un pes alt durant massa temps, segurament durant anys, per a molts de nosaltres, el nostre cervell pot decidir que aquest pes és normal.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Els psicòlegs divideixen les persones en dos grups: les que mengen segons la gana que tenen i les que intenten controlar el que mengen amb força de voluntat, com les que fan dieta. És a dir, "persones intuïtives" i "persones controladores". El que és interessant és que les persones intuïtives tenen menys probabilitats d'acabar amb sobreprès i també pensen menys en menjar. Les persones controladores estan més predisposades a menjar en excés degut a la publicitat, a les grans quantitats i als bufets lliures. I és més probable que una petita satisfacció, com menjar una bola de gelat, provoqui un panxó de menjar en les persones controladores. Els nens són especialment vulnerables a aquest cicle de dietes i afartaments. Diversos estudis realitzats a llarg termini han demostrat que les noies que fan dieta els primers anys de l'adolescència tenen tres vegades més possibilitats de patir sobrepès cinc anys més tard, encara que comencessin amb un pes normal, i tots aquests estudis han descobert que els mateixos factors que van preveure el guany de pes també van preveure el desenvolupament de desordres alimentaris. L'altre factor, per cert, per tots els que sigueu pares, són les bromes dels familiars sobre el seu pes. Així que no ho feu. (Rialles)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
M'he deixat gairebé tots els gràfics a casa, però no he pogut evitar portar aquest perquè sóc una mica friki de la informàtica i així és com funciono. (Rialles) Això és un estudi que va calcular el risc de mort en un període de 14 anys basant-se en quatre costums saludables: menjar prou fruites i verdures, fer exercici tres cops per setmana, no fumar, i beure amb moderació. Comencem mirant el cas de les persones amb pes normal. L'alçada de les barres mostra el risc de mort, i els números zero, un, dos, tres i quatre de l'eix horitzontal són el nombre d'aquestes costums saludables que tenia la persona. Com seria d'esperar, com més saludable és l'estil de vida, menys possibilitats tenia la gent de morir durant l'estudi. Ara, mirem què passa amb la gent que té sobrepès. Els que no tenien cap costum saludable tenien un risc més alt de mort. Tan sols afegint-hi un costum saludable, la gent amb sobrepès baixa a l'escala normal. Per la gent obesa sense costums saludables, el risc és molt alt, set vegades més alt que el dels grups més saludables de l'estudi. Però un estil de vida saludable també ajuda a la gent obesa. De fet, si ens fixem només en el grup amb tots quatre costums saludables, veurem que el pes no fa gran diferència. Podem controlar la nostra salut controlant el nostre estil de vida, fins i tot si no podem perdre pes o mantenir-lo.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Les dietes no són molt fiables. Cinc anys després d'una dieta, la majoria de gent ha recuperat el pes. El 40 per cert fins i tot n'han guanyat més. Si ens hi parem a pensar, el resultat típic d'una dieta és que tens més possibilitats de guanyar pes a llarg termini que no de perdre'l.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Si us he convençut que fer dieta pot ser un problema, la pròxima pregunta és: què fem ara? I la meva resposta, en una paraula, és "consciència". No estic dient que heu d'aprendre a meditar o apuntar-vos a ioga. Parlo de menjar amb consciència: aprendre a entendre els senyals del cos per menjar quan tinguem gana i parar quan estem tips, perquè el factor principal per guanyar pes és menjar quan no tenim gana. Com ho fem? Dóna't permís per menjar tant com vulguis, i després intenta esbrinar què et fa sentir bé. Seu durant els menjars i no et distreguis. Pensa en com se sent el teu cos quan comences a menjar i quan pares, i deixa que la gana decideixi quan hauries de parar. A mi em va costar gairebé un any aprendre'n, però realment ha valgut la pena. Ara estic molt més relaxada amb el menjar del que he estat tota la meva vida. Moltes vegades no hi penso. M'oblido que tenim xocolata a casa. És com si els extraterrestres m'haguessin xuclat el cervell. Sóc completament diferent. Hauria de dir que aquesta visió del menjar segurament no us farà perdre pes a no ser que normalment mengeu quan no teniu gana, però els metges no coneixen cap estratègia que faci que molta gent pugui perdre un pes considerable i per això molta gent ara es concentra en prevenir l'augment de pes en comptes de promoure'n la pèrdua. Acceptem-ho: Si les dietes funcionessin, ja estaríem tots prims. (Rialles) Per què continuem fent la mateixa cosa i esperem resultats diferents? Les dietes poden semblar inofensives, però de fet provoquen molts danys col·laterals. En el pitjor cas, arruïnen vides: L'obsessió pel pes provoca desordres alimentaris, especialment en nens petits. Als Estats Units, un 80 per cent de nenes de 10 anys diuen que han fet dieta. Les nostres filles han après a mesurar el seu valor amb la balança equivocada. Inclús en els millors casos, fer dieta és una pèrdua de temps i d'energia. Et consumeix una força de voluntat que podries utilitzar per ajudar els teus fills a fer els deures o per acabar aquell projecte tan important a la feina, i com que la força de voluntat és limitada, qualsevol estratègia que es basa en la seva constància és gairebé segur que et fallarà tan bon punt trobis un altre focus d'interès.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Permeteu-me deixar-vos amb un últim pensament. I si diguéssim a totes aquelles noies que fan dieta que no passa res per menjar quan tenen gana? I si els ensenyéssim a treballar conjuntament amb la seva gana en comptes de tenir-li por? Crec que la majoria serien més felices i més sanes, i quan fossin adultes, moltes d'elles probablement estarien més primes. Tan de bo algú m'ho hagués dit quan tenia 13 anys.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Gràcies.
Thanks.
(Aplaudiments)
(Applause)