I want you to imagine that you get a text from a friend, and it reads, "You will not believe what just happened. I'm so mad right now." So you do the dutiful thing as a friend, and you ask for details, and they tell you a story about what happened to them at the gym or at work or on their date last night. You listen, and you try to understand why they're so mad. Maybe you even secretly judge whether or not they should be so mad. (Laughter) Maybe you even offer some suggestions. Now, in that moment, you are doing essentially what I get to do every day because I'm an anger researcher, and as an anger researcher, I spend a good part of my professional life - who am I kidding, also my personal life - (Laughter) studying why people get mad. I study the types of thoughts they have when they get mad and even what they do then, whether it's getting into fights or breaking things or even yelling at people in all caps on the Internet. (Laughter) As you can imagine, when people hear I'm an anger researcher, they want to talk to me about their anger and share with me their anger stories. It's not because they need a therapist, though that does sometimes happen, it's really because anger is universal. It's something we all feel, and it's something they can relate to. We've been feeling it since the first few months of life, when we didn't get what we wanted and our cries of protests, things like, "What do you mean, you won't pick up the rattle, dad? I want it!" (Laughter) We feel it throughout our teenage years, as my mom can certainly attest to with me. Sorry, mom. We feel it to the very end. In fact, anger has been with us at some of the worst moments of our lives; it's a natural and expected part of our grief. But it's also been with us at some of the best moments of our lives, with those special occasions like weddings and vacations often marred by these everyday frustrations - bad weather, travel delays - that feel horrible in the moment but then are ultimately forgotten when things go okay. So I have many conversations with people about their anger, and through those conversations, I've learned that many people - and I bet many people here right now - you see anger as a problem. You see the way it interferes in your life, the way it damages relationships, maybe even in a way that's scary. And while I get all of that, I see anger a little differently, and today I want to tell you something important about your anger, and it's this: Anger is a powerful and healthy force in your life. It's good that you feel it. You need to feel it. But to understand all of that, we have to back up and talk about why we get mad in the first place. A lot of this goes back to the work of an anger researcher named Dr. Jerry Deffenbacher, who wrote about this back in 1996 in a book chapter on how to deal with problematic anger. For most of us - and I bet most of you - it feels as simple as this: I get mad when I'm provoked. Right? You hear it in the language people use. They say things like, "It makes me so mad when people drive this slow." Or "I got mad because she left the milk out again." Or my favorite: "I don't have an anger problem; people just need to stop messing with me." (Laughter) Now, in the spirit of better understanding those types of provocations, I ask a lot of people, including my friends and colleagues and even family, "What are the things that really get to you? What makes you mad?" And by the way, one of the advantages of being an anger researcher is that I've spent more than a decade generating a comprehensive list of all the things that really irritate my colleagues. Right? Just in case I need it. (Laughter) But their answers are fascinating because they say things like, "When my sports team loses," "People who chew too loudly." And it's surprisingly common, by the way. (Laughter) "People who walk too slowly." That one's mine. And of course, roundabouts. Right? Roundabouts. (Laughter) I can tell you honestly, there is no rage like roundabout rage. (Laughter) Sometimes their answers aren't minor at all. Sometimes they talk about racism and sexism and bullying and environmental destruction, big global problems we all face. But sometimes, their answers are very specific, maybe even oddly specific. "That wet line you get across your shirt when you accidentally lean against the counter of a public bathroom." (Laughter) Yeah, super gross, right? Or, "Flash drives - there's only two ways to plug them in, so why does it always take me three tries?" (Laughter) Whether it's minor or major, whether it's general or specific, we can look at these examples, and we can tease out some common themes. We get angry in situations that are unpleasant, that feel unfair, where our goals are blocked, that could have been avoided, and that leave us feeling powerless. This is a recipe for anger, but you can also tell that anger is probably not the only thing we're feeling in these situations - right? Anger doesn't happen in a vacuum. We can feel angry at the same time that we're scared or sad or feeling a host of other emotions. But here's the thing. These provocations - they aren't making us mad. At least not on their own, and we know that because if they were, we'd all get angry over the same things, and we don't. The reasons I get angry are different than the reasons you get angry, so there's got to be something else going on. What is that something else? Well, we know what we're doing and feeling at the moment of that provocation matters. We call this the pre-anger state. Are you hungry, are you tired? Are you anxious about something else, are you running late for something? When you're feeling those things, those provocations feel that much worse. But what matters the most is not the provocation, it's not the pre-anger state, it's this: it's how we interpret that provocation, it's how we make sense of it in our lives. When something happens to us, we first decide: is this good or bad; is it fair or unfair; is it blameworthy; is it punishable? That's primary appraisal, it's when you evaluate the event itself. We decide what it means in the context of our lives, and then, once we've done that, we decide how bad it is. That's secondary appraisal. We say, "Is this the worst thing that's ever happened, or can I cope with this?" To illustrate that, I want you to imagine you are driving somewhere. Before I go any further, I should tell you if I were an evil genius, and I wanted to create a situation that was going to make you mad, that situation would look a lot like driving. (Laughter) It's true. You are, by definition, on your way somewhere, so everything that happens - traffic, other drivers, road construction - it feels like it's blocking your goals. There are all these written and unwritten rules of the road, and those rules are routinely violated right in front of you, usually without consequence. And who's violating those rules? Anonymous others, people you will never see again, making them a very easy target for your wrath. (Laughter) So you're driving somewhere, thus teed up to be angry, and the person in front of you is driving well below the speed limit. It's frustrating because you can't really see why they're driving so slow. Right? That's primary appraisal. You've looked at this and you said, "It's bad and it's blameworthy." But maybe you also decide it's not that big a deal. You're not in a hurry, doesn't matter. That's secondary appraisal. You don't get angry. But now imagine you're on your way to a job interview. What that person is doing - it hasn't changed. Right? So, primary appraisal doesn't change: still bad, still blameworthy. But your ability to cope with it sure does because all of a sudden, you're going to be late to that job interview. All of a sudden, you are not going to get your dream job, the one that was going to give you piles and piles of money - right? (Laughter) Somebody else is going to get your dream job, and you're going to be broke. You're going to be destitute. You might as well stop now, turn around, move in with your parents. (Laughter) Why? Because of this person in front of me. Scratch that; this is not a person. This is a monster. (Laughter) And this monster is here just to ruin your life. (Laughter) Now, that thought process, it's called catastrophizing, the one where we make the worst of things. It's one of the primary types of thoughts that we know is associated with chronic anger. But there's a couple of others. Misattributing causation. Angry people tend to put blame where it doesn't belong, not just on people, but actually inanimate objects as well. If you think that sounds ridiculous, think about the last time you lost your car keys, and you said, "Where did those car keys go?" Because you know they ran off on their own. (Laughter) They tend to overgeneralize. They use words like always, never, every. "This always happens to me." "I never get what I want." Or, "I hit every stoplight on the way here today." Demandingness - they put their own needs ahead of the needs of others. "I don't care why this person is driving so slow. They need to speed up or move over so I can get to this job interview." And finally, inflammatory labeling. They call people fools, idiots, monsters, or a whole bunch of things I've been told not to say in this TED talk. (Laughter) For a long time, psychologists have referred to these as cognitive distortions or even irrational beliefs, and yes, sometimes they are irrational. Maybe even most of the time. But sometimes, these thoughts are totally rational. There is unfairness in the world. There are cruel, selfish people, and it's not only okay to be angry when we're treated poorly, it's right to be angry when we're treated poorly. If there's one thing I want you to remember from my talk today, it's this: Your anger exists in you as an emotion because it offered your ancestors, both human and non human, with an evolutionary advantage. Just as your fear alerts you to danger, your anger alerts you to injustice. It's one of the ways your brain communicates to you that you have had enough. What's more, it energizes you to confront that injustice. Think for a second about the last time you got mad. Your heart rate increased, your breathing increased, you started to sweat. That's your sympathetic nervous system, or fight-or-flight system, kicking in to offer you the energy you need to respond. And that's just the stuff you noticed. At the same time, your digestive system slowed down so you can conserve energy. That's why your mouth went dry. Your blood vessels dilated to get blood to your extremities. That's why your face went red. It's all part of this complex pattern of physiological experiences that exist today because they helped your ancestors deal with cruel and unforgiving forces of nature. The problem is that the thing your ancestors did to deal with their anger, to physically fight, they're no longer reasonable or appropriate. You can't and you shouldn't swing a club every time you're provoked. (Laughter) But here's the good news. You are capable of something your non-human ancestors weren't capable of, and that is the capacity to regulate your emotions. Even when you want to lash out, you can stop yourself, and you can channel that anger into something more productive. So often when we talk about anger, we talk about how to keep from getting angry. We tell people to calm down or relax; we even tell people to let it go. All of that assumes that anger is bad, and that it's wrong to feel it. But instead, I like to think of anger as a motivator. The same way your thirst motivates you to get a drink of water, the same way your hunger motivates you to get a bite to eat, your anger can motivate you to respond to injustice. Because we don't have to think too hard to find things we should be mad about. When we go back to the beginning, yes, some of those things are silly and not worth getting angry over, but racism, sexism, bullying, environmental destruction - those things are real, those things are terrible, and the only way to fix them is to get mad first, and then channel that anger into fighting back. You don't have to fight back with aggression or hostility or violence. There are infinite ways that you can express your anger. You can protest; you can write letters to the editor; you can donate to and volunteer for causes. You can create art; you can create literature; you can create poetry and music. You can create a community that cares for one another and does not allow those atrocities to happen. So the next time you feel yourself getting angry, instead of trying to turn it off, I hope you'll listen to what that anger is telling you, and then I hope you'll channel it into something positive and productive. Thank you. (Applause)
Imagine receber uma mensagem de um amigo, dizendo: "Você não vai acreditar no que aconteceu. Estou tão bravo!" Então você cumpre seu dever de amigo e pergunta o que houve, e ele te conta o que aconteceu na academia ou no trabalho ou no encontro de ontem. Você ouve e tenta entender por que ele está tão bravo. Talvez você até julgue secretamente se ele deveria estar tão bravo. (Risos) Talvez você até ofereça conselhos. Nesse momento, você está fazendo basicamente o que eu faço todos os dias porque eu pesquiso a raiva, e, como pesquisador, passo boa parte da minha vida profissional, e também da minha vida pessoal, (Risos) estudando por que as pessoas ficam bravas. Estudo o tipo de pensamento delas quando ficam bravas e o que fazem nesse momento, seja entrar em brigas ou quebrar coisas ou gritar com pessoas na internet com letras maiúsculas. (Risos) Como você pode imaginar, quando ficam sabendo que pesquiso a raiva, as pessoas querem conversar comigo e me contar suas histórias. Não por precisarem de um psicoterapeuta, apesar de isso acontecer às vezes, mas porque a raiva é universal. É algo que todos sentimos, algo com que podemos nos identificar. Sentimos raiva desde os primeiros momentos de vida, quando não conseguíamos o que queríamos e chorávamos em protesto, coisas como: "Como assim, você não vai pegar meu chocalho, pai? Eu quero!" (Risos) Sentimos raiva durante a adolescência, como minha mãe pode confirmar. Desculpa, mãe. Nós a sentimos até o final. Aliás, a raiva esteve com a gente nos piores momentos de nossas vidas; é uma parte natural e esperada da nossa dor. Mas ela também estava lá nos melhores momentos de nossas vidas, naquelas ocasiões especiais, como casamentos e férias, muitas vezes marcadas por frustrações do dia a dia, mau tempo, atrasos, que são horríveis no momento, mas no final são esquecidas, quando as coisas estão bem. Converso muito com as pessoas sobre a raiva delas, e, nessas conversas, eu descobri que muitas pessoas, e aposto que muitos de vocês, veem a raiva como um problema. Você vê como ela interfere na sua vida, como prejudica relacionamentos, talvez até de um jeito assustador. Mesmo entendendo tudo isso, vejo a raiva de uma forma diferente, e hoje quero contar para vocês algo importante sobre sua raiva, e é o seguinte: raiva é uma força poderosa e saudável na sua vida. É bom que você a sinta. Você precisa senti-la. Mas, para entender isso, precisamos voltar e falar sobre por que ficamos bravos. Muito disso vem de um trabalho de um pesquisador de raiva chamado Dr. Jerry Deffenbacher, que escreveu sobre isso em 1996 num capítulo de um livro sobre como lidar com a raiva problemática. Para a maioria de nós, e aposto que para a maioria de vocês, é simples. Fico bravo quando sou provocado. Certo? Você ouve no jeito que as pessoas falam. Elas falam coisas como: "Fico tão bravo quando pessoas dirigem tão devagar". Ou: "Fiquei bravo porque ela deixou o leite fora da geladeira de novo". Minha preferida: "Não tenho problemas com raiva; é só não mexer comigo". (Risos) Para entender melhor essas provocações, eu pergunto para várias pessoas, inclusive amigos, colegas e família: "Quais são as coisas que realmente te incomodam? O que te deixa louco?" E por falar nisso, uma das vantagens de ser um pesquisador de raiva é que passei mais de uma década formulando uma extensa lista de todas as coisas que realmente incomodam meus colegas. Só caso eu precise. (Risos) Mas as respostas são fascinantes, porque eles dizem coisas como: "Quando meu time perde". "Pessoas que fazem barulho quando mastigam." O que é muito comum, devo dizer. (Risos) "Pessoas que andam muito devagar." Essa é minha. E é claro, rotatórias. Certo? Rotatórias. (Risos) Posso dizer honestamente que não existe nada como raiva de rotatória. (Risos) Às vezes as respostas não são coisas pequenas. Às vezes falam sobre racismo, sexismo, bullying e destruição ambiental, grandes problemas globais que enfrentamos. Mas às vezes, as respostas são muito específicas, talvez específicas demais. "Aquele linha molhada na sua camiseta quando você acidentalmente encosta na pia de um banheiro público". (Risos) É, bem nojento, né? Ou: "Pen drives. Só tem dois jeitos para conectá-los, então por que sempre tenho que tentar três vezes?". (Risos) Seja pequeno ou grande, geral ou específico, podemos olhar para esses exemplos e encontrar temas em comum. Ficamos com raiva em situações desagradáveis, injustas, que atrapalham nossas metas, que poderiam ser evitadas, e que nos deixam nos sentindo impotentes. Essa é a receita para a raiva, mas você sabe que não é só raiva que sentimos nesses momentos, certo? A raiva não aparece sozinha. Podemos sentir raiva ao mesmo tempo em que estamos assustados ou tristes ou sentindo várias outras emoções. Mas aí é que está. Essas provocações, elas não nos deixam bravos. Pelo menos não sozinhas. E sabemos disso. Porque se deixassem, todos ficariam bravos com as mesmas coisas. Mas não ficamos. Aquilo que me deixa bravo é diferente daquilo que te deixa bravo, então tem que ter outra coisa acontecendo. O que está acontecendo? Bom, nós sabemos o que estamos fazendo e sentindo no momento da provocação. Chamamos isso de estado pré-raiva. Você está com fome, está cansado? Está ansioso com alguma coisa, está atrasado para algo? Quando você está sentindo essas coisas, as provocações ficam muito piores. Mas o que mais importa não é a provocação, não é o estado de pré-raiva, é isto: é como interpretamos essa provocação, é como a entendemos na nossa vida. Quando alguma coisa acontece, nós primeiro decidimos: isso é bom ou ruim; justo ou injusto; é passível de culpa; pode ser punido? Essa é uma avaliação inicial, é quando você avalia o evento. Decidimos o que aquilo significa para nossas vidas, e, feito isso, decidimos o quão ruim aquilo é. Essa é uma avaliação secundária. Dizemos: "Essa é a pior coisa que já aconteceu, ou posso lidar com isso?" Para demonstrar isso, imaginem que estão dirigindo para algum lugar. Antes de mais nada, devo dizer que se eu fosse um gênio do mal e quisesse criar uma situação que fosse te deixar com raiva, seria algo muito parecido com o ato de dirigir. (Risos) É verdade. Você está, por definição, indo a algum lugar, então tudo que acontece, trânsito, outros motoristas, obras, parece estar bloqueando seu objetivo. Existem essas regras escritas e não escritas da direção, e essas regras são quebradas todos os dias bem na sua frente, normalmente sem consequências. E quem está quebrando essas regras? Pessoas anônimas, que você nunca verá de novo, fazendo delas um alvo fácil para sua ira. (Risos) Você está dirigindo para algum lugar, pronto para ficar com raiva, e a pessoa na sua frente está dirigindo bem abaixo do limite de velocidade. É frustante porque você não consegue ver por que ela está dirigindo tão devagar. Isso é avaliação primária. Você vê isso e diz: "Isso é ruim e é passível de culpa". Mas talvez você decida que não tem tanta importância. Você não está com pressa, não importa. Isso é avaliação secundária. Você não fica com raiva. Mas agora imagine que você está indo para uma entrevista de emprego. O que a pessoa está fazendo não mudou. Certo? A avaliação primária não mudou: ainda é ruim, ainda é passível de culpa. Mas sua habilidade de lidar com isso mudou porque agora você vai se atrasar para sua entrevista de emprego. De repente, você não vai conseguir o emprego dos seus sonhos, aquele que ia te dar rios de dinheiro. (Risos) Outra pessoa vai conseguir seu emprego dos sonhos e você irá à falência. Vai se tornar um indigente. É melhor parar agora, voltar e ir morar com seus pais. (Risos) Por quê? Por culpa dessa pessoa na minha frente. Não, isso não é uma pessoa. É um monstro. (Risos) E esse monstro só está aqui para destruir a sua vida. (Risos) Essa linha de pensamento se chama pensamento catastrófico, que é imaginar o pior resultado possível. É um dos tipos primários de pensamento que sabemos estar ligado com raiva crônica. Mas existem alguns outros. Atribuição errônea. Pessoas com raiva tendem a culpar quem não devem, não só pessoas, mas objetos inanimados também. Se acha que isso soa ridículo, pense na última vez em que perdeu a chave do carro e disse: "Onde essa chave foi parar?". Porque ela saiu correndo sozinha. (Risos) Elas tendem a generalizar, usam palavras como "sempre", "nunca", "todos". "Isso sempre acontece comigo." "Eu nunca consigo o que quero." Ou: "Peguei todos os semáforos fechados, vindo para cá". Exigência: colocam suas próprias necessidades à frente das dos outros. "Não me importa por que está dirigindo tão devagar. Ele precisa acelerar ou sair do caminho para eu chegar nessa entrevista". E finalmente, rotulação exaltada. Elas chamas as pessoas de estúpidas, idiotas, monstros, ou várias outras coisas que não posso falar aqui. (Risos) Por muito tempo, psicólogos se referem a esses pensamentos como distorções cognitivas ou mesmo crenças irracionais, e sim, às vezes elas são irracionais. Talvez na maior parte das vezes. Mas às vezes, esses pensamentos são completamente racionais. Existe injustiça no mundo. Existem pessoas cruéis e egoístas e não só não tem problema ficar bravo quando te tratam mal, está certo ficar bravo quando te tratam mal. Se tem uma coisa que quero que você lembre dessa conversa de hoje é o seguinte: sua raiva existe em você como uma emoção porque ofereceu uma vantagem evolutiva aos seus ancestrais humanos e não humanos. Assim como o medo te alerta para o perigo, sua raiva te alerta para a injustiça. É uma das maneiras que seu cérebro te diz que você não aguenta mais. Mais ainda, te dá energia para confrontar aquela injustiça. Pense um pouco na última vez que você ficou bravo. Seus batimentos cardíacos aumentaram, sua respiração acelerou, você começou a suar. Esse é o seu sistema nervoso simpático, ou sistema de luta-ou-fuga, entrando em ação para te oferecer a energia necessária para reagir. E isso é só o que você percebeu. Ao mesmo tempo, seu sistema digestivo desacelerou para conservar energia. Por isso sua boca ficou seca. Seus vasos sanguíneos dilataram para enviar sangue para suas extremidades. Por isso seu rosto ficou vermelho. É tudo parte desse complexo conjunto de experiências fisiológicas que existem hoje porque ajudaram seus ancestrais a lidar com forças naturais cruéis e implacáveis. O problema é que as coisas que seus ancestrais faziam para lidar com a raiva, lutar fisicamente, não são mais aceitáveis ou apropriadas. Você não pode e não deve dar porrada toda vez que é provocado. (Risos) Mas tem um lado bom. Você é capaz de uma coisa que seus ancestrais não humanos não eram capazes: você tem a capacidade de regular suas emoções. Mesmo quando você quer explodir, você pode se segurar e canalizar essa raiva para alguma coisa produtiva. Frequentemente, quando falamos de raiva, falamos sobre como evitá-la. Dizemos para as pessoas se acalmarem, relaxarem ou esquecerem. Tudo isso assume que raiva é ruim e que é errado senti-la. Em vez disso, gosto de pensar na raiva como um motivador. Do mesmo modo que a sede te motiva a beber um copo de água, do mesmo modo que a fome te motiva a comer alguma coisa, a raiva te motiva a reagir à injustiça. Não precisamos pensar muito para encontrar coisas das quais devemos ter raiva. Quando voltamos ao início, sim, algumas daquelas coisas são bobas e não vale a pena se enraivecer por elas, mas racismo, sexismo, bullying, destruição ambiental, essas coisas são reais e terríveis. E o único jeito de solucioná-las é primeiro ficando bravo e então canalizar essa raiva para a luta. Você não tem que lutar com agressões, hostilidade e violência. Existem infinitas maneiras para expressar sua raiva. Você pode protestar; escrever cartas para os responsáveis; você pode doar e se voluntariar por causas. Você pode criar arte; criar literatura; você pode criar poesia e música. Você pode criar uma comunidade que se importa e não permite que essas atrocidades aconteçam. Então, da próxima vez que perceber que está ficando com raiva, em vez de tentar reprimi-la, espero que você escute o que essa raiva está te dizendo, espero que você canalize isso em algo positivo e produtivo. Obrigado. (Aplausos)