I want you to imagine that you get a text from a friend, and it reads, "You will not believe what just happened. I'm so mad right now." So you do the dutiful thing as a friend, and you ask for details, and they tell you a story about what happened to them at the gym or at work or on their date last night. You listen, and you try to understand why they're so mad. Maybe you even secretly judge whether or not they should be so mad. (Laughter) Maybe you even offer some suggestions. Now, in that moment, you are doing essentially what I get to do every day because I'm an anger researcher, and as an anger researcher, I spend a good part of my professional life - who am I kidding, also my personal life - (Laughter) studying why people get mad. I study the types of thoughts they have when they get mad and even what they do then, whether it's getting into fights or breaking things or even yelling at people in all caps on the Internet. (Laughter) As you can imagine, when people hear I'm an anger researcher, they want to talk to me about their anger and share with me their anger stories. It's not because they need a therapist, though that does sometimes happen, it's really because anger is universal. It's something we all feel, and it's something they can relate to. We've been feeling it since the first few months of life, when we didn't get what we wanted and our cries of protests, things like, "What do you mean, you won't pick up the rattle, dad? I want it!" (Laughter) We feel it throughout our teenage years, as my mom can certainly attest to with me. Sorry, mom. We feel it to the very end. In fact, anger has been with us at some of the worst moments of our lives; it's a natural and expected part of our grief. But it's also been with us at some of the best moments of our lives, with those special occasions like weddings and vacations often marred by these everyday frustrations - bad weather, travel delays - that feel horrible in the moment but then are ultimately forgotten when things go okay. So I have many conversations with people about their anger, and through those conversations, I've learned that many people - and I bet many people here right now - you see anger as a problem. You see the way it interferes in your life, the way it damages relationships, maybe even in a way that's scary. And while I get all of that, I see anger a little differently, and today I want to tell you something important about your anger, and it's this: Anger is a powerful and healthy force in your life. It's good that you feel it. You need to feel it. But to understand all of that, we have to back up and talk about why we get mad in the first place. A lot of this goes back to the work of an anger researcher named Dr. Jerry Deffenbacher, who wrote about this back in 1996 in a book chapter on how to deal with problematic anger. For most of us - and I bet most of you - it feels as simple as this: I get mad when I'm provoked. Right? You hear it in the language people use. They say things like, "It makes me so mad when people drive this slow." Or "I got mad because she left the milk out again." Or my favorite: "I don't have an anger problem; people just need to stop messing with me." (Laughter) Now, in the spirit of better understanding those types of provocations, I ask a lot of people, including my friends and colleagues and even family, "What are the things that really get to you? What makes you mad?" And by the way, one of the advantages of being an anger researcher is that I've spent more than a decade generating a comprehensive list of all the things that really irritate my colleagues. Right? Just in case I need it. (Laughter) But their answers are fascinating because they say things like, "When my sports team loses," "People who chew too loudly." And it's surprisingly common, by the way. (Laughter) "People who walk too slowly." That one's mine. And of course, roundabouts. Right? Roundabouts. (Laughter) I can tell you honestly, there is no rage like roundabout rage. (Laughter) Sometimes their answers aren't minor at all. Sometimes they talk about racism and sexism and bullying and environmental destruction, big global problems we all face. But sometimes, their answers are very specific, maybe even oddly specific. "That wet line you get across your shirt when you accidentally lean against the counter of a public bathroom." (Laughter) Yeah, super gross, right? Or, "Flash drives - there's only two ways to plug them in, so why does it always take me three tries?" (Laughter) Whether it's minor or major, whether it's general or specific, we can look at these examples, and we can tease out some common themes. We get angry in situations that are unpleasant, that feel unfair, where our goals are blocked, that could have been avoided, and that leave us feeling powerless. This is a recipe for anger, but you can also tell that anger is probably not the only thing we're feeling in these situations - right? Anger doesn't happen in a vacuum. We can feel angry at the same time that we're scared or sad or feeling a host of other emotions. But here's the thing. These provocations - they aren't making us mad. At least not on their own, and we know that because if they were, we'd all get angry over the same things, and we don't. The reasons I get angry are different than the reasons you get angry, so there's got to be something else going on. What is that something else? Well, we know what we're doing and feeling at the moment of that provocation matters. We call this the pre-anger state. Are you hungry, are you tired? Are you anxious about something else, are you running late for something? When you're feeling those things, those provocations feel that much worse. But what matters the most is not the provocation, it's not the pre-anger state, it's this: it's how we interpret that provocation, it's how we make sense of it in our lives. When something happens to us, we first decide: is this good or bad; is it fair or unfair; is it blameworthy; is it punishable? That's primary appraisal, it's when you evaluate the event itself. We decide what it means in the context of our lives, and then, once we've done that, we decide how bad it is. That's secondary appraisal. We say, "Is this the worst thing that's ever happened, or can I cope with this?" To illustrate that, I want you to imagine you are driving somewhere. Before I go any further, I should tell you if I were an evil genius, and I wanted to create a situation that was going to make you mad, that situation would look a lot like driving. (Laughter) It's true. You are, by definition, on your way somewhere, so everything that happens - traffic, other drivers, road construction - it feels like it's blocking your goals. There are all these written and unwritten rules of the road, and those rules are routinely violated right in front of you, usually without consequence. And who's violating those rules? Anonymous others, people you will never see again, making them a very easy target for your wrath. (Laughter) So you're driving somewhere, thus teed up to be angry, and the person in front of you is driving well below the speed limit. It's frustrating because you can't really see why they're driving so slow. Right? That's primary appraisal. You've looked at this and you said, "It's bad and it's blameworthy." But maybe you also decide it's not that big a deal. You're not in a hurry, doesn't matter. That's secondary appraisal. You don't get angry. But now imagine you're on your way to a job interview. What that person is doing - it hasn't changed. Right? So, primary appraisal doesn't change: still bad, still blameworthy. But your ability to cope with it sure does because all of a sudden, you're going to be late to that job interview. All of a sudden, you are not going to get your dream job, the one that was going to give you piles and piles of money - right? (Laughter) Somebody else is going to get your dream job, and you're going to be broke. You're going to be destitute. You might as well stop now, turn around, move in with your parents. (Laughter) Why? Because of this person in front of me. Scratch that; this is not a person. This is a monster. (Laughter) And this monster is here just to ruin your life. (Laughter) Now, that thought process, it's called catastrophizing, the one where we make the worst of things. It's one of the primary types of thoughts that we know is associated with chronic anger. But there's a couple of others. Misattributing causation. Angry people tend to put blame where it doesn't belong, not just on people, but actually inanimate objects as well. If you think that sounds ridiculous, think about the last time you lost your car keys, and you said, "Where did those car keys go?" Because you know they ran off on their own. (Laughter) They tend to overgeneralize. They use words like always, never, every. "This always happens to me." "I never get what I want." Or, "I hit every stoplight on the way here today." Demandingness - they put their own needs ahead of the needs of others. "I don't care why this person is driving so slow. They need to speed up or move over so I can get to this job interview." And finally, inflammatory labeling. They call people fools, idiots, monsters, or a whole bunch of things I've been told not to say in this TED talk. (Laughter) For a long time, psychologists have referred to these as cognitive distortions or even irrational beliefs, and yes, sometimes they are irrational. Maybe even most of the time. But sometimes, these thoughts are totally rational. There is unfairness in the world. There are cruel, selfish people, and it's not only okay to be angry when we're treated poorly, it's right to be angry when we're treated poorly. If there's one thing I want you to remember from my talk today, it's this: Your anger exists in you as an emotion because it offered your ancestors, both human and non human, with an evolutionary advantage. Just as your fear alerts you to danger, your anger alerts you to injustice. It's one of the ways your brain communicates to you that you have had enough. What's more, it energizes you to confront that injustice. Think for a second about the last time you got mad. Your heart rate increased, your breathing increased, you started to sweat. That's your sympathetic nervous system, or fight-or-flight system, kicking in to offer you the energy you need to respond. And that's just the stuff you noticed. At the same time, your digestive system slowed down so you can conserve energy. That's why your mouth went dry. Your blood vessels dilated to get blood to your extremities. That's why your face went red. It's all part of this complex pattern of physiological experiences that exist today because they helped your ancestors deal with cruel and unforgiving forces of nature. The problem is that the thing your ancestors did to deal with their anger, to physically fight, they're no longer reasonable or appropriate. You can't and you shouldn't swing a club every time you're provoked. (Laughter) But here's the good news. You are capable of something your non-human ancestors weren't capable of, and that is the capacity to regulate your emotions. Even when you want to lash out, you can stop yourself, and you can channel that anger into something more productive. So often when we talk about anger, we talk about how to keep from getting angry. We tell people to calm down or relax; we even tell people to let it go. All of that assumes that anger is bad, and that it's wrong to feel it. But instead, I like to think of anger as a motivator. The same way your thirst motivates you to get a drink of water, the same way your hunger motivates you to get a bite to eat, your anger can motivate you to respond to injustice. Because we don't have to think too hard to find things we should be mad about. When we go back to the beginning, yes, some of those things are silly and not worth getting angry over, but racism, sexism, bullying, environmental destruction - those things are real, those things are terrible, and the only way to fix them is to get mad first, and then channel that anger into fighting back. You don't have to fight back with aggression or hostility or violence. There are infinite ways that you can express your anger. You can protest; you can write letters to the editor; you can donate to and volunteer for causes. You can create art; you can create literature; you can create poetry and music. You can create a community that cares for one another and does not allow those atrocities to happen. So the next time you feel yourself getting angry, instead of trying to turn it off, I hope you'll listen to what that anger is telling you, and then I hope you'll channel it into something positive and productive. Thank you. (Applause)
Imaginen que reciben un mensaje de texto de un amigo, que dice: "No vas a creer lo que me acaba de suceder. Estoy muy enojado ahora mismo". Entonces, haces lo que cualquier amigo y preguntas los detalles, y te cuentan la historia de lo que le sucedió en el gimnasio, en el trabajo, o en la cita de anoche. Escuchas e intentas entender por qué está tan enojado. Quizá incluso juzgas en secreto si tiene razón en estar tan enojado. (Risas) Puede que hasta le ofrezcas algún consejo. En ese momento, estarías haciendo lo que yo hago cada día, ya que soy un investigador de la ira. Y, como tal, paso gran parte de mi vida profesional... ¿A quién engaño? También parte de mi vida personal estudiando por qué la gente se enoja. Estudio los pensamientos que tienen cuando se enojan, e incluso qué hacen en esos casos, ya sea pelearse, romper cosas, o incluso gritarle a la gente en Internet con mayúsculas. (Risas) Como podrán imaginar, cuando la gente se entera de mi profesión, quiere hablarme de sus problemas de ira y contarme sus historias. No es porque necesiten un terapeuta, aunque a menudo ése es el caso, sino porque la ira es universal. Es algo que todos sentimos y con lo que podemos identificarnos. Sentimos ira desde los primeros meses de vida, cuando llorábamos al no conseguir lo que queríamos: "¿Cómo que no vas a levantar el sonajero, papá? ¡Lo quiero!" (Risas) Sentimos ira en la adolescencia, como mi mamá puede atestiguar. Lo siento, mamá. Sentimos ira hasta el final. La ira ha estado presente en los peores momentos de nuestra vidas. Es parte natural e inevitable de nuestro dolor. Pero también ha estado presente en algunos momentos buenos, en ocasiones especiales como una boda o las vacaciones, a menudo estropeadas por estas frustraciones diarias: mal tiempo, demoras en los viajes, que se sienten horrible en ese momento pero que luego olvidamos por completo cuando se solucionan. Así que frecuentemente hablo con la gente acerca de su ira, y de esas pláticas he aprendido y apuesto que muchos aquí mismo, considera que la ira es un problema. Ven cómo interfiere en su vida diaria, cómo daña sus relaciones en una manera que asusta. Y, si bien comprendo eso, veo a la ira de manera diferente. Y hoy quiero contarles algo importante sobre la ira: la ira es una fuerza poderosa y saludable en la vida. Es bueno que la sientan. Necesitan sentirla. Pero para entender esto, tenemos que retroceder y analizar primero por qué nos enojamos. Mucho de esto se vincula al trabajo del investigador de la ira, Dr. Jerry Deffenbacher, que escribió sobre este tema en 1996, un capítulo de libro sobre cómo lidiar con problemas de ira. Para casi todos nosotros es bastante simple: me enojo cuando me provocan. Lo escuchamos en la forma de hablar de las personas: "Me enfurece que la gente conduzca tan lento". O "Me enoja que siempre deje la leche afuera". O mi favorito: "No tengo problemas de ira, el problema es la gente que me se mete conmigo". (Risas) Con el objetivo de entender mejor este tipo de provocaciones, pregunto a muchos, a mis amigos, mis colegas, e incluso a mis parientes: "¿Cuáles son las cosas que verdaderamente te enfurecen?". Por cierto, una de las ventajas de ser un investigador de la ira es que he dedicado más de una década a elaborar una lista completa de todas las cosas que irritan a mis colegas. En caso que la necesite. (Risas) Sus respuestas son fascinantes porque me cuentan cosas como "Cuando mi equipo pierde", "La gente que hace ruido al masticar". Algo que es muy común, por cierto. "Gente que camina muy lento", ése es mío. Y, claramente, las glorietas (Risas) Puedo decir francamente que la peor ira es la debida a glorietas. (Risas) A veces no son cosas tan pequeñas. A veces es por racismo, sexismo, bullying, daño ambiental, grandes problemas globales que todos enfrentamos. Pero a veces sus respuestas son muy específicas, quizá hasta extrañamente específicas. "Cuando te mojas la camisa al apoyarte accidentalmente en el lavabo en un baño público". (Risas) Desagradable, ¿no? O las memorias flash, que sólo hay dos posibilidades al conectarlas, entonces ¿por qué siempre me lleva tres intentos conseguirlo? (Risas) Ya sea sencillo o complejo, general o específico, podemos analizar estos ejemplos y extraer de ellos algunos patrones. Nos enfadamos en situaciones incómodas, que sentimos injustas, que frustran nuestros objetivos, situaciones que podrían evitarse, y que nos hacen sentir impotentes. Tales son los ingredientes de la ira, pero también es posible afirmar que la ira no es lo único que sentimos en esas situaciones. La ira no se da de forma aislada. Puede que sintamos ira a la vez que sentimos miedo o tristeza, o muchas otras emociones. Pero esto es lo importante. Estas provocaciones no son lo que nos enfurece. Al menos no por sí solas y lo sabemos porque si fuera así todos nos enfadaríamos por la mismas cosas y no es así. Los motivos por los que yo me enfado son diferentes a los tuyos, así que debe haber otro factor a considerar. ¿Cuál es ese otro factor? Importa lo que estemos haciendo y sintiendo al momento de enojarnos. Esto se llama estado de pre-ira, ¿estás cansado o con hambre? ¿Estás ansioso por alguna razón? ¿Estás llegando tarde a algún lugar? Cuando estos factores están presentes las provocaciones se sienten peor. Pero lo más importante no es la provocación, no es el estado pre-ira, sino esto: cómo interpretamos esa provocación, cómo la relacionamos con nuestra vida. Cuando nos sucede algo, decidimos: es bueno o malo, justo o injusto. ¿Es culpa de alguien? ¿Debería castigarse? La evaluación primaria es cuando se evalúa el evento en sí. Decidimos qué significa en nuestro contexto particular. Luego, decidimos qué tan malo es. Esa es la evaluación secundaria. Nos preguntamos: "¿Esto es lo peor que me ha pasado o puedo afrontarlo?". Para ilustrar esto quiero que imaginen que están conduciendo. Antes de continuar, quiero aclararles que si yo fuera un genio malvado y quisiera crear una situación en la que se enfurecerían, esa situación sería algo bastante cercano a conducir. (Risas) Es así. Estás yendo a un lugar, y todo lo que sucede, el tráfico, otros conductores, obreros en la calle; sientes que bloquean tus objetivos. Existen todas estas reglas implícitas y explícitas de tránsito, y todas esas reglas se violan día a día, usualmente sin consecuencias. ¿Y quién viola esas reglas? Gente anónima que nunca volverás a ver, y esto los vuelve un blanco muy fácil hacia el cual dirigir tu ira. (Risas) Entonces vas conduciendo, predispuesto a enfadarte, y la persona delante va conduciendo muy por debajo del límite de velocidad. Y es frustrante porque no puedes entender por qué conduce tan lento. Esa es la evaluación primaria. Lo has analizado y has decidido: "Es malo y es culpa de alguien". Pero también puede que decidas que no es la gran cosa. No tienes prisa, no importa. Esa es la evaluación secundaria. No te enfadas. Pero imagina ahora que vas camino a una entrevista laboral. Lo que esta persona hace no ha cambiado. La evaluación primaria no cambia: todavía es malo y culpa de alguien. Tu habilidad para afrontar esto sí ha cambiado. Porque ahora vas a llegar tarde a esa entrevista laboral. De repente, ya no vas a conseguir tu trabajo soñado, con el que ganarías toneladas de dinero. (Risas) Otra persona va a conseguir tu trabajo soñado, y tú te quedarás sin dinero. Vas a quedar desamparado. Podrías ahorrar tiempo y volver a casa de tus padres. (Risas) ¿Por qué? Porque esa de adelante no es una persona, es un monstruo. (Risas) Y este monstruo está aquí sólo para arruinarte la vida. Esta manera de pensar se llama reacción catastrófica, cuando imaginamos lo peor. Y es una de las principales maneras de pensar que sabemos se asocia con al ira crónica. Pero existen otras. Atribución errónea. La gente enojada tiende a culpar a quienes no tienen la culpa, no sólo personas, sino también a objetivos inanimados. Y si piensas que eso es ridículo, recuerda la última vez que perdiste las llaves del auto, y dijiste: "¿Dónde están las llaves?" Porque claramente se perdieron por su cuenta. (Risas) Tienden a generalizar y usar palabras como 'siempre', 'nunca', 'todo'. "Siempre me pasa lo mismo", "Nunca consigo lo que quiero", o "Hoy me tocaron todos los semáforos en rojo". Ser demandante: sus necesidades por encima de las de los demás. "No me importa por qué esta persona conduce tan lento. Debería acelerar o hacerse a un lado para que yo llegue a mi entrevista". Y finalmente el uso de denominaciones agresivas. Llaman a la gente tontos, idiotas, monstruos, y de muchas otras formas que me prohibieron decir en esta charla. (Risas) Por mucho tiempo los psicólogos se han referido a estas reacciones como distorsiones cognitivas o incluso creencias irracionales. Y sí, a veces son irracionales. Quizá la mayor parte del tiempo. Pero a veces estos pensamientos son totalmente racionales. Hay injusticias en el mundo. Hay gente cruel y egoísta. Y no sólo que está bien enfadarse cuando a uno lo tratan mal, sino que esa es la reacción correcta. Lo importante a recordar de esta charla es lo siguiente: tu ira existe dentro de ti como una emoción porque brindó a tus ancestros, tanto humanos como no humanos, una ventaja evolutiva. Igual que el miedo te alerta del peligro, la ira te alerta de las injusticias. Es una de las formas en que tu cerebro te comunica que ya tuviste suficiente. Aún más, te brinda energía para afrontar esas injusticias. Recuerda la última vez que te enfadaste. Tu pulso aumentó, tu respiración aumentó, comenzaste a sudar. Es tu sistema nervioso simpático o sistema 'luchar o escapar', interviniendo para darte la energía que necesitas para actuar. Y eso es sólo lo que notas. Al mismo tiempo tu sistema digestivo se ralentiza para conservar energía. Por eso tu boca se siente seca. Los vasos sanguíneos se dilatan para enviar sangre a tus extremidades. Por eso el rostro se pone rojo. Todo es parte de este complejo proceso de experiencias fisiológicas que existen hoy porque ayudaron a tus ancestros a lidiar con las fuerzas crueles e implacables de la naturaleza. El problema es que lo que tus ancestros hacían para manejar su ira, su respuesta física, hoy no sería razonable o apropiado. No puedes y no deberías agitar un palo cada vez que te provocan. (Risas) Esta es la buena noticia. Puedes hacer algo que tus ancestros no humanos no podían, que es regular tus emociones. Incluso cuando quieres estallar de ira, puedes detenerte y encauzar esa ira hacia algo más productivo. Usualmente, al hablar de ira, se discute cómo evitar enojarse. Le aconsejamos a la gente que se calme, se relaje, que lo olvide. Porque eso supone que la ira es mala y que está mal sentir ira. Por el contrario, a mí me gusta considerar la ira como un motivador. Así como la sed te motiva a beber agua, así como el hambre te motiva a comer, la ira puede motivarte a responder a las injusticias. Porque no hay que esforzarse mucho para encontrar razones para enojarnos. Si retomamos los ejemplos del inicio, sí, algunas de esas razones son tontas y no vale la pena enojarse por ellas. Pero el racismo, el sexismo, bullying, la destrucción ambiental son reales y son terribles. Y la única forma de solucionarlos es enfadarse primero, y luego encauzar esa ira para afrontar estos problemas. No tienes que responder de forma violenta o agresiva, hay muchas formas de expresar la ira. Puedes protestar, enviar cartas al editor; puedes donar a ciertas causas y ser voluntario. Puedes crear arte, puedes crear literatura, puedes crear poesía y música. Puedes crear una comunidad que se preocupe por el resto y no permita esas atrocidades. Así que la próxima vez que te sientas enojado, en lugar de intentar calmarte, espero que escuches lo que la ira te está diciendo, y espero que la encauces hacia algo positivo y productivo. Gracias. (Aplausos)