What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Bugün, en sevdiğim konulardan biri olan uykunun nörobiliminden bahsetmek istiyorum.
Now, there is a sound --
Şimdi bir ses var --
(Alarm clock)
(Çalar saat) --
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
aah, çalıştı -- birçoğumuza son derece, son derece tanıdık gelen bir ses, ve tabii ki bu çalar saatin sesi. Ve bu feci, korkunç ses, sahip olduğumuz tek en önemli davranışsal deneyimi durdurur: Uyku. Ortalama bir insansanız, yaşamınızın yüzde 26'sı uyuyarak geçecek. Yeni 90 yaşına kadar yaşarsanız, o zaman 32 yılınız tamamen uykuda geçecek.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
İşte bu 32 yıl bize uykunun bir derecede önemli olduğunu söylüyor. Oysa ki çoğumuz uykuyu önemsemeyiz Heba ederiz. Gerçekten uyku hakkında düşünmeyiz. Bu yüzden ben bugün uyku hakkındaki görüşlerinizi, fikirlerinizi ve düşüncelerinizi değiştirmek istiyorum. Ve sizi bir yolculuğa çıkarmak istiyorum. Zamanda geriye giderek başlamalıyız.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
"Derin uykunun tadını çıkar." Sizce bunu kim söylemiş? Shakespeare'in Julius Caesar'ı. Evet, birkaç alıntı daha vereyim. "Ey uyku, ey tatlı uyku, doğanın nazik kolları, seni nasıl korkuttum? Yine Shakespeare, -- söylemeyeceğim -- İskoç oyunu. [Düzeltme: 4. Henry, Kısım 2]
(Laughter)
(Gülüşme)
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Aynı zamandan: "Uyku, sağlık ve vücudumuzu birbirine bağlayan altın bir zincirdir." Başka bir 16. yy oyun yazarı olan Thomas Dekker'dan oldukça isabetli bir söz.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Ama 400 yıl ileri atlarsak, uyku hakkındaki uslüp biraz değişiyor. 20. yüzyılın başından, Thomas Edison'dan: "Uyku, büyük bir vakit kaybı ve mağarada yaşadığımız günlerden bir mirastır." Güm.
(Laughter)
(Gülüşme)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
Ve 1980'li yıllara geçersek, bazılarınız Margaret Thatcher'in "Uyku pısırıklar içindir." dediğinin söylendiğini hatırlayabilir. Ve tabii ki meşhur -- neydi adı? -- "Wall Street'ten Gordon Gekko, "Para uyumaz". demiş.
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
20. yüzyılda uykuyla ilgili ne yapıyoruz? Tabii ki geceden kaçınmak için Thomas Edison'ın ampulünü kullanıyoruz, karanlığı işgal ettik ve bu işgal sırasında uykuya neredeyse hastalık mumelesi yaptık. Ona bir düşman gibi davrandık. Ve şimdi sanırım en fazla uyku ihtiyacına tahammül ediyor ve en kötüsü belki de çoğumuz uykunun bir tür tedavi gerektiren bir hastalık olduğunu düşünüyor. Ve uykuya dair cehaletimiz gerçekten çok derin. Neden? Neden uyku hakkında düşünmüyoruz? Çünkü görünüşe göre uyurken fazla bir şey yapmıyoruz. Yemiyoruz. İçmiyoruz. ve sevişmiyoruz. En azından pek çoğumuz Ve bu yüzden -- Affedersiniz. Tamamen bir zaman kaybı değil mi? Yanlış. Aslında, uyku biyolojimizin akıl almaz derecede önemli bir parçası, ve nörobilimciler neden bu kadar önemli olduğunu açıklamaya başladı. Öyleyse beyne geçelim.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Şimdi, bir beynimiz var. Bir sosyal bilimci tarafından bağışlandı, ve ne olduklarını bilmediklerini
(Laughter)
veya doğrusu nasıl kullanacaklarını bilmediklerini söylediler, o yüzden-- (Gülüşme)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Affedersiniz. O yüzden ben de ödünç aldım. Fark ettiklerini sanmıyorum. Pekala. (Gülüşme)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Dikkat çekmek istediğim nokta şu ki, uyurken bu şey kapanmıyor. Aslında, beynin bazı bölümleri, uyku halindeyken uyanık halden daha aktif. Uykuyla ilgili bir diğer önemli nokta ise, beyin içerisindeki tek bir yapıdan ortaya çıkmıyor, ama bir ölçüde bir ağa ait, ve beyni ters çevirirsek -- Bu omurilik parçasına bayılıyorum -- buradaki kısım hipotalamus, ve tam aşağıda bir sürü ilginç yapı var, özellikle de biyolojik saat. Biyolojik saat, ne zaman uyanık, ne zaman uykuda olmanın iyi olduğunu söylüyor bize, ve bu yapı, hipotalamus içerisindeki bir sürü başka bölümle etkileşimde bulunur: lateral hipotalamus, ventrolateral preoptik çekirdek. Tüm bunlar birleşir ve buradaki beyin sapına projeksiyonlar gönderirler. Daha sonra beyin sapı da öne yansıtır ve bizi uyanık tutan nörotransmitterlerle kortekse ulaştırır, şuradaki oldukça kırışık kısım, ve aslında bize bilinç sağlar. Bu yüzden uyku beyin içerisindeki bir sürü farklı etkileşimden meydana gelir, ve temelde buradaki bir dizi etkileşimin sonucu olarak açılıp kapanabilir.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Tamam. Yani nereye geldik? Uykunun karmaşık olduğunu ve yaşamınızın 32 yılını kapladığını söyledik. Ama uykunun ne ile ilgili olduğunu açıklamadım. Yani neden uyuyoruz? Ve tabii ki bilim adamlarının bir fikir birliğine sahip olmadığı sizi şaşırtmayacak. Neden uyuduğumuz ile ilgili düzinelerce fikir var, ve ben bunlardan üçünü özetleyeceğim.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
İlki yenileme fikri, ve biraz içgüdüsel. Temelde, gün boyunca yaktığımız her şeyi, gece boyunca yeniliyor, yerine koyuyor ve yeniliyoruz. Ve aslında açıklama olarak Aristo'ya uzanıyor. Yani bu da 2.300 yıl öncesi demek oluyor. Moda oldu ve modası geçti. Şu anda moda çünkü beynin içerisinde bir sürü genin yalnızca uyku sırasında etkinleştiği ve bu genlerin yenileme ve metabolik yol ile ilişkili olduğu ortaya çıkarıldı. İşte tüm yenileme tezi için iyi bir kanıt.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Peki ya enerji tasarrufu? Belki bu da içgüdüseldir. Temelde kalori tasarruf etmek için uyuyoruz. Ama şimdi hesaplama yaparsak, pek başarılı olamıyoruz. Gece uyumuş bir birey ile uyanık kalıp fazla hareket etmemiş bir bireyi karşılaştırdığımızda uyku sırasındaki enerji tasarrufu bir gecede 110 kalori. Bu bir sosisli sandviçe eşdeğer. Bence bir sosisli sandviç, uyku gibi karmaşık ve zahmetli bir davranış için yetersiz bir getiri. O yüzden enerji tasarrufu fikrine daha az ikna oldum.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Ama üçüncü fikir oldukça ilgimi çekiyor: beyin işleme ve hafıza güçlendirme. Şunu biliyoruz ki, bir görevi öğrenmeye çalıştıktan sonra uykunuzu alamazsanız o görevi öğrenme yeteneği paramparça oluyor. Gerçekten oldukça azalıyor. O yüzden uyku ve hafıza güçlendirme de çok önemli. Ancak, bu yalnızca hafızanın saklanması ve anımsanması değil. Oldukça heyacan verici olan şu ki, karmaşık sorunlara özgün çözümler bulabilme yeteneğimiz büyük ölçüde bir gecelik uykuyla gelişiyor. Aslında, bize üç kat avantaj verdiği tahmin ediliyor. Gece uyumak yaratıcılığımızı geliştiriyor. Ve görünüşe göre, beyindeki önemli sinirsel bağlantılar ile önemli sinaptik bağlantılar birbirine bağlanıyor ve güçleniyor, daha az önemli olanlar ise ortadan kaybolup daha az önemli hale geliyor.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Pekala. Öyleyse neden uyuduğumuza dair üç açıklamamız var ve bence önemli olan bu detayların değişebileceğini fark etmek ve birden fazla farklı nedenden dolayı uyuyor olabiliriz. Ama uyku hoşgörü değildir. Öylesine göz önünde bulundurduğumuz bir şey değildir. Sanırım uyku bir zamanlar ekonomi sınıfından business sınıfa yükseltmeye benzetildi, yani, eşdeğeri olarak görüldü. Bu ekonomi sınıfından birinci sınıfa yükseltme bile değil. Önemli olan, uyumazsanız uçmayacağınızı fark etmektir. Temelde, oraya varmazsınız ve tuhaf olan ise toplumumuzun çoğunun son derece uykusuz olması.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Öyleyse şimdi uyku eksikliğine bakalım. Toplumun büyük kesimleri uykusuz, hadi uyku ölçerimize bakalım. Pekala, 1950'lerde çoğumuzun gecede yaklaşık sekiz saat uyuduğuna dair iyi veriler var. Günümüzde ise her gece bir buçuk ila iki saat arası daha az uyuyoruz, o yüzden her gece altı buçuk saat kümesindeyiz. Gençler içinse daha kötü, çok daha kötü. Tam beyin performansı için dokuz saate ihtiyaçları var ve çoğu bir okul gecesinde yalnızca beş saat uyuyorlar. Bu hiç de yeterli değil. Toplumun diğer kesimlerini düşünürsek, mesela yaşlılar, yaşlıysanız kesintisiz uyuma yeteneğiniz bir şekilde bozuluyor ve çoğu yine gecede beş saatten az uyuyor.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Vardiyalı çalışma. Vardiyalı çalışma nadir, belki de çalışan nüfusun yüzde 20'si, ve vücut saati gece çalışma taleplerine göre değişmiyor. Geri kalanımız gibi aynı aydınlık-karanlık döngüsüne kilitlenmiş. O yüzden zavallı yaşlı vardiyalı çalışan yorgun argın eve gidip gün boyunca uyumaya çalıştığında, vücut saati, "Uyan. Uyanık olma zamanı." diyor. Yani bir gece vardiyalı çalışan olarak aldığınız uykunun kalitesi genellikle çok kötü, yine bu beş saatlik kesimde. Ve tabii, milyonlarca kişi jet lag'den muzdarip oluyor. Pekala burada kimde jet lag var? Vay canına. Pekala, uyuyakalmadığınız için çok teşekkür ederim, çünkü beyniniz bunu arzuluyor.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Beynin yaptıklarından biri mikro uykulardan keyif almak, yani istemsiz uyuyakalma, ve üzerinde hiçbir kontrolünüz yok. Şimdi, mikro uykular biraz utanç verici olabilir, ama aynı zamanda ölümcül de olabilir. Sürücülerin yaklaşık yüzde 31'inin hayatlarında en az bir kez direksiyon başında uyuya kalacakları tahmin ediliyor. ve Birleşik Devletler'de istatistikler oldukça iyi: Otobanda 100.000 kaza yorgunluk, dikkat kaybı ve uyuyakalma ile ilişkili. Yılda yüz bin kaza. Bu olağandışı. Diğer korkutucu olan ise, Çernobil'deki trajik kazalara göz atıyoruz ve gerçekten de uzay mekiği Challenger çok trajik bir şekilde kaybedildi. Ve bu felaketleri takip eden soruşturmalar, uzun vardiyalı çalışma sonucu kötü karar, dikkat kaybı ve yorgunluk bu felaketlerin bir çoğunun bağlandığı nedenlerdi. O yüzden, yorgun ve uykusuz olduğunuzda hafızanız zayıf olur, yaratıcılığınız zayıf olur, düşüncesizliğiniz artar, ve genel olarak kötü karar verirsiniz. Ama dostlarım, bundan çok daha kötüsü var.
(Laughter)
(Gülüşme)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Yorgun bir beyniniz varsa, beyin uyanmak için bir şeyler arzular. Yani haplar, uyarıcılar. Kafein, Batı dünyasının çoğunda tercih edilen uyarıcıdır. Günün çoğuna kafein ile yakıt sağlanır, ve gerçekten yaramaz bir yorgun beyin iseniz de nikotin ile. Ve uyanık hale bu uyarıcılar ile yakıt sağlıyorsunuz ve sonra tabii ki gece saat 11 oluyor, beyin kendisine şöyle diyor: "Ah, evet, kısa süre içine uyuyor olmalıyım. Tamamen gergin hissederken bunu nasıl yapacağız?" Tabii ki o zaman alkole başvuruyorsunuz. Biliyorsunuz, alkol, kısa sürede, bir veya iki kez hafifçe yatışmak için kullanıldığında oldukça faydalı olabilir. Gerçekten de uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Ama şundan emin olmalısınız ki, alkol uyku getirmez, uyku için biyolojik bir taklittir. Sizi yatıştırır. Aslında hafıza güçlendirme ve anımsama sırasında gerçekleşen sinirsel işlemin bir kısmına sinirsel işlemin bir kısmına zarar verir. Yani kısa sürede güçlü bir tedbirdir, ancak Tanrı aşkına, her akşam uyuma yöntemi olarak alkol bağımlısı olmayın.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Kilo alımı da uyku kaybı ile bağlantılıdır. Her gece beş saat ve daha az uyuyorsanız, o zaman yüzde 50 oranda obez olma olasılığınız var. Buradaki bağlantı nedir? Pekala, görünüşe göre uyku kaybı, açlık hormonu olan grelin hormonuna yol açıyor. Grelin salgılanıyor. Beyne ulaşıyor. Beyin şöyle diyor: "Karbonhidrata ihtiyacım var." ve karbonhidrat ve özellikle de şeker arıyor. Yani yorgunluk ile kilo almaya yönelik metabolik eğilim arasında bir bağlantı var. Stres. Yorgun insanlar oldukça streslidir. Ve tabii ki stresin etkilerinden biri hafıza kaybıdır. Ben de az önce küçük bir hafıza kaybı yaşadım. Ancak stres çok daha fazlasıdır. Ani stres bu bir sorun değil, ama uyku kaybıyla ilişkili sürekli stres bir sorundur. Sürekli stres bastırılmış bağışıklığa yol açar ve o yüzden yorgun insanların enfeksiyon oranları daha fazladır, ve bazı başarılı çalışmalar, örneğin vardiyalı çalışanların kanser oranlarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Artmış stres seviyeleri kan dolaşımına glikoz katar. Glikoz damar düzeninin baskın bir parçası haline gelir ve glikoza duyarlı hale gelirsiniz. Sonuç olarak tip 2 diyabet. Stres, artan kan basıncı sonucu kardiyovasküler hastalığı arttırır. Yani uyku kaybıyla ilgili bir sürü şey var. Bunlar, bir çok insanın uyku kaybının bulunduğunu bulunduğunu sandığı bozuk bir beyinden
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
çok daha fazlası. Konuşmanın bu noktası düşünmek için iyi bir zaman. Uykusunu aldığını düşünen var mı? Hemen birkaç el görelim. Kim uykusunu aldığını hissediyor? Oh, pekala, bu oldukça etkileyici. Güzel. Bununla, tüyolarınız üzerine daha sonra konuşacağız.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Tabii ki çoğumuz şu soruyu soruyor: "Uykumu alıp almadığımı nasıl anlarım?" Bu o kadar da zor değil. Sabah uyanmak için bir çalar saate ihtiyacınız varsa, yataktan kalkmanız uzun sürüyorsa, çok fazla uyarıcıya ihtiyaç duyuyorsanız, huysuz, asabi iseniz, iş arkadaşlarınız yorgun ve asabi göründüğünüzü söylüyorsa, büyük olasılıkla uykusuzsunuzdur. Onları dinleyin. Kendinizi dinleyin.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Ne yapacaksınız? Pekala -- bu biraz kırıcı -- aptallar için uyku:
(Laughter)
Yatak odanızı uyku cenneti haline getirin.
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
En önemlisi, olabildiğince karanlık hale getirmeniz ve biraz da serin. Bu çok önemli. Aslında, ışığa maruziyet miktarınızı yatağa gitmeden en az yarım saat önce azaltın. Işık, uyanıklılık seviyelerini arttırır ve uykuyu geciktirir. Yatağa gitmeden önce çoğumuzun son yaptığı şey nedir? Oldukça aydınlık bir banyoda durur aynaya bakarak dişlerimizi fırçalarız. Bu, uyumaya gitmeden önce yapabileceğimiz en kötü şey. Cep telefonlarını kapatın. Bilgisayarları kapatın. Beyninizi heyecanlandıran her şeyi kapatın. Gün içinde çok geç saatte, en iyisi öğleden sonra kafein almamaya çalışın.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Şimdi, yatağa gitmeden önce ışık maruziyetini azaltmayı hallettik, ama sabah ışığa maruziyet biyolojik saatimizi aydınlık-karanlık döngüsüne ayarlamak için çok iyidir. O yüzden sabah ışığını bulun. Öncelikli olarak, kendinizi dinleyin. Dinlenin. Sizi derin uykuya daldıracağını bildiğiniz şeyleri yapın.
OK. That's some facts. What about some myths?
Tamam. Bunlar gerçekler. Peki ya bazı efsaneler?
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Gençler tembeldir. Hayır. Zavallı şeyler. Geç yatıp geç kalmaya biyolojik bir yatkınlıkları var, o yüzden onları rahat bırakın.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Gecede sekiz saatlik uykuya ihtiyacımız var. Bu bir ortalama. Bazısı fazlasına, bazısıysa azına ihtiyaç duyar. Ve yapmanız gereken vücudunuzu dinlemek. Bu kadarına mı yoksa daha fazlasına mı ihtiyacınız var? Bu kadar basit.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Yaşlılar daha az uykuya ihtiyaç duyar. Bu doğru değil. Yaşlıların uyku ihtiyaçları azalmaz. Temelde, uyku bölünür ve hafifler ama uyku gereksinimleri azalmaz.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
Ve dördüncü efsane de, erken yatmak erken kalkmak insanı sağlıklı, zengin ve akıllı yapar Pekala, bu bir çok açıdan yanlış.
(Laughter)
(Gülüşme)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Erken kalkıp erken yatmanın zengin ettiğine dair hiçbir kanıt yok. Sosyoekonomik statülerde hiçbir fark yok. Deneyimlerime göre, sabah insanları ile gece insanları arasındaki tek fark, sabah erken kalkan insanların son derece kendini beğenmiş olmasıdır.
(Laughter)
(Gülüşme) (Alkış)
(Applause)
Pekala. Son kısım, son birkaç dakika için,
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
konuyu değiştirmek ve nörobilimin bazı çok yeni alanlarından bahsetmek istiyorum: zihinsel sağlık, zihinsel hastalık ve uyku bozukluğu arasındaki ilişki. 30 yıldır, ciddi zihinsel hastalıkta her zaman, her zaman uyku bozukluğu olduğunu biliyoruz. Ama bu çoğunlukla gözardı edilir. 1970'lerde, insanlar bunun hakkında yeniden konuşmaya başladıklarında dediler ki "Evet, tabii ki şizofrenik olan kişi uyku bozukluğu yaşar çünkü antipsikotik alır. Antipsikotikler uyku sorunlarına yol açar." Yüzlerce yıl önce, uyku bozukluğunun antipsikotiklerden önce de görüldüğü gerçeğini gözardı ettiler.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Yani neler oluyor? Birçok grup depresyon, şizofreni ve bipolar gibi durumları ve uyku bozukluğu açısından neler olduğunu araştırıyorlar. Geçen yıl şizofreni ile ilgili yayınladığımız büyük bir çalışma var ve veriler oldukça olağandışı. Şizofreni sahibi kişiler, çoğunlukla gece uyanıktılar ve gündüz uyuyorlardı. Diğer gruplar hiçbir 24 saatlik model göstermediler. Uykuları tamamen bozulmuştu. Ve bazılarının uykularını aydınlık-karanlık döngüsüyle düzenleme yeteneği yoktu. Her gece daha geç, daha geç ve daha da geç kalkıyorlardı. Uykuları bozulmuştu.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Yani neler oluyor? Oldukça heyecan verici olan haber ise, zihinsel hastalık ve uykunun ilişkili olmadığı ama fiziksel olarak beyinle bağlantılı olduklarıdır. Sizi normal uykuya yatkınlaştıran, size normal uyku sağlayan sinirsel ağlar ile normal zihin sağlığı verenler örtüşüyor. Peki ya bunun kanıtı nedir? Pekala, normal uyku jenerasyonunda oldukça önemli olduğu görülen genler, mutasyona uğradığında, değiştiğinde bireyleri ayrıca zihinsel sağlık sorunlarına da yatkınlaştırıyor. Ve geçen yıl, şizorfreni ile bağlantılı olan, mutasyona uğradığında uykuyu da bozan bir geni ortaya koyan bir çalışma yayınladık. Yani bu iki önemli sistem arasındaki eşsiz mekanik örtüşmenin bir kanıtı var.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Bu çalışmalardan başka işler de ortaya çıktı. İlki, uyku bozukluğunun aslında bazı tür zihinsel hastalıklardan önce geldiğiydi ve bipolar rahatsızlık geliştirmede yüksek riski olan genç bireylerin klinik olarak bipolar teşhisi konmasından önce de uyku anormalliğine sahip olduğunu gösterdik. Bir başka bilgi de, uyku bozukluğunun aslında zihinsel hastalık durumunu alevlendirebileceği, kötüleştirebileceğiydi. İş arkadaşım Dan Freeman, bu bireylerde yüzde 50 oranda uykuyu düzenleyen ve paranoya seviyelerini azaltan bir dizi madde kullandı.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Peki elimizde ne var? Bu bağlantılarda bazı heyecan verici şeyler elde ettik. Nörobilim açısından, bu iki sistemin nörobilimini anlayarak hem uyku hem de zihinsel hastalığın nasıl oluştuğunu ve beyin içinde düzenlendiğini gerçekten anlamaya başlıyoruz. İkinci alan ise, uyku ve uyku bozukluğunu erken uyarı sinyali alarak kullanabilirsek içeri girme şansımız var. Bu bireylerin hassas olduğunu bilirsek o zaman erken müdahale mümkün olabilir. Ve üçüncü ve bence en heyecan vericisi de, beyindeki uyku merkezlerini yeni bir tedavi edici hedef olarak düşünebiliriz. Hassas olan bireylerde uykuyu düzenleyerek kesinlikle daha sağlıklı olmalarını sağlayabiliriz ama aynı zamanda zihinsel hastalığın bazı korkunç belirtilerini de azaltabiliriz.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Bitireyim. Uykuyu ciddiye almanızı söyleyerek başladım. Uykuya karşı olan tavrımız, neredeyse kuş tüyü yorganlara sarıldığımız endüstri öncesi dönemden çok farklı. Uykunun önemini sezgiyle anlardık. Ve bu bir tür hipnotik saçmalık değil. Bu, sağlığa pragmatik bir cevap. İyi uyursanız, konsantrasyonunuz, dikkatiniz, karar vermeniz, yaratıcılığınız, sosyal becerileriniz ve sağlığınız artar. Uyursanız, ruh halinizdeki ani değişimler, stresiniz, sinir seviyeleriniz, dürtülerinize hakim olamamanız ve içki içip uyuşturucu kullanma eğiliminiz azalır. Ve şunu söyleyerek bitirdik: Uykunun nörobilimini anlamak zihinsel hastalıkların nedenlerinden bazıları hakkında nasıl düşündüğümüzü gösteriyor ve bizi inanılmaz derecede zayıflatan bu koşulları tedavi etmek için bize yeni yollar sağlıyor.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Kurgu yazarı Jim Butcher şöyle demiş: "Uyku Tanrıdır. Gidip ona tapının." Ve size de yalnızca aynısını yapmanızı önerebilirim.
Thank you for your attention.
Dikkatiniz için teşekkür ederim.
(Applause)
(Alkış)