قبل ثلاثة سنوات و نصف, اتخذت احد من أفضل القرارات في حياتي. كقراري للسنة الجديدة, تخليت عن اتباع نظام غذائي، توقفت عن القلق بشأن وزني، وتعلمت أن أكل بانتباه. والآن اتناول الطعام عندما اكون جائعة، ولقد فقدت 10 ارطال.
Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.
وهذه انا في سن ال 13، عندما بدأت حميتي الغذائية الاولى. وأنظر الى تلك الصورة الآن، وافكر، أنت لم تكوني في حاجة الى اتباع نظام غذائي، بل كنت في حاجة الى مستشارة ازياء. (ضحك) ولكن كنت أعتقد أنني بحاجة إلى إنقاص وزني، وعندما اكتسبته مرة أخرى, وبالطبع ألقيت اللوم لنفسي. وللعقود الثلاثة التالية، جربت العديد من الانظمة الغذائية. مهما حاولت، الوزن الذي فقدته دوماً كان يعود . أنا متأكدة أن الكثير منكم يعرفون هذا الشعور.
This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.
كعالمة الأعصاب، تساءلت لماذا هذا صعب للغاية؟ من الواضح، وزنك يعتمد على المقدار الذي تأكله و كمية الطاقة التي تحرقها. ولكن الشيء الذي لا يدركه الكثير من الناس هو أن الجوع واستخدام الطاقة يسيطر الدماغ عليهما، غالبياً الاقات من دون وعيك. الدماغ يفعل الكثير من عمله "وراء الكواليس"، وهذا أمرٌ جيد، لأن عقلك الواعي- كيف اقول هذا بأدب؟ -- هو يلهاء بسهولة. جيد أن لم يجب عليك ان تتذكر ان تتنفس عندما تنشغل بفيلم. لا تنسى كيف تمشي لأنك تفكر عن ماذا ستتناول للعشاء.
As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking about what to have for dinner.
الدماغ أيضا لديه رؤية خاصة بما يجب عليك وزنه، مهما تعتقد وعياً. وهذه ما تسمى نقطتك المحددة ، ولكنها مصطلحة مضللة، لأنها فعلا رقعة ممتدة لحوالي 10 أو 15 مليون رطل. يمكنك ان تستعمل خيارات نمط الحياة لتغير وزنك أعلى وأسفل من داخل هذه الرقعة الممتدة، ولكنه من الأصعب بكثير البقاء خارجه. الهايبوتلاموس، الجزء من الدماغ الذي ينظم الوزن الجسدي، هناك أكثر من إثنا عشر إشاراة كيميائية في الدماغ الذي يخبر الجسم ان يكتسب الوزن، وهناك أكثر من اثنا عشر اخر يخبر جسمك ان يفقده، ويعمل النظام مثل جهاز تنظيم الحرارة, يستجيب للإشارات من الجسم عن طريقة ضبط الجوع والنشاط واالتمثيل الغذائي، لاجل إبقاء وزنك مستقرا عندما تتغير الظروف. وهذا ما يفعله جهاز تنظيم الحرارة ، صح؟ فإنه يضمن ان درجة الحرارة نفس الشيء في منزلك كله كما يتغير الطقس بالخارج. والآن يمكنك محاولة تغيير درجة الحرارة في منزلك عن طريق فتح نافذة في فصل الشتاء، ولكن هذا لن يغير الإعداد الموجود على جهاز تنظيم الحرارة التي سيرد بالركل على الفرن لدفء المكان مرة اخرى. فدماغك يعمل بنفس الطريقة ، يرد على فقدان الوزن باستخدام أدوات قوية لدفع جسمك لما يعتبره عادياً. إذا فقدت وزن كثير، يتفاعل دماغك كما لو كنت جائع، وسواء ان كنت رقيقة، أو سمين اساسياً, استجابة دماغك هو نفس الشيء. ونحن نحب أن نعتقد أن عقلك يتمكن على معرفة اذا كنت في حاجة لإنقاص وزنك أو لا، ولكنه لم يستطيع. إذا فقدت الكثير من الوزن، فإنك تصبح جائع، وتحرق عضلاتك أقل من الطاقة. الدكتور رودي ليبيل من جامعة كولومبيا وجدت أن الناس الذي فقدوا 10 في المائة من وزن جسدهم يحرقوا 250 إلى 400 سعره حرارية أقل لأن عملية تمثيل غذائهم مقمعة. وهذا طعام كثير. وهذا يعني أن "الدايتر" الناجح يجب عليه أن يآكل أقل - للأبد- منما ياكله شخص من نفس الوزن الذي اساسياً رقيق .
Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen that tell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to change the setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.
من منظر تطوري، مقاومة جسمك لفقدان الوزن له معنى. عندما كان الطعام نادراً,عيشت أجدادنا كانت تتوقف على الحفاظ على الطاقة، واستعادت الوزن عندما يكون الطعام متوفر, كان سوف يحميهم ضد نقص الطعام القادم. على مدة تاريخ البشر، الجوع مشكلة أكبر من الإفراط في الأكل. ولعل هذا يفسر حقيقة محزنة جداً: نقاطتك المحددة يمكنها أن ترتفع، ولكن نادراً ما تنقس. الآن، إذا تذكرت أمك تقول من قبل, أن الحياة ليست عادلة، فهذا هو الشيء الذي كانت تتحدث عنه. (ضحك) اتباع نظام غذائي ناجح لا يقل نقطتك المحددة. حتى بعد أن قمت بالحفاظ على وزنك لمدة 7 سنين فعقلك في محاولة للحصول عليه مرة أخرى. إذا كان انقاص الوزن هذا بسبب مجاعة طويلة، فستكون هذه استجابة معقولة. في عالمنا الحديث الموجود فيه "دريف ثرو" البرغر، انه لا يعمل على ما يرام للعديد منا. الفرق بين ماضينا الموروث وحاضرنا الوفير هو السبب في أن الدكتور يوني فريدهوف من جامعة أوتاوا يود أن يغتنم بعض من مرضاة للعودة إلى السابق عندما كان الطعام أقل توفراً، وهو أيضا السبب أن تغيير البيئة الغذائية هو سيكون الحل الأكثر فعالياً للبدانة.
From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected them against the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.
للأسف، زيادة الوزن المؤقتة يمكنها أن تصبح دائمة. إذا بقاءت في وزن عالية لفترة طويلة ، ربما لبضع سنين لمعظمنا، فدماغك فقد يقرر ان هذا الطبع الجديد.
Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.
علماء النفس يصنفون الآكلون الى مجموعتين أولئك الذين يعتمدون على جوعهم وأولئك الذين يحاولون على السيطرة على أكلهم من خلال الإرادة، مثل معظم أخصائيو الحميات. لندعوهم بالآكلون برقابة والآكلون ببديهة. الشيء الجدير هو ان الذين ياكلون بالديهة هم أقل عرضة لزيادة الوزن، وينفقون وقت أقل على التفكير حول الطعام. والذين ياكلون برقابة هما اكثر ضعفا إلى الإفراط في تناول الطعام ردا على الإعلانات، الإفراط في الحجم، وموائد "كل ما تستطيعه" وتساهلة صغيرة، مثل تناول مغرفة واحدة من الآيس كريم، من المرجح أن تؤدي إلى الإفراط في الطعام في االذين ياكلون برقابة. الأطفال خصوصا متعرضون لهذه الدورة من الحمية الغذائية ثم الإفراط في الطعام. وقد أظهرت العديد من الدراسات طويلة الأجل ان البنات اللائي يتبعن نظام غذائي في أوائل سنوات المراهقة هما ثلاث مرات أكثر عرضة لزيادة الوزن بعد خمس سنوات حتى إذا بدأوا بوزن قياسي، فجميع هذه الدراسات وجدت أن نفس العوامل لتي توقعت زيادة الوزن ايضاً توقعت تطوير اضطرابات الأكل. والعاملة الآخرى، بالمناسبة، أولئك الآباء منكم , كان المزاح من أفراد العائلة حول وزنهم. فلا تفعلوا ذلك. (ضحك)
Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)
تركت تقريبا جميع رسوماتي البيانية في المنزل, ولكن لم أستطع مقاومة رمي هذه فقط،، لانني حمقاء و سافعل ما اريد. (ضحك) هذه دراسة نظرت إلى خطر الموت خلال فترة 14 عاماً استناداً إلى أربعة عادات صحية: تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات، ممارسة الرياضة ثلاث مرات في أسبوع، عدم التدخين، والشراب باعتدال. دعونا نبدأ بالنظر إلى الوزن القياسي للناس في الدراسة. ارتفاع القضبان هو خطر الموت، وتلك الارقام الصفر، والواحد، والاثنين، والثلاثة، والأربعة على المحور الأفقي هما عدد تلك العادات الصحية لذا شخص معين. وكما تتوقعون، أصح أسلوب الحياة، يعني أقل عرضة الناس للوفاة خلال فترة الدراسة. دعونا ننظر إلى ما يحدث في الأشخاص ذوي الوزن الزائد. كان تلك الناس الذي لم يكن لديهم اي عادة صحية أكثر عرضة للموت. إضافة عادة صحية واحدة تشد الناس الذي يعانون من زيادة الوزن الى النطاق الطبيعي. للأشخاص الذي يعانون من السمنة و لا يقوموا باي عادة صحية، الخطر أعلى جداً، وسبعة اضعاف من أصح المجموعات في الدراسة. ولكن أسلوب حياة صحي يساعد الناس الذي يعانون من السمنة ايضاً. في الواقع، إذا نظرتم إلى المجموعة الذي عندها جميع العادات الصحية الأربعة، يمكنك أن ترى ان الوزن يؤدي الى اختلاف بسيط جدا. يمكنك أن تسيطر على صحتك بالتحكم في نمط حياتك، حتى إذا لا تتمكن عمن فقد الوزن .والتخلى عنه.
I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero, one, two, three, four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high, seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.
الانظمة الغذائية لا تملك الكثير من الموثوقية. خمس سنوات بعد اتباع نظام غذائي، معظم الناس وقد استعادوا الوزن. وقد اكتسبوا أربعين بالمئة منه حتى أكثر. إذا فكرت في ذلك، نتائج اتباع نظام غذائي نموذجي هي انك أكثر عرضه لزيادة الوزن على المدى الطويلة من ان تفقدها.
Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.
إذا اقتنعتك أن اتباع نظام غذائي قد يكون مشكلة، السؤال التالي هو ماذا ستفعل حيال ذلك؟ وجوابي في كلمة واحدة، الوعي. أنا لا أقول انك بحاجة إلى تعلم التأمل أو تعلم اليوغا. أنا أتحدث عن الأكل وعياً: تعلم كيفية فهم إشارات الجسم حتى تآكل عندما تكون جائع وتتوقف عندما تكون متخم، لأن زيادة الوزن الكثير يؤدي الى تناول الطعام عندما لم تكون جائع. كيف يمكنك فعل ذلك؟ اعطي نفسك إذن لتناول الطعام قدر ما تريد، ومن ثم ,العمل على معرفة ما الذي يجعل جسمك يمر بشعور جيد. تناول وجبات منتظمة دون انحرافات. فكر حول كيف يشعر جسمك عندما تبدأ تناول الطعام، وعندما تتوقف، واسمح بجوعك ان يقرر متى ينبغي القيام به. واستغرق حوالي سنة لمعرفة هذا، ولكنه كان حقاً يستحق. وأنا الان أكثر استرخاءاً حول الطعام منذ أي وقت في حياتي. لا أفكر كثيرا حوله. انسي ان لدينا شوكولاته في المنزل. وكأن مخلوقات فضائية سيطروا على ذهني. مختلف تماما تماما. وينبغي أن أقول ان هذا النهج للأكل ربما لن يجعلك تفقد الوزن إلا إذا كنت تآكل وانت شبعاً، ولكن الأطباء لا يعرفون من أي نهج يجعل فقدان وزن كبير في الكثير من الناس، ولذا الكثير من الناس الآن يركزون على منع زيادة الوزن بدلاً من تعزيز فقدان الوزن. دعونا نواجه الأمر: إذا الحميات فعلاً كانت تعمل، فلكنا جميعاً نحفاء. (ضحك) لماذا نحن نفعل نفس الشيء ونتوقع نتائج مختلفة؟ الانظمة الغذائية قد تبدو غير ضارة، ولكن في الواقع تفعل الكثير من الأضرار الجانبية. في أسوأ الأحوال، تدمر حياة الناس: هاجس الوزن يؤدي إلى اضطرابات الأكل، خصوصاً في الأطفال الصغار. في الولايات المتحدة، لدينا 80 في المائة من الفتيات في عمر 10 سنوات يقولون انهم لقد تابعوا نظام غذائي في الماضي. تعلموا بناتنا قياس قيمتها بمقياس خاطئ. حتى في أفضل حالاتها، اتباع نظام غذائي مضيعة للوقت والطاقة. فإنه يأخذ قوة الإرادة التي يمكن أن تستخدمها لتساعد أطفالك بواجباتهم المنزلية أوان تنتهي بمشروع هام تبع العمل ، ولأن قوة الإرادة محدودة، أي استراتيجية تعتمد على الاتساق في تطبيق مضمونة أن تفشل في نهاية المطاف لك عندما ينتقل انتباهكم لشيء آخر.
If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probably won't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.
دعوني أترك معكم فكرة آخرة . ماذا لو قلنا لتلك الفتيات الذي يتابعن نظام غذائي أنه لا بأس أن يأكلن عندما يكونون جوعى؟ ماذا لو علمناهم كيفية التعامل مع شهيتهم بدلا من أن يخشون ذلك؟ أعتقد أن معظمهم سيكونوا أصح و أكثر سعادة ، وكبالغين، الكثير منهم من المحتمل أن يكونوا أنحف. أتمنى لو أن كان اخبرني أحد هذا عندما كنت 13.
Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.
شكرا.
Thanks.
(تصفيق)
(Applause)