What I'd like to do today is talk about one of my favorite subjects, and that is the neuroscience of sleep.
Sot dëshiroj t'ju flas për një prej temave të mia të preferuara, dhe kjo është neuroshkenca e gjumit.
Now, there is a sound --
Ky është një tingull --
(Alarm clock)
(Alarmi i orës) --
Ah, it worked! A sound that is desperately familiar to most of us, and of course it's the sound of the alarm clock. And what that truly ghastly, awful sound does is stop the single most important behavioral experience that we have, and that's sleep. If you're an average sort of person, 36 percent of your life will be spent asleep, which means that if you live to 90, then 32 years will have been spent entirely asleep.
bëri punë -- një tingull që është dëshpërimisht i zakonshëm për ne, dhe sigurisht që është tingulli i alarmit të orës. Ky tingull kaq i tmerrshëm e ndal veprimin më të rëndësishëm që përjetojmë, dhe ky është gjumi. Nëse jeni një person i zakonshem, do shpenzoni 36% të jetës në gjumë, që do të thotë se nëse arrini moshën 90 vjeçare, atëhere do shpenzoni 32 vjet duke fjetur.
Now what that 32 years is telling us is that sleep at some level is important. And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought. We throw it away. We really just don't think about sleep. And so what I'd like to do today is change your views, change your ideas and your thoughts about sleep. And the journey that I want to take you on, we need to start by going back in time.
Këto 32 vjet na tregojnë që gjumi është i rëndësishëm në një nivel. Megjithatë, shumica prej nesh nuk mendojmë për gjumë. E perzemë atë. Me të vërtete nuk mendojmë për gjumë. Kështu që sot dua t'ju ndërroj pikëpamjen tuaj të gjumit, t'ju ndërroj idetë dhe mendimet për gjumin. Për të filluar këtë udhëtim, duhet të kthehemi prara në kohë.
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber." Any ideas who said that? Shakespeare's Julius Caesar. Yes, let me give you a few more quotes. "O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse, how have I frighted thee?" Shakespeare again, from -- I won't say it -- the Scottish play.
"Shijo vesën e gjumit të mbushur me mjaltë." A keni ndonjë ide se kush e ka thënë këtë? Jul Cezari i Shekspirit. Po, me lejoni t'ju tregoj edhe disa thënie. "O gjumë, o gjumë i butë, ushqimi më i butë i natyrës, sa ta kam pasur frikën?" Shekspiri prap e thotë këtë tek -- S'do t'jua tregoj -- drama Skoceze. [Korrigjim: Henry IV, Pjesa 2]
(Laughter)
(Të qeshura)
From the same time: "Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together." Extremely prophetic, by Thomas Dekker, another Elizabethan dramatist.
Kjo vjen nga periudha e njejtë kohore: "Gjumi është zinxhiri i artë që lidh shëndetin dhe trupin së bashku." Kjo është shumë profetike, nga Thomas Dekker, një tjetër dramaturg Elizabetian.
But if we jump forward 400 years, the tone about sleep changes somewhat. This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century: "Sleep is a criminal waste of time and a heritage from our cave days." Bang!
Por nëse hidhemi përpara 400 vjet, toni me të cilin flitet për gjumin ndërron. Kjo është nga Thomas Edisoni, nga fillimi i shekullit të 20-të. "Gjumi ështl një humbje kriminale e kohës dhe një trashëgim nga koha e shpellave." Bang!
(Laughter)
(Të qeshura)
And if we also jump into the 1980s, some of you may remember that Margaret Thatcher was reported to have said, "Sleep is for wimps." And of course the infamous -- what was his name? -- the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said, "Money never sleeps."
Nëse kalojmë tek të 1980-at, disa prej jush e mbani mend që Margaret Thatcher raportohet të ketë thëne, "Gjumi është për të dobëtit." Dhe sigurisht kemi edhe të famshmin -- si quhej ai? -- të famshmin Gordon Gekko nga filmi "Wall Street" që tha, "Paraja nuk fle kurrë."
What do we do in the 20th century about sleep? Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb to invade the night, and we occupied the dark, and in the process of this occupation, we've treated sleep as an illness, almost. We've treated it as an enemy. At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep, and at worst perhaps many of us think of sleep as an illness that needs some sort of a cure. And our ignorance about sleep is really quite profound. Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts? Well, it's because you don't do anything much while you're asleep, it seems. You don't eat. You don't drink. And you don't have sex. Well, most of us anyway. And so, therefore it's -- Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong. Actually, sleep is an incredibly important part of our biology, and neuroscientists are beginning to explain why it's so very important. So let's move to the brain.
Çfarë bëjmë për gjumin në shekullin e 20-të? Epo, sigurisht, tani përdorim llampen e Thomas Edison-it për të pushtuar natën, për të pushtuar terrin, dhe përderisa e bëjmë këtë pushtim, ne e kemi trajtuar gjumin si një sëmundje. E kemi trajtuar si armik. Tani, vetëm e tolerojmë nevojën për gjumë, dhe disa prej nesh ende mendojmë për gjumin si një sëmundje të ciës i duhet një ilac. Injoranca jonë për gjumin është e thellë. Pse është kështu? Pse e braktisim gjumin në mendimet tona? Epo, kjo ndodh sepse duket sikur nuk bëni shumë gjëra kur jeni në gjumë. Nuk hani. Nuk pini. Dhe nuk bëni seks. Epo, shumica prej nesh, sidoqoftë. Kështu që është--- Më falni. Është humbje kohe, apo? Jeni gabim. Në të vërtet, gjumi është një pjesë shume e rëndësishme e biologjisë dhe neuroshkencëtarët po fillojnë të shpjegojnë pse është kaq i rëndësishëm. Të kalojmë tek truri.
Now, here we have a brain. This is donated by a social scientist, and they said they didn't know what it was or indeed, how to use it, so --
Ketu kemi një tru. Kjo u dhurua nga një shkencëtar shoqëror. Ata thanë që nuk e dinin se çfarë është,
(Laughter)
apo si përdoret, kështu që -- (Të qeshura)
Sorry. So I borrowed it. I don't think they noticed. OK.
Më falni. Kështu që e huazova. Nuk mendoj që ata e vërejtën. (Të qeshura)
(Laughter)
The point I'm trying to make is that when you're asleep, this thing doesn't shut down. In fact, some areas of the brain are actually more active during the sleep state than during the wake state. The other thing that's really important about sleep is that it doesn't arise from a single structure within the brain, but is to some extent a network property. If we flip the brain on its back -- I love this little bit of spinal cord here -- this bit here is the hypothalamus, and right under there is a whole raft of interesting structures, not least the biological clock. The biological clock tells us when it's good to be up, when it's good to be asleep, and what that structure does is interact with a whole raft of other areas within the hypothalamus, the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei. All of those combine, and they send projections down to the brain stem here. The brain stem then projects forward and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here, with neurotransmitters that keep us awake and essentially provide us with our consciousness. So sleep arises from a whole raft of different interactions within the brain, and essentially, sleep is turned on and off as a result of a range of interactions in here.
Ajo që dua të them është që, kur jeni në gjumë, kjo gjëja nuk shuhet. Ç'është e vërteta, disa pjesë të trurit janë me aktive gjatë gjumit se sa gjatë kohës kur jemi zgjuar. Gjëja tjetër që është e rëndësishme për gjumin është që nuk shkaktohet nga një strukturë e vetme në tru, por është një rrjet, dhe nëse e kthejmë trurin përmbys -- e adhuroj këtë pjesë të palcës kurrizore -- kjo këtu është hipotalamusi, dhe nën të ka disa struktura interesante, ndër të cilat është edhe ora biologjike. Ora biologjike na tregon se kur të zgjohemi dhe kur të flemë, dhe kjo strukturë bashkëpunon me disa pjesë të ndryshme në hipotalamus, hipotalamusin anësor, nuklin ventroanësor paraoptik. Të gjitha këto kombinohen dhe dërgojnë projeksione tek kërcelli i trurit. Kërcelli i trurit atëherë i dërgon këto tek lëvozhga e trurit, kjo pjesa e rrudhur dhe e mrekullueshme këtu, me neurotransmetues që na mbajnë zgjuar dhe na pajisin me ndërgjegje. Pra gjumi rrjedh nga disa ndërveprime të ndryshme brenda trurit, dhe gjumi ndizet dhe shuhet si rezultat i disa ndërlidhjeve këtu.
OK. So where have we got to? We've said that sleep is complicated and it takes 32 years of our life. But what I haven't explained is what sleep is about. So why do we sleep? And it won't surprise any of you that, of course, as scientists, we don't have a consensus. There are dozens of different ideas about why we sleep, and I'm going to outline three of those.
Pra, ku kemi mbërritur tani? Kemi thënë që gjumi është i komplikuar dhe merr 32 vite të jetës sonë. Por unë ende nuk kam shpjeguar rëndësinë e gjumit. Pse flemë? Sigurisht që nuk do të befasoheni kur të ju tregoj që shkencëtarët nuk kane ndonjë konsensus. Ka shume ide se përse flemë, dhe do ju tregoj për tri prej tyre.
The first is sort of the restoration idea, and it's somewhat intuitive. Essentially, all the stuff we've burned up during the day, we restore, we replace, we rebuild during the night. And indeed, as an explanation, it goes back to Aristotle, so that's what -- 2,300 years ago. It's gone in and out of fashion. It's fashionable at the moment because what's been shown is that within the brain, a whole raft of genes have been shown to be turned on only during sleep, and those genes are associated with restoration and metabolic pathways. So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
Ideja e parë ka të bëje me rregullimin, dhe kjo është intuitive. Në thelb, ne rregullojme, zëvendësojmë dhe rindërtojmë të gjitha gjërat që kemi djegur gjatë ditës. Si një shpjegim kjo daton prej Aristotelit, pra rreth 2300 vite më parë. Kjo hyn e del nga moda. Është e modës tani sepse tregohet që brenda trurit ka disa gjene që ndizen gjatë gjumit, dhe këto gjene lidhen me rregullimin dhe rrugët metabolike. Kështu që ka shume fakte që mbështesin hipotezën e restaurimit.
What about energy conservation? Again, perhaps intuitive. You essentially sleep to save calories. Now, when you do the sums, though, it doesn't really pan out. If you compare an individual who has slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much, the energy saving of sleeping is about 110 calories a night. Now, that's the equivalent of a hot dog bun. Now, I would say that a hot dog bun is kind of a meager return for such a complicated and demanding behavior as sleep. So I'm less convinced by the energy conservation idea.
Po konservimi i energjisë? Prape, ndoshta intuitive. Ju flini për të ruajtur kalori. Kur i mblidhni këto, kjo nuk funksionon. Nëse e krahasoni një person që fle gjatë natës, apo qëndron pa lëvizur fare, energjia e ruajtur është 110 kalori për natë. Kjo është sa një simite hot dogu. Do thoja që një simite hot dogu është një çmim i vogël për një sjellje aq të komplikuar sic është gjumi. Unë nuk jam aq i bindur nga ideja për konservim të energjisë.
But the third idea I'm quite attracted to, which is brain processing and memory consolidation. What we know is that, if after you've tried to learn a task, and you sleep-deprive individuals, the ability to learn that task is smashed. It's really hugely attenuated. So sleep and memory consolidation is also very important. However, it's not just the laying down of memory and recalling it. What's turned out to be really exciting is that our ability to come up with novel solutions to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep. In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage. Sleeping at night enhances our creativity. And what seems to be going on is that, in the brain, those neural connections that are important, those synaptic connections that are important, are linked and strengthened, while those that are less important tend to fade away and be less important.
Por më pëlqen ideja e tretë, që ka të bëjë me përpunimin e trurit dhe përforcimin e kujtesës. Ne e dimë që nëse provon të mesosh një detyrë, dhe nuk i lejoni individët të flenë, aftësia për të mësuar rrënohet. Me të vërtetë dobësohet. Kështu që gjumi dhe përforcimi i kujtesës janë shumë të rëndësishëm. Mirëpo kjo nuk ka të bëje vetëm me krijim e kujtesës dhe ringjalljen e saj. Ajo që është interesante është aftësia jonë për të krijuar zgjidhje të reja për probleme të ndërlikuara, përmisohet ndjeshem nga gjumi i natës. Në fakt, llogaritet që gjumi na jep një përparësi të dyfishtë. Gjumi i natës rrit kreativitetin tonë. Gjatë gjumit, truri dhe lidhjet nervore që janë të rëndësishme, dhe lidhjet sinaptike që janë të rëndësishme, lidhen dhe forcohen, ndërsa ato që janë më pak të rëndësishme largohen dhe bëhen edhe më të pa rëndësishme.
OK. So we've had three explanations for why we might sleep, and I think the important thing to realize is that the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons. But sleep is not an indulgence. It's not some sort of thing that we can take on board rather casually. I think that sleep was once likened to an upgrade from economy to business class, you know, the equivalent of. It's not even an upgrade from economy to first class. The critical thing to realize is that if you don't sleep, you don't fly. Essentially, you never get there. And what's extraordinary about much of our society these days is that we are desperately sleep-deprived.
Deri tani kemi tre shpjegime se përse duhet të flemë, dhe mendoj që gjëja me rëndësi është të kuptojmë që detajet luhaten, dhe është e mundëshme që ne flemë për disa arsye të ndryshme. Por gjumi nuk është një privilegj, nuk është një gjë që mund të mos e marrim seriozisht. Mendoj që gjumi njëhere krahasohej me një ngritje nga klasa ekonomike në atë të biznesit. Nuk është një përmisim i tillë. Gjëja e rëndësishme që duhet të kuptojmë është që nëse nuk fle, nuk fluturon. Në themel, nuk arrijmë kurrë dhe ajo që është e jashtëzakonshme për shoqërinë tonë është fakti që ne jemi dëshpërimisht të privuar nga gjumi.
So let's now look at sleep deprivation. Huge sectors of society are sleep-deprived, and let's look at our sleep-o-meter. So in the 1950s, good data suggests that most of us were getting around eight hours of sleep a night. Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night, so we're in the six-and-a-half-hours every-night league. For teenagers, it's worse, much worse. They need nine hours for full brain performance, and many of them, on a school night, are only getting five hours of sleep. It's simply not enough. If we think about other sectors of society -- the aged; if you are aged, then your ability to sleep in a single block is somewhat disrupted, and many sleep, again, less than five hours a night.
Le të fokusohemi pak tek humbja e gjumit. Shumë sektorëve të shoqërisë ju mungon gjumi, kështu që le të analizojmë matësin tonë të gjumit. Në vitin 1950-të, të dhënat tregojnë që shumica prej nesh flinim rreth 8 orë brenda natës. Në ditët e sotme, ne flemë 1.5 deri në 2 orë më pak çdo natë, kështu që jemi pjesë e ligës që fle për 6.5 orë çdo natë. Për adoleshentët, është edhe më keq. Atyre ju duhen nëntë orë gjumë për funksionimin e plotë të trurit, dhe shumë prej tyre, gjatë një nate të javës flenë vetëm për pesë orë. Kjo nuk mjafton. Nëse mendojmë për sektorët e tjerë të shoqërisë, të moshuarit për shembull, dimë që aftësia e tyre për gjumë të pandërprerë ndërpritet, dhe shumë prej tyre flenë më pak se pesë orë në natë.
Shift work. Shift work is extraordinary, perhaps 20 percent of the working population, and the body clock does not shift to the demands of working at night. It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us. So when the poor old shift worker is going home to try and sleep during the day, desperately tired, the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake." So the quality of sleep that you get as a night shift worker is usually very poor, again in that sort of five-hour region. And then, of course, tens of millions of people suffer from jet lag. So who here has jet lag? Well, my goodness gracious. Well, thank you very much indeed for not falling asleep, because that's what your brain is craving.
Puna me turne është e jashtëzakonshme. Ndoshta 20 përqind e fuqisë punëtore punojnë me ndërrime dhe ora e trupit nuk munt të adaptohet me kërkesat e punës së natës. Është e ngujuar në të njejtin cikël të ditës dhe natës. Kështë që kur punëtori me turne shkon në shtëpi dhe provon të flere gjatë ditës, shumë i lodhur, ora e trupit i thotë: "Zgjohu. Kjo është koha të jesh zgjuar." Kështu që kualiteti i gjumit që bën kur punon turnin e natës është shumë i ulët, dhe nuk zgjat më shumë se 5 orë. Veç kësaj, ka edhe dhjetra miliona njerëz që vuajnë nga pagjumësia për shkak të fluturimeve. Kush këtu vuan nga pagjumësia e e fluturimeve? Kjo është e paparë. Faleminderit që nuk po bini në gjumë, sepse truri juaj atë do.
One of the things that the brain does is indulge in micro-sleeps, this involuntary falling asleep, and you have essentially no control over it. Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing, but they can also be deadly. It's been estimated that 31 percent of drivers will fall asleep at the wheel at least once in their life, and in the US, the statistics are pretty good: 100,000 accidents on the freeway have been associated with tiredness, loss of vigilance, and falling asleep -- a hundred thousand a year. It's extraordinary. At another level of terror, we dip into the tragic accidents at Chernobyl and indeed the space shuttle Challenger, which was so tragically lost. And in the investigations that followed those disasters, poor judgment as a result of extended shift work and loss of vigilance and tiredness was attributed to a big chunk of those disasters. When you're tired and you lack sleep, you have poor memory, you have poor creativity, you have increased impulsiveness, and you have overall poor judgment. But my friends, it's so much worse than that.
Truri nganjëhere fle për një kohë të shkurtër, dhe ky është gjumë i pavullnetshem, dhe ju nuk mund të kontrolloni atë. Mikro-gjumi mund të jetë i turpshëm por mund të jetë edhe vdekjeprurës. Llogaritet që 31 përgjind të shoferëve i ze gjumi ne timon të pakten një herë në jetën e tyre, dhe në SHBA, statistikat tregojne qe 100,000 prej aksidenteve që ndodhin në autostradë janë të lidhura me lodhje, humbje të vigjilencës, dhe gjumë. Njëqind mijë në vit. Është e jashtëzakonshme. Në një nivel tjetër të terrorit, shofim aksidentet tragjike në Chernobyl dhe raketën Challenger, që humbi aq tragjikisht. Hetimi që pasoi këto tragjedi, gjykimi i dobët si rezultat i punës me turne të zgjatur, humbja e vigjilencës dhe lodhja ishin të lidhura me shumë prej këto tragjedi. Kështu që kur të jesh i lodhur, dhe pa gjumë, ke kujtesë të dobët, kreativitet të varfër, impulsivitet të rritur, dhe gjykim të dobët në përgjithësi. Por më lejoni t'ju them që është shumë më keq se kaq.
(Laughter)
(Të qeshura)
If you are a tired brain, the brain is craving things to wake it up. So drugs, stimulants. Caffeine represents the stimulant of choice across much of the Western world. Much of the day is fueled by caffeine, and if you're a really naughty tired brain, nicotine. Of course, you're fueling the waking state with these stimulants, and then, of course, it gets to 11 o'clock at night, and the brain says to itself, "Actually, I need to be asleep fairly shortly. What do we do about that when I'm feeling completely wired?" Well, of course, you then resort to alcohol. Now alcohol, short-term, you know, once or twice, to use to mildly sedate you, can be very useful. It can actually ease the sleep transition. But what you must be so aware of is that alcohol doesn't provide sleep. A biological mimic for sleep, it sedates you. So it actually harms some of the neural processing that's going on during memory consolidation and memory recall. So it's a short-term acute measure, but for goodness sake, don't become addicted to alcohol as a way of getting to sleep every night.
Nëse je një tru i lodhur, atëherë dëshiron gjëra që të zgjojnë nga gjumi. Narkotik, stimulues. Kafeina përfaqëson stimuluesin e preferuar për shumicën e Botës Perëndimore. Shumica e ditës ushqehet nga kafeina, dhe nganjehere, edhe nga nikotina. Gjithsesi po e ushqeni këtë gjendje të zgjimit me këta stimulues, dhe sigurisht që kur të bëhet 11 e natës truti i thotë vetës: "Epo, më duhet të fle vetëm për pak kohë. Çfarë mund të bëjmë për këtë kur jemi komplet të zgjuar?" Sigurisht që i ktheheni alkoholit. Alkoholi, nëse përdoret një apo dy herë, për një afat të shkurtër mund t'ju qetësoje. Mund të lehtësoje tranzicionin drejt gjumit. Por ajo që duhet të mbani në mend është që alkoholi nuk ju siguron gjumë, vetem një imitim të gjumit. Ju qetëson. Në fakt i lëndon disa prej proceseve nervore që ndodhin gjatë krijimit të kujtesës dhe kthimit të memorjes. Kështu që është një masë e rreptë afat shkurtër por ju lutem mos u varni tek alkolohi si një mënyrë për gjumë.
Another connection between loss of sleep is weight gain. If you sleep around about five hours or less every night, then you have a 50 percent likelihood of being obese. What's the connection here? Well, sleep loss seems to give rise to the release of the hormone ghrelin, the hunger hormone. Ghrelin is released. It gets to the brain. The brain says, "I need carbohydrates," and what it does is seek out carbohydrates and particularly sugars. So there's a link between tiredness and the metabolic predisposition for weight gain: stress. Tired people are massively stressed. And one of the things of stress, of course, is loss of memory, which is what I sort of just then had a little lapse of. But stress is so much more. So, if you're acutely stressed, not a great problem, but it's sustained stress associated with sleep loss that's the problem. Sustained stress leads to suppressed immunity. And so, tired people tend to have higher rates of overall infection, and there's some very good studies showing that shift workers, for example, have higher rates of cancer. Increased levels of stress throw glucose into the circulation. Glucose becomes a dominant part of the vasculature and essentially you become glucose intolerant. Therefore, diabetes 2. Stress increases cardiovascular disease as a result of raising blood pressure. So there's a whole raft of things associated with sleep loss that are more than just a mildly impaired brain, which is where I think most people think that sleep loss resides.
Një lidhje tjetër me humbjen e gjumit është shtimi në peshë. Nëse fleni pesë apo më pak orë, atëherë keni 50% më shumë mundësi për të qenë mbipeshë. Cila është lidhja këtu? Humbja e gjumit duket se ndihmon clirimin e hormonit ghrelin, hormoni i urise. Ghrelin clirohet. Shkon ne tru. Truri thot "Më duhen karbohidrate," kështu që kërkon më shumë karbohidrate dhe sidomos sheqerna. Kështu që ka një lidhje mes lodhjes dhe predispozicionit për të shtuar peshë. Stresi. Njerëzit e lodhur janë jashtëzakonisht të stresuar. Stresi çon deri tek humbja e kujtesës, që është ajo të cilën unë e përjetova. Por stresi shkakton edhe shume gjëra te tjera. Nëse keni stres akut, nuk është problem i madh, por nëse keni stres të vazhdueshëm që lidhet me humbje të gjumit, atëhere keni një problem. Stresi i vazhdueshëm çon deri tek një imunitet i dobët, kështu që njerëzit e lodhur kanë përqindje më të lartë të infeksioneve, dhe ka studime shumë të mira që tregojnë se punëtorët me turne kanë përqindje më të lartë të kancerit. Rritja e nivelit të stresit hedh glukosen në qarkullim. Glukoza bëhet një pjese dominuese e vaskulaturës dhe personi nuk mund të toleroje më glugozën. Kjo shkakton diabetin e tipit 2. Stresi rrit sëmundjet kardiovaskulare për shkak se rrit tensionin e gjakut. Kështu që ka shumë gjëra që lidhen me humbje të gjumit që kanë të bëjnë me më shumë se një tru të lodhur, ku shumica e njerëzve mendojnë
So at this point in the talk, this is a nice time to think, "Well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?" So a quick show of hands. Who feels that they're getting enough sleep here? Oh. Well, that's pretty impressive. Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
se qëndron humbja e gjumit. Kështu që ky është një moment i mirë për të menduar nëse po flini sa duhet? Ngrini duart. Kush mendon qe po fle sa duhet? Oh. Kjo është impresionuese. Mire. Do flasim për këshillat që keni pak më vonë.
So most of us, of course, ask the question, "How do I know whether I'm getting enough sleep?" Well, it's not rocket science. If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning, if you are taking a long time to get up, if you need lots of stimulants, if you're grumpy, if you're irritable, if you're told by your work colleagues that you're looking tired and irritable, chances are you are sleep-deprived. Listen to them. Listen to yourself.
Shumica prej nesh pyesim "Epo, si mund ta di nëse po fle sa duhet?" Nuk është shkencë raketash. Nëse ju duhet nje orë me zile për tu zgjuar në mëngjes nëse merrni shumë kohë për tu zgjuar, nëse ju duhen shume stimulues, nëse jeni ne disponim të keq, nëse kolegët ju thonë që dukeni të lodhur dhe nervoze, ka mundësi që nuk beni aq gjumë sa ju duhet. Dëgjoni atë që thonë kolegët. Dëgjoni vetveten.
What do you do? Well -- and this is slightly offensive -- sleep for dummies.
Çfarë bëni? Epo -- kjo është paksa ofenduese -- ligjeratë e gjumit për budallenjtë:
(Laughter)
Shndërroni dhomën e fjetjes në një parajsë për gjumë.
Make your bedroom a haven for sleep. The first critical thing is make it as dark as you possibly can, and also make it slightly cool. Very important. Actually, reduce your amount of light exposure at least half an hour before you go to bed. Light increases levels of alertness and will delay sleep. What's the last thing that most of us do before we go to bed? We stand in a massively lit bathroom, looking into the mirror cleaning our teeth. It's the worst thing we can possibly do before we go to sleep. Turn off those mobile phones. Turn off those computers. Turn off all of those things that are also going to excite the brain. Try not to drink caffeine too late in the day, ideally not after lunch.
Gjëja e parë kritike është ta bëni shumë të errët, dhe pak të freskët. Shumë e rëndësishme. Pakësoni ekspozimin tuaj ndaj dritës të paktën gjysmë ore para gjumit. Drita rrit nivelin e vigjilencës dhe do të shtyjë gjumin. Ç'është gjëja e fundit që bëjmë para se të flemë? Ne qëndrojmë në një banjo shume të ndricuar shikojmë në pasqyrë dhe lajmë dhëmbët. Është gjëja më e keqe që mund të bëjmë para se të flemë. Fikni telefonat celular. Fikni kompjuterët. Fikni të gjitha gjërat që mund të ngacmojnë trurin. Provoni të mos pini kafeinë gjate pasditës së vonshme, idealisht jo pas drekës.
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed, but light exposure in the morning is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle. So seek out morning light. Basically, listen to yourself. Wind down. Do those sorts of things that you know are going to ease you off into the honey-heavy dew of slumber.
Kemi thënë që duhet të pakësoni dritën para gjumit, por drita e mëngjesit është mirë për të rregulluar orën tuaj biologjike dhe ciklin ditë-natë. Kështu që kërkoni dritë të mëngjesit. Ajo që dua të them është që duhet ta dëgjoni veten. Pushoni. Bëni gjëra të cilat e dini që do ju çojnë drejt gjumit të embël.
OK. That's some facts. What about some myths?
Këto janë disa fakte. Po mitet?
Teenagers are lazy. No. Poor things. They have a biological predisposition to go to bed late and get up late, so give them a break.
Adoleshentët janë përtace. Jo. Të mjerët. Ata kanë një predispozitë biologjike për të fjetur vonë dhe për tu zgjuar vonë, kështu që mos i bezdisni.
We need eight hours of sleep a night. That's an average. Some people need more. Some people need less. And what you need to do is listen to your body. Do you need that much or do you need more? Simple as that.
Na duhen 8 orë gjumë në natë. Kjo është një mesatare. Disa njerëzve ju duhet më shumë. Disave më pak. Ajo që ju duhet të bëni është të dëgjoni trupin tuaj. Sa orë gjumë ju duhen juve? Është kaq e thjeshtë.
Old people need less sleep. Not true. The sleep demands of the aged do not go down. Essentially, sleep fragments and becomes less robust, but sleep requirements do not go down.
Njerëzit në moshë kanë nevojë për më pak gjumë. Nuk është e vërtetë. Kërkesa për gjumë nuk ulet tek të moshuarit. Në thelb, kanë ndërprerje të gjumit qe behet me i lehte, por kërkesa për gjume nuk ulet.
And the fourth myth is early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Well, that's wrong at so many different levels.
Miti i katërt thotë që nëse fle heret dhe zgjohesh heret atëherë do jesh i shëndetshëm, i pasur dhe i mencur. Kjo është gabim në shumë nivele të ndryshme.
(Laughter)
(Të qeshura)
There is no evidence that getting up early and going to bed early gives you more wealth at all. There's no difference in socioeconomic status. In my experience, the only difference between morning people and evening people is that those people that get up in the morning early are just horribly smug.
Nuk ka ndonjë evidencë që nëse zgjohesh heret dhe fle heret të bën më te pasur. Nuk ka dallim në statusin socioekonomik. Sipas përvojës sime dallimi mes njerëzve që zgjohen heret dhe atyre që flenë vonë është që njerëzit që zgjohen heret janë shumë të vetë-kënaqur.
(Laughter)
(Të qeshura) (Duartrokitje)
(Applause)
Ja pra. Gjatë pjesës së fundit të ligjëratës
OK. So for the last few minutes, what I want to do is change gears and talk about some really new, breaking areas of neuroscience, which is the association between mental health, mental illness and sleep disruption. We've known for 130 years that in severe mental illness, there is always, always sleep disruption, but it's been largely ignored. In the 1970s, when people started to think about this again, they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption in schizophrenia, because they're on antipsychotics. It's the antipsychotics causing the sleep problems," ignoring the fact that for a hundred years previously, sleep disruption had been reported before antipsychotics.
dua të ndërroj përqëndrimin pak dhe të flas për ca pjesë të reja të neuroshkencës që kanë lidhje me shëndetin mendor sëmundjet mendore dhe ndërprerja e gjumit. Që prej 130 vjetesh dimë që në disa sëmundje mendore të rënda gjithmonë ka ndërprjerje të gjumit, por ky fakt është injoruar. Gjatë 1970-ve, kur njerëzit filluan të mendonin për këtë sërish ata thanë , "Sigurisht që njerëzit që kanë skizofreni kanë ndërprerje të gjumit. Kjo ndodh sepse ata marrin antipsikotike. Antipsikotikët shkaktojnë problemet e gjumit," dhe ata e injorojnë faktin që për 100 vite para 1970-ve ndërprerja e gjumit është raportuar para antipsikotikëve.
So what's going on? Several groups are studying conditions like depression, schizophrenia and bipolar and what's going on in terms of sleep disruption. We have a big study which we published last year on schizophrenia, and the data were quite extraordinary. In those individuals with schizophrenia, much of the time, they were awake during the night phase and then they were asleep during the day. Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever -- their sleep was absolutely smashed. And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle. They were getting up later and later and later and later each night. It was smashed.
Atëherë çfarë po ndodh? Shumë grupe po studiojnë çrregullimet siç janë depresioni, skizofrenia, dhe bipolarizmi dhe lidhja e tyre me ndërprerjen e gjumit. Ne publikuam një studim për skizofreni vitin e kaluar dhe të dhënat janë të mahnitëshme. Personat me skizofreni rrinë zgjuar të shumtën e natës dhe flenë gjatë ditës. Grupet tjera nuk kishin ndonjë strukture 24-orëshe. Gjumi i tyre ishte copa-copa. Disa të tjerë nuk kishin aftësi të rregullojnë gjumin e tyre sipas ciklit dritë-erresire. Ata po zgjoheshin çdo natë e më vonë. Ishte gjumë copë-copë.
So what's going on? And the really exciting news is that mental illness and sleep are not simply associated, but they are physically linked within the brain. The neural networks that predispose you to normal sleep, give you normal sleep, and those that give you normal mental health, are overlapping. And what's the evidence for that? Well, genes that have been shown to be very important in the generation of normal sleep, when mutated, when changed, also predispose individuals to mental health problems. And last year, we published a study which showed that a gene that's been linked to schizophrenia, when mutated, also smashes the sleep. So we have evidence of a genuine mechanistic overlap between these two important systems.
Çfarë po ndodh? Lajmi shume i mirë është që sëmundjet mendore dhe gjumi nuk janë vetëm të lidhura por janë të lidhura fizikisht me trurin. Rrjetet nervore që ju predispozojnë për gjumë normal ju japin gjumë normal, dhe ato që ju japin shëndet nervor normal lidhen. Cilat janë faktet që e mbështesin këtë? Epo, nëse gjenet që janë shumë të rëndësishme në gjeneratën e gjumit normal, kur ndryshohen, ka predispozicion të shkaktojnë probleme te shëndetit mendor. Vitin e kaluar, ne publikuam një studim që tregoi se një gjen që lidhet me skizofrenine kur ndryshohet, copëton gjumin. Kështu që kemi dëshmi të një lidhjeje mekanike mes këtyre sistemeve të rëndësishme.
Other work flowed from these studies. The first was that sleep disruption actually precedes certain types of mental illness, and we've shown that in those young individuals who are at high risk of developing bipolar disorder, they already have a sleep abnormality prior to any clinical diagnosis of bipolar. The other bit of data was that sleep disruption may actually exacerbate, make worse, the mental illness state. My colleague Dan Freeman has used a range of agents which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia in those individuals by 50 percent.
Edhe punë të tjera erdhen nga ky studim. Humbja e gjumit paraprin disa lloje të sëmundjeve mendore, dhe kemi treguar që disa individe të cilët janë në rrezik të zhvillojnë çrregullim bipolar, kanë një abnormalitet të gjumit para se të diagnostikohen si bipolar. Të dhëna te tjera tregojnë që humbja e gjumit mund të keqësoje gjendjen e sëmundjes mendore. Kolegu im Dan Freeman ka përdorur disa agjentë që stabilizojnë gjumin dhe zvogëlojnë nivelin e paranojës deri në 50%.
So what have we got? We've got, in these connections, some really exciting things. In terms of the neuroscience, by understanding these two systems, we're really beginning to understand how both sleep and mental illness are generated and regulated within the brain. The second area is that if we can use sleep and sleep disruption as an early warning signal, then we have the chance of going in. If we know these individuals are vulnerable, early intervention then becomes possible. And the third, which I think is the most exciting, is that we can think of the sleep centers within the brain as a new therapeutic target. Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable, we can certainly make them healthier, but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
Çfarë do të thotë kjo? Kjo tregon disa gjëra shume të mira. Duke e kuptuar neuroshkencën e këtyre dy sistemeve, fillojmë të kuptojmë se si gjumi dhe sëmundjet mendore rregullohen brenda trurit. Nëse mund të përdorim gjumin dhe ndërprerjen e gjumit si një paralajmërim të hershëm, atëherë edhe mund të nderhyjme. Nëse e dimë që disa persona janë të ndjeshëm, nderhyrja e hershme bëhet e mundshme. Gjëja e tretë, e cila mendoj që është më ngacmuesja, është që mund të mendojmë për qendrat e gjumit brenda trurit si një objektiv i ri për terapi. Duke stabilizuar gjumin në ata persona që janë të ndjeshëm ne mund ti bëjmë më të shëndetshëm, por edhe mund të lehtësojmë disa prej simptomave të sëmundjes mendore.
So let me just finish. What I started by saying is: Take sleep seriously. Our attitudes toward sleep are so very different from a pre-industrial age, when we were almost wrapped in a duvet. We used to understand intuitively the importance of sleep. And this isn't some sort of crystal-waving nonsense. This is a pragmatic response to good health. If you have good sleep, it increases your concentration, attention, decision-making, creativity, social skills, health. If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress, your levels of anger, your impulsivity, and your tendency to drink and take drugs. And we finished by saying that an understanding of the neuroscience of sleep is really informing the way we think about some of the causes of mental illness, and indeed is providing us new ways to treat these incredibly debilitating conditions.
Më lejoni të përfundoj. Fillova duke thënë që duhet të marrim gjumin seriozisht. Qëndrimet tona ndaj gjumit janë shumë të ndryshme nga koha para-industriale, kur ishim pothuajse të mbështjelle me batanije. Ne kishim një intuitë për rëndësinë e gjumit. Kjo nuk është ndonjë budallallëk. Kjo është një përgjigje e arsyeshme për shëndetin e mirë. Nëse flini mirë, atëherë ju e rritni koncentrimin vëmendjen, vendim-marrjen, kreativitetin, aftësitë shoqërore dhe shëndetin. Nëse fleni sa duhet, luhatjet e disponimit, niveli i stresit dhe impulsiviteti tendenca për të pirë apo për të marrë ilace zvogëlohen. Përfundojmë duke thënë që kuptimi i neuroshkencës së gjumit na informon mënyrën se si mendojmë për sëmundje mendore, dhe po na ofron mënyra të reja për të trajtuar rrethana ligështuese.
Jim Butcher, the fantasy writer, said, "Sleep is God. Go worship." And I can only recommend that you do the same.
Jim Butcher, autori i fantazive, tha "Gjumi është Zot. Adhurojeni. Unë po ju rekomandoj të bëni të njejtën gjë.
Thank you for your attention.
Faleminderit për vëmendjen tuaj.
(Applause)
(Duartrokitje)