Преди три и половина години взех едно от най-добрите решения в живота си. За Нова година си обещах да се откажа от диетите, да спра да се тревожа за теглото си и да се науча да ям разумно. Сега ям, когато съм гладна и отслабнах с 10 паунда.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
Това съм аз на 13 години, когато започнах първата си диета. Сега гледам тази снимка и си мисля, че съм имала нужда не от диета, а от съвети за мода. (Смях) Но тогава мислех, че трябва да отслабна и когато върнах отново старото си тегло, разбира се, обвиних себе си. И през следващите три десетилетия започвах и се отказвах от различни диети. Каквото и да опитвах, килограмите, които губех винаги се връщаха. Сигурна съм, че много от вас познават усещането.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
Като невробиолог се чудех защо е толкова трудно. Очевидно е, че колко тежиш зависи от това колко ядеш и колко енергия изразходваш. Повечето хора не разбират, че глада и разхода на енергия се контролират от мозъка, преди всичко без да го осъзнавате. Вашият мозък върши голяма част от работата си зад кулисите и това е хубаво, защото съзнателният ви ум, как да го кажем учтиво – той лесно се разсейва. Хубаво е, че не трябва да си спомняте да дишате, когато се вживеете в някой филм. Не забравяте как се ходи, защото сте се замислили какво да вечеряте.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
Мозъкът ви има своя собствена представа и за това колко трябва да тежите, независимо в какво вярвате съзнателно. Тя се нарича ваша стабилна точка, но това е подвеждащ термин, защото всъщност е диапазон от около 10 - 15 паунда. С избора на начин на живот можете да увеличавате или намалявате теглото си в този диапазон, но е доста по-трудно да се задържите извън него. Това е хипоталамуса - частта от мозъка, която регулира телесното тегло. Има повече от дузина химически сигнали в мозъка, които казват на тялото ви да напълнее, още една дузина и повече, които му казват да отслабне и системата работи като термостат, реагирайки на сигналите от тялото чрез регулиране на глада, активността и метаболизма, за да запази теглото ви стабилно при променящите се условия. Това прави термостатът, нали? Поддържа температурата в дома ви постоянна, докато времето навън се променя. Можете да опитате да промените температурата вътре като отворите прозорец през зимата, но това няма да промени настройките на термостата, който ще отговори с температура, достойна за фурна, за да затопли отново мястото. Мозъкът ви работи по абсолютно същия начин, като реагира на отслабването с мощни инструменти, за да върне тялото ви обратно към това, което счита за нормално. Ако отслабнете много, мозъкът ви реагира сякаш умирате от глад и независимо дали преди това сте бил дебел или слаб, реакцията на мозъка е една и съща. Би ни харесало да мислим, че мозъкът ни може да прецени дали имаме нужда от отслабване или не, но той не може. Ако отслабнете много, огладнявате и мускулите ви изгарят по-малко енергия. Д-р Руди Лейбъл от Колумбийския университет е установил, че хора, които са изгубили 10 процента от телесното си тегло, изгарят от 250 до 400 калории по-малко, защото метаболизмът им е потиснат. Това е много храна. Това означава, че един човек на диета, която има ефект трябва да яде завинаги с толкова по-малко от някой със същото тегло, който винаги е бил слаб.
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
От еволюционна гледна точка съпротивата на тялото срещу отслабването е разбираема. Когато храната е била оскъдна, оцеляването на предците ни зависело от съхраняването на енергия и връщането на теглото, когато вече имали храна, ги защитавало при следващата оскъдица. В хода на човешката история гладуването е било много по-голям проблем от преяждането. Това може да обясни един много тъжен факт - точката на стабилното ви тегло може да се качи нагоре, но е рядкост да падне. Ако майка ви някога е споменавала, че животът е несправедлив, това е едно от нещата, които е имала предвид. (Смях) Успешната диета не снижава вашата стабилна точка. Дори и да сте задържали свалените килограми цели седем години, мозъкът ви продължава да опитва да ви накара да си ги върнете. Ако отслабването е било следствие на дълго гладуване, такава реакция би била разумна. В нашия модерен свят на бургери, които купуваме без да слизаме от колата, тя не работи толкова добре за много от нас. Разликата между миналото на рода ни и нашето изобилно настояще е причината д-р Йони Фрийдхоф от Университета в Отава да поиска да върне някои от пациентите си във времена, когато храната е била по-трудно достъпна. Това е също и причината промяната на хранителната среда да бъде най-ефективното решение на пълнотата.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
За съжаление, едно временно напълняване може да стане постоянно. Ако задържите килограмите отгоре прекалено дълго, въпрос на години за повечето от нас, мозъкът ви може да реши, че това е новото нормално.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
Психолозите разделят хората в две групи - такива, които разчитат на глада си и такива, които контролират храненето си с воля, като повечето хора на диета. Нека ги наречем интуитивно и контролирано хранещи се. Интересното е, че интуитивните е по-малко вероятно да имат наднормено тегло и прекарват по-малко време в мисли за храна. Тези, които контролират храненето си, са по-склонни към преяждане в отговор на реклами, огромни порции и бюфет от типа "всичко, което можеш да изядеш". Едно малко угаждане, като хапването на топка сладолед, е по-вероятно да доведе до пир с храна при хората, които се контролират. Децата са особено податливи на цикъла диета и после обилно ядене. Няколко дългосрочни проучвания показаха, че момичетата, които пазят диета в ранните си тийнейджърски години е три пъти по-вероятно да напълнеят значително пет години по-късно, даже ако са започнали с нормално тегло. Всички тези изследвания показаха, че факторите, които предвещават напълняване, предричат също и развитието на хранителни разстройства. Друг фактор, между другото, за тези от вас, които са родители, са закачките от членовете на семейството, свързани с теглото. Не правете това. (Смях)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
Оставих почти всички графики вкъщи, но не издържах и ще покажа само тази, защото съм особнячка и така работя. (Смях) Това проучване разглежда риска от смърт за период от 14 години на базата на четири здравословни навика: да се ядат достатъчно плодове и зеленчуци, да се правят физически упражнения три пъти седмично, да не се пуши, и да се пие умерено. Да започнем с хората с нормално тегло в проучването. Височината на правоъгълниците е рискa от смърт, а числата нула, едно, две, три, четири по хоризонталата ос показват броя на здравословните навици, които даден човек е имал. И както може да се очаква, колкото по-здравословен е животът, толкова по-малко вероятно е хората да умрат по време на проучването. Сега да погледнем какво се случва с пълните хора. При тези, които не са имали здравословни навици рискът от смърт е бил по-голям. Добавянето на само един здравословен навик връща хората с наднормено тегло в нормалния диапазон. За прекалено пълните хора без здравословни навици рискът е много голям, седем пъти по-голям от този в най-здравословно живеещите групи в проучването. Но здравословният начин на живот помага и на прекалено пълните хора. Всъщност, ако погледнете само групата с всички четири здравословни навика, ще видите, че теглото е причина за много малка разлика. Можете да овладеете здравето си като поемете контрола върху начина си на живот, дори и да не можете да отслабнете и да останете слаби.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
Диетите не са особено надеждни. Пет години след диета повечето хора връщат теглото си. Четиридесет процента напълняват даже повече. Ако се замислим за това, обичайният резултат от една диета е по-голямата вероятност да напълнеем в дългосрочен план, отколкото да отслабнем.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
Ако съм ви убедила, че диетите могат да създават проблеми, следващият въпрос е кaкво можем да направим. И моят отговор с една дума е осъзнатост. Не казвам, че трябва да се научите да медитирате или да се захванете с йога. Говоря за осъзнато хранене - да се научите да разбирате сигналите на тялото си, така че да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато се сити, защото голяма част от натрупаното тегло се свежда до ядене без да сте гладни. Как да направите това? Дайте си разрешение да ядете колкото искате и после се постарайте да разберете какво кара тялото ви да се чувства добре. Сядайте редовно на масата без да се разсейвате. Помислете как се чувства тялото ви, когато започвате да ядете и когато свършите и позволете на глада си да реши кога трябва да спрете. На мен ми отне около година да се науча на това, но наистина си струваше. Много по-спокойна съм по отношение на храната от когато и да било в живота си. Често не мисля за нея. Забравям, че имаме шоколад вкъщи. Сякаш извънземни са завзели мозъка ми. Просто е съвсем различно. Трябва да кажа, че този подход към храненето ви вероятно няма да доведе до отслабване, освен ако не ядете често без да сте гладни, но лекарите не познават начин за сериозно отслабване при много хора и затовa много хора сега се насочват към предотвратяване на пълнеенето вместо към поощряване на отслабването. Нека го признаем - ако диетите действаха, вече всички щяхме да сме слаби. (Смях) Защо продължаваме да правим едно и също и очакваме различни резултати? Диетите може да изглеждат безобидни, но в действителност причиняват много странични вреди. В най-лошия случай те разрушават животи. Манията, свързана с теглото води до хранителни разстройства, особено при малки деца. В САЩ 80 процента от 10-годишните момичета казват, че са били на диета. Дъщерите ни са се научили да измерват стойността си по грешна скала. Дори в най-добрия си вид, диетите са загуба на време и енергия. Те изискват воля, която бихте могли да използвате за да помогнете на децата си с домашните или да завършите онзи важен работен проект. И понеже силата на волята е ограничена, всяка стратегия, която разчита на постоянното ѝ прилагане с голяма сигурност ще ви провали в края на краищата, когато вниманието ви се прехвърли на нещо друго.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
Нека ви оставя с една последна мисъл. Какво ще стане, ако кажем на всички онези момичета на диета, че могат да ядат, когато са гладни? Ами ако ги научим да работят с апетита си вместо да се страхуват от него? Мисля, че повечето от тях ще бъдат по-щастливи и по-здрави и като възрастни много от тях вероятно ще са по-слаби. Иска ми се някой да ми беше казал това, когато бях на 13.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
Благодаря ви,
Thanks.
(Аплодисменти)
(Applause)